فاکتورهای مؤثر در ورزش برای کاهش وزن

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، اینکه چرا بعضی از ورزش‌ها نسبت به سایر فعالیت‌ها در لاغری موثرترند، به چندین فاکتور بستگی دارد.

افزایش ضربان قلب: هر نوع فعالیت بدنی می‌تواند به کالری سوزی و کاهش وزن کمک کند. اما بعضی از ورزش‌ها برای دستیابی به اهداف کاهش وزن موثرتر هستند. این تمرینات ضربان قلب را بالا نگه می‌دارند و ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهند. نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا و استفاده از دستگاه‌های کاردیو مانند الپتیکال است.

اثر پس از ورزش: بدن از اکسیژن برای بازسازی گلیکوژن مصرف شده عضلانی در حین ورزش استفاده می‌کند. پس از اتمام بعضی از ورزش‌ها بدن به استفاده از مسیر هوازی (چربی سوزی) برای احیای انرژی‌های مصرف شده ادامه می‌دهد. این فرایند باعث ادامه‌دار شدن چربی سوزی حتی بعد از تمام شدن ورزش می‌شود.

درگیر کردن چندین گروه عضلانی: ورزش‌های ترکیبی از یک سو به عضله سازی کمک می‌کنند و از طرفی قدرت چربی سوزی را بالا می‌برند. تمرینات ترکیبی در بدنسازی از انواع تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. با افزایش عضله، سوخت و ساز بدن هم به طور طبیعی بالا می‌رود.

تمرینات هوازی

تمرینات کاردیو به عنوان ورزش‌های هوازی نیز شناخته می‌شوند. ورزش‌های هوازی اجزای کلیدی هر برنامه کاهش وزن به حساب می‌آیند. این تمرینات برای سوزاندن کالری، افزایش ضربان قلب و بهبود حجم تنفسی عالی هستند. در ادامه به چند تمرین هوازی موثر در چربی سوزی اشاره می‌شود:

دویدن: یکی از تاثیرگذارترین ورزش‌های کاردیو همین دویدن است. این ورزش را می‌توانید هم در فضای باز و یا روی تردمیل انجام دهید. دویدن کل بدن را درگیر می‌کند و راهی عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است.

قایقرانی: یک ورزش هوازی است که هم بالاتنه و هم پایین تنه را درگیر می‌کند. ماهیچه‌های بازوها، شانه‌ها، پشت، هسته مرکزی و پاها در رکاب زدن فعال می‌شوند. قایقرانی نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه قدرت و استقامت را نیز بهبود می‌بخشد.

تمرین تناوبی پرشدت (HIIT)

 ورزش HIIT شامل دوره‌های کوتاه پرشدت و به دنبال آن دوره‌هایی کم شدت است. این نوع تمرین نه تنها کالری را در طول فعالیت می‌سوزاند، بلکه چربی سوزی را حتی پس از اتمام ورزش نیز ادامه می‌دهد. چند تمرین HIIT موثر در چربی سوزی شامل موارد زیر است:

برپی: یک تمرین محبوب در ورزش HIIT است. برپی چندین گروه عضلانی از جمله بازوها، شانه‌ها، سینه و عضلات هسته مرکزی بدن را درگیر می‌کند.

پرش اسکات: یکی دیگر از تمرینات موثر HIIT که پاها و باسن را هدف قرار می‌دهد. حرکات انفجاری پرشی در این تمرین سطح متابولیسم (چربی سوزی) را بالا می‌برد.

حرکت کوهنورد: این ورزش تقلید کننده کوهنوردی است. کوهنورد یک تمرین چالشی و پرشدت در دسته ورزش HIIT است. این حرکت بر روی کل بدن به‌ویژه هسته بدن تاثیر زیادی دارد.

تمرینات قدرتی از ورزش‌های موثر برای کاهش اضافه وزن

تمرینات قدرتی بدنسازی بیشتر بر عضله سازی تمرکز دارند. با افزایش حجم ماهیچه‌های بدن، چربی سوزی هم بیشتر می‌شود. در ادامه به چند تمرین قدرتی موثر در چربی سوزی اشاره می‌شود.

زیربغل با دمبل: یک حرکت تاثیرگذار در عضله سازی بازو و شانه است. زیر بغل با دمبل همچنین گروه بزرگ عضلات پشت را نیز درگیر می‌کند. فعال شدن چندین عضله به صورت همزمان تاثیر بالایی در چربی سوزی و کاهش وزن دارد.

شنا سوئدی: شنا سوئدی از آن تمرینات قدرتی است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می‌دهد. با شنا حجم عضلات بالاتنه افزایش می‌یابد و میزان چربی آنها کمتر می‌شود.

کالف رایز: یک حرکت قدرتی که به صورت هدفمند عضلات پا به خصوص ساق پا را تقویت می‌کند. این حرکت قدرت و تحرک چندین گروه عضلانی پا را افزایش می‌دهد.

پرس سینه با دمبل: پرس سینه از آن تمریناتی است که تاثیر زیادی در فرم دهی بالا تنه دارد. این حرکت در آن واحد چندین گروه عضلانی سینه، شانه‌ها و دست را درگیر می‌کند. با این حرکت کالری سوزی بیش از پیش تقویت می‌شود.

تمرینات با کش

این تمرینات با ایجاد تنش مکانیکی، فیبرهای عضلانی را از حالت استراحت خارج کنند. افزایش تدریجی فشار در حین تمرین با کش فعالیت چربی سوزی را به شدت افزایش می‌دهد. در این بخش به تعدادی از حرکات با کش تاثیرگذار در چربی سوزی اشاره می‌کنیم:

ددلیفت با کش: این تمرین قدرتی برای تقویت عضلات پیرامون ستون فقرات، باسن و همسترینگ کاربرد دارد. فشاری که در حین انجام حرکت بر گروهای عضلانی وارد می‌شود، سوزاندن کالری را تسریع می‌کند.

پرس شانه نشسته: با انجام حرکت پرس شانه نشسته بخش وسیعی از عضلات پشت، هسته مرکزی و شانه‌ها درگیر می‌شوند. این تمرین تاثیر زیادی در عضله سازی دارد. از طرفی میزان چربی اضافه بدن را نیز کاهش می‌دهد.

دکتر شاهین ریاحی ملایری

دانشیار فیزیولوژی ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران شرق