چگونه می توان به مرور با روش های تمرینی وزن را کاهش داد؟

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، امروزه چاقی به عنوان یکی از علل اصلی و ریشه‌ای ابتلا به بیماری­ه‌ای مزمن همچون بیماری­‌های قلبی-عروقی، سکته­‌های مغزی، پرفشاری خون، دیابت، سرطان و ... توجه بسیاری را به خود جلب نموده است. تنها روشی که تأثیرات مثبت بسیاری بر کاهش وزن افراد چه از لحاظ عوارض جانبی و چه از لحاظ ماندگاری داشته، داشتن یک رژیم تغذیه­‌ای مناسب به همراه برنامه ورزشی منظم منطبق بر اصول دقیق علمی است. توجه به نوع، شدت، فرکانس هفتگی، شرایط فردی و میزان کالری مصرفی فعالیت­‌های فیزیکی نقش به سزایی در میزان موفقیت و اثربخشی یک نسخه ورزشی قابل ارائه به افراد دارد. همچنین ایجاد تعادل در میزان کالری دریافتی و مصرفی فرد بسیار حائز اهمیت است.

برای آنکه فرد یک برنامه ورزشی منظم، علمی و موثری را داشته باشد، چند اصل مهم را باید در نظر گرفت:

*نوع ورزش و شدت آن
*طول هر جلسه ورزش و فرکانس هفتگی آن
*شرایط فردی
*کالری مصرفی فعالیت­ های فیزیکی

ورزش‌­ها از منظر نوع به دو دسته تقسیم می‌­شوند: ورزش­‌های هوازی و ورزش­های بی‌­هوازی؛ از این دو دسته، بهترین نوع ورزشی که منجر به چربی سوزی و در نهابت کاهش وزن می­شود ورزش­‌های هوازی می­باشند. اما ورزش‌­های مقاومتی که جز ورزش‌­های بی­‌هوازی هستند نیز می­‌توانند برای حفظ بافت غیرچربی بدن (LBM) و افزایش سرعت سوخت و ساز بسیار موثر باشند. برای آنکه ورزش بیشترین میزان چربی سوزی را در فرد ایجاد کند، شدت ورزش باید براساس میزان ضربان قلب وی تنظیم شود. براساس شواهد در دسترس بیشترین میزان چربی سوزی در دامنه ضربان قلب ۷۰-۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب است.

در یک تحقیق، اثرات تمرینات تمرین با وزنه روی میزان توده بدون چربی بررسی شده است و مشخص شد افرادی که این تمرینات را انجام دادند، میزان توده بدون چربی آنها بهتر حفظ شده است.

در مطالعه­‌ای دیگر تأثیر شدت ورزش بر کاهش وزن در مردان و زنان با BMI حدود  ۴۱ را بررسی کرده‌­اند، اگرچه کاهش وزن بین دو گروه ورزشی با شدت بالا و شدت پایین برابر بود، ولی محققین نتیجه گرفتند ورزش با شدت بالا سبب بهبودی بیشتر در عملکرد عضلات و آمادگی جسمانی افراد می­ شود و محرک قوی‌­تری برای فعالیت فیزیکی خود به خودی در مقایسه با ورزش با شدت پایین نشان داد.

در مطالعه دیگری اثرات ورزش متناوب با شدت بالا را روی ترکیب بدنی نشان داد که این نوع ورزش سبب کاهش قابل ملاحظه توده چربی بدن به ویژه در نواحی شکم، پهلو‌ها و افزایش میزان توده بدون چربی و توان هوازی شد.

ورزش در جلسات کوتاه در طول روز برای افرادی که برنامه نامنظم دارند ممکن است انگیزه مناسبی را برای کاهش ورزن فراهم کند. اگر مصرف انرژی و زمان بیشتر از min ۱۵۰ در هفته باشد، کاهش وزن بسیار بیشتر است.

بازده توانی بزرگ‌تر در عضالت محیطی بدون تداخل با افزایش ظرفیت قلبی تنفسی، مشخص اصلی تمرین‌های تناوبی است که آن را به تمرین تداومی ارجح می‌سازد، زیرا در تمرین‌های تداومی پرشدت به دلیل کسر فسفوکراتین و استفاده از ذخایر اکسیژن متصل به میوگلوبین، سطح لاکتات خون افزایش می‌یابد. این در حالی است که فواصل استراحتی بین تناوب‌های تمرینی شدید ضمن بازسازی ذخایر فسفوکراتین و میوگلوبین، با برداشت لاکتات در کاهش غلظت لاکتات خون موثر است.

دکتر شاهین ریاحی ملایری

دانشیار فیزیولوژی ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد تهران شرق