تمرینات ایزومتریک همه گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهد/ چرا انجام تمرین‌های ایزومتریک مهم است؟

به گزارش خبرنگار حوزه ورزش گروه دانشگاه خبرگزاری آنا، در این روزها که به دلیل وجود یک ویروس ناخوانده به نام کرونا مجبور هستیم در خانه بمانیم بهتر است از زمان خود بهتر استفاده کنیم و یکی از کارهای مفید ورزش کردن است. هرچند ورزش به‌خودی‌خود به‌عنوان یک تیغ دو لبه است.

اگر درست ورزش نکنیم و یا اصول اساسی آن را رعایت نکنیم نه‌تنها مزیت نیست بلکه منجر به آسیب هم می‌شود؛ اما اگر درست انجام شود بهترین روش درمان و پیشگیری از آسیب‌ها است و منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

یکی از بهترین ورزش‌ها و تمرین‌هایی که در این ایام و در شرایط محیط خانه می‌توانیم انجام دهیم «تمرین‌های ایزومتریک» است. این نوع ورزش برای سلامتی خصوصاً برای عضلات فوق‌العاده است. برخی از بزرگ‌ترین طرفداران تمرین‌های ایزومتریک وزنه‌برداران و بدن‌سازان هستند. به این دلیل که آن‌ها مزایای مختلف زیادی برای تمام عضلات بدن دارند.

این تمرینات نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و زمان بر نیستند. حتی در حین مطالعه و یا حتی تماشای تلویزیون می‌توان این تمرینات را انجام داد. اگر تابه‌حال در مورد تمرین‌های ایزومتریک نشنیده‌اید، در ادامه گفتگو با «علی شریف نژاد» رئیس پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی را می‌خوانید و با این تمرین‌ها آشنا می‌شوید.

آنا: تمرین‌های ایزومتریک چیست؟

شریف‌نژاد: در این نوع تمرینات بدون اینکه عضو بدن را حرکت دهیم عضله‌های آن عضو را تا حد امکان منقبض نماییم. به‌عنوان‌مثال می‌تواند منقبض نگه‌داشتن عضلات پا در حالت خاص مانند یک اسکوات باشند و یا فشار آوردن به سمت دیوار باشد.

آنا: از مزایای این نوع تمرینات بفرمایید.

جنگیدن با افزایش سن و از دست دادن عضلات

شریف‌نژاد: این‌یک واقعیت است که با افزایش سن عضلات بدن تحلیل می‌روند. با رسیدن به سن 40 سالگی و کاهش عضلات، تحرک و انعطاف‌پذیری آن‌ها نیز از بین می‌روند و فعالیت بدنی سخت‌تر و سخت‌تر می‌شود.

در این شرایط تمرینات ایزومتریک بهترین نوع ورزش محسوب می‌شود زیرا باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می‌شوند. تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای حفظ یا بازیابی قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شما در مقابل افزایش سن است. هرچه پیرتر می‌شوید، این نوع تمرینات اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، بنابراین حتماً باید در اسرع وقت آن‌ها را شروع کنید.

فعال‌سازی عضلات

یکی از بزرگ‌ترین مزایایی که در انجام تمرینات ایزومتریک وجود دارد این است که آن‌ها بیشترین میزان فعال‌سازی عضلات را برای شما ایجاد می‌کنند. فعال‌سازی عضله به معنی به‌کارگیری واحدهای حرکتی بیشتر در عضله است و هرچه واحدهای حرکتی بیشتری در عضله درگیر شوند، درنتیجه عضلات شما بهتر و قوی‌تر خواهند بود.

مطالعات اخیر نشان داده است که تمرینات ایزومتریک با شدت بیشینه، در مقایسه با انواع دیگر از تمرینات، 5 درصد بیشتر واحدهای حرکتی را به کار می‌گیرند. به‌عبارت‌دیگر، تمرینات شدید ایزومتریک حدود 95 درصد از عضله‌های شما را به کار می‌گیرد.

توان‌بخشی عضلات

فایده دیگری که در مورد تمرینات ایزومتریک قطعاً باید به آن اشاره شود این است که آن‌ها می‌توانند دوره ریکاوری عضلات را به‌شدت کاهش دهند. بعدازاینکه عضلات یا مفاصل آسیب‌دیده، به‌خصوص بعدازاینکه عمل جراحی را پشت سر گذاشتید، عضلات شما برای بهبودی نیاز به زمان دارد. بااین‌حال، این بدان معنی نیست که عضلات شما نیاز به استراحت خیلی زیاد دارند.

مطمئناً، عضلات شما به استراحت احتیاج دارند، اما برای برگشت به حالت قبل از آسیب، باید عضلات را تمرین داد. تمرینات ایزومتریک راهی عالی برای احیای عضلات و مفاصل شما به‌آرامی و بدون ایجاد فشار بیش‌ازحد در آن‌ها است. تمرینات ایزومتریک برای افرادی که در مرحله بهبودی از مشکلات مفصلی هستند، بسیار مناسب است. به این دلیل که تمرینات ایزومتریک نیازی به حرکت در مفاصل ندارد.

بنابراین می‌توانید عضلات خود را تقویت کنید درحالی‌که مفاصل خود را در معرض خطر قرار نمی‌دهید. همچنین تمرینات ایزومتریک برای افرادی که از مشکلات مفصلی و استخوانی رنج می‌برند یا افرادی که پیر هستند و دیگر نمی‌توانند ورزش شدید انجام دهند، ایدئال است.

تقویت عضلات

یکی از بهترین بخش‌ها در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن‌ها به بهبود قدرت عضلانی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کنند. به این دلیل که این نوع تمرینات موجب افزایش تنش است عضله‌ها در حین انجام انقباض می‌شوند. هنگامی‌که عضله‌های شما برای مدت طولانی تحت تنش می‌مانند، مواد شیمیایی و ترکیبات مختلفی در عضلات وجود دارد، که باعث رشد و تقویت عضله می‌شود.

هرچه عضلات بیشتر تحت تنش باشند، جریان خون در آن عضله پایین‌تر است و این عوامل رشد عضلات به مدت طولانی‌تری در داخل عضلات شما باقی می‌مانند، بنابراین باعث رشد بیشتر آن‌ها می‌شوند. نشان داده‌شده است که انجام تعداد زیاد انقباضات باعث افزایش قدرت عضلات می‌شود. همچنین نشان داده‌شده است که نگه‌داشتن انقباضات به مدت طولانی به افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.

زمان زیادی لازم نیست

نکته عالی بعدی در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن‌ها به زمان زیادی برای اجرا نیاز ندارند. اگر می‌خواهید مقایسه کنید، باید بدانید که تمرینات قلبی و عروقی، تمرینات مربوط به کاهش وزن و وزنه‌برداری هم مدت طولانی طول می‌کشند تا اثربخشی خود را نشان دهند. اما در مورد تمرینات ایزومتریک این‌طور نیست. این تمرینات را می‌توانید حین مطالعه یا دیدن تلویزیون نیز انجام دهید.

تجهیزات لازم را ندارید

بخش عالی دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که آن‌ها نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. شما می‌توانید این تمرینات را فقط با بدن خود انجام دهید. این تمرینات را می‌توان با فشار دادن عضلات به یکدیگر انجام داد، مانند زمانی که کف دست خود را به‌سختی فشار می‌دهید. تمرینات ایزومتریک را می‌توان با بدن، دیوار، درخت و یا یک صندلی انجام داد.

در هرکجا قابل انجام است

یک مزیت دیگر در مورد تمرینات ایزومتریک این است که اجرای آن‌ها در هر مکانی امکان‌پذیر است. شما می‌توانید در خانه خود، پارک، سالن بدن‌سازی یا حتی در محل کار خود در این نوع ورزش‌ها شرکت کنید. ازآنجاکه برای انجام این تمرینات به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید، لذا می‌توانند بسیار متنوع باشند. برای مثال فقط روی صندلی در محل کار خود بنشینید و شکم خود را منقبض کنید. این خود یک تمرین ایزومتریک است.

همه گروه‌های عضلانی شما را هدف قرار می‌دهد

مورد بعدی که از تمرینات ایزومتریک واقعاً لذت خواهید برد این است که آن‌ها همه گروه‌های اصلی عضله در بدن را درگیر می‌کنند. ازآنجاکه تمرینات ایزومتریک شامل فشار عضلات در مقابل یک جسم ثابت است، یعنی می‌توانید هر عضله‌ای را در بدن خود فعال کنید. تا زمانی که یک جسم محکم برای مقابله با آن داشته باشید، که در برخی مواقع می‌تواند بدن خودتان باشد، می‌توانید هر عضله‌ای را در بدن خود تمرین دهید.

افزایش انعطاف‌پذیری

مزیت دیگری که در مورد تمرین‌های ایزومتریک واقعاً خارق‌العاده است این است که آن‌ها به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. برخی از این تمرینات مانند اسکوات می‌تواند به شما کمک کند تا دامنه حرکتی بیشتر و انعطاف‌پذیرتری بالاتری به دست بیاورید. هنگامی‌که شما چمباتمه بزنید، بدن خود به‌علاوه گرانش زمین نیز به‌عنوان مقاومت در برابر عضلات ساق پا عمل می‌کند، بنابراین به‌عنوان یک تمرین ایزومتریک حساب می‌شود.

هرچه بتوانید در حالت چمباتمه بدن خود را نگه‌دارید باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری شما افزایش یابد. کشش عضلات شما انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و ازآنجاکه تمرینات ایزومتریک شامل کشش عضلات نیز هست، به همین دلیل آن‌ها به تحرک و انعطاف‌پذیری بیشتر شما کمک می‌کنند.

افزایش سلامت روانی

مزیت دیگری که تمرینات ایزومتریک می‌تواند به شما کمک کند افزایش سلامت روانی شما است. مانند همه تمرین‌ها ورزشی، تمرینات ایزومتریک نیز باعث می‌شوند که مغز شما به آن‌ها واکنش نشان دهد. فعالیت بدنی باعث می‌شود مغز شما مواد شیمیایی موسوم به اندروفین را آزاد کند.

آزاد شدن این مواد شیمیایی در مغز باعث می‌شود که ما احساس خوشبختی، شادی و سرخوشی نماییم. بدون آندورفین ما خوشحال نمی‌شویم و کم‌وبیش کیسه‌های خالی گوشت متشکل از افسردگی و اضطراب خواهیم بود. تمرین بدنی، به دلایلی که به آن وارد نمی‌شویم، این اندورفین‌ها را آزادکرده و احساس خوشبختی می‌کنیم.

بنابراین افرادی که از اضطراب و افسردگی رنج می‌برند، می‌توانند با ورزش کردن تا حد زیادی تسکین پیدا کنند. انجام تمرینات ایزومتریک درواقع می‌تواند به شما در خلاص شدن از افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات روانی که مربوط به احساس غم و اندوه، اضطراب یا استرس است کمک کند.

آنا: یکی از تمرینات ایزومتریک در منزل را مثال می‌زنید.

شریف‌نژاد: روی صندلی بنشینید، به ترتیب از عضلات پا با روش زیر شروع کنید و به ترتیب بالا بیایید.

۱- پنجه پا روی زمین و پاشنه پا را از زمین جدا کنید. در این حالت عضلات پشت ساق پا را کاملاً منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه‌دارید و بعد رها کنید.

۲- به حالت اول برگردید، سعی کنید عضلات بالای زانو را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه‌دارید و بعد رها کنید.

۳- به حالت اول برگردید، حال سعی کنید عضلات باسن را منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه‌دارید و بعد رها کنید.

۴- حال نوبت به عضلات شکم است. سعی کنید آن‌ها را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و بعد رها کنید.

۵- بعد از آن نوبت به عضلات سینه، سرشانه، بازوها و دست‌ها است. آن‌ها را باهم منقبض کنید و برای ۵ ثانیه نگه‌دارید و بعد رها کنید.

۶- در انتها نوبت به عضلات گردن است. دست راست را روی شقیقه سمت راست سر قرار دهید. با کف دست‌به‌سر و با سر به سمت دست خود فشار وارد کنید. همین کار را با دست چپ انجام دهید.

انتهای پیام/4084/