نقش رژیم غذایی مناسب در کاهش شاخص‌های التهابی بدن

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا، سیده مریم عبداله زاده، متخصص تغذیه اظهار کرد: التهاب، زمینه ابتلا به بسیاری از انواع بیماری‌های مزمن ازجمله بیماری‌های قلبی_عروقی، سندروم متابولیک، دیابت نوع دو، سرطان، آرتریت، بیماری‌های خود ایمنی، بیماری التهابی روده و کاهش عملکرد ادراکی را فراهم می‌کند.

وی بابیان اینکه برخی از انواع مواد مغذی و الگوهای غذایی، شاخص‌های التهابی را کاهش می‌دهد، افزود: افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌های رنگی، ترکیبات گیاهی و ادویه‌ها؛ به‌ویژه سبزی‌های خانواده کلم، پیاز، انگور سیاه، مرکبات، گوجه، چای سبز و سیاه، زردچوبه، سیر، زنجبیل، رزماری، پونه کوهی، شنبلیله، زیره، نعناع، گشنیز، دارچین، پودر فلفل قرمز و فلفل سیاه، زعفران، جعفری، شوید و ریحان بیشترین خاصیت ضدالتهابی را دارند.

این متخصص تغذیه ادامه داد: استفاده از رژیم غذایی با نمایه گلایسمی پایین؛ از طریق کاهش دریافت مقادیر زیاد انواع قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده، کوکی، کیک، محصولات قنادی، چیپس، نان‌های تهیه‌شده از آرد سفید، پاستا و برنج سفید، آب‌میوه‌ها و نیز نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر نیز توصیه می‌شود.

وی گفت: افزایش دریافت غلات کامل و فرآوری نشده مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، پاستای سبوس‌دار یا تهیه‌شده از غلات کامل، میوه‌های تازه، کدوحلوایی، کدو، لوبیا و عدس، آجیل‌ها، دانه‌ها و اغلب سبزی‌ها و همچنین گنجاندن مغزها و دانه‌ها یا کره آن‌ها در رژیم غذایی روزانه؛ مانند تخمه‌کدو، تخمه آفتابگردان، بادام، بادام‌هندی، دانه کتان، دانه کنجد و گردو به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

عبداله زاده بابیان اینکه توجه به کمیت و کیفیت چربی‌ها و روغن‌های غذایی هم بسیار مهم است، افزود: از طریق افزایش دریافت اسیدهای چرب غیراشباع امگا-3 مانند ماهی‌های چرب، بذر کتان، دانه چیا، گردو و روغن کانولا، افزایش دریافت اسیدهای چرب تک غیراشباع (روغن‌زیتون فرابکر و آواکادو)، کاهش دریافت گوشت قرمز، غذاهای فراوری‌شده و فوق فراوری‌شده و روغن‌های غنی از اسیدهای چرب امگا-6 مانند روغن سویا، ذرت و آفتابگردان و پرهیز از مصرف چربی‌های هیدروژنه و ترانس موجود در مارگارین، روغن‌های گیاهی هیدروژنه و موارد مشابه نیز التهاب کاهش می‌یابد.

وی توصیه کرد: برای بهره‌مندی از میکروبیوم سالم دستگاه گوارش، غذاهای تخمیر شده؛ پروبیوتیک ها مانند ماست کفیر و فیبرهای گیاهی؛ پره بیوتیک ها مانند موز، پیاز، سیر و مارچوبه مصرف کنید.

این متخصص تغذیه ادامه داد: آن دسته از اقلام غذایی را که باعث بروز علائم آلرژی یا عدم تحمل غذایی می‌شوند، حذف کنید؛ دریافت مواد شیمیایی صنعتی؛ ازجمله بیسفنل موجود در بطری های پلاستیکی و غذاهای کنسرو شده را کاهش دهید.

عبداله زاده گفت: برای کاهش دریافت آفت‌کش‌ها، مواد غذایی ارگانیک استفاده و از مصرف الکل پرهیز کنید. همچنین از طریق برنامه‌های آرام‌سازی و خواب کافی از فشارهای روانی بکاهید.