چطور می‌توانیم رژیم غذایی متعادلی داشته باشیم؟! + ویژگی رژیم غذایی متعادل برای شاغلین
هر فرد سالم متوسط برای حفظ وزن خود باید روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف کند و به این منظور باید رژیم غذایی متعادلی را رعایت کند.
به گزارش گروه رسانه‌های دیگر خبرگزاری آنا، انتخاب و داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم که سبب کاهش وزن و سلامت افراد شود از جمله مهمترین تصمیماتی است که افراد باید آن را در زندگی خود اجرایی کنند، اما چطور؟!
این سوالی است که خبرگزاری آنا در ادامه به پاسخ آن می‌پردازد.
رژیم متعادل به چه معناست؟
رژیم متعادل نوعی رژیم غذایی است که در آن مصرف مواد مغذی مورد نیاز بدن که عملکرد سالم و صحیحی به بدن بدهد پررنگ‌تر است. باید بدانید که، برای به دست آوردن رژیم غذایی مناسب، میبایست در رژیم غذایی خود میوه‌های تازه، سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل، پروتئین بدون چربی قرار داد.
کالری چیست؟
کالری موجود در یک غذا به معنی مقدار انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است و بدن برای راه رفتن، تنفس و کار‌های روزمره نیازمند کالری می‌باشد، که این کالری از مواد غذایی دریافت می‌شود.
- بیشتر بخوانید:
- چرا پیر می شویم و راز داشتن پوست و بدنی جوان چیست؟
- تاثیر آرایش بر خوشمزگی غذاها
- قهوه چه تاثیری بر بدن انسان دارد؟
- چه ویتامین‌هایی برای مردان مفید است؟
- چگونه می‌توان به طور سالم وزن خود را کاهش داد؟
- بیشتر بخوابید، کمتر بخورید!
برخی از مواد غذایی را به عنوان کالری خالی می‌نامند و به این معنی است که مواد غذایی که مقدار کمی و یا هیچ ارزش غذایی ندارند را کالری خالی هستند و برخی از این مواد غذایی همانند؛ سوسیس، کیک‌ها، کلوچه، دونات، نوشابه‌های انرژی زا، نوشیدنی‌های میوه‌ای، بستنی، پیتزا، نوشابه است.
چگونه به رژیم متعادل برسیم؟
یک رژیم متعادل بسیار با اهمیت است، زیرا اعضای بدن و بافت‌ها برای عملکرد خوب نیاز به تغذیه مناسب هستند.
بدن در صورتی که تغذیه مناسب به آن نرسد می‌تواند ابتلا به بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف روزانه می‌شود.
کودکانی که رژیم غذایی نامناسبی دارند باعث مشکلات رشدی و عملکرد ضعیف در آن‌ها می‌شود و در مواد غذایی اصلی رژیم غذایی متعادل چربی‌های غیر ضروری، قند بالا و ویتامین بسیار کم است. مواد غذایی زیر بخشی اصلی یک رژیم غذایی متعادل هستند.
- میوه‌ها
میوه‌ها منبع خوبی برای تغذیه محسوب می‌شود که از این رو باید سعی کنید از میوه‌های فصلی و تازه استفاده کنید تا مواد مغذی بیشتری را استفاده کنید.
البته میوه‌ها قند زیادی دارند که این قند طبیعی است و اگر به دیابت مبتلا هستید، باید از میوه‌هایی که کم قند هستند را برای مصرف انتخاب کنید. میوه‌هایی همچون خربزه و آووکادو کمترین میزان کربوهیدرات را دارند.
- سبزیجات
سبزیجات منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
سبزیجات‌هایی که برگ تیره دارند حاوی بیشترین مواد غذایی هستند. خوردن انواع سبزیجات باعث می‌شود مواد مغذی زیادی را به بدن برسانید.
سبزیحات‌های برگ تیره شامل اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکلی، هویج، کلم بروکلی، سیر، جوانه بروکسل، نخود سبز، زنجبیل، مارچوبه، کلم قرمز است.
- پروتئین‌ها
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند که ماده مغذی آن‌ها برای رشد مناسب ماهیچه‌ها و مغز ضروری است.
گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی یکی از بهترین گزینه‌های دریافت پروتئین هستند. از پروتئین‌های گیاهی می‌توان به آجیل و لوبیا که منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند نام برد.
پروتئین‌های گیاهی علاوه بر پرتئین منبع بسیار خوبی از فیبر و مواد مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان، گردو است.
- لبنیات
محصولات لبنی کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کنند، البته بهتر است ماست بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید. شیر‌های گیاهی مانند شیر‌های دانه کتان، بادام یا سویا ساخته می‌شود سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی غنی است.
- روغن‌ها
همانطور که میدانید باید در مصرف روغن و چربی‌ها صرفه جویی کنید. مصرف غذا‌هایی مانند سس سالاد و سس مایونز میبایست خودداری شود. روغن‌های خوب مانند روغن زیتون به راحتی می‌تواند جایگزین روغن‌های نباتی در رژیم غذایی شما شود و از خوردن غذا‌های سرخ شده اجتناب کنید، زیرا آن‌ها حاوی کالری خالی زیادی هستند.
علاوه بر اضافه کردن غذا‌های خاص به رژیم غذایی خود، باید برای حفظ رژیم متعادل و وزن سالم برخی مواد را از برنامه خود حذف یا کاهش دهید که این موارد شامل دانه‌های تصفیه شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع شده، چربی‌های ترانس، نمک و قند‌ها هستند.
ویژگی یک رژیم غذایی متعادل برای افراد شاغل
یک فرد سالم متوسط برای حفظ وزن خود باید هر روز حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف کند.
البته میزان کالری روزانه هر فرد بسته به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی متفاوت است.
همچنین مردان نسبت به زنان کالری بیشتری نیاز دارند و همچنین افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند کالری بیشتری باید مصرف کنند.
اکثراً در طول ساعت کاری از نظر تغذیه بی‌دقتی می‌کنند در صورتی که یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند در سلامت بدن تاثیر زیادی داشته باشد.
یک رژیم غذایی متعادل فقط به خانه محدود نمی‌شود؛ در واقع مقدار مناسب غذا و مناسب با نیاز بدن، تنوع محصول غذایی و وعده‌های غذایی به طور منظم، ترکیبی است که برای سلامت بدن و روح تاثیرگذار است و باید حفظ شود؛ علاوه بر این وعده‌های غذایی سالم و متعادل در بهبود کار موثر است.
هر شخص با توجه به بدن و فعالیت خود باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و این یکی از ضروریات در حفظ سلامت و جلوگیری از مبتلا شدن به بیماری‌هاست.
یک کارمند می‌تواند برای ناهار ساندویچ بخورد به شرطی که این ساندویچ سرشار از سبزیجات و کم چربی باشد، علاوه بر این باید بهداشت از طرف کارفرما و کارمند حتماً رعایت شود.
در مطالعه‌ای دیگر که توسط موسسه ملی آمار و مطالعات اقتصادی (INSEE) انجام شد نشان داد در بیست سال گذشته زمانی که افراد شاغل صرف ناهار می‌کنند کاهش یافته است و این خود تاثیرات مضر بر روی سلامت انسان دارد؛ ۶۰ درصد مدیران و کارمندان ناهار را به کل فراموش می‌کنند و وقتی برای صرف ناهار ندارند، با اینکه ناهار برای تعادل فیزیکی و مهارت‌های فکری واقعاً ضروری و لازم است.
هر فرد متناسب با کاری که انجام می‌دهد باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد و زمانی که برای ناهار صرف می‌شود باید همراه با آرامش و گفتگو با همکاران باشد، زیرا برای تسکین روح بهتر است.
در وعده‌های غذایی در محیط کار مواد لبنی، سبزیجات خام همراه با غذا، سالاد بدون سس، نوشیدنی سالم و مصرف کلسیم بسیار مفید است، سعی کنید در این وعده غذایی (ناهار) نمک را کاهش دهید.
رژیم غذایی متعادل برای افرادی که کار فیزیکی دارند
اگر جزء افرادی هستید که کار فیزیکی دارید وعده غذایی باید با انرژی مصرف شده مطابقت داشته باشد؛ برای این افراد بهتر است غذا‌هایی که باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شوند و دارای پروتئین (گوشت و ماهی) هستند مصرف کنند، گوشت قرمز دارای آهن است، این ماده معدنی باعث ترکیب هموگلوبین سلول‌های قرمز خون می‌شود و برای حفظ شکل ماهیچه‌ها ضروری است؛ افرادی که فعالیت‌شان زیاد است نیاز بیشتری به کربوهیدرات و هیدراتاسیون دارند مانند ماکارونی، برنج، سیب زمینی یا نان باید در منوی غذایی آن‌ها گنجانده شود؛ این افراد باید محصولات لبنی و ویتامین D مانند تخم مرغ و کره که از استخوان‌ها محافظت می‌کنند یا میوه و سبزیجات که دارای فیبر و ویتامین هستند مصرف کنند.
رژیم غذایی متعادل افرادی که کار کم تحرک دارند
این افراد به علت اینکه بیشتر نشسته‌اند انرژی کمتری مصرف می‌کنند؛ مطالعات اخیر نشان دادند افرادی که کار‌های کم تحرک انجام می‌دهند معمولاً اضافه وزن پیدا می‌کنند یا چاق می‌شوند، بنابراین لازم است تعادل را در غذا خوردن رعایت کنند و غذایی متشکل از پروتئین حیوانی (گوشت، ماهی و تخم مرغ)، نباتی (سویا، جو، گندم و بلغور)، کربوهیدرات (غلات، حبوبات، سیب زمینی، میوه)، چربی‌ها (کره، روغن زیتون، آواکادو، آجیل، بادام و پنیر)، ویتامین‌ها و عناصر کمیاب که در آب، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد مصرف کنند. البته نوشیدن آب و ورزش هفتگی فراموش نشود.
رژیم غذایی متعادل افرادی که کار شبانه دارند
همانطور که میدانید؛ کار شبانه ساعت بیولوژیکی را مختل می‌کند و اغلب منجر به عدم تعادل در رژیم غذایی می‌شود و گاهی باعث افزایش وزن می‌شود؛ این افراد به منظور مقاومت در برابر خواب آلودگی و هوشیار بودن باید تغذیه‌ای متفاوت داشته باشند و این باید ۵ وعده غذایی داشته باشند.
افرادی که کار شبانه دارند باید قبل از خوابیدن وعده غذایی سبک داشته باشند؛ ناهار این افراد باید طبیعی باشد، شام قبل از رفتن به محل کار (۱۹:۳۰ یا ۲۰:۳۰) خورده شود و دو میان وعده در طول شب یکی نیمه شب و دیگری حدود ۴ صبح میل کنند.
شاغلین شب برای شام باید غذا‌هایی سبک مانند میوه، سبزیجات، سالاد، غلات سبوس‌دار، شیر و محصولات لبنی، چای‌های گیاهی مصرف کنند.
شاغلین باید از خوردن غذا‌های چرب و شیرین، کافئین خودداری کنید؛ به منظور اجتناب از اختلالات گوارشی باید حداقل ۳۰ دقیقه وقت برای غذا خوردن بگذارید. مقداری از غذایی که برای ناهار آماده می‌کنید برای شب هم بگذارید.
افراد شاغل در صورت حفظ کردن رژیم غذایی می‌توانند از خطر هیپوگلیسمی، از دست دادن تمرکز و حافظه جلوگیری کنند و با رعایت رژیم غذایی ذکر شده باعث کاهش اضافه وزن و چاقی می‌شود.
انتهای پیام/
انتهای پیام/
