چطور کمبود ویتامین D را جبران کنیم؟ +عوارض کمبود کلسیفرول

به گزارش گروه رسانه‌های دیگر خبرگزاری آنا،ویتامین‌های بسیاری هستند که به کمک بدن انسان می‌آیند و در صورت کاهش و یا عدم وجود زندگی فرد را دچار مشکل می‌کند که یکی از این ویتامین‌ها، ویتامین D یا کلسیفرول است که اگر در بدن کمیاب شود مشکلاتی را بوجود خواهد آورد که خبرگزاری آنا در ادامه به آن می‌پردازد.

ویتامین دی یا کلسیفرول چیست؟

ویتامین د یا ویتامین دی (Vitamin D) که به کلسیفرول نیز معروف است، از جمله ویتامین‌های لازم و حیاتی برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان‌ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند.

این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان‌ها کمک می‌کند.

ویتامین دی همچنین می‌تواند از طریق ترجمه ژن‌های هسته سلول به رشد سلول کمک کند.

• بیشتر بخوانید:


• «ویتامین دی۳»، کلید بهبود آسیب‌های قلبی عروقی


• آثار دارویی میوه‌های پاییزی /«به» درمان مشکلات گوارشی


• چه ویتامین‌هایی برای مردان مفید است؟


• ایران جزء ۵ کشور نخست تولیدکننده مکمل‌های غذایی می‌شود


• آیا پوشش چادر عامل کمبود ویتامین D در بین زنان است؟

منبع اصلی دریافت این ویتامین به جز منابع گیاهی همانند غلات و حیوانی مثل ماهی ساردین، شیر و تخم مرغ، نور آفتاب است، به طوری که ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تأمین می‌کند. کمبود این ویتامین همچنین باعث پوکی استخوان در کهنسالی می‌گردد.

فواید و نقش ویتامین D در بدن

نقش این ویتامین در بدن حمایت از سلامت ماهیچه‌ها، کمک به سیستم ایمنی، کمک به رشد سلولی است و می‌تواند سبب کاهش که می‌تواند منجر به بیماری‌هایی نظیر روماتیسم و ورم مفاصل و سرطان شود و همچنین تنظیم فشار خون و حمایت است که از جمله مبانی سلامت قلب و عروق است.

دریافت ویتامین D بهترین معیار برای وضعیت ویتامینی در بدن نیست، زیرا بسیاری از عوامل می‌توانند بر جذب آن اثر بگذارند.

به عنوان مثال، سلامت معده می‌تواند در میزان جذب ویتامین D یک فرد از غذایی که آن‌ها می‌خورند اختلال ایجاد کند.

ویتامین D در دو شکل مختلف و D۱ و D۲ در دسترس است و براساس تحقیقاتی که ارتباطی بین ویتامین D و تسکین افسردگی وجود دارد، همان نوع ویتامین D که از طریق نور خورشید به دست می‌آید.

دانشمندان دریافته‌اند افرادی که کمبود ویتامین D دارند ۱۱ برابر بیشتر از افرادی که میزان نرمالی دارند، به افسردگی مبتلا می‌شوند.

چه چیزی باعث کاهش ویتامین دی می‌شود؟

ویتامین دی در مواد غذایی یافت می‌شود، اما باید بدانید که مقدار آن اندک است و این موضوع بدان معناست که مقدار لازم ویتامین دی برای بدن تنها از طریق رژیم غذایی تأمین نمی‌شود.

منبع اصلی ویتامین دی نور خورشید این و در ماه‌های سرد سال که شاید با توجه به موقعیت جغرافیایی نور آفتاب کمتر باشد، بسیار مهم است که مقدار زیادی از ویتامین مورد نیاز خود را با استفاده از مکمل‌ها دریافت کنید. به همین دلیل است که در بسیاری از شهر‌های بارانی و ابری خصوصاً در فصل زمستان، ساکنان شهر از دچار کمبود ویتامین هستند.

چه افرادی در خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند؟

برخی از افراد جامعه نسبت به دیگران آسیب‌پذیرتر هستند و ممکن است بیشتر از آن‌ها به کمبود ویتامین دی مبتلا شوند که این گروه عبارت‌اند از: نوزادان، کودکان زیر ۴ سال، خانم‌های باردار و شیرده، افراد بالای ۶۵ سال، افرادی در معرض کم نور خورشید قرار دارند و اغلب پوست خود را در برابر آفتاب می‌پوشانند و در اغلب اوقات در خانه هستند و افرادی که پوست‌های تیره‌تری دارند.

این نکته را باید ذکر کرد که کودکان زیر ۶ ماه نباید در معرض آفتاب مستقیم قرار بگیرند و بهتر است در ماه‌های فروردین تا شهریور این توصیه‌ها را برای نوزاد خود جدی بگیرید:

•  استفاده از لباس مناسب مانند کلاه و عینک آفتابی


• زیر سایه بمانید


• از کرم ضد آفتاب مخصوص استفاده کنید

علاوه بر اهمیت مصرف ویتامین دی در بارداری، برای اینکه مطمئن شوید، فرزند زیر ۵ سالتان میزان مورد نیاز ویتامین دی را دریافت کرده‌اند، از مکمل‌های دارویی استفاده کنید.

عوارض کمبود ویتامین دی

فقر ویتامین D در واقع بیشتر هنجار است تا استثنا و جالب است بدانید که در هر دو اختلالات روانی و عصبی دخیل بوده است، اما چرا؟

گیرنده‌های ویتامین D در مغز وجود دارند و این ویتامین ممکن است بر پروتئین‌هایی که در مغز نقش‌های حالت روحی، یادگیری و حافظه، کنترل موتور و احتمالاً حتی رفتار‌های مادرانه و اجتماعی را ایجاد می‌کنند، تاثیر می‌گذارند.

البته ممکن است برای افسردگی شما دلایل بیشتری از میزان ویتامین D وجود داشته باشد.

از دیگر علل افسردگی عبارتند از: عملکرد ضعیف آدرنالی (خستگی آدرنال)، عدم تعادل هورمونی (سروتونین و دوپامین، به عنوان مثال)، عدم تعادل هورمونی جنسی (استروژن، تستوسترون)، عوامل محیطی و یا دیگر نقص‌های مواد مغذی (منیزیم، برای مثال، و امگا ۳). اما مشخص کردن اینکه آیا ویتامین D به افسردگی کمک می‌کند یا خیر، منطقی است.

راهکار‌های برطرف کردن کمبود ویتامین D

• نور خورشید بهترین منبع است

بدن می‌تواند ویتامین D خاص خود را بسازد، اما فقط در زمانی که پوست در معرض نور آفتاب قرار دارد. برای اغلب افراد، دو بار در هفته و صرف فقط ۵ تا ۳۰ دقیقه خارج از خانه، به اندازه کافی برای تأمین مقدار مورد نیاز از ویتامین D کافی است. خورشید باید بر روی پوست صورت، دست‌ها و پا‌ها و بدون کرم‌های ضد آفتاب بتابد.

اما کسانی که وقت خود را خارج از منزل صرف نمی‌کنند، پوست تیره دارند و یا از کرم‌های ضد آفتاب در هر بار بیرون رفتن استفاده می‌کنند، ممکن است قادر به تولید مقدار لازم از ویتامین D نباشند.

• غذا‌های غنی شده نیز می‌تواند کمک کند

اگر چه بیشتر ویتامین D ما از خورشید می‌آید، می‌توان مقدار قابل توجهی از آن را از مواد غذایی دریافت کرد. ماهی‌های چرب (از جمله شاه ماهی، ماهی خال‌مخالی، ساردین و ماهی تن) و تخم مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، بسیاری از آب میوه‌ها، محصولات لبنی، غلات و حبوبات نیز با ویتامین D غنی شده هستند.

احتمالاً دریافت مقدار کامل از این ویتامین توسط غذا‌ها امکان‌پذیر نیست، مقدار توصیه شده این ویتامین از منابع غذایی برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی ۶۰۰ IU است. این مقدار به طور طبیعی در بسیاری از غذا‌ها یافت نمی‌شود و به اندازه کافی نیاز‌های بدن را رفع نمی‌کند. ویتامین D باید از منابع مختلف از جمله رژیم غذایی، نور خورشید و گاهی اوقات از مکمل‌ها تامین شود.

ویتامین D عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد

بررسی‌ها حاکی از این است؛ افرادی که کمبود ویتامین D دارند، ممکن است سطح آمادگی جسمانی آن‌ها به خطر بیافتد.

مطالعات نشان داده‌اند که به عنوان مثال، ورزشکارانی که به اندازه کافی از مکمل برای چندین هفته یا ماه استفاده می‌کنند، قوی‌تر هستند و می‌توانند سریع‌تر بدوند.

اما بیشتر همیشه بهتر نیست. اگر شما در حال حاضر سطوح مناسب از ویتامین D دارید، مصرف یک مکمل احتمالاً تاثیری بر قدرت، سرعت و عملکرد ورزشی شما ندارد.

سطح پایین ویتامین چه بلایی سر ما می‌آورد؟

کمبود شدید ویتامین D که به عنوان کمتر از ۱۲ نانوگرم ویتامین D در هر میلی‌لیتر خون تعریف شده است، بسیار نادر است، اما افرادی که یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، و یا آلرژی لبنی دارند در معرض خطر بیشتری هستند، زیرا که آن‌ها غذا‌هایی مانند ماهی، تخم مرغ و شیر را که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند نمی‌خورند.

سن و وزن نیز از عوامل موثر در کمبود ویتامین است، همانطور که ما مسن‌تر می‌شویم و کلیه‌های ما ضعیف‌تر می‌شوند ممکن است قادر به تبدیل به اندازه کافی ویتامین D به فرم فعال نباشیم. چاقی نیز می‌تواند به فقر ویتامین منجر شود.

در حالی که کمتر کسی با خطر کمبود ویتامین D مواجه است، اما بیشتر ما سطح ایده‌آل آن را نداریم. دستورالعمل‌های کنونی توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۲۰ نانوگرم ویتامین D در هر میلی لیتر خون لازم دارند. هر چند که ۳۰ نانوگرم برای استخوان‌های مطلوب و سلامت عضله بهتر است.

انتهای پیام/پ