مغز در هر سنی میتواند بهتر شود
سالها تصور رایج این بود که مغز انسان با افزایش سن، بهطور طبیعی وارد مسیر افت تدریجی میشود و تواناییهای شناختی آن بهآرامی کاهش مییابد. اما اکنون پژوهشی تازه که در نشریه Scientific Reports منتشر شده، این نگاه دیرینه را به چالش کشیده است. پژوهشگران مرکز «BrainHealth» در دانشگاه تگزاس در دالاس، طی مطالعهای سهساله نزدیک به ۴ هزار بزرگسال ۱۹ تا ۹۴ ساله را بررسی کردند و دریافتند سلامت مغز میتواند در تمام طول زندگی بهبود پیدا کند؛ حتی در سنین بالا.
این پژوهش با استفاده از «شاخص سلامت مغز» (BrainHealth Index یا BHI) انجام شد؛ ابزاری چندبُعدی که برخلاف ارزیابیهای متعارفِ متمرکز بر بیماری یا اختلال، ظرفیت رشد مغز را در سه حوزه شفافیت ذهنی، پیوند اجتماعی و تعادل هیجانی میسنجد.
نتایج مطالعه نشان داد افرادی که بهطور مداوم ۵ تا ۱۵ دقیقه در روز تمرینهای خُردِ شناختی انجام میدادند و عادتهای سالم برای مغز را وارد زندگی روزمره خود کرده بودند، بالاترین امتیازها را به دست آوردند. حتی افرادی که در آغاز مطالعه پایینترین امتیازهای پایه را داشتند، در طول زمان سریعترین و چشمگیرترین بهبود را نشان دادند. پژوهشگران همچنین گزارش کردند که بزرگسالان جوان با نرخی مشابه افراد در دهههای هفتم و هشتم زندگی بهبود یافتند؛ یافتهای که این تصور را به چالش میکشد که مراقبت فعال از مغز فقط در سالمندی اهمیت دارد.
دکتر «لوری کوک» (Lori Cook)، پژوهشگر و درمانگر بالینی، مدیر پژوهشهای بالینی در مرکز BrainHealth دانشگاه تگزاس در دالاس است و هدایت بخش پژوهشی پروژه The BrainHealth Project را نیز بر عهده دارد. او همچنین بهعنوان استادیار وابسته در دانشکده علوم رفتاری و مغز این دانشگاه فعالیت میکند.
کوک که هم در حوزه بالینی و هم در عرصه پژوهش فعال بوده، بخش عمده فعالیت علمی او بر بازیابی بلندمدت کودکان و نوجوانان پس از آسیب مغزی متمرکز بوده است؛ از جمله حمایت از ورزشکارانی که با پیامدهای پایدار ضربه مغزی روبهرو بودهاند. او با بیش از دو دهه تجربه پژوهشی در حوزه کودک و نوجوان، بر تبدیل یافتههای نوین علوم مغز به ابزارها و راهکارهای عملی برای کمک به بهبود سلامت و عملکرد مغز در افرادِ با سنین و سطوح مختلف تمرکز داشته است.
دکتر لوری کوک
در مصاحبه پیشرو، خبرنگار «آناتک» با دکتر «لوری کوک» (Lori Cook) درباره این پژوهش گفتوگو کرده است.
اگر بخواهیم از سادهترین نقطه شروع کنیم، برای خوانندگانی که هرگز نام «شاخص سلامت مغز» (BrainHealth Index) یا (BHI) را نشنیدهاند، چگونه در یک یا دو جمله «سلامت مغز» را توضیح میدهید و این مفهوم چه تفاوتی با صرفا «نداشتن زوال عقل» دارد؟
سلامت مغز یعنی اینکه از مهارتهای مغزی خود برای شکوفا شدن در زندگیتان استفاده کنید. سلامت مغز چندبُعدی است و مسیرهای متعددی برای بهبود آن وجود دارد.
پیشرفتهای سه دهه گذشته در علوم اعصاب شناختی، ما را به این سمت برده است که دیگر مغز را فقط از منظر پزشکی و بر پایه نقصها و اختلالها نبینیم. اکنون زمان آن رسیده است که سلامت مغز را اینگونه بازتعریف کنیم: بهینهسازی مغز برای اینکه در زندگی روزمره، در بهترین سطح خود عمل کند؛ هم از راهی که از آن مراقبت میکنیم و هم از راهی که از آن استفاده میکنیم.
شاخص سلامت مغز، سلامت مغز را بر پایه «شفافیت ذهنی»، «پیوند اجتماعی» و «تعادل هیجانی» اندازهگیری میکند. آیا میتوانید برای هرکدام یک مثال روزمره بزنید؛ چیزی که یک والد پرمشغله، دانشجو یا بازنشسته بتواند در زندگی خود آن را تشخیص دهد؟
پژوهشهای جدید درک ما را از این واقعیت گسترش دادهاند که سلامت، آمادگی و عملکرد مغز به مجموعهای از عوامل گوناگون و بههمپیوسته وابسته است. «شاخص سلامت مغز» نخستین معیار تایید شده در جهان است که این تغییرات جامع در سلامت مغز ــ هم بهبود و هم افت ــ را ردیابی میکند.
رویکرد علمی ما، یک امتیاز ترکیبی اختصاصی ایجاد میکند و در عین حال عوامل مؤثر بر سلامت مغز را برجسته میسازد، از جمله:
• شفافیت ذهنی (Clarity): توانایی استدلال کردن در موقعیتهای پیچیده و خلق فرصتها یا راهحلهای جدید است؛ برای نمونه، اینکه فرد بتواند اطلاعات ورودی را به صورت راهبردی پالایش کند تا تشخیص دهد چه چیزی برای به خاطر سپردن و یا به کار بستن، از همه مهمتر است.
• تعادل هیجانی (Emotional balance): یعنی حفظ ثبات در مواجهه با موقعیتهای دشوار و توانایی کنار آمدن با سختیها، در حالی که فرد همچنان کارآمد و توانمند باقی بماند؛ برای نمونه، اینکه فرد بتواند موقعیتها یا وظایف استرسزا بهعنوان یک فرصت، نه یک تهدید بازتعریف کند.
• پیوند اجتماعی (Connectedness): توانایی ما برای داشتن روابط معنادار با دیگران و زندگی کردن با احساس هدفمندی است؛ برای مثال، تقویت پیوندهای اجتماعی برای مقابله با انزوا و ایجاد فرصتهایی برای حمایت متقابل.
این عوامل پویا هستند و در گذر زمان با یکدیگر تعامل میکنند تا بر آمادگی و عملکرد کلی مغز فرد اثر بگذارند. مهمتر اینکه، همه اینها مواردی هستند که ما میتوانیم از طریق عاملیت فردی خود بر آنها تأثیر بگذاریم. به بیان دیگر، هر یک از ما معمار سلامت مغز خود هستیم.
دادههای شما نشان داد حتی افرادی که با پایینترین امتیازها شروع کرده بودند، سریعتر از بقیه پیشرفت کردند. به فردی در دهه ۵۰ یا ۶۰ زندگی در ایران که شاید احساس میکند «برای تغییر خیلی دیر شده است» و اکنون این مطلب را میخواند، چه میگویید؟
این پژوهش بار دیگر امید و ظرفیت «انعطافپذیری عصبی» یا نوروپلاستیسیته را در سراسر طول عمر تقویت میکند. ما بارها مشاهده کردهایم که نقطه شروع شما اهمیتی ندارد؛ چه سن باشد، چه سطح تحصیلات یا میزان کنونی عملکرد مغزی.
از نظر من، امیدوارکنندهترین یافته این است که همه افراد ظرفیت بهبود سلامت و عملکرد مغز خود را دارند. مهمترین عامل تعیینکننده، میزان تداوم و پایداری افراد در انجام عادتهای روزمرهای است که برای مغز مفید هستند.
شما اشاره کردهاید که تنها ۵ تا ۱۵ دقیقه تمرین روزانه هم تفاوت ایجاد کرده است. آیا میتوانید دو یا سه تمرین بسیار ساده و در دسترس از برنامه خود را معرفی کنید؛ تمرینهایی که به تجهیزات خاص، اپلیکیشن یا اینترنت نیاز نداشته باشند؟
یک: اینکه به مغزتان به طور منظم استراحت بدهید. زمانی را که مغز در حالت استراحت قرار میگیرد، به یک اولویت تبدیل کنید. ابتدا از کاری که انجام میدهید فاصله بگیرید، سپس برای پنج دقیقه ذهنتان را آزاد بگذارید؛ بدون فناوری یا هر فعالیتی که توجه شما را بهطور متمرکز درگیر کند. چند دقیقه فاصله گرفتن در طول روز به کاهش استرس و بازیابی انرژی ذهنی کمک میکند.
دو: هر زمان که میتوانید، کارها را یکییکی انجام دهید. مغز انسان برای تمرکز بر یک کار در هر لحظه ساخته شده است. وقتی سعی میکنید چند کار را همزمان انجام دهید، مغز در واقع مدام توجه خود را از یک کار به کار دیگر منتقل میکند؛ فرایندی که خستگی را بیشتر و کارایی را کمتر میکند.
سه: هر روز کارهای کوچکی از سر مهربانی انجام دهید. نشان دادن منظم مهربانی ــ احوال کسی را پرسیدن، پیشنهاد کمک دادن یا حتی فقط گوش دادن ــ تنها به دیگران کمک نمیکند. این کار شبکههای مغزی مرتبط با ارتباط، هدفمندی و تنظیم هیجان را فعال میکند و به کاهش استرس و افزایش تابآوری کمک میکند.
بسیاری از افراد در طول زندگی همزمان با کار، مراقبت از خانواده و فشار اقتصادی دستوپنجه نرم میکنند. مطالعه شما به «اثر بازگشتی» (توان برخی افراد برای بازیابی یا حتی بهبود سلامت مغز) در رویدادهای پراسترس زندگی اشاره میکند. یک راهبرد شناختی که فرد بتواند همان لحظه برای سلامت مغز خود به کارببرد؛ مثلا هنگام مراقبت از والد سالمند یا پس از یک روز دشوار ــ چیست؟
برای لحظهای روی تنفس خود تمرکز کنید. تنها در چند ثانیه میتوانید به مغزتان علامت بدهید که از وضعیت استرس و واکنشپذیری، به حالتی آرامتر و سنجیدهتر تغییر وضعیت دهد.
روش ۴-۶ را امتحان کنید:آهسته از راه بینی تا شمارش ۴ نفس بکشید، سپس از راه دهان تا شمارش ۶ بهآرامی بازدم انجام دهید. بازدم طولانیتر نکته کلیدی است؛ این کار به دستگاه عصبی شما علامت میدهد که از شدت فعالیتش بکاهد، ضربان قلب را آهستهتر کند و پاسخ استرس را کاهش دهد. این کار همچنین کمک میکند بخش «تفکر» مغزتان دوباره فعال شود تا بتوانید با تمرکز و کنترل بیشتری واکنش نشان دهید. حتی ۳ تا ۵ دور از این تمرین هم میتواند در همان لحظه تفاوتی محسوس ایجاد کند.
در برخی کشورها، گفتوگو درباره سلامت روان همچنان ممکن است با انگ اجتماعی همراه باشد و دسترسی به راهنمایی فردیِ متناسب با نیاز هر فرد نیز محدود است. بر اساس یافتههای شما، یک راه کمهزینه و سازگار با فرهنگ که خانوادهها یا جامعه بتوانند بدون نیاز به ابزارهای تخصصی یا اپلیکیشن، بهصورت جمعی از سلامت مغز حمایت کنند چیست؟
لحظههایی بدون فناوری برای ارتباط ایجاد کنید. یک راه ساده و کمهزینه برای حمایت از سلامت مغز این است که زمانهای منظمی-مثل وعدههای غذایی، پیادهرویها یا عصرها-در نظر بگیرید که در آن دستگاههای دیجیتال کنار گذاشته شوند و افراد روی حضور داشتن در کنار یکدیگر تمرکز کنند. این لحظهها فقط حواسپرتی را کم نمیکنند. ارتباط چهرهبهچهره شبکههای اجتماعی و هیجانی مغز را تقویت میکند، میتواند استرس را کاهش دهد و فضایی برای گفتوگوی معنادار و حمایت فراهم کند؛ بهویژه در زمانهای دشوار.
• هر روز با یک وعده غذایی یا دورهمی بدون تلفن همراه شروع کنید.
• گوشیها را در مکانی مشترک قرار دهید تا وسوسه استفاده کمتر شود.
• از این زمان برای گفتوگو، داستانگویی یا صرفا با هم بودن استفاده کنید
محافظت از حتی بخشهای کوچکی از ارتباطِ بدون حواسپرتی میتواند تأثیر قدرتمندی بر سلامت مغز داشته باشد.
مطالعه شما شامل بزرگسالانی با سن پایینِ ۱۹ سال هم بوده است. به یک دانشجوی دانشگاه در تهران که میخواهد از همین حالا روی مغزش «سرمایهگذاری» کند ــ نه از ترس افت عملکرد، بلکه برای شفافتر فکر کردن، سریعتر یاد گرفتن یا مدیریت بهتر استرس ــ چه توصیهای میکنید؟
از خواب خود محافظت کنید.
اگر میخواهید شفافتر فکر کنید، سریعتر یاد بگیرید و استرس را بهتر مدیریت کنید، از خواب شروع کنید. خواب یکی از قدرتمندترین کارهایی است که میتوانید برای مغزتان انجام دهید. در طول خواب، مغز شما سخت مشغول کار است: مواد زائد انباشته شده را پاکسازی میکند، آموختهها را در حافظه تثبیت میکند تا یادگیری ماندگار شود و تعادل هیجانی شما را برای روز بعد بازتنظیم میکند.
نکات کلیدی:
• هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید و برنامه خواب منظمی داشته باشید.
• پیش از خواب، یک برنامه آرامسازی ۳۰ تا ۶۰ دقیقهای ترتیب دهید (نورها را کم کنید و استفاده از صفحهنمایشها را محدود کنید).
• هنگام درس خواندن به یاد داشته باشید: خواب احتمالا بسیار بیشتر از شببیداری به شما کمک میکند.
• به خواب به چشم «بازتنظیم شبانه» و تقویتکننده عملکرد مغز نگاه کنید.
اگر بخواهید به خوانندگان ما یک جمله مستقیم و کاربردی ــ یک عادت مفید برای مغز که بتوانند از امروز آغاز کنند ــ بگویید، آن جمله چیست؟
درباره شیوه فکر کردن خود فکر کنید و کنجکاو بمانید. ما میدانیم آنچه برای آمادگی جسمانی ما خوب است، برای آمادگی مغزمان هم خوب است: خواب، ورزش و تغذیه مناسب. اما شیوهای که از مغزمان استفاده میکنیم نیز به همان اندازه حیاتی است: از جمله اینکه چگونه فکر میکنیم، نوآوری میکنیم، مسئله حل میکنیم، با استرس کنار میآییم و پیوندهای معنادار میسازیم. کنجکاو ماندن و فعالانه درگیر زندگی بودن، به حفظ نیرومندیِ انعطافپذیری عصبی کمک میکند.
انتهای پیام/
