اضطراب امتحانات؛ عوامل و راه‌های مقابله با آن‌

گروه استان های خبرگزاری آنا، اضطراب حالتی است که تقریبا در همه انسان‌ها در طول زندگی و به درجات مختلف بروز می‌کند؛ اضطرابی که وجود حد معقول آن گاه مفید و موجب انگیزه برای دست‌یابی به موفقیت می‌شود؛ اما معمولاً وجود بیش از حد آن در فرد، بروز بسیاری از ناهنجاری‌ها و ناتوانی در خواسته‌ها را موجب می‌شود.

تأثیرگذاری اضطراب امتحان بر دانشجویان و دانش‌آموزان

یکی از اضطراب‌های شناخته شده در تعلیم و تربیت، اضطراب امتحان است. اضطراب امتحان، نوع شایعی از اضطراب عملکردی است که سالانه میلیون‌ها دانش‌آموز و دانشجو را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد.

داشتن کمی اضطراب و دلهره در ایام امتـحانات امری طبیعی و معقـول است؛ چراکه مـوجب حرکت و انگیـزه برای یادگیری و موفقیت می‌شود؛ اما اگر این نگرانی به حدی برسد که تأثیر منفی بر روند آموزش روزانه آنان بگذارد و مانعی برای پیشرفت آنها شود، غیرطبیعی و نامعقول است.

علت تشویش بیش از اندازه گروهی از دانشجویان، استفاده نادرست آنان نیروی فکری - ذهنی‌شان است. آنان می‌توانند با کمی تلاش، برنامه‌ریزی و به‌کارگیری روش‌های گوناگون کاهش اضطراب موفقیت خود را در امتحان‌ها تضمین کنند.

عواملی که اضطراب را کاهش می‌دهد

پژوهشگران، عوامل متعددی را درباره نقش اضطراب در کاهش توانایی فرد مطرح کرده‌اند. عده‌ای معتقدند که وقتی سطح اضطراب بالا باشد توجه شخص هم به متغیرهای مربوط به خود و هم متغیرهای مربوط به امتحان  معطوف می‌شود که این امر موجبات نگرانی او را در خلال امتحان فراهم می‌آورد و در نتیجه نمره امتحان پایین می‌آید؛ اما اگر سطح اضطراب امتحان پایین باشد، توجه فرد بیش‌تر به متغیرهای امتحان معطوف می‌شود و از عهده امتحان بهتر برمی‌آید.

عده‌ای دیگر اضطراب امتحان را ناشی از توجه نکردن و دقت فرد نسبت به کاری که انجام می‌دهد، می‌دانند. در این نظریه، فرض این است که نگرانی یا تجلیات شناختی اضطراب، توجه فرد را از کاری که بر عهده دارد منحرف می‌کند و به این ترتیب، کارآمدی او را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

گروهی از محققان بر عواملی مانند فقدان مهارت‌های مطالعه تأکید کرده‌اند، یعنی چون فرد نمی‌داند چگونه و با چه شیوه‌ای مطالعه کند، مطالب را خوب دریافت نمی‌کند و در نتیجه هنگام امتحان مضطرب می‌شود.

مجموعه این تحقیقات نشان می‌دهد که صرف تعیین سطح کلی اضطراب در موقعیت‌های ارزش‌یابی یا امتحان کافی نیست و لازم است عوامل خاص اضطرابی که در این میان نقش اصلی را ایفا می‌کنند نیز مشخص شوند.

بخش عمده این عوامل را مواردی مانند ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده، سخت‌گیری مدرسین در طی سال تحصیلی، انتظار بیش از حد والدین، نداشتن خود‌باوری، نامشخص بودن سئوالات و حتی اضطراب‌های متفرقه شامل می‌شود که با شناخت و تمرکز بر روی هر یک از این عوامل غلبه بر آن آسان‌تر خواهد شد.

برای درمان و به‌کارگیری روش‌های کاهش استرس قبل از امتحان، توجه به نکاتی ساده اما کلیدی مانند توجه به خصوصیات فردی، استراحت، تغذیه و ورزش از اهمیت خاصی برخوردار است.

توجه به خصوصیات فردی و تغییرات فیزیکی بدن مانند عرق کردن کف دست، افزایش ضربان قلب، برافروختگی صورت، تنگی نفس و تغییرات روانی حاصل از اضطراب مانند کاهش توجه و تمرکز، حواس پرتی و احساس تشویش و نگرانی، می‌تواند فرد را نسبت به پاسخ‌های روانی - جسمانی خود هوشیار کند.

او می‌تواند با توجه به حالت‌های عاطفی - هیجانی خود درصدد کنترل آنها برآید و آن را به استرس مثبت (انرژی‌زا) تبدیل کند. برای مثال، توانایی‌های خود را باور داشته باشد، خود را با دیگری مقایسه نکند، سعی نکند نفر نخست باشد (نفر نخست، همیشه یک نفر است)، نسبت به خود قضاوت مثبت داشته باشد، مشکلات را درونی نکند و...

خواب کافی 

اغلب دانشجویان به حداقل ۶ و ۷ ساعت خواب در طول شبانه روز احتیاج دارند و اگر آنها کمتر از این میزان بخوابند، بدنشان مستعد و آماده آسیب‌های روحی - جسمی خواهد شد، هر‌گونه بی‌نظمی در برنامه خواب یا کم‌خوابی موجب کاهش کارایی مغز و افزایش استرس می‌شود.

تغذیه مناسب

تحقیقات و پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهند رژیم‌های غذایی ناسالم و ناکافی، تاثیری منفی بر قابلیت فراگیری فرد، تمرکز حواس و هوشیاری وی می‌گذارد. همان طور که می‌دانید برخی از غذاها آرامش بخش تر از سایر غذاها هستند.

ورزش 

 ورزش منظم و سبک موجب افزایش گردش خون در بدن (به‌ویژه در مغز) و کاهش هورمون‌های استرس‌زا می‌شود. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و هر ورزش دیگری که موجب فعالیت بدنی و تحرک جسمانی شود می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد، توجه به روش‌های رفع استرس در روز امتحان از اهمیت بسزایی برخوردار است که در ادامه به برخی از این موارد اشاره‌ای اجمالی می‌شود:

سعی کنید زودتر از ساعت تعیین شده امتحان، در محل باشید.

وسایل مورد نیازتان را به همراه داشته باشید.

در صورت نیاز یک بطری کوچک آب به همراه داشته باشید.

یادداشت‌های خود را که شامل نکات مهم درس، فرمول‌ها، تاریخ‌ها، نام‌های خاص و... است با خود همراه داشته باشید تا بتوانید پیش از امتحان مرور کنید.

ساعت مچی خود را همراه ببرید تا متوجه مرور زمان بشوید.

زمانی که مدرس یا مراقبان درباره نحوه چگونگی امتحان صحبت می‌کنند، خوب گوش کنید. وقتی ورقه سؤال‌ها را گرفتید، ابتدا نفس عمیقی بکشید و آن گاه تمام سؤالات را بخوانید و سپس با در نظر گرفتن زمان امتحان، شروع به نوشتن پاسخ‌ها - از آسان به سخت - کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا برآوردی از زمان و بخش‌های مختلف سؤالات امتحانی داشته باشید. اگر نکته‌ای را نمی‌فهمید، نگران نشوید، همان ابتدای امتحان - قبل از آنکه شروع به پاسخگویی کنید - از استاد خود بپرسید.

اگر آن قدر عصبی و مضطرب هستید که احساس می‌کنید هیچ چیز را به خاطر نمی‌آورید، بهتر است یکی دو دقیقه کاملاً آرام بنشینید و به موضوعات آرام‌‌بخش فکر کنید. پس از چند دقیقه که توانستید به حالت عادی برگردید، مطمئناً تمرکز و توجه بهتری برای پاسخگویی به سؤالات خواهید داشت.

محبوبه‌سادات فدوی استاد رشته مدیریت آموزش عالی دانشگاه آزاد اسلامی واحد اصفهان(خوراسگان)

انتهای پیام/4117/4062/