12 راه برای جنگ با بی خوابی در ویکی‌آنا

به گزارش گروه رسانه‌های دیگر خبرگزاری آنا، پلک‎هایمان سنگین شده، به رختخواب می‌رویم و تصور می‌کنیم همین که سرمان روی بالش قرار بگیرد از خستگی بیهوش خواهیم شد. اما امان از فکرهای بیهوده، امان از مشغله‌های فکری بی‌موقع و امان از دغدغه‌هایی که شب در رختخواب، هنگام خواب و به محض خاموش کردن برق‌ها سراغ آدم می‌آیند!

باید بدانید که ۳۰ درصد از مردم جهان به بی‌خوابی شبانه مبتلا هستند. اما خبر خوب در مورد این اختلال این است که راهکار دارد. بی‌خوابی‌هایی که در نتیجه مشغله‌های فکری، استرس و اضطراب پدیدار می‌شوند را می‌توان با مجموعه‌ای از تمرین‌های آرامش‌بخش درمان کرد.

ما در ادامه این مطلب سریع‌ترین تمرینات آرامش‌بخش و رژیم غذایی مطلوبی برای درمان بی‌خوابی را انتخاب کرده‌ایم. توصیه می‌کنیم همین امشب که در رختخواب با افکار سیاه و سفید خود دست و پنجه نرم می‌کردید این فعالیت‌های چند ثانیه‌ای را انجام دهید و نتیجه آن را ببینید.

1- تکنیک ۱۰ ثانیه‌ای

 این یک تکنیک ارتشی است که انجام آن فقط ۱۰ ثانیه آخر از روز شما را نیاز دارد.

کارهای زیر را به ترتیب انجام دهید:

• به کمر دراز بکشید. چشم‌های خود را ببندید. آهسته و عمیق نفس بکشید.


• یکی از دست‌های خود را پایین آورده و کنار بدنتان به حالت رها قرار دهید (کف دست‌ها رو به بالا باشد). سپس همین کار را با دست دوم تکرار کنید. اگر چپ دست هستید، اول دست چپ را پایین بیاورید و اگر راسن دست، دست راست را.


• با نفس‌های عمیق سینه خود را آرام کنید.


• سپس سراغ آرام کردن پاها، ران، ساق و مچ پا بروید و آنها را شل و آزاد کنید.


• به مدت ۱۰ ثانیه مغزتان را از هر فکری خالی کنید.

با این اقدامات بسیار کوتاه و چند ثانیه‌ای سریعا خوابتان خواهد برد.

لازم به یادآوری است، مجموع این کارها ۱۲۰ ثانیه زمان لازم دارد اما به تکنیک ۱۰ ثانیه‌ای مشهور است.

2- تکنیک ۴-۷-۸

این تکنیک نفس کشیدن است که توسط دکتر «اندرو ویل» طراحی شده است. این تمرین برای ورزشکاران یوگا طراحی شده تا بتوانند در کوتاه‌ترین زمان کنترل نفس و واکنش‌های خود را بدست بگیرند.

روش تکنیک ۴-۷-۸ به شرح زیر است:

• اول از همه لب‌های خود را از هم باز کنید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.


• سپس لب‌های خود را ببندید و بدون صدا از بینی نفس بکشید. حین انجام این تمرین تا ۴ بشمارید.


• نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید و آرا م باشید.


• سپس نفس خود را با صدا و در طول مدت ۸ ثانیه‌ای بیرون دهید.

3- تکنیک ریلکس کردن ماهیچه‌ها

این تکنیک را فردی به نام «ادموند جاکوبسون» در دهه ۱۹۳۰ میلادی طراحی کرده است.

آرام شدن اعضای بدن و از بین رفتن گرفتگی‌های عضلانی به داشتن خواب راحت کمک می‌کند. برای انجام این تکنیک باید به روش زیر عمل کنید:

• به مدت ۵ ثانیه عضله‌های دست را منقبض کنید و سپس به مدت ۱۰ ثانیه آنها را شل کنید.


• پیشانی را منقبض کنید و شل کنید.


• گونه‌ها و چشم‌ها را منقبض کنید و شل کنید.


• گردن خود را منقبض کنید و شل کنید.


• این تکنیک را روی همه اعضای بدنتان تا نوک انگشتان پا ادامه دهید تا در انتها به خواب بروید.

4- تکنیک بیدار ماندن

این تکنیک، «اقدام متضاد برای بی‌خوابی» نام دارد و همان طور که می‌توانید حدس بزنید، روش معکوس برای درمان بی خوابی بشمار می‌رود. این روش می‌گوید وقتی از بی خوابی رنج می‌برید دایم به مغز خود بگویید که نخوابد و بیدار بماند. این کار باعث کاهش اضطراب ناشی از بی خوابی می‌شود. در نتیجه آن حس بیدار ماندن ناکام شده و شما سریع‌تر به خواب می‌روید.

5- دوری از صفحات نمایشگر

نور ها تاثیر مسقتیم بر روی ذهن و مغز انسان دارند. در زمانی که چشم ها در معرض نور قرار دارند مغز همانند زمانی که در روز فعالیت می کند به فعالیت خود ادامه می دهد که همین امر سبب بی خوابی و خستگی بیش از حد ذهن می شود. زمانی که در معرض نور صفحات نمایشگر موبایل و تبلت هستیم بدن تولید هورمون ملاتونین را به تعویق می اندازد. هورمون ملاتونین وظیفه تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن انسان را دارد. پس درست است که شاید دوری موبایل و تبلت ها سخت باشد ولی برای خواب راحت باید از BLUE LIGHT یا همان نور صفحات نمایشگر در زمان خواب دوری کنید.

6- رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید

شاید برای‌تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه‌ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن‌ آنها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید. پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید

• کافئین: بعد از ظهرها قهوه ننوشید. اگر مشکل بی خوابی دارید، مصرف قهوه را کاملا قطع کنید.


• آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی می‌تواند موجب بی خوابی شود.


• شکر: نوسانات قند خون می‌تواند موجب بی خوابی شود.


• غذاهای پُرچرب: چربی باعث کُند شدن گوارش می‌شود و شب‌ها می‌تواند بدهضمی را به دنبال داشته باشد. قبل از خواب، غذاهای سرخ‌کردنی میل نکنید.

اگر بی خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتما خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید.

شیر

یک لیوان شیر ولرم، قبل از خواب، تاثیری روی بدن شما می گذارد و به شما کمک می کند تا راحت تر بخوابید. علاوه بر این، شیر حاوی اسید آمینه تریپتوفان است و تولید سروتونین را تحریک می کند، که در نهایت موجب خوابیدن راحت تر می شود. می توانید عسل را در شیر مخلوط کنید و همراه با عسل، کمی پودر دارچین را در آن مخلوط کنید؛ ماساژ انگشتانتان با شیر ،باعث خواب می شود.

چای سبز

چای سبز، پر از تینین و اسید آمینه است که در مبارزه با اضطراب و استرس به فرد کمک می کنند ، 1-2 ساعت قبل از خواب یک فنجان چای سبز بنوشید.

 موز

 موز، حاوی ملاتونین، تریپتوفان، منیزیم و سروتونین است، که به عنوان شل کننده بدن عمل می کنند مقدار بالای کربوهیدرات موجود در موز ،باعث خواب آلودگی شما می شود ، خیلی راحت، فقط قبل از رفتن به رختخواب موز بخورید.

کشک

کشک، بدن را قادر به جذب مواد معدنی و مواد مغذی ضروری اش می کند و همچنین باعث بهبود سیستم گوارش می شود. افراد مبتلا به بی خوابی، باید 3 فنجان کشک را روزانه مصرف کنند، تا بتوانند خواب خوبی داشته باشد. علاوه بر خوردن کشک، ماساژ آن نیز بر روی سر مفید است

بادام

بادام، بدن را با به دلیل اینکه حاوی منیزیم و تریپتوفان است، ریلکس و آرام می کند. به راحتی با خوردن چند عدد بادام در طول روز می توانید مشکل بی خوابی را حل کنید.

کرفس

کرفس سرشار از فتالید است که باعث کاهش ترشح هورمون های ناشی از استرس است که در نهایت، سیستم های عضلانی و عصبی را استراحت می دهد. این ویژگی کرفس، باعث می شود تا یک درمان خانگی عالی برای بی خوابی باشد برگ های کرفس را همراه با ساقه اش خرد کنید، تا عصاره آن خارج شود و یک قاشق غذاخوری عسل را با آن مخلوط کنید و باید قبل از خواب، در شب مصرف کنید.

ریحان

فردی که از اختلال خواب رنج می برد، می تواند از برگ های ریحان استفاده کند، به طور منظم، برگ های ریحان را زیر بالش های بیمار و اطراف گوشه های تخت او بگذارید. عطر برگ ها به سمت بینی فرد می رود که موجب خواب آلودگی می شود.

7-  ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید

8- شب‌ها دوش بگیرید تا بدنتان نرم شود و راحت بخوابید

9- اتاق را خنک نگه دارید

10- قبل از خواب کتاب چاپی بخوانید

11- اگر نیمه شب بیدار شدید و خوابتان نبرد، در رختخواب نمانید. بیرون بروید، در اتاق نشیمن کمی کتاب بخوانید تا دوباره گیج شوید و بخوابید.

12- با روانشناس مشورت کنید

اگر با استفاده از راهکار های بالا نتوانستید بی خوابی خود را درمان کنید می توانید از یک فرد متخصص و برای که مطمئن راه حل است برای درمان بی خوابی استفاده کند. یک روانشناس می تواند در درمان بی خوابی با معرفی بهترین روش ها و پشتیبانی داشتن در عملکرد رفتاری شما و با ریشه یابی عادات غلط تاثیر زیادی در حل مشکل بی خوابی شما داشته باشد.

برگرفته از:

drake 

brightside

انتهای پیام/