راه‌های درمان زانودرد و تقویت مفاصل آن

به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی خبرگزاری آنا، بزرگ‌ترین مفصل بدن زانو است و در طول روز آسیب‌های مختلفی به آن وارد می‌شود که شامل چهار زانو و دو زانو نشستن، پایین و بالا رفتن از پله، فشار در حین کارهای جسمانی و ضرباتی در ورزش نظیر پیچ خوردن و افتادن روی زانوی خم به‌وجود می‌آید.

در صورت بروز هرگونه اتفاقی که به مفصل زانو آسیب می‌زند راهکارهایی وجود دارد تا اثرات این ضربات مانند درد، تورم، محدودیت حرکتی، عدم توانایی تحمل وزن و ... از بین برود. این تمرینات باید سه مرتبه در روز و 10 بار در هر مرتبه تکرار شود و هر بار 10 ثانیه نگه داشته شود.

انقباض ایزومتریک عضله چهارسررانی در حالت نشسته: یک پا خم و پای دیگر دراز می‌شود. حوله‌ای کوچک به‌صورت لوله زیر زانوی پای صاف گذاشته شود. زانوی خم 10 بار به‌آرامی خم می‌شود و پس از 10 ثانیه رها می‌شود.

تمرین SLR: پس از خوابیدن به پشت، یک پا خم شود و پای دیگر با زانوی صاف حدود 15 سانتی‌متر بلند گردد و پس از 10 ثانیه روی زمین گذاشته شود.

تقویت عضلات دورکننده رانی: پس از خوابیدن به پهلو، زانوی زیرین خم شود و پای بالایی با زانوی صاف بالا برده شده و به پایین بیاورید.

تقویت عضلات نزدیک کننده رانی: جلوی صندلی به پهلو دراز کشید و پای بالایی را بالای صندلی بگذارید. سپس پای پایینی را بالا برده و 10 ثانیه نگه دارید. این تمرین با ورزیده شدن بدن بدون صندلی و با خم کردن زانوی بالایی امکان‌پذیر است.

تمرین تقویتی عضله چهار سر: این تمرین را می‌توان به سه روش انجام داد. در نوع اول با نشستن بر روی صندلی زانویی را صاف نگه داشته و پس از 10 بار، این تمرین روی پای دیگر انجام شود. در روش دوم بالش یا توپی بین دو زانو قرار بگیرد و پس از فشار از سوی زانوها، هر دو زانو با هم بالا بیاید و پس از 10 ثانیه رها شود. در نوع سوم بدون آنکه زانو صاف شود ران‌های خود را بلند کنید.

تمرین اسکات: پس از تکیه به دیوار، پاها کمی از دیوار فاصله گرفته و به عرض شانه باز شود، بدون فشار به ستون فقرات از دیوار جدا شده و به پایین سُر بخورید تا جایی که زانوها از انگشتان پا جلوتر نرود و پس از 10 ثانیه دوباره به وضعیت اولیه بازگردید.

تقویت عضلات پشت رانی: رو به دیوار ایستاده و پاشنه پاها را یک به یک بالا آورید. می‌توان در این تمرین از کیسه شن برای تقویت عضلات استفاده کرد.

تمرین چهارگانه: به‌صورت ایستاده پا در چهار جهت اصلی حرکت کند تا عضلات همسترینگ، چهار سررانی، نزدیک کننده و دورکننده ران تقویت شود. برای حفظ تعادل از میز یا صندلی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده شود.

کشش عضلات پشت ساق: با نشستن روی زمین پا دراز شود و قبل از آن کمربند یا شالی از زیر کف پا عبور کند و دو سر آن را بدون درد کشیده تا به عضلات فشار آید.

کشش عضلات پشت ران یا همسترینگ: رو به صندلی یا میز ایستاده و یک پا را روی آن قرار داده و انگشتان را بگیرید، البته زانوی پای دیگر خم نشود. اگر توان ندارید تا زانو خم نشود، به‌اندازه‌ای پا را بالا آورده و به حالت قبلی باز گردانید تا بدن عادت کند.

کشش چهارسررانی: پس از ایستادن مقابل دیوار با دستی به دیوار تکیه داده شود، یک پا خم و با دست آزاد مچ پا گرفته و تا باسن بالا آورده شود و پس از 10 ثانیه رها شود. سپس با پای دیگر این تمرین تکرار شود تا میزان انعطاف‌پذیری پاها افزایش یابد.

انتهای پیام/4051/4048/