نکات تغذیه‌ای روزه‌داران در وعده افطار و سحر

به گزارش گروه رسانه‌های دیگر خبرگزاری آنا، برای آنکه بتوانیم از برکات این ماه عزیز بهره ببریم، باید برنامه ریزی صحیحی برای تغذیه در این ماه داشته باشیم. به خصوص در مورد نوجوانانی که برای بار اول روزه می‌گیرند چون در سن رشد هستند عدم توجه به تغذیه مناسب هم می‌تواند بر روی رشد و سلامت آنها اثر منفی بگذارد و هم قدرت و توان روزه گرفتن را از آنان سلب نماید.

روزه، باعث می‌شود که اندام‌های بدن مخصوصاً دستگاه گوارش ما، به مدت یک ماه استراحت کنند و نیروی تازه‌ای بگیرند و ذخایر چربی‌های مضر در ناحیه شکم که مشکلات فراوانی برای ما ایجاد می‌کند، کاهش می‌یابد و سموم بدن دفع می‌شود.

حداقل ۸ ساعت در شبانه روز بخوابند. این کار باعث می‌گردد که با کمبود خواب مواجه نشده و با رغبت در هنگام سحر بیدار شوند.

کمی زودتر بیدار شوند، تا سحری با عجله خورده نشود.

از فعالیتهایی که باعث خستگی و تشنگی می‌گردند جلوگیری شود زیرا احتمال تشنگی، کمبود آب و ضعف زیاد می‌شود، بنابراین انجام فعالیت ورزشی را به بعد از ساعات افطار موکول نمایند.

به منظور تمرکز فکری و نیازهای جسمی باید به طور اعتدال و متنوع از تمام پنج گروه مواد غذایی استفاده کنند تا دچار کمبود مواد مغذی در ایام روزه داری نشوند.

دریافت انرژی پسران و دختران در حال بلوغ می‌بایست بیش از افراد عادی باشد؛ زیرا رشد قدی بالاتری دارند؛ بنابراین از برخی مواد مقوی مثل خرما استفاده کنند.

زمان سحری: مثل ناهار

در وعده سحر مصرف کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج خوب است. مصرف پروتئین به شکل خورش توصیه می‌شود.

خوردن کباب‌ها را در این وعده توصیه نمی‌کنیم؛ زیرا بیشتر باعث تشنگی می‌شوند و به طور کلی خوردن غذاهای آب پز بهتر است.

 تاکید بر مصرف سالاد و سبزی خوردن در وعده سحری به دلیل داشتن فیبر جلوی تشنگی را می‌گیرند.

خوردن یک یا دو عدد خرما کافی است. زیرا این کار دو مشکل ایجاد می‌کند؛ اول باعث تشنگی در طول روز می‌شود و دوم قند خون را بالا می‌برد که بعد از آن انسولین در بدن برای بالارفتن قند خون ترشح شده و افت قند ایجاد می‌کند و فرد زودتر دچار گرسنگی خواهدشد. خوردن میوه‌هایی مانند سیب یا خیار توصیه می‌شود.

زمان افطار

برای افطار، بهتر است از یک نوشیدنی گرم مانند چای، آب جوش و شیر گرم به همراه یک شیرینی طبیعی نظیر خرما و کشمش استفاده شود و پس از آن افطار که باید در واقع مشابه صبحانه باشد مصرف گردد.

مصرف نان، پنیر، سبزی و گردو گزینه مناسبی برای وعده افطار است.

غذاهای ممنوعه

غذاهای آماده مثل ساندویچ، پیتزا، نوشابه، چیپس توصیه می‌شود خورده نشود. استفاده از مواد قندی ساده مثل قند و شکر، آب نبات، شکلات، غذاهای پرچرب، پرادویه، سوسیس و کالباس، سس مایونز، غذاهای پر نمک،، باید در ماه مبارک رمضان از آنها پرهیز کرد و یا مصرف آنها را محدود نمود. مصرف کم از غذاهایی مانند آش رشته، حلیم‌های چرب، زولبیا و بامیه توصیه می‌شود. خانواده‌ها سعی کنند به جای استفاده از غذاهای سرخ کردنی، از غذاها با روش طبخ به صورت آب پز، کباب کردن و یا بخار پز بهره گیرند.

فاصله‌ای بین افطار و شام نباشد زیرا به شخص روزه دار کمک می‌کند تا اشتهای بیشتری برای خوردن سحری داشته باشد.

صرف بعضی غذاهای سنتی سفره ایرانی مانند شیربرنج، فرنی، شله زرد و حلیم در افطار مفید است به شرط اینکه کم چرب و با شیرینی کم باشند. این غذاها به همراه مایعات گرم مانند کمی شیر یا چای مناسب هستند.

 انواع سوپ‌ها و آش‌ها نیز خوب هستند؛ اما باید توجه کرد که خیلی حجیم و غلیظ نباشند زیرا موجب سوء هاضمه می‌شوند.

وعده شام نباید پرچرب و سرخ شده باشد، زیرا این غذاها دیر هضم می‌شوند و روزه داران اشتهایی برای سحری نخواهند داشت. مصرف سبزی خوردن نیز بسیار مفید است.

 نوشیدنی وعده‌های افطار و سحر برای کاهش تشنگی

مصرف آب زیاد در هنگام سحر نه تنها از تشنگی شما در طول روز نمی‌کاهد، بلکه می‌تواند با رقیق نمودن آنزیم‌های گوارشی، باعث بروز مشکلات گوارشی فراوان گردد. هنگام افطار از خوردن آب سرد، نوشابه‌های گاز دار و... جداً خودداری شود. یک چای کمرنگ خوب است اما مصرف چای زیاد خوب نیست زیرا باعث دفع زیاد آب از بدن و تشنگی می‌شود.

کلاً از مصرف نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه، نوشابه و غیره بپرهیزید، این نوشیدنی‌ها ادرار آور است و املاح مورد نیاز بدن در طول روزه داری را از بین می‌برند.

فقط نوشیدنی نیست که به رفع تشنگی کمک می‌کند بلکه در وعده سحری به همراه غذا از سالاد و سبزیجات (البته بدون سس) استفاده شود. از آنجا که مواد تشکیل دهنده سالاد به خصوص کاهو مقادیر زیادی آب دارد باعث تأخیر در ایجاد حس تشنگی خواهند شد. سوپ نیز گزینه مناسبی برای وعده سحری می‌باشد. مصرف غذاهای پر نمک و شور در هنگام سحر باعث تشدید احساس تشنگی در طول روز می‌شود.

عوارض بدون سحری روزه گرفتن

 وعده سحری از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است، چون در صورت عدم مصرف این وعده غذایی، طول مدت ناشتایی بسیار زیاد شده و عوارضی چون سردرد، افت فشار خون و ضعف شدید را به همراه خواهد داشت. کمی زودتر بیدار شوید سحری نباید با عجله خورده شود. کمی زودتر بیدار شدن و مصرف یک میوه یا کمی سالاد می‌تواند باعث تحریک اشتهای فرد گردد.

تفاوت رژیم غذایی نوجوانان دارای اضافه وزن و لاغر

در مورد نوجوانانی که اشتهای کمی دارند یا کمی ضعیف به نظر می‌رسند، مصرف مغزها توصیه می‌شود. مادران عزیز می‌توانند مغزهای مختلف (نظیر پسته، بادام، فندق و نخودچی) را همراه کمی شکر آسیاب کرده و در هنگام سحر یا افطار به فرزندان خود بدهند و یا با مخلوط آنها با شیر، یک حریره مغذی و سرشار از پروتئین برای آنها تهیه نمایند.

ضمناً برخی از نوجوانان روزه دار ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامین یا املاح داشته باشند که بهتر است با مشورت متخصص تغذیه اقدام شود.

از آنجایی که نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی بسیار زیاد است، نوجوانان روزه دار باید هر روز هنگام سحر و افطار از همه گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنند: گروه نان و غلات، گروه شیر، گروه گوشت‌ها، حبوبات، انواع مغزها و گروه میوه و سبزی‌ها و کمی از گروه متفرقه شامل روغنها و مواد شیرین.

تغذیه در فاصله افطار تا سحر

می‌توان شام را یک ساعت پس از افطار مصرف کرد؛ اما چون فاصله بین افطار و سحر نسبتاً کوتاه است، در صورتی که بین افطار و شام فاصله زیاد باشد، نوجوان دیرتر خوابیده و میل کمتری به مصرف سحری خواهند داشت، بنابراین بهتر است شام به همراه افطار مصرف شود.

باید غذا را به آرامی میل کرد، چون مصرف سریع مقادیر زیاد غذا و اشباع شدن ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون شده و باعث بروز ناراحتی گوارشی می‌گردد.

شام می‌تواند مشابه شام شب‌های غیر از ماه رمضان باشد. در فاصله افطار تا سحر مصرف میوه، آبمیوه و چای کمرنگ توصیه می‌شود.

مصرف سالاد در زمان افطار و سحر و شیر قبل از خواب می‌تواند در تأمین آب و املاح آنان مفید واقع شود.

غذاهای چرب کمتر مصرف شوند تا جلوی اشتهای سحر گرفته نشود.

تهیه و تدوین: دکتر اسراء تاجیک، مدرس دانشگاه علوم پزشکی آزاد اسلامی تهران و دکتری تغذیه جامعه

انتهای پیام/4071/