تکنیک‌های 14 گانه کنترل خشم/ سه رویکرد در مواجهه با خشم

مسعود لشکری خبرنگار آنا در زرند: در زندگی ماشینی امروزی که سرعت و استفاده بیشتر از زمان یکی از ارکان موفقیت به شمار می‌رود، برخوردهای غیر متعارفی در حوادث خاصی روی می‌دهد که چگونگی مواجهه با آن و ضرورت اتخاذ رفتاری سالم و مناسب به شدت احساس می‌شود؛ همه ما گاهی در زندگی دچار عصبانیت شده‌‌ایم و یا اینکه با افراد عصبانی برخورد داشته‌‌ایم و احساس خشم برای انسان امروز بیگانه نیست.

برای بررسی بیشتر خشم و راه‌های کنترل آن، تصمیم گرفتیم تا نظرات دکتر فرشید خسروپور عضو هیأت علمی گروه روانشناسی دانشگاه آزاد اسلامی واحد زرند را جویا شویم. متن زیر گفت‌وگوی خبرنگار خبرگزاری آنا با خسروپور است.

لطفاً تعریفی از خشم ارائه دهید.

خشم حالتی عاطفی و احساسی طبیعی است که همه انسان‌ها با درجات مختلفی آن را در زندگی خود تجربه می‌‌کنند؛ بنابراین خشم حالت برانگیختگی و هیجان شدید در هنگام رویارویی با محرک‌‌های نامناسب محیطی است؛ احساسی که همه و در هر سنی آن را تجربه می‌‌کنند.

راه‌های مواجهه با خشم چیست و کدام صحیح‌تر است؟

راه غریزی بیان خشم پاسخ دادن تهاجمی به تهدید است که به ما اجازه می‌دهد در صورت مورد حمله قرار گرفتن بجنگیم و از خود دفاع کنیم؛ اما به طور فیزیکی نمی‌توانیم به هر شخص یا شیئی که ما را ناراحت می‌کند، حمله کنیم و ضربه بزنیم؛ قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل، خشم را محدود می‌کند.

به طور کلی سه رویکرد مهم در مواجهه با خشم وجود دارد که عبارتند از: بیان کردن، سرکوب کردن و آرام کردن.

بیان احساس‌‌های خشم به صورت تأکیدی -و نه تهاجمی- سالم‌ترین راه است؛ بیان یک موضوع با تأکید، به معنای فشار آوردن یا درخواست شدید نیست، بلکه به معنای محترم شمردن خود و دیگران است؛ خشم سرکوب شده می‌تواند مسائل دیگری ایجاد کند و منجر به رفتار انفعالی-تهاجمی شود؛ کسانی که دائماً دیگران را تحقیر می‌کنند، از همه چیز ایراد می‌گیرند و تفسیرهای عیب جویانه می‌‌کنند، هنوز نیاموخته‌‌اند که چطور خشم خود را به طور سازنده بیان کنند و تعجبی نیست که آنان کمتر روابط موفقیت‌آمیزی با دیگران دارند.

انسان می‌تواند درون خود را آرام کند؛ این به معنای آن است که نه فقط رفتار خارجی خود را کنترل می‌کند، بلکه حتی واکنش‌های درونی خود را نیز کنترل می‌کند و گام‌هایی برای پایین آوردن ضربان قلب برمی‌دارد، خود را آرام می‌سازد و باعث فرونشستن احساسات می‌شود و زمانی که هیچ‌کدام از این روش‌ها کارساز نباشند، آن وقت کسی یا چیزی آسیب خواهد دید.

نظر شما در مورد نزاع‌های خیابانی چیست؟

اغلب درگیری‌‌های خیابانی به علت اختلاف جزئی بین افرادی است که همدیگر را از قبل نمی‌شناسند و این اختلافات جزئی و کم اهمیت است و حتی در موقعیت‌‌های مهم مرجع رسیدگی به اختلافات قانون است و خود ما نباید رأسا اقدام کنیم، زیرا نزاع خیایانی منجر به مجروح شدن افراد و حتی قتل می‌‌شود که بالاترین مجازات‌ها را در پی دارد؛ برای کنترل پرخاشگری از مدیریت خشم استفاده می‌کنیم که هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی‌‌های جسمی است که عصبانیت باعث آن شده است؛ شما نه می‌توانید از شر چیزها یا آدم‌هایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، خلاص شوید یا از آنها اجتناب کنید و نه می‌توانید آنها را تغییر دهید، بلکه شما فقط می‌توانید یاد بگیرید که چگونه واکنش‌های خود را کنترل کنید.

اقدامات عملی مقابله با خشم چیست؟

یکی از مهمترین راه‌های مقابله با خشم، مدیریت کردن آن است و تنها با به کار بردن تکنیک‌های ساده زیر می‌توانید به راحتی بر عصبانیت خود کنترل داشته باشید؛ هر چیزی نیاز به تمرین دارد پس انتظار نداشته باشید فقط با خواندن این تکنیک‌ها بتوانید موفق شوید.

1- تنفس عمیق! یک نفس عمیق بکشید و تا ده بشمارید و اجازه دهید تا بازدم‌تان بیرون بیاید، یعنی به صورت آهسته نفستان را بیرون دهید؛ این توصیه دلیل فیزیکی دارد، زیرا دیافراگم به بدن دستور می‌دهد که آرام بگیرد؛

2- اجازه دهید زمان کمی بگذرد! از موقعیتی که شما را عصبانی کرده است دور شوید و برای چند دقیقه کاری کنید که حواستان را پرت کند و مشغولتان کند؛ می‌توانید کمی راه بروید تا کمی آرام شوید و چشم‌اندازی را در ذهن خود تصور کنید؛ از موقعیت کنونی خود فاصله بگیرید و با خود فکر کنید که فردا یا هفته بعد یا سال بعد چه خواهد شد.

3- مراقب کلام خود باشید! تحقیر، توهین، تهدید، سرزنش و پرخاشگری نکنید و دقت کنید اگر صدایتان بلندتر شده، به تندی و با پرخاشگری صحبت می‌کنید، کمی مکث کنید تا آرام شوید.

4- خود را آرام کنید! روش‌‌هایی مانند تنفس عمیق، شست‌وشوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده‌روی در کاهش خشم و عصبانیت مؤثر است؛ ریلکسیشن(آرام سازی) نیز یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش خشم و اضطراب است.

5- گذشت کنید! گذشت به معنای فراموش کردن مسئله نیست، بلکه گذشت به معنای رها کردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه کنترل انسان بر احساساتش است، نه نشانه ضعف.

6- از عذرخواهی نترسید! اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت طرف مقابل شده است، عذرخواهی کنید؛ این امر برای ترمیم رابطه و کاهش آثار زیانبار پرخاشگری ضروری است.

7- آیا واقعاً اهمیت دارد؟! قبل از این که بحثی را شروع کنید، با خود فکر کنید آیا موضوع مورد اختلاف واقعاً ارزش دارد که شما را عصبانی کند؟ یا می‌توانید به سادگی از آن بگذرید؟ و یا طور دیگری رفتار کنید.

8- به نشانه‌‌های بروز خشم دقت کنید! در هنگام خشم ابتدا نشانه‌‌های آغازین و هشداردهنده خشم بروز می‌کند و با شناخت این نشانه‌ها و کنترل آن‌ها می‌توان از شدت یافتن خشم جلوگیری کرد؛ تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت شدن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌ها از نشانه‌های فیزیولو‍ژیک خشم است.

9- به دنبال توضیح دیگری بگردید! وقتی که کسی از ما انتقاد می‌‌کند یا به گونه‌ای عمل می‌کند که به هنجارها یا انتظارات ما بی حرمتی می‌‌شود، این امکان وجود دارد که حواسش پرت باشد یا دچار فشار عصبی روحی باشد؛ مثلاً راننده‌‌ای که به سرعت رانندگی می‌‌کند ممکن است بیماری بد حال در بیمارستان داشته باشد.

10- شوخی و مزاح کنید! شوخی کردن خشم را کاهش می‌‌دهد، زیرا شوخی با خشم مغایرت دارد؛ یاد گرفتن اینکه به واکنش‌‌هایمان بخندیم نه تنها به ما کمک می‌کند که خشم خود را کاهش دهیم، بلکه به ما کمک می‌کند با دیگران ارتباط برقرار کنیم و نشان دهیم که نسبت به نامناسب بودن واکنش‌هایمان آگاهیم.

11- با خودتان گفت‌وگو کنید! بسیاری از مردم با خودشان گفت‌وگو می‌کنند؛ گفت‌وگو با خود موجب کاهش خشم می‌شود.

12- بپذیرید که زندگی همیشه منصفانه نیست! تا وقتی که نپذیریم جهان بی عیب و نقص نیست، نسبت به همه چیز و همه کس خشمگین می‌شویم؛ با برخورد بی ادبانه‌‌ای روبه رو شده‌ایم، به یک میهمانی دعوت نشده‌ایم یا لاستیک ماشین پنچر است؛ اینکه خشمگین بشویم یا نشویم می‌تواند یک تصمیم باشد که می‌توانیم آن را آگاهانه یا ناآگاهانه یاد بگیریم.

13- سازش کنید! بیشتر ما علاقه به سازش نداریم، اما وقتی یاد بگیریم که سازش بهتر از خشم طولانی مدت است، می‌توانیم برای هنر ظریف سازش، در مقام وسیله‌‌ای برای داشتن زندگی ساده‌تر، ارزش قایل شویم.

14- وسایل خطرناک را همراه خود نداشته باشید! اشیاء برنده مانند چاقو می‌‌تواند وسوسه استفاده از آن را ایجاد کند.