نکات و تمرینات پیشگیری از آسیب رباط صلیبی ACL

به گزارش خبرگزاری آنا، هیچ کس نمی‌خواهد با مصدومیت ACL از میادین دور شود. پیچ خوردگی مچ پا و آسیب به زانو، به ویژه پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) در ورزشکاران جوان شایع است.

خبر خوب این است که راه‌های زیادی برای جلوگیری از آسیب دیدگی و نجات از دست دادن زمان ارزشمند بازی وجود دارد. شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه در راستای صحیح حرکت کنید تا از زانو‌های خود محافظت کنید و آگاهی بدن، قدرت و تعادل را برای حمایت از زانو و مچ پا ایجاد کنید.

برنامه‌های موفق پیشگیری از آسیب ممکن است در تمرین‌ها و تمرین‌های خاص متفاوت باشند، اما آنها تمرکز مشترکی دارند: بهبود انعطاف‌پذیری، قدرت (به ویژه در قسمت مرکزی، باسن و پاها)، تعادل، چابکی و توانایی شما برای پرش و فرود ایمن.

اجتناب از پارگی ACL

مهمترین چیز‌هایی که باید در نظر داشته باشید عبارتند از:

*بپرید، فرود بیایید، بایستید و با زانوهایتان مستقیماً روی پاهایتان حرکت کنید.
*هرگز اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل جمع شوند.
*قدرت را در باسن و ران خود توسعه دهید.
*قبل از بازی و تمرین بدن خود را گرم و کشش دهید.
*بهترین راه برای ایجاد فرم خوب این است که تمرینات مختلف را تا زمانی که الگو‌های حرکتی طبیعت دوم شوند و نیازی به فکر کردن در مورد آن نباشید، انجام دهید.

هنگام ورزش یا انجام تمرینات، این افکار را در ذهن داشته باشید:

*سینه خود را بالا و بالای زانو نگه دارید.
*از باسن و زانو خم شوید.
*زانو‌های خود را روی انگشتان پا نگه دارید.
*انگشتان پا به سمت جلو.
*زمین مانند پر.

برای بازی کردن به فرم برسید - برای خوش فرم شدن بازی نکنید. این دستورالعمل‌ها، تمرین‌ها و تمرین‌ها را به تنهایی و با تیم خود تمرین کنید. منتظر شروع فصل نباشید:

۱. همیشه قبل از بازی خود را گرم کنید. قبل از شروع بازی یا تمرین، خون را در عضلات و مفاصل خود گردش کنید.

۲. کشش: انعطاف پذیری کافی برای حرکت آزادانه می‌تواند به شما در حفظ فرم ایده آل کمک کند. حرکات کششی را برای ران‌ها، ساق پا و باسن خود در نظر بگیرید و به مناطقی که به خصوص تنگ هستند توجه ویژه‌ای داشته باشید.

۳. تقویت کنید: داشتن قدرت کافی در لگن و ران کلیدی برای حمایت از زانو‌ها و جلوگیری از آسیب‌های ACL است. اسکات و پرش تنها چند تمرین هستند که می‌توانند قدرت را افزایش دهند. حتما از تکنیک خوب استفاده کنید.

۳.۱ اسکات

*بایستید و پا‌های خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
*بنشینید از باسن و زانو خم شوید. باسن خود را با قفسه سینه بالا ببرید
*زانو‌ها را پشت انگشتان پا نگه دارید.
*به یاد داشته باشید، هنگام چمباتمه زدن، زانو‌ها و پا‌های خود را مستقیماً رو به جلو نگه دارید.
*سعی کنید فقط روی پا چمباتمه بزنید. مراقب باشید، اجازه ندهید زانوی شما به سمت داخل بچرخد.

۳.۲ پرش‌های راهپیمایی: پرش‌های پیاده‌روی را در نیمه زمین و سپس به عقب انجام دهید. در حین قدم گذاشتن، زانوی جلویی خود را روی مچ پا در راستای انگشتان پا نگه دارید.

۳.۳ قدرت مرکزی: تقویت ماهیچه‌هایی که پشت، سینه، شکم و باسن شما را احاطه کرده‌اند می‌تواند به بهبود فرم کلی شما کمک کند و شما را به ورزشکاری قدرتمندتر تبدیل کند.

۴. تعادل: بسیاری از آسیب‌ها زمانی رخ می‌دهد که یک ورزشکار از تعادل خارج شود. مانند هر چیز دیگری، تعادل با تمرین بهتر می‌شود. دستاورد‌های شما در ثبات در زمین بازی نتیجه خواهد داد.

۵. جهت تغییر چابکی: به سمت یک خط یا مخروط بدوید، پای بیرونی خود را بکارید بدون اینکه اجازه دهید زانوی شما به سمت داخل جمع شود تا جهت تغییر کند. در الگو‌هایی حرکت کنید که شما را از جلو به عقب، پهلو به پهلو و مورب می‌برد. با دویدن آهسته شروع کنید تا بتوانید روی موقعیت خوب تمرکز کنید. سرعت خود را بالا ببرید و تکنیک خوبی را حفظ کنید. به یاد داشته باشید: باسن روی زانو روی مچ پا.

۶. پرش و فرود ایمن: چند بار مستقیم به بالا بپرید. بهار، سپس با پا‌ها و زانو‌های خود به سمت جلو فرود آیید. بدون ضربه زانو. هر بار که فرود می‌آیید اجازه دهید زانوهایتان به آرامی خم شوند. این پرش‌ها را رو به روی هم تیمی تمرین کنید و از او بخواهید که فرم شما را تماشا کند. تکنیک فرود مناسب را تمرین کنید تا زمانی که به طبیعت دوم تبدیل شود. زانو‌های خود را خم کنید، سینه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را به عقب نگه دارید و به آرامی فرود بیایید.

از هم تیمی خود بخواهید توپی را به سمت بالا پرتاب کند. به بالا بپرید، آن را بگیرید و به درستی فرود بیایید. از روی یک خط (مخروط، توپ، چوب) در زمین یا زمین بپرید و فرود خود را بچسبانید. به یاد داشته باشید: اجازه ندهید زانوی شما به داخل برگردد.

الگو‌های پرش نشان داده شده را دنبال کنید:

۷. بر کیفیت تاکید کنید: هنگام تمرین هر یک از این استراتژی‌ها، کیفیت حرکت، به جای کمیت، باید هدف شما باشد.

۸. استراحت: اجازه ندهید برنامه‌ای پر از تمرین‌ها، بازی‌ها و تکالیف مدرسه آنقدر شما را خسته کند که تکنیک‌هایتان شلخته شود. استراحت برای به دست آوردن دستاورد‌ها ضروری است. خواب کافی، روز‌های استراحت و جایگزینی تمرینات سخت با تمرینات آسان تر، همگی استراتژی‌های مهمی برای کاهش خطر آسیب و تبدیل شما به یک ورزشکار قوی و قدرتمند هستند.