آنچه زنان درباره تغذیه خود باید بدانند

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا؛ مینا کاویانی دوران باروری را یکی از مهمترین دوران زندگی یک زن برشمرد که از زمان بلوغ آغاز می‌شود، با بارداری و شیردهی ادامه یافته و در نهایت با پساقاعدگی پایان می‌پذیرد.

وی با بیان اینکه تغذیه یکی از مهمترین عواملی است که در تمام این دوره‌ها سلامت یک زن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، افزود: با توجه به شروع پدیده عادت ماهیانه و دفع خون از بدن در این دوران، توجه به دریافت میزان کافی آهن به خصوص از منابع غذایی با منشا حیوانی نظیر انواع گوشت قرمز بسیار مهم است.

این کارشناس تغذیه تاکیدکرد: در این دوره در صورت لزوم باید از مکمل آهن نیز طبق نظر پزشک استفاده شود. در غیر این صورت امکان بروز کم‌خونی فقر آهن وجود دارد که منجر به بروز عوارضی نظیر بی‌حالی، خستگی، کمبود رشد و کاهش قدرت یادگیری و تمرکز می‌شود.

کاویانی گفت: در این دوره از زندگی، دختران برای رشد به ویژه رشد قدی به مقادیر کافی از مواد مغذی نیاز دارند؛ این مواد مغذی شامل پروتئین با کیفیت بالا، کربوهیدرات‌های سبوس‌دار، چربی‌های دارای اسید‌های چرب ضروری، مواد معدنی مانند کلسیم، روی، آهن و انواع ویتامین‌ها (ویتامین‌های محلول در چربی (A, D, E, K) و محلول در آب (گروه B و ویتامین C) هستند که با داشتن برنامه غذایی صحیح این مواد مغذی قابل تامین است.

وی با اشاره به ابتلای دختران نوجوان به آکنه یا جوش‌های پوستی در دوره بلوغ به دلیل تغییرات هورمونی، ادامه داد: مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه ضمن تامین ویتامین‌ها و مواد مورد نیاز می‌تواند به تامین آب و شادابی پوست آنان کمک کنند. همچنین با داشتن فیبر غذایی از اضافه‌وزن و چاقی پیشگیری کند.

مسئول آموزش همگانی انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور خاطرنشان کرد: بارداری در نوجوانی نیاز‌های تغذیه‌ای زن را مضاعف می‌کند، زیرا علاوه بر مادر، جنین او نیز در حال رشد است.

وی دوران بارداری را از دوره‌های مهم زندگی زنان برشمرد که بدن در شرایط استرس فیزیولوژیک قرار می‌گیرد و افزود:  در دوره بارداری نیاز تغذیه‌ای بدن به گونه‌ای است که علاوه بر حفظ سلامت مادر، مواد مغذی مورد نیاز جنین نیز باید تامین شود تا این دوره را به سلامت به طی کند. البته این موضوع به معنای دو برابر شدن مصرف مواد غذایی از ابتدای بارداری نیست.

این کارشناس تغذیه کاهش مصرف قند‌های ساده و مواد غذایی حاوی آن، خودداری از مصرف نمک اضافی و مواد غذایی و تنقلات حاوی آن و مصرف منابع فیبر غذایی مانند غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها و میوه‌ها را سبب کاهش مشکلاتی نظیر یبوست در دوران بارداری عنوان کرد و همچنین نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات سالم مانند آبمیوه تازه طبیعی را به مادران توصیه کرد.

کاویانی تغذیه اسید فولیک را یکی از مهمترین ویتامین‌های گروه B برشمرد که در ساخت و تکمیل لوله عصبی جنین نقش دارد و افزود: سبزی‌های برگ‌سبز و کلم بروکلی از منابع خوب اسید فولیک هستند که باید در برنامه غذایی مادران باردار گنجانده شود.

وی ید را یکی از مهمترین مواد معدنی ضروری برای رشد مغز جنین عنوان و خاطرنشان کرد: زنان باردار باید منابع غذایی حاوی ید (ماهی و غذا‌های دریایی) را در برنامه غذایی خود گنجانده و ضمن پرهیز از زیاده‌روی در مصرف نمک، تنها از نمک تصفیه‌شده یددار استفاده کنند.

این کارشناس تغذیه به زنان توصیه کرد که پیش از ورود به دوران بارداری وزن بدن خود را در حد سالم قرار دهند تا دچار مشکلات ناشی از آن نظیر دیابت حاملگی نشوند.

وی دوران شیردهی را از دیگر دوران مهم زندگی زنان عنوان کرد و گفت: توجه داشته باشید که ترکیب شیر هر مادر متناسب با نیاز‌های تغذیه‌ای نوزاد اوست. به عنوان مثال شیر مادری که نوزاد نارس به دنیا آورده دارای پروتئین بیشتری نسبت به شیر مادران دارای نوزاد ترم (به موقع متولد شده) است. زیرا او باید خارج از رحم کمبود رشد خود را جبران کند.

این کارشناس تغذیه با اشاره به ارزش غذایی آغوز (شیر مادر در روز‌های اولیه پس از تولد نوزاد) یادآور شد: شیر مادر دارای مواد ایمنی‌زا برای تقویت سیستم ایمنی نوزاد به ویژه در چند روز اول تولد است؛ بنابراین برقراری تماس بین مادر و نوزاد در همان ساعت اول پس از تولد و نوشیدن آغوز بسیار اهمیت دارد. همچنین شیر مادر به تنظیم فلور میکروبی دستگاه گوارش نوزاد کمک می‌کند.

وی با تاکید بر این که در شش ماه اول زندگی تغذیه شیرخوار باید منحصراً با شیر مادر باشد، افزود: تغذیه مادر به طور مستقیم با ترکیب شیر او مرتبط است، بنابراین برنامه غذایی مادر باید به گونه‌ای باشد که ضمن تامین نیاز‌های وی، انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای تولید شیر را تامین کند. مصرف آب و مایعات کافی توسط مادر هم بسیار مهم است.

مسئول آموزش همگانی انستیتو تغذیه با اشاره به این که تولید شیر مستلزم صرف انرژی در بدن مادر است خاطرنشان کرد: بخشی از چربی‌های ذخیره شده در دوران بارداری در بدن مادر در این دوره صرف تولید شیر می‌شود بنابراین شیردهی مادر می‌تواند به تناسب اندام مادر پس از زایمان کمک کند.

وی پساقاعدگی را از دیگر دوره‌های زندگی زنان عنوان کرد و گفت: باروری یک زن معمولاً در میانسالی پایان می‌یابد که این امر در اثر تغییر هورمون‌های جنسی (مانند استروژن) صورت می‌گیرد و باعث ایجاد تغییراتی در ترکیب بدن زنان می‌شود.

 کاویانی یکی از تغییرات دوران پساقاعدگی را کاهش تراکم استخوان‌ها ذکر کرد که زمینه ساز بروز بیماری پوکی استخوان یا استئوپروز است و دریافت منابع غذایی کلسیم (شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن و مغزدانه‌ها)، ویتامین D (قرارگیری در برابر نور خورشید، مصرف مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین D و مکمل آن) و انجام فعالیت بدنی را توصیه کرد.

این کارشناس تغذیه خاطرنشان کرد: بعضی مواد غذایی گیاهی مانند سویا و فرآورده‌های آن دارای ترکیباتی مشابه هورمون‌های جنسی زنانه هستند که به آنها فیتواستروژن می‌گویند. به نظر می‌رسد مصرف این مواد غذایی در حد اعتدال می‌تواند برخی علائم پساقاعدگی را کاهش دهد، هرچند اثرات آن کاملاً اثبات نشده است.

به گفته وی افزایش چربی‌های بد خون یا LDL-c و کاهش چربی‌های خوب خون یا HDL-c از تاثیرات دیگر کاهش استروژن است که یک زن را در دوران پساقاعدگی در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان قرار می‌دهد.

کاویانی افزود: برای حفظ سلامت و کاهش خطر بروز بیماری‌ها توصیه می‌شود زنان در برنامه غذایی روزانه خود از غلات کامل سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزی‌های تازه، منابع پروتئینی کم‌چرب یا بدون چربی، شیر و فرآورده‌های کم‌چرب آن یا نوشیدنی‌های سویا استفاده کرده و همواره با داشتن فعالیت بدنی، وزن خود را در محدوده سلامت حفظ کنند.