چند توصیه غذایی برای ماه مبارک رمضان

به گزارش گروه جامعه خبرگزاری آنا، نوجوانانی که به سن تکلیف رسیده و توان جسمی کامل دارند به عبارتی دیگر وزن و قد متناسب با سن خود را دارند، بر اساس تکلیف دینی باید با رعایت نکات زیر روزه کامل بگیرند:

- ازمصرف زیاد مواد قندی و شیرینی در وعده سحر اجتناب شود چون مصرف این مواد سبب افت قند خون گردیده و توانایی یادگیری آنها را در طول روز کاهش می دهد.

- در نوجوانانی که سال نخست روزه داری را آغاز می کنند به علت گذراندن دوران رشد، رعایت تنوع و تعادل در استفاده از تمامی گروه های غذایی بسیار مهم و ضروری است.

- دریافت کافی گروه شیر و لبنیات در این افراد حداقل در دو وعده سحر و افطار ضروری است.

- نوجوانان علاقه خاصی به خوردن انواع هله هوله و مواد غذایی کم ارزش دارند که فقط پر کننده معده هستند و بخصصوص در ایام روزه داری نباید مصرف شوند.

- از منابع غذایی آهن و روی، ویتامین A و ویتامین B۱۲ از جمله انواع گوشت، حبوبات، تخم مرغ، شیر و لبنیات، انواع خشکبار و مغزها که در رشد و خونسازی نقش دارند، در ایام روزه داری به مقدار کافی مصرف شود.

مواد خوراکی جهت تقویت سیستم ایمنی

- ویتامین A : انواع میوه و سبزی های زرد و نارنجی شامل هویج، موز، کدو حلوایی و انواع مرکبات، منابع حیوانی شامل زرده تخم مرغ، شیر و لبنیات

- ویتامین D : ماهی، لبنیات و زرده تخم مرغ

- ویتامین E : اسفناج، کلم، سیب زمینی، سویا، روغن آفتابگردان و ذرت، آجیل

- ویتامین C : میوه، سبزیجات، جوانه گندم، حبوبات مانند ماش

- ویتامین B : میوه، سبزی، لبنیات، گوشت، ماهی، زرده تخم مرغ، حبوبات، غلات

- آهن: گوشت قرمز، مرغ و ماهی، میوه، سبزی، حبوبات

- زینک: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غلات، حبوبات، تخم مرغ

وعده غذایی در سحر

- وعده غذایی سبک مانند پلو و خورشت یا سبک تر مانند صبحانه برای سحر مناسب می باشند.

- از غذای مغذی اما کم حجم، کم نمک، کم روغن و کم شکر استفاده شود.

- مقدار مناسبی از سبزی ها و سالاد استفاده شود. (سبزی علاوه بر داشتن ویتامین باعث تامین آب بدن نیز می شود)

- نوشیدنی های گازدار، شربت های خیلی شیرین و چای پررنگ موجب تشنگی و خشکی دهان و گلو شده و بهتر است استفاده نشوند.

- غذاهای پر پروتئین مانند انواع کباب و ماهی، غذاهای پر روغن مانند کتلت، کوکو، سوسیس و کالباس، کله پاچه و غذاهای پر ادویه منجر به تشنگی و خشکی دهان و گلو شده و بهتر است استفاده نشوند.

وعده غذایی در افطار

ضمن پرهیز از پرخوری بهتر است از مواد غذایی سبک و پرانرژی استفاده شود:

- مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا شیر به همراه خرما و عسل در شروع افطار مناسب است.

- از غذای سبک مانند شیربرنج، نان و پنیر و سبزی، سوپ، آش کم حبوبات و حلیم کم چرب استفاده شود.

- از سیب زمینی آب پز، تخم مرغ آب پز، سبزیجات پخته مانند کدو، کلم و هویج می توان استفاده کرد.

- مصرف زولبیا ‌و بامیه محدود شود.

وعده غذایی شام

- شام به عنوان یکی از وعده های غذایی مهم در روزه داری باید مورد توجه قرار گیرد. بهتر است افراد روزه دار حدود یک ساعت پس از صرف یک افطار ساده و سبک اقدام به خوردن شام کم چرب و کم نمک نمایند.

- در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج، کوکو، کتلت کم روغن، همراه با سبزی و سالاد، ماست و یا دوغ استفاده کرد.

- در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، ماءالشعیر و آبمیوه های صنعتی توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.

- پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان

- پس از افطار، داشتن تحرک و فعالیت با شدت متوسط که موجب مصرف کالری می شود توصیه می شود.

- مصرف بیشتر از ۸ لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی ها و صیفی ها مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس در فاصله افطار تا سحر موجب تامین آب و فیبر کافی می شود.

- خوردن غذاهای چرب و شور، کنسرو، سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی واحساس تشنگی می شود، بهتر است به جای آنها از سبزی های خشک، معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود.

- خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون است. خرما منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است و در تنظیم قند خون بسیار مفید است. از مصرف بیش از حد خرما مانند سایر شیرینی ها پرهیز شود.

- مصرف آب زیاد در وعده افطار و بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه مادران باردار

در سه ماهه اول بارداری به ویژه ۸ هفته نخست بارداری که سلول های مغز جنین در حال شکل گیری اس، روزه داری ممکن است صدمات جبران ناپذیری به رشد جنین بزند. در سه ماه سوم بارداری نیز بخش عمده انرژی جنین از قند خون (گلوکز) مادر تامین می شود و روزه داری با ایجاد ترکیبات کتونی حاصل از سوخت چربی های بدن برای تامین انرژی می تواند به سیستم عصبی جنین لطمه بزند. بنابراین در سه ماه اول و سوم بارداری روزه گرفتن توصیه نمی شود.

در سه ماه دوم بارداری با نظر پزشک و متخصص تغذیه اگر مادر کم وزن نباشد، جنین او با توجه به سن جنینی رشد خوبی داشته باشد، فشار خون مادر طبیعی باشد، کالری و مواد غذایی کافی دریافت نماید و بیماری خاصی نداشته باشد قادر به روزه گرفتن است.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه مادران شیرده

از آنجا که در ۶ ماهه اول شیردهی تنها منبع غذایی نوزاد، شیر مادر است و دیده شده که روزه داری سبب اختلال در شیردهی و به دنبال آن اختلال در وزن گیری کودک می گردد، بهتر است در این ایام از روزه داری خودداری شود.

در ۶ ماهه دوم شیردهی و با شروع تغذیه کمکی و به شرط اینکه مادر شیرده از برنامه غذایی صحیحی پیروی نماید و منحنی رشد کودک طبیعی باشد، گرفتن روزه منعی ندارد. اما باید نکات زیر رعایت شود:

- در وعده سحر و افطار و شام منابع پروتئین مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و همچنین انواع سبزی، سالاد و میوه در رژیم غذایی گنجانده شود.

- برای تامین کلسیم، بخشی از پروتئین و ویتامین های گروه B به میزان ۲ تا ۳ لیوان شیر و یا معادل آن از ماست و پنیر روزانه استفاده شود.

- از فاصله افطار تا سحر حداقل ۸ لیوان آب و مایعات مصرف کرده تا به دلیل کم آبی بدن حجم شیر مادر کم نشود.

- از انجام کارهای سنگین و خسته کننده در طول روز خودداری کرده و استراحت کافی برای حفظ انرژی داشته باشد.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه سالمندان

قدرت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری ها با افزایش سن و سالمندی کاهش می یابد، سالمندان سالم برای روزه گرفتن ضمن رعایت موارد زیر با پزشک مشورت نمایند:

- کم آبی و کاهش قندخون ممکن است موجب سرگیجه، از حال رفتن و سقوط شود که برای سالمندان خطرآفرین است و همچنین کم آبی و خشکی دهان و گلو، زمینه را برای ابتلا به کووید-۱۹ فراهم میکند لذا باید از کم آبی و افت قند خون جلوگیری شود.

- سالمندان عموما از مشکلات دهان و دندان رنج می برند بنابراین مصرف میوه رنده شده، لبنیات، انواع سوپ و آش در افطار و سحر و نوشیدن آب و چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر توصیه می شود.

- سالمندان دارای بیماری زمینه ای مانند فشارخون، دیابت، سرطان، بیماری های قلبی و عروقی برای روزه گرفتن حتما با پزشک خود مشورت کنند.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه افراد مبتلا به دیابت

نکته: اگر بیمار مبتلا به دیابت در طول روز علایم افت قند خون پیدا کرد باید بلافاصله روزه خود را باطل کند.

مواردی که روزه گرفتن در بیماران دیابتی توصیه نمی شود و باید با پزشک خود مشورت کنند:

- بیماران نیازمند به تزریق انسولین

- قند خون قبل از سحری بالای ۳۵۰

- روزه گرفتن بدون سحری

- مصرف داروی قند خون در طول روز

- داشتن عوارض دیابت مانند عوارض کلیوی، عوارض چشمی و...

نکته: بیماران مبتلا به دیابت تیپ ۲ با نظر پزشک و کارشناس تغذیه به شرط اینکه به بیماری زمینه ای دیگری مبتلا نباشند به راحتی میتوانند با تنظیم داروی خود در وعده سحر و افطار روزه بگیرند و رژیم غذایی خود را تنظیم کنند.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه افراد مبتلا به پرفشاری خون

- افراد مبتلا به پرفشاری خون درصورت کنترل فشارخون به میزان فشار سیستول کمتر از ۱۴۰ و فشار دیاستول کمتر از ۸۰ میلی متر جیوه میتوانند روزه بگیرند.

- این افراد برای تنظیم داروهای خود مانند داروهای طولانی اثر و مدر(ادرار آور) باید با پزشک مشورت کنند.

- رعایت رژیم غذایی، پرهیز از مصرف بیش از حد نمک و چربی و اجتناب از مصرف سیگار توصیه می شود.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه افراد مبتلا به بیماری قلبی و عروقی

- این افراد برای روزه داری باید با پزشک خود مشورت کنند.

- بیمارانی که برای کنترل بیماری خود به طور منظم و در ساعت معینی در وسط روز دارو مصرف میکنند، نباید روزه بگیرند.

- بیماران قلبی باید به تداخل دارو و غذا توجه نموده و با کارشناس تغذیه و پزشک خود مشورت کنند.

- بیمار قلبی که سابقه جراحی یا استنت گذاری دارد با اجازه پزشک معالج منعی برای روزه داری ندارد.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه افراد مبتلا به بیماری کلیوی

- برای بیماران دیالیزی، روزه توصیه نمی شود.

- افرادی که کلیه سنگ ساز دارند، برای روزه داری باید با پزشک خود مشورت کنند.

- برای حفظ عملکرد کلیه ها، مصرف آب و مایعات کافی از افطار تا سحر توصیه می شود.

- محدودیت و کنترل در مصرف نمک رعایت شود.

توصیه های بهداشتی در ماه مبارک رمضان ویژه مشکلات رایج

- یبوست:

توصیه به افزایش مصرف آب و مایعات، میوه، سبزی، نان سبوس دار(سنگک، جو)

پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید

- سوءهاضمه و نفخ:

توصیه به مصرف غذاهای ساده و خیساندن حبوبات قبل از طبخ

پرهیز از غذاهای چرب و پر ادویه و نوشابه های گازدار

- افت فشارخون:

توصیه به خنک نگه داشتن بدن، مصرف مایعات و نمک

- سردرد:

توصیه به داشتن خواب واستراحت کافی، مصرف مایعات و سبزی در وعده سحر

پرهیز از ورزش زیر تابش مستقیم نور خورشید

نکته: مصرف کافئین، چای و سیگار یک الی دو هفته قبل از ماه رمضان باید کاهش یابد.

- افت قند خون:

توصیه به رژیم غذایی مناسب در وعده سحر، تنظیم داروی مصرفی در افراد دیابتی

پرهیز از مواد غذایی و نوشیدنی حاوی قندهای ساده در وعده سحر

- گرفتگی عضلات:

توصیه به مصرف غذاهای غنی از کلسیم، منیزیوم، سدیم و پتاسیم (لبنیات، گوشت، سیب زمینی، موز، هندوانه، دوغ، سبزی های برگ سبز، آب پرتقال، مغزها، گوجه فرنگی، خرما، حبوبات و...)

پرهیز از غذاهای چرب در آخر شب

- زخم معده، سوزش سر دل:

توصیه به مشورت با پزشک در صورت داشتن سابقه بیماری

پرهیز از غذای چرب، پر ادویه و نوشابه های گازدار

*احسان گل محمدی

انتهای پیام/