راهکارهای طلایی برای مهار استرس در کنکور

به گزارش گروه رسانه‌های دیگر خبرگزاری آنا، کنکور، ماهیتا و به خودی خود استرس زا است، در شرایط فعلی و شیوع کرونا و در پی آن، تعویق چندین باره این آزمون و اخبار و حواشی پیرامون آن که ظاهرا تمامی هم ندارد،در فاصله چند روز مانده به برگزاری کنکور، ممکن است استرس مضاعف داوطلبان این آزمون بزرگ، تبعات و مشکلات روانی برای داوطلبان ایجاد کند، اگر چه اضطراب در حد متعادل برای انجام امور روزمره و جلو بردن برنامه ها نیاز است؛ اما اگر این نگرانی از اندازه طبیعی فراتر رود مانعی در انجام کارها و برنامه ریزی ایجاد می کند.

روانشناسان معتقدند: استرس ناشی از کنکور که آزمونی سرنوشت ساز برای جوانان است، این روزها با استرس ناشی از شیوع کرونا، تعطیلی مدارس، کلاس های کنکور و کتابخانه ها و قرنطینه طولانی خانگی تشدید شده است. اما دانش آموزان باید به این امر واقف باشند که باز هم شرایط برای همه یکسان است و آنها با مطالعه مناسب و کنترل استرس خود می توانند به نتیجه مطلوب خود برسند.

به طور کلی زندگی بدون استرس یعنی مرگ. انسان در همه شرایط تحت استرس قرار دارد، ولی آنچه که بسیار تعیین کننده است برخورد هر کس با استرس های موجود در زندگی است، بیماری زا و مشکل زا بودن یک استرس بستگی به مقابله های فرد دارد. منظور از مقابله، کوشش ها و تلاش هایی است که فرد انجام می دهد تا استرس را از میان بردارد، برطرف کند، یا به حداقل رساند و یا تحمل کند.

بنابراین اگر داوطلبی هستید که برای آمادگی کنکور دچار استرس می شوید و احساس می کنید که امکان دارد استرس سر جلسه کنکور هم به سراغتان بیاید، باید استرس و راه های مقابله با کنکور را بشناسید و برای رفع این مشکل تلاش کنید. اگر چه همیشه نمی توان استرس را از میان برداشت، بلکه در مواردی می توان آن را کاهش داد و در موارد دیگری باید آن را تحمل کرد.

دو عامل روانشناختی برای کنترل استرس کنکوری ها

در همین زمینه دکتر ابوالفضل محمدی به تبعات روانشناختی شرایط و فشارهای ناشی از شیوع ویروس کرونا بر داوطلبان آزمون سراسری اشاره کرد و به ایسنا گفت: واقعیت این است که وضعیت موجود یک شرایط مبهم را در سطح جامعه ایجاد می کند و ابهام و عدم قطعیت نیز همواره موجب نگرانی و اضطراب افراد خواهد شد.

از سویی اضطراب و استرس مداوم هم بر سلامت روانشناختی افراد تاثیر جدی دارد.

وی در ادامه تصریح کرد: در حال حاضر افراد جامعه ما علاوه بر اینکه درگیر استرس های ناشی از شیوع کرونا هستند، در معرض استرس های دیگری که از وضعیت زندگی نشات می گیرد نیز قرار دارند. بنابراین ما در شرایط خیلی پیچیده و حادی از نظر فشار روانی در سطح جامعه قرار داریم.

در چنین شرایطی بیش از یک میلیون داوطلب کنکور و با احتساب خانواده های آنها حدود پنج تا شش میلیون نفر با استرس کنکور و فشار ناشی از آن مواجه هستند. بنابراین، این شرایط تبعاتی را برای سلامت روان افراد جامعه ایجاد می کند.

عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران ادامه داد: استرس خاصیت تجمیعی دارد. تصور کنید که ۱۰ واحد استرس از جانب کنکور و ۱۰ واحد نیز از جانب شرایط اجتماعی ناشی از کرونا را تحمل کنیم.

در این شرایط این استرس ها در همدیگر جذب نمی شوند بلکه تجمیع می شوند و در اصل یک فرد ۲۰ واحد استرس را تحمل خواهد کرد.

این روانشناس تاکید کرد: شرایط روانی فعلی می تواند بر روی داوطلبان کنکور که در شرایط سنی حساسی قرار دارند، تاثیرات جدی داشته باشد. با توجه به اینکه ممکن است بسیاری از این افراد توانمندی لازم برای مدیریت این استرس ها را نداشته باشند، تبعات سنگینی در آینده متوجه آنها خواهد شد.

وی خاطرنشان کرد: برای کنترل شرایط استرس زا دو عامل روانشناختی یعنی کنترل پذیری و پیش بینی پذیری نقش مهمی دارند، هر اندازه توانمندی برای کنترل بیشتر باشد و بتوانیم کنترل خود را در شرایط ابهام افزایش بدهیم در عین حال پیش بینی کنیم که وضعیت به چه صورت خواهد شد، از تبعات منفی روانی دور خواهیم شد، چرا که احساس توانمندی در شرایط کنترل استرس بیشتر می شود.

محمدی تاکید کرد: تصمیمات سریع و بیان بدون ملاحظه آن در خصوص زمان برگزاری کنکور شرایط فوق را تشدید می کند. بهتر بود این شرایط را پیش بینی کنیم و با دوراندیشی بیشتری در خصوص موضوعات این چنینی اظهار نظر کنیم. اظهار نظرهای متفاوت در خصوص کنکور، ابهام و بلاتکلیفی در مورد موضوع را بیشتر می کند و در نتیجه استرس های زیادی به افراد و خانواده ها وارد خواهد کرد.

به گفته این روانشناس، وقتی هدف این است که داوطلبان با ورود به دانشگاه ها شرایط بهتری را کسب کنند، پس نمی خواهیم با تصمیم گیری های آنی مشکلات و استرس های زیادی را به آنها وارد کنیم.در حالیکه با اظهار نظرهای ناگهانی و بدون برنامه این اتفاق می افتد. ضمن اینکه لازم است مسئولیت مهم تصمیم گیران، توجه به سلامت روان جمعیت جوان کشور باشد.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران تاکید کرد: در شرایطی که مسئولین کمتر به فکر تبعات روانشناختی تصمیمات خود هستند، خانواده ها نقش مهمی در بهتر کردن شرایط برای داوطلبان کنکور دارند. آنها می توانند با به کارگیری سه راهکار، فشار و استرس فرزندان خود را کاهش دهند و در عین حال حمایت و کمک های خود را به داوطلب افزایش دهند.

در این رابطه درک و همدلی با افراد یکی از راهبردهایی است که خانواده ها می توانند فضای استرس زا را از داوطلبان دور کنند. برای مثال مدام اینگونه مطرح نکنند که "زمان ما شرایط بدتر بود". به جای آن و در این زمان کوتاه بهتر است خانواده ها متمرکز بر شرایطی باشند که داوطلب آنها در حال تجربه آن است و از آنها بخواهند نگرانی های خودشان را مطرح کنند.

این استاد دانشگاه علوم پزشکی تهران تاکید کرد: درک و همدلی با داوطلب کمک می کند که ما بتوانیم دنیا را از دید آنها تجربه کنیم و آنها را به سمت احساس خودکارآمدی سوق بدهیم و کمک کنیم توانایی خود را مورد توجه قرار بدهند و موقعیت هایی که در گذشته توانسته اند به خوبی از پس آن بر بیایند را پررنگ کنند.

محمدی همچنین خاطرنشان کرد: احساس توانمندی و کارآمدی توان فرد را در دنیای واقعی بیشتر خواهد کرد. نکته دیگر تقویت تاب آوری داوطلبان است. شرایط سخت گاهی می تواند افراد را قوی تر کند و تحمل آنها را در موقعیت ها و شرایط مشابه افزایش دهد.

از این رو تقویت برخی جوانب مثبت زندگی، کمک به افراد و حمایت هایی که از جانب اطرافیان می شود می تواند تاب آوری داوطلبان در موقعیت فعلی را افزایش دهد. پس خانواده کنکوری ها سعی کنند در این فرصت باقیمانده همدلی، کارآمدی و تاب آوری فرزندان و عزیزان خود را تقویت کنند.

سه مولفه اصلی مواجهه با نگرانی داوطلبان کنکور

همچنین دکتر زهرا غلامی حیدرآبادی به اثرات شیوع کرونا بر شرایط روحی و روانی داوطلبان کنکور، اشاره و به ایسنا گفت: گاهی ممکن است اتفاقاتی در شرایط زندگی افراد جامعه رخ دهد و شرایط طبیعی زندگی آنها را تا حدودی ناآرام کند، نکته مهم این است که ما همواره باید این نوع رویدادها را مورد توجه قرار دهیم و براساس رویکرد عکس در روانشناسی که تأکید می‌کند دریا همیشه آرام و صاف نیست گاهی ممکن است طوفانی نیز باشد عمل کنیم.

بنابراین مهمترین اقدامی که در این شرایط باید انجام ‌دهیم این است که از شرایط طوفانی دریا فاصله بگیریم و صرفا به مشاهده آن وضعیت بپردازیم؛ در اتفاقات ناشی از شیوع کرونا مانند همین بحث تعویق های کنکور نیز باید بر اساس همین تمثیل اقدام کنیم.

وی در ادامه تصریح کرد: در هر شرایط زندگی و در هر موقعیتی اولین کاری که انجام می‌دهیم این است که از دریای طوفانی و شرایط ناآرام زندگی فاصله بگیریم و در آن غرق نشویم چرا که با فاصله گرفتن تمرکز فرد افزایش پیدا می‌کند.

مثلا در شرایط فعلی که با کرونا دست و پنچه نرم می‌کنیم و در موقعیتی قرار گرفته ایم که هیچ پیش‌بینی از وضعیت آن نداریم باید قبول کنیم که این اتفاق صرفا برای فرد یا گروه خاصی نظیر داوطلبان کنکور ایجاد نشده، بلکه همه در این شرایط قرار گرفته‌اند.

وی ادامه داد: بنابراین ابتدا باید با استفاده از روش های پیشگیرانه از ابتلا به این ویروس جلوگیری کنیم، دومین اقدام این است که قبول کنیم تنها ما نیستیم که در شرایط فعلی کرونایی جامعه قرار گرفته ایم و اضطراب زمان تعویق کنکور و موقعیت‌های فعلی برای همه افراد جامعه از جمله داوطلبان کنکور است.

در واقع پذیرش این شرایط سخت می‌تواند از طریق خودگویی برای فرد آرامش آور باشد. چرا که وقتی افراد تصور می‌کنند فقط آن‌ها در این شرایط قرار دارند و با مشکل مواجه شده‌اند در نتیجه استرس‌های ناشی از آن نیز افزایش می‌یابد.

این روانشناس خاطر نشان کرد: یکی دیگر از عواملی که می‌تواند تا حدودی موجب کاهش استرس افراد به خصوص داوطلبان کنکور شود این است که با خود تصور کنند وقتی تگرگی از آسمان می‌بارد و در شرایط طوفانی هوا قرار می گیرند، اولین کاری که باید انجام ‌دهند این است که از آن شرایط فاصله بگیرند تا در شرایط بهتر فعالیت خود را انجام دهند.

بنابراین این تگرگ می‌تواند تفسیر کرونا و یا هر شرایط استرس‌زای دیگر برای ما باشد. ضمن اینکه تمثیل‌های طوفانی بودن هوا، دریا و تگرگ نمود شرایط استرس‌زای افراد است.

در حالی که اگر از شرایط فاصله نگیریم و خود را در دل این اتفاقات قرار بدهیم شروع به قضاوت‌کردن و پیش‌داوری می‌کنیم و خود این موضوعات موجب فاجعه‌سازی از مسئله خواهد شد در نتیجه تمرکز افراد کاهش می‌یابد.

این مدرس دانشگاه آزاد تأکید کرد: یکی از سه حالتی که در شرایط نگرانی می‌توانیم ایجاد کنیم این است که بهترین، دوم بدترین و سوم محتمل‌ترین حالت ناشی از آن نگرانی را برای خود تصور کنیم. بدترین شرایط متصور یک داوطلب این است که نتواند در جلسه آزمون شرکت کند.

بهترین حالت نیز این است که داوطلب تصور کند که بدون اینکه خود یا خانواده او به کرونا مبتلا شوند، می‌تواند در آزمون حضور داشته باشد و امتحان فوق‌العاده ای را پشت سر بگذارد، اما محتمل‌ترین، واقعی‌ترین و منطقی‌ترین تصور نیز دربرابر نگرانی این است که فرد تصور کند ممکن است خودش یا سایر اعضای خانواده به علت حضور در جلسه آزمون به ویروس مبتلا شوند و بعد از مدتی به بهبودی برسند.

بنابراین وقتی این سه حالت را در برابر نگرانی متصور می‌شویم استرس‌های ما کم می‌شود و افراد راحت تر با مسئله مواجه می‌شوند.

ضرورت مواجه روانی با مسئله

وی تأکید کرد: یکی از مواردی که افراد مدام نگران هستند این است که خود را با مسئله مواجه نمی‌کنند و یک حالتی را برای خود تصور می‌کنند در نتیجه فکر می‌کنند یک هیولایی که در ذهن آن‌ها ساخته شده است وجود واقعی دارد و از آن می‌ترسند و آن حالت را واقعی تلقی می‌کنند در حالی که این نوع تصورات واقعی نیستند چرا که هر احتمالی ممکن است در ذهن افراد خطور کند چون ذهن قدرت تفکرسازی را دارد.

بنابراین مهم این است که ما بتوانیم افکار واقعی را مد نظر قرار دهیم و وقتی در خصوص نگرانی، بهترین و متحمل‌ترین حالت را متصور کنیم نگرانی از افراد دور خواهد شد و در نتیجه به راه‌حل درست می رسیم.

وی معتقد است: نگرانی دو حالت کارآمد و ناکارآمد دارد. در نگرانی کارآمد وقتی به آن فکر می‌کنیم به یک راه حل کارآمد و موثر می‌رسیم اما در نگرانی ناکارآمد نه تنها کمکی به دست نمی‌آوریم بلکه حال روحی‌مان هم بدتر می‌شود.

به همین جهت در این دو نوع نگرانی‌ها نیز باید سه مولفه را در نظر بگیریم. اول اینکه ما به این موضوع بیندیشیم که در موقعیت فعلی چه نوع تصمیمی می‌تواند بهترین باشد.

بنابراین به گذشته یا آینده فکر نمی کنیم و برنامه‌ریزی فرد یا داوطلب برای لحظه حال انجام می شود؛ در نتیجه داوطلب از تکنیک‌های "آرام‌سازی" برای خود استفاده خواهد کرد.

بهترین راهکار مقابله با نگرانی

این مدرس دانشگاه تأکید کرد: دومین مولفه، "نگرانی کارآمد واقعی و منطقی" است؛ یعنی ما موضوع را واقعی و منطقی ببینیم و آن را فاجعه در نظر نگیریم. مثلا داوطلب به این موضوع فکر کند که وجود کرونا در جامعه یک واقعیت است اما آن را آن چنان بزرگ نکند که نگرانی ایجاد شود. اما سومین مولفه این موضوع نیز "کنترل" است.

در این شرایط داوطلب به این فکر می کند که در شرایط فعلی چه چیزی را در اختیار دارد و چه اقدامی می‌تواند انجام دهد یعنی داوطلب می‌تواند به درس خواندن خود ادامه و مقداری هم آستانه تحمل خود را افزایش دهد و خود را با شرایط فعلی سازگار می‌کند چرا که امکان تغییر موقعیت را ندارد که خود را با آن شرایط سازگار کند.

این روانشناس خاطر نشان کرد: نگرانی‌های ناکارآمد درباره آینده یا مورد گذشته شکل می گیرد. مثلا داوطلب به این فکر می‌کند که من زمان خود را برای مطالعه بیشتر از دست داده‌ام. یا اینکه از این نگرانی دارد که نکند در کنکور نتیجه مطلوب را کسب نکند؛ بنابراین این نگرانی در مورد چیزهایی است که از آن خبر ندارد. یا اینکه موضوع را فاجعه آمیز تصور می‌کند.

بنابراین توصیه این است که داوطلبان درباره شرایط و موقعیت‌هایی که تغییر شرایط در اختیار آن‌ها نیست و نمی‌توانند کنترل کنند، دور شوند و تنها براساس آن چه که در اختیار خود دارند و می‌توانند انجام دهند، برنامه‌ریزی‌ کنند و راهکارهایی برای خود که براساس توانمندی‌های و پتانسیل‌های آن‌ها است را مد نظر قرار بدهند و از این فرصتی که برای آن‌ها ایجاد شده است به بهترین نحو استفاده کنند و صرفا به صورت مثبت نگاه کنند.

مثلا نکات مثبت تعویق‌های کنکور این است که داوطلب می‌تواند مجددا اقدام به دوره کردن و مطالعه دروس خود بپردازند و جمع‌بندی‌ از مباحث داشته باشند.

تبعات افکار منفی

دکتر غلامی به محرک‌هایی که موجب شکل‌گیری افکار منفی در افراد می‌شود، اشاره کرد و گفت: این افکار وقتی به ذهن افراد می‌رسند موجب می‌شوند هیجانات و استرس‌هایی در افراد تولید شود و در نتیجه پیامدها و رفتارهای مختلفی در پی داشته باشد. در حالی که شرایط ناشی از کرونا ممکن است برای هر فردی معنای متفاوت داشته باشد و افراد براساس تصوری که از شرایط دارند رفتار می کنند و احساس متفاوتی هم از آن به دست می‌آورند.

نکته مهم این است که اگر پیامد رفتاری مثبت باشد مشکلی نیز برای داوطلب به وجود نمی آید اما اگر رفتارهای منفی را داشته باشیم، دچار خطاهای شناختی خواهیم شد و این مساله باعث می‌شود که برداشت ما از واقعیت آن چیزی باشد که وجود ندارد.

وی خاطر نشان کرد: به طور کلی آنچه که می تواند برای کنکوری‌ها و همچنین همه افراد جامعه مفید باشد این است غرق شرایط ناشی از کرونا نشوند و از آن فاصله بگیرند، چرا که دریای زندگی همه افراد همیشه آرام یا طوفانی نیست و باید متناسب با شرایط باید تصمیمات درست را نیز اتخاذ کرد و از تکنیک‌های آرام‌سازی برای خود استفاده کنیم. فقط باید افکار را مشاهده کنیم و به این باور برسیم که افکار واقعی نیستند.

نباید با اظهارنظرهای تشویش برانگیز، استرس داوطلبان را افزایش دهیم

در ادامه دکتر ندا علی بیگی به مهم ترین تبعات روانی شرایط ناشی از کرونا ویروس بر داوطلبان کنکور اشاره کرد به ایسنا گفت: اگر چه تامین سلامت روح و روان داوطلبان اهمیت بالای دارد اما سلامت روان در صورتی محقق می‌شود که جسمی وجود داشته باشد بنابراین ما ابتدا باید تامین سلامت جسمی داوطلبان را تضمین نمایم به همین جهت مسوولان باید با تدوین پروتکل‌های بهداشتی سلامتی داوطلبان کنکور و خانواده‌های آنها را تضمین کنند و با تعریف استانداردهای مشخص در رعایت فاصله‌های فیزیکی استانداردهای لازم را در خصوص موارد بهداشتی تدوین نمایند.

استادیار دانشگاه علوم بهزیستی گفت: ما در زمینه استرس‌های کنکور با دو موضوع مواجه هستیم. ابتدا رقابت سنگینی به نام کنکور بین داوطلبان وجود دارد که این امر فشار روانی زیادی را به دانش آموزان وارد می‌کند و دیگری ترس از ماحصل تلاش این رقابت سنگین است که ماهیت استرس آوری دارد.

ضمن اینکه طی روزهای اخیر در کنار استرس‌های ناشی از آزمونی که خود یک میدان رقابت خیلی مهم است، ما استرس زمان برگزاری کنکور را نیز به آن اضافه کردیم که می‌تواند استرس‌های داوطلبان را افزایش دهد.

این روانشناس بالینی خاطر نشان کرد: استرس زمان کنکور به مراتب ممکن است آسیب‌های جدی برای داوطلبان ایجاد کند. در این زمینه ما نظریه پردازی با نام "مارتین سلیگمن" در علم روانشناسی داریم که معتقد است وقتی ما توانایی پیش بینی یک رویداد را نداریم و نمی‌توانیم مسائل را پیش بینی کنیم بنابراین دچار نوعی درماندگی می‌شویم یعنی برای تغییر دادن شرایط هیچ تلاشی نمی‌کنیم چرا که تصور می‌کنیم تلاش ما به نتیجه مطلوب نخواهد رسید.

وی با بیان اینکه یکی از بدترین تبعات شرایط فعلی برای داوطلبان کنکور درماندگی است، خاطر نشان کرد: در وضعیت درماندگی داوطلبان کنکور نیز با این حالت مواجه می شوند در واقع این افراد برای کسب جایگاه یا رتبه‌های خوب برنامه ریزی می‌کنند، وقتی این برنامه درسی آنها از پیش بینی خارج می‌شود در نتیجه ممکن است احساس کنترل آنها کاهش پیدا کند و دچار نوعی درماندگی شوند.

بنابراین وقتی هم احساس درماندگی در افراد افزایش پیدا کند، معمولا آنها دچار افسردگی و ناتوانی خواهند شد که این افسردگی در نهایت اقدامات بعدی افراد را تحت تاثیر قرار می‌دهد در نهایت به افرادی بی انگیزه و ناامید تبدیل خواهند شد که بر عملکرد آزمون آنها تاثیرگذار خواهد بود.

علی بیگی در ادامه خاطر نشان کرد: موضوع دیگری که ممکن است تهدیدکننده سلامت روان داوطلبان کنکور باشد، اشکال در جنبه‌های دیگر زندگی افراد است به گونه ای که فرد نمی تواند امور دیگر زندگی خود را کنترل کند و در موقعیت‌های مختلف به جای استناد به عوامل درونی ایجاد اضطراب، به عوامل بیرونی استناد می‌شود.

به گفته این روانشناس بالینی، در این شرایط، احساس توانمندی فرد زیر سوال می رود، فرد در جنبه‌های دیگر زندگی دست از تلاش بر می دارد و همواره منتظر این است که در بیرون چه اتفاقاتی خواهد افتاد ضمن اینکه با کاهش تلاش‌های فردی، مسائل به "شانس" تعبیر خواهد شد و عزت نفس افراد به دلیل پیوند علل وقع آن به سایر مسائل از دست می رود.

این استاد دانشگاه در پایان تاکیدکرد: از نظر روانشناسی اضطراب تا حدی قابل تحمل است و کنکور نیز ذاتا ماهیت اضطراب زا دارد. بنابراین وقتی اضطراب از یک سطحی بالاتر می‌رود و طولانی می‌شود موجب رنج روانی افراد خواهد شد و این رنج روانی آنها را در معرض ابتلا به آسیب‌های روانی مثل افسردگی، اضطراب و یا سایر اختلالات روانی قرار می‌دهد. در نتیجه زمینه ورود مشکلات بعدی در افراد را فراهم می شود.

ضمن این که اضطراب طولانی مدت سیستم ایمنی بدن را ضعیف و فرد را در برابر بیماری آسیب پذیرتر می کند. بنابراین نباید با اظهارنظرهای تشویش برانگیز، استرس های داوطلبان را افزایش دهیم.

به گزارش ایسنا و با توجه به نظر این روانشناسان که عضو هیات علمی دانشگاه ها نیز هستند و با دنیای دانشجویی و درک شرایط آنها فاصله ندارند، تن ندادن به اضطراب، اهمیت بسیاری دارد؛ زیرا افراد، تحت تاثیر اضطراب، شکست را پیش بینی می­ کنند، و همین موضوع، باعث افت کیفیت کار آنها خواهد شد.

بنابراین لازم است داوطلبان فکرهای منفی را در این زمان از خود دور کنند، زیرا انرژی افکار منفی بازتاب زیادی دارد پس اگر با این تفکر که من تلاشم را می‌کنم نتیجه هرچه باشد مهم نیست زمان باقیمانده را سپری کنند راه برای رسیدن به موفقیت هموار می‌شود.

همچنین داوطلبان می توانند با فعالیت‌های بدنی سبک آرامش خود را به حد بالا برسانند. پس ازهر یک ساعت و نیم درس خواندن انجام نرمش‌های کششی می‌تواند در بالا بردن ذخیره انرژی و آرامش داوطلب کمک کند.

منبع: ایسنا

انتهای پیام/