دانستنی‌های پزشکی؛

راهنمای تغذیه مناسب برای جلوگیری از پوکی استخوان

با مصرف مواد غذایی مناسب و رعایت سبدغذایی صحیح می‌توان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد.

کد خبر : 344063

به گزارش خبرنگار حوزه سلامت گروه اجتماعی خبرگزاری آنا، افراد مبتلا به پوکی استخوان باید رژیم غذایی متعادل و مناسبی را رعایت کنند و در این رژیم غذایی باید مواد مغذی را جای دهند.

رژیمی متعادل است که موارد زیر در آن رعایت می‌شود:

1- شیر و فرآورده‌های آن: شیر از جمله منابع غنی کلسیم است. لبنیات مانند ماست، دوغ، پنیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند. خوشبختانه فرآورده‌های کم‌چرب هم به‌ اندازه فرآورده‌های پرچرب دارای کلسیم هستند. پس بهتر است از لبنیات کم‌چرب استفاده کنید تا از اضافه‌وزن هم جلوگیری شود. باید روزانه 2 تا 3 سهم (هر سهم معادل یک لیوان) شیر بخورید. درصورت عدم تحمل شیر، ماست و پنیر و کشک جایگزین‌های خوبی هستند. یک لیوان ماست یا دو قطعه پنیر (به‌اندازه دو قوطی کبریت) تقریباً معادل یک لیوان شیر، کلسیم دارند.
البته باید توجه کنید که در افرادی که نمی‌توانند از مواد غذایی حاوی کلسیم استفاده کنند یا غذاهای کلسیم‌دار به‌ مقدار کافی نمی‌خورند باید با تجویز پزشک قرص کلسیم دریافت کنند.
2- سبزی‌ها: برخی سبزی‌ها مانند جعفری، کلم بروکلی، اسفناج، ریحان و نعناع حاوی مقادیر بیشتری کلسیم هستند. ولی به‌طورکلی توصیه می‌شود روزانه 3 تا 5 سهم از انواع سبزی‌ها مصرف کنید. (یک سهم سبزی شامل:‌نصف لیوان سبزیجات پخته یا یک لیوان سبزی خام است.)
3- میوه‌ها: سعی کنید روزانه 2 تا 4 وعده میوه مصرف کنید. (یک عدد سیب متوسط یا یک عدد موز، یا یک بشقاب کوچک انگور را معادل یک وعده میوه محسوب کنید.)
همچنین توجه کنید در صورتی‌که قسمت عمده روز را خارج از منزل می‌گذرانید و امکان استفاده از انواع میوه‌ها برای شما وجود ندارد می‌توانید از برگه خشک شده میوه‌ها مانند برگه هلو و زردآلو، آلبالو و انجیر خشک استفاده کنید. اما در مصرف میوه‌های خشک شده اعتدال را رعایت کنید زیرا محتوای قند آنها به‌دلیل فشرده و بدون آب بودن‌شان بالاتر است.
4- ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و سویا:
1) سعی کنید حداقل هفته‌ای 2 بار ماهی مصرف کنید.
2) در صورتی که بیماری خاصی مانند چربی خون بالا و ... ندارید سعی کنید دل، جگر، قلوه و تخم‌مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.
3) انواع گوشت‌های کم‌چربی را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود قرار دهید.
4) سویا به‌دلیل داشتن ترکیباتی مشابه استروژن می‌تواند از برداشته شدن کلسیم از استخوان‌های شما پیشگیری کند لذا سعی کنید سویا را در برنامه غذایی روزانه خود وارد کنید.
5- حبوبات: سعی کنید انواع حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا قرمز را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
6- شیرینی‌ها: شیرینی را به‌مقدار کم مصرف کنید، خیلی از آنها حاوی مقادیر بالایی چربی هستند. بنابراین سعی کنید از دسرهایی که منبع خوب کلسیم هستند و در ترکیبات آنها شیر یا ماست به‌کار رفته مانند انواع بستنی‌های کم چرب یا ماست‌های میوه‌ای استفاده کنید.
7- نوشیدنی‌ها: روزانه 1.5 تا 2 لیتر یعنی حدوداً 6 تا 8 لیوان آب و مایعات بنوشید.
وضعیت‌های صحیح در حالت‌های مختلف
* وضعیت صحیح در حالت ایستاده: سر و قفسه سینه خود را بالا نگه داشته، شانه‌ها را به عقب ببرید و عضلات شکم را به‌آرامی منقبض کنید. پاها را به‌طور مستقیم قرار دهید، زانوها را خم نکنید و به‌طور متناوب به هر پا استراحت داده و آن را روی یک چهارپایه قرار دهید.
* وضعیت صحیح در هنگام نشستن: از یک بالش کوچک در پشت خود استفاده کنید تا بتوانید صاف بنشینید و پاها را روی زمین به‌طور صاف قرار دهید. در هنگام نشستن از خم کردن پشت خود پرهیز کنید.
* وضعیت صحیح در هنگام قدم زدن: سر و چانه را بالا و صاف نگه دارید، در امتداد یک خط مستقیم گام بردارید و زانوها را خم نکنید.
* وضعیت صحیح در هنگام خم شدن: پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. بدون خم کردن پشت، از ناحیه زانو و ران‌ها خم شوید. از خم شدن و چرخیدن به‌طور هم‌زمان اجتناب کنید و یک دست خود را همواره تکیه‌گاه قرار دهید.
* وضعیت صحیح در هنگام بلند کردن اشیاء: برای بلند کردن یک شیء از روی زمین، ابتدا در نزدیکی آن شیء روی زمین زانو بزنید و سپس آن را در راستای سطح کمر خود از زمین بلند کنید.
* وضعیت صحیح در هنگام بستن بند کفش: ابتدا روی یک صندلی بنشینید، یک پا را روی پای دیگر بیندازید و یا اینکه یک پا را روی چهارپایه قرار دهید، آنگاه بند کفش خود را ببندید.
* وضعیت صحیح در هنگام هل دادن یا کشیدن چیزی روی زمین: برای این کار از خم شدن اجتناب و از پاها استفاده کنید.
* وضعیت صحیح در هنگام خوابیدن: لبه تخت بنشینید، بالاتنه خود را در جهت سر تخت خم کنید و به کمک بازو، خود را روی تخت بکشید. در همین حال پاهای خود را نیز روی تخت بیاورید و با زانوهای خم شده به یک پهلو قرار گیرید. برای بلند شدن از تخت، عکس بالا عمل کنید.
* وضعیت صحیح در هنگام برداشتن چیزی از قفسه: از برداشتن اشیاء از قفسه‌های بلند که نیاز به پریدن یا کشیدن شدن دست داشته باشد، اجتناب کنید. تنها از قفسه‌ای که هر دو دست‌تان به‌راحتی به آن می‌رسد استفاده کنید، درغیراین‌صورت از چهارپایه مناسب استفاده کنید.
* وضعیت صحیح در هنگام سرفه یا عطسه کردن: در هنگام عطسه یا سرفه، عضلات شکم را به‌آرامی منقبض کنید و با یک دست، پشت خود را بگیرید یا پشت خود را به دیوار تکیه دهید. همچنین می‌توانید زانوها را به آرامی خم کرده و یک دست خود را روی زانو بگذارید.