با تغذیه و عملکرد ورزشی مناسب
بهترین راه برای حفظ سلامتی مشخص شد
زندگی فعال، ورزش و تغذیه خوب بهترین راه برای حفظ سلامتی است.
به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، تغذیه می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. سبک زندگی فعال و ورزش، همراه با تغذیه خوب، بهترین راه برای حفظ سلامتی است. خوردن یک رژیم غذایی خوب می‌تواند به تامین انرژی مورد نیاز برای پایان مسابقه یا لذت بردن از یک ورزش یا فعالیت معمولی کمک کند. سایت «medlineplus» در این باره نوشت:
هنگامی که به اندازه کافی ورزش نمی‌کنید، احتمالاً در حین ورزش خسته می‌شوید و عملکرد ضعیفی دارید:
*کالری
*کربوهیدرات‌ها
*مایعات
*آهن، ویتامین‌ها و سایر مواد معدنی
*پروتئین
*توصیه‌ها
رژیم غذایی ایده‌آل برای یک ورزشکار با رژیم غذایی توصیه شده برای هر فرد سالم تفاوت چندانی ندارد.
با این حال، مقدار هر گروه غذایی که نیاز دارید به موارد زیر بستگی دارد:
*نوع ورزش
*میزان تمرینی که انجام می‌دهید
*مقدار زمانی که صرف انجام فعالیت یا ورزش می‌کنید
افراد تمایل دارند میزان کالری که در هر تمرین می‌سوزانند را بیش از حد تخمین بزنند، بنابراین مهم است که از دریافت انرژی بیشتر از انرژی که صرف ورزش می‌کنید اجتناب کنید.
برای کمک به عملکرد بهتر، از ورزش با معده خالی خودداری کنید. هر کس متفاوت است، بنابراین باید یاد بگیرید:
*چه مدت قبل از ورزش بهتر است غذا بخورید
*چه مقدار غذا برای شما مناسب است
**کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی در حین ورزش مورد نیاز هستند. کربوهیدرات‌ها بیشتر در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده در غذا‌هایی مانند ماکارونی، نان شیرینی، نان غلات کامل و برنج یافت می‌شوند. آن‌ها انرژی، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند. این غذا‌ها کم چرب هستند. قند‌های ساده مانند نوشابه، مربا و ژله و آب نبات کالری زیادی دارند، اما ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را تامین نمی‌کنند. آنچه بیش از همه مهم است میزان کل کربوهیدرات‌هایی است که در روز می‌خورید. کمی بیش از نیمی از کالری شما باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
اگر بیش از ۱ ساعت ورزش می‌کنید، باید قبل از ورزش کربوهیدرات بخورید. ممکن است یک لیوان آب میوه، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست یا یک مافین انگلیسی با ژله بخورید. مقدار چربی مصرفی خود را در یک ساعت قبل از یک مسابقه ورزشی محدود کنید.
همچنین اگر بیش از یک ساعت ورزش هوازی شدید انجام دهید، در طول ورزش به کربوهیدرات نیاز دارید. شما می‌توانید این نیاز را با داشتن موارد زیر برآورده کنید:
*پنج تا ۱۰ اونس (۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر) یک نوشیدنی ورزشی هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
*دو تا سه مشت چوب شور
*یک دوم تا دو سوم فنجان (۴۰ تا ۵۵ گرم) گرانولا کم چرب
*بعد از ورزش، اگر به شدت ورزش می‌کنید، باید کربوهیدرات بخورید تا ذخایر انرژی در عضلات خود را بازسازی کنید.
افرادی که بیش از ۹۰ دقیقه ورزش یا تمرین می‌کنند باید ۲ ساعت بعد کربوهیدرات بیشتری بخورند یا بنوشند، احتمالاً با پروتئین. یک بار ورزشی، ترکیب تریل با آجیل، یا ماست و گرانولا را امتحان کنید. برای تمرین‌هایی که کمتر از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند، اغلب آب کافی است.
**پروتئین
پروتئین برای رشد ماهیچه‌ها و ترمیم بافت‌های بدن مهم است. پروتئین نیز می‌تواند توسط بدن برای انرژی استفاده شود، اما تنها پس از اتمام ذخایر کربوهیدرات اما این نیز یک افسانه است که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث رشد عضلات می‌شود. فقط تمرینات قدرتی و ورزش باعث تغییر عضله می‌شود. ورزشکاران، حتی بدنسازان، برای حمایت از رشد عضلانی فقط به مقدار کمی پروتئین اضافی نیاز دارند. ورزشکاران به راحتی می‌توانند این نیاز افزایش یافته را با مصرف کل کالری بیشتر (خوردن غذای بیشتر) برطرف کنند. اکثر آمریکایی‌ها در حال حاضر تقریباً دو برابر پروتئین مورد نیاز برای رشد عضلات مصرف می‌کنند.
پروتئین بیش از حد در رژیم غذایی:
*به عنوان افزایش چربی بدن ذخیره می‌شود
*می‌تواند شانس کم آبی بدن را افزایش دهد (نبود مایعات کافی در بدن)
*می‌تواند منجر به از دست دادن کلسیم شود
*می‌تواند بار اضافی بر کلیه‌ها وارد کند
اغلب، افرادی که بر خوردن پروتئین اضافی تمرکز می‌کنند ممکن است کربوهیدرات کافی که مهمترین منبع انرژی در طول ورزش است، دریافت نکنند. مصرف مکمل‌های اسید آمینه و خوردن پروتئین زیاد توصیه نمی‌شود.
**آب و مایعات دیگر
آب مهمترین و در عین حال نادیده گرفته شده‌ترین ماده مغذی برای ورزشکاران است. آب و مایعات برای هیدراته نگه داشتن بدن و در دمای مناسب ضروری هستند. بدن شما می‌تواند چندین لیتر عرق را در یک ساعت ورزش شدید از دست بدهد. ادرار شفاف نشانه خوبی است که شما به طور کامل آبرسانی کرده اید. برخی از ایده‌ها برای حفظ مایعات کافی در بدن عبارتند از:
*مطمئن شوید که با هر وعده غذایی مایعات زیادی می‌نوشید، چه ورزش کنید یا نه.
*۲ ساعت قبل از تمرین حدود ۱۶ اونس (۲ فنجان) یا ۴۸۰ میلی لیتر آب بنوشید. مهم است که ورزش را با آب کافی در بدن شروع کنید.
*به نوشیدن آب در حین و بعد از ورزش ادامه دهید، حدود ۱/۲ تا ۱ فنجان (۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی لیتر) مایعات هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه. آب برای ساعت اول بهترین است. *تغییر به نوشیدنی انرژی زا بعد از ساعت اول به شما کمک می‌کند تا الکترولیت‌های کافی دریافت کنید.
*حتی زمانی که دیگر احساس تشنگی نمی‌کنید بنوشید.
*ریختن آب روی سر ممکن است احساس خوبی داشته باشد، اما مایعات وارد بدن شما نمی‌شود.
*در طول فعالیت‌های ورزشی اغلب به کودکان آب بدهید. آن‌ها به اندازه بزرگسالان به تشنگی پاسخ نمی‌دهند.
نوجوانان و بزرگسالان باید هر وزنی را که در حین ورزش از دست می‌دهند با مقدار مساوی مایعات جایگزین کنند. به ازای هر پوند (۴۵۰ گرم) که در حین ورزش از دست می‌دهید، باید ۱۶ تا ۲۴ اونس (۴۸۰ تا ۷۲۰ میلی لیتر) یا ۳ فنجان (۷۲۰ میلی لیتر) مایعات در ۶ ساعت آینده بنوشید.
دستیابی به وزن‌های مطلوب برای اهداف رقابتی
تغییر وزن بدن برای بهبود عملکرد باید با خیال راحت انجام شود، در غیر این صورت ممکن است ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشد. پایین نگه داشتن وزن بدن، کاهش سریع وزن یا جلوگیری از افزایش وزن به روشی غیر طبیعی می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. تعیین اهداف واقعی وزن بدن بسیار مهم است. ورزشکاران جوانی که سعی در کاهش وزن دارند باید با یک متخصص تغذیه کار کنند. آزمایش رژیم‌های غذایی به تنهایی می‌تواند منجر به عادات غذایی ضعیف با دریافت ناکافی یا بیش از حد برخی از مواد مغذی شود. با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید تا در مورد رژیم غذایی مناسب برای ورزش، سن، جنس و میزان تمرین صحبت کنید.
انتهای پیام/
