آنچه باید ورزشکاران روزه‌دار بدانند

تمرین یک ماهه رمضان می‌تواند انسان را برای بهتر زیستن در ۱۱ ماه دیگر سال آماده کند و چه خوب است که انسان از همان آغاز روزه داری تصمیم بگیرد معنویت این ریاضت سازنده را همواره حفظ کند.

انتخاب روش های بهداشتی و تغذیه ای مناسب می تواند با تامین سلامت افزون تر، انسان را برای بهره گیری بیشتر از برکات این ماه خدا یاری کند. شرایط ماه رمضان به گونه‌ای است که به ناچار تغییراتی در تغذیه افراد رخ داده و به همین جهت باید تمهیدات خاصی را برای فعالیت بدنی در این ماه در نظر گرفت.

ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری کرده و عمل سوخت و ساز را تسهیل می نماید به طوری که ورزشکارانی که روزه می‌گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند. لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی ، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیتهای ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند . روزه داری با شرط رعایت نکات تغذیه ای و جلوگیری از پایین آمدن فشار و قند خون، نه تنها منافاتی با ورزش کردن ندارد ، بلکه به انجام هرچه بهتر فعالیتهای ورزشکاران نیز کمک می کند.

ورزشکاران به دو گروه تقسیم می‌شوند: ورزشکارانی که آنها را در قالب ورزش همگانی می‌شناسیم. یعنی کسانی که روزانه و برای سلامتی عمومی خود ۳۰ دقیقه تا ۳ ساعت به ورزش روزمره می‌پردازند. این دسته از ورزشکاران در گروه اول قرار دارند. گروه دوم ورزشکاران را، حرفه‌ای‌ها و قهرمانان ملی تشکیل می‌دهند که روزانه باید طی دو تا سه مرحله تمرین حرفه‌ای داشته باشند اما آنچه مهم است اینکه ورزش کردن همراه با روزه‌داری برای هیچ یک از این دو گروه ممنوعیت ندارد. البته به شرط رعایت اصول تمرینی وتغذیه مناسب

کسانی که به صورت همگانی ورزش را پیگیری می‌کنند، برای فعالیت‌های ورزشی متوسط که در حد حرفه‌ای نباشد، ماه مبارک رمضان یکی از بهترین فرصت‌ها برای تناسب اندام است.
در فاصله نزدیک به افطار به دلیل پایین بودن قند خون فرد ورزشکار چربی بیشتری را می‌سوزاند و این امر برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند،‌ بسیار مناسب است.

مصرف تمام گروه های اصلی غذایی ( شیر و لبنیات ، نان و غلات ، سبزیجات و میوه جات ، گوشت ، تخم مرغ ، و حبوبات) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم ، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کرده و از فوائد روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

نکات مهم هنگام سحر:

سعی شود فاصله خوردن سحری تا اذان حداقل یک ساعت باشد.چون تنوع مواد غذایی مورد نیاز رعایت گردد ،همچنین هجم خوردن ناگهانی با توجه به نزدیکی اذان نباشدبیدار شوید . با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می کنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود .

تأکید می گردد وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود . زیرا در غیراین صورت فرد حتماً در طول روز دچار ضعف و بی حالی خواهد شد.

ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند ، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر ، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه ، درد و نفخ معده می شود.

در سحر از مواد غذایی پروتئین دار ( تخم مرغ ، حبوبات ، لبنیات و گوشت ) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد ، میوه های آبدار بخورید . مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند . یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت . همچنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است . رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.

ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیده ، چون وضعیت دراز کش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهید داشت . این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود . در این بیماری غذا از معده و مری بر میگردد و به اصطلاح احساس ترش کردن را گویند.

افطار: نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز ( قند خون ) برای هر سلول زنده به خصوص سلولهای مغز و اعصاب است . خرما و آب میوه منابع خوب قند هستند ، لذا هنگام افطار مصرف خرما آب میوه ، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند ، آب و مایعات بدن توصیه می شود

افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم ، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید ، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد. تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید.زیرا موجب بی حالی ، ضعف و درد معده می شود .

در ساعات بعد از افطار توصیه می شود ، میزان نوشیدن آب و مایعات بیشتر شود تا ورزشکاران در هنگام ورزش ، دچار کم آبی نشوند .

غذای افطار باید سبک، پر کالریو زود هضم باشد ( شله زرد ، شیر ، خرما و ... ) و توصیه می شود که روزه را با شیرینی طبیعی مانند خرما ، کشمش و انجیر افطار کنید و از خوردن غذاهای سنگین و پر حجم بپرهیزید

زمان و نحوه تمرین ماه مبارک رمضان:

بهترین زمان ورزش دوتا چهار ساعت بعد از افطار می باشد و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست .

ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی است که در نهایت ممکن است موجب بیماری ها و آسیب های ورزشی شود . فاصله بین غذا خوردن وورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و خون به راحتی در عضلاتشان جریان پیدا کند .

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن نمک، آب زیاد و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.

البته تمرینات ورزشی در زمان دو ساعت مانده به افطار با انجام تمرینات با شدت پایین که باعث تعریق بدن نگردد مناسب می باشد

بیش از ۴۵ دقیقه ورزش کردن در زمان روزه داری (فاصله افطار تا سحر)، ورزش شدید در آب و هوای گرم و مرطوب یا در افرادی که بیماری های زمینه ای مانند سنگ کلیه، بیماری های کلیوی، دیابت، فشارخون بالا، آسم یا بیماری های مزمن تنفسی دارند در زمان روزه داری توصیه نمی شود.

ورزش های مناسب :انجام ورزشهای سبک ، شنا و پیاده روی را برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.

* تهیه و جمع آوری بهرام صالح نیا

عضو هیئت علمی گروه تربیت بدنی دانشگاه آزاد اسلامی واحد رودهن