یک متخصص هوش مصنوعی در گفت‌وگو با آناتک:
این تمرین ساده به کاهش فشار خون کمک می‌کند
به گزارش خبرگزاری آنا؛ وقتی صحبت از ورزش می‌شود، معمولا پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرین با وزنه به ذهن می‌رسد؛ فعالیت‌هایی که در آنها بدن حرکت می‌کند. اما همه تمرین‌ها به حرکت مکرر مفاصل نیاز ندارند. در تمرین‌های ایزومتریک، عضله منقبض می‌شود و نیرو تولید می‌کند، در حالی که طول آن تغییر محسوسی نمی‌کند و مفصل درگیر نیز تقریبا ثابت می‌ماند.
نگه‌داشتن بدن در وضعیت پلانک یا حفظ حالت نشسته (اسکوآت) در برابر دیوار، از نمونه‌های این نوع تمرین است. در حرکت اسکوآت با کمک دیوار، فرد پشت خود را به دیوار تکیه می‌دهد، زانو‌ها را خم می‌کند و حالتی شبیه نشستن روی صندلی می‌گیرد، با این تفاوت که صندلی‌ای وجود ندارد.
براساس توضیح «کلینیک مایو»، تمرین‌های ایزومتریک می‌توانند به حفظ قدرت عضلات و افزایش ثبات مفاصل کمک کنند. این تمرین‌ها در برخی شرایط، از جمله هنگام بهبود آسیب‌دیدگی یا برای افراد مبتلا به آرتروز، نیز کاربرد دارند؛ زیرا عضلات را بدون حرکت قابل‌توجه مفصل درگیر می‌کنند.
با این حال، اثر این تمرین‌ها تنها به عضلات محدود نمی‌شود. پژوهش‌های پیشین نیز از نقش تمرین‌های ایزومتریک در کاهش و کنترل فشار خون حکایت داشته‌اند. مطالعه‌ای که در مجله «پزشکی ورزشی و ورزش» منتشر شده است، این پرسش را بررسی می‌کند که برای حفظ این اثر، چند جلسه تمرین در هفته لازم است.
آیا با کاهش تعداد جلسات می‌توان نتیجه را حفظ کرد؟
بر اساس گزارش سایت «سای‌تک‌دیلی» درباره این پژوهش و مقاله اصلی منتشر شده، مطالعه با حضور ۱۰۰ بزرگسال انجام شد که به‌طور منظم ورزش برنامه‌ریزی‌شده انجام نمی‌دادند. میانگین سن شرکت‌کنندگان ۳۷.۴ سال بود و فشار خون سیستولیک آنها، یعنی عدد بالایی در اندازه‌گیری فشار خون، در محدوده طبیعی تا بالای طبیعی قرار داشت. هیچ‌یک از شرکت‌کنندگان مبتلا به پرفشاری خون نبودند.
پژوهشگران شرکت‌کنندگان را به‌صورت تصادفی به پنج گروه تقسیم کردند: یک گروه کنترل و چهار گروه تمرین که برنامه‌های متفاوتی را دنبال کردند. همه گروه‌های تمرینی ابتدا به مدت چهار هفته، سه جلسه در هفته تمرین ایزومتریک پایین‌تنه انجام دادند. هر جلسه شامل چهار نوبت اسکوآت با کمک دیوار بود که میان آنها دو دقیقه استراحت در حالت نشسته در نظر گرفته شده بود.
پس از این دوره، برنامه‌ها تغییر کرد. یک گروه تمرین را سه بار در هفته ادامه داد، گروه دوم به دو جلسه و گروه سوم به یک جلسه در هفته کاهش داد. گروه چهارم نیز تمرین را به‌طور کامل متوقف کرد. پژوهشگران فشار خون و شاخص‌های دیگر قلبی‌عروقی را در آغاز مطالعه و پس از چهار و هشت هفته اندازه‌گیری کردند.
نتایج چهار هفته نخست نشان داد که همه گروه‌های تمرینی، در مقایسه با گروه کنترل، کاهش معناداری در فشار خون سیستولیک، فشار خون دیاستولیک و فشار متوسط شریانی داشتند. فشار خون دیاستولیک عدد پایینی است که فشار واردشده به دیواره سرخرگ‌ها را در فاصله میان ضربان‌های قلب نشان می‌دهد. فشار متوسط شریانی نیز میانگین فشار خون در طول چرخه ضربان قلب را منعکس می‌کند.
یک یا دو جلسه در هفته چه میزان از اثر تمرین را حفظ می‌کند؟
نتایج هفته هشتم نشان داد افرادی که تمرین را به یک یا دو جلسه در هفته کاهش داده بودند، همچنان فشار خون سیستولیک و فشار متوسط شریانی پایین‌تری نسبت به گروه کنترل داشتند. با این حال، تفاوت فشار خون دیاستولیک آنها با گروه کنترل از نظر آماری معنادار نبود.
در گروهی که هفته‌ای یک جلسه تمرین می‌کرد، فشار خون سیستولیک نسبت به ابتدای مطالعه به‌طور متوسط ۶.۵۶ میلی‌متر جیوه کاهش یافته بود. این کاهش در گروهی که دو جلسه تمرین در هفته داشت، ۶.۹۵ میلی‌متر جیوه بود.
این یافته‌ها نشان می‌دهد کاهش دفعات تمرین لزوما به معنای از بین رفتن فوری همه فواید آن نیست. البته نتایج فقط حفظ بخشی از بهبود اولیه را در دوره کوتاه چهار‌هفته‌ای پس از تغییر برنامه نشان می‌دهد و به معنای اثبات اثر مشابه در بلندمدت نیست.
در مقابل، افرادی که تمرین را کاملا کنار گذاشتند، بهبود فشار خون خود را از دست دادند؛ به‌طوری‌که در پایان مطالعه، فشار خون آنها تفاوت معناداری با گروه کنترل نداشت.
چرا ادامه تمرین سه بار در هفته نتیجه بهتری داشت؟
بیشترین کاهش فشار خون سیستولیک در گروهی مشاهده شد که تمرین را سه بار در هفته ادامه داد. فشار خون سیستولیک این گروه در مقایسه با ابتدای مطالعه ۱۳.۷۳ میلی‌متر جیوه کاهش یافت؛ رقمی که تقریبا دو برابر کاهش ثبت‌شده در دو گروه با برنامه تمرینی سبک‌تر بود.
بر اساس چکیده مقاله اصلی، این گروه تنها گروهی بود که بهبود سه شاخص دیگر را نیز حفظ کرد: مقاومت محیطی کل، تغییرپذیری ضربان قلب و حساسیت رفلکس گیرنده‌های فشاری.
مقاومت محیطی کل، میزان مقاومتی را توصیف می‌کند که خون هنگام عبور از رگ‌های بدن با آن روبه‌رو می‌شود. تغییرپذیری ضربان قلب به تفاوت فاصله زمانی میان ضربان‌های متوالی اشاره دارد و حساسیت رفلکس گیرنده‌های فشاری نیز به عملکرد سازوکاری مربوط است که در تنظیم فشار خون نقش دارد.
پژوهشگران در مقاله نتیجه گرفته‌اند که کاهش دفعات تمرین ایزومتریک به یک یا دو جلسه در هفته می‌تواند روند از دست رفتن سازگاری‌های ایجادشده در فشار خون را در کوتاه‌مدت کندتر کند؛ اما برای حفظ بهتر این تغییرات و برخی سازگاری‌های عروقی و تنظیم عصبی قلب، تمرین با دفعات بیشتر مؤثرتر است.
این یافته‌ها چه معنایی برای برنامه ورزشی دارند؟
اهمیت این مطالعه در تمایز میان ایجاد یک فایده و حفظ آن است. تمام شرکت‌کنندگان گروه‌های تمرینی پیش از کاهش تعداد جلسات، چهار هفته سه بار در هفته ورزش کرده بودند. بنابراین، نتایج نمی‌تواند مشخص کند که شروع تمرین با تنها یک جلسه در هفته نیز همان اثر را ایجاد می‌کند یا خیر.
از سوی دیگر، مرحله حفظ نتایج فقط چهار هفته طول کشید. برای روشن شدن اینکه تمرین با دفعات کمتر می‌تواند بهبود فشار خون را در طول ماه‌ها یا سال‌ها حفظ کند، به مطالعات طولانی‌مدت‌تری نیاز است.
«کلینیک مایو» نیز تأکید می‌کند که افراد هنگام انجام تمرین‌های ایزومتریک باید به‌طور آرام و منظم نفس بکشند و از حبس نفس و زور زدن خودداری کنند؛ زیرا این کار‌ها می‌توانند فشار خون را به‌طور خطرناکی افزایش دهند. افرادی که فشار خون بالا یا مشکلات قلبی دارند، بهتر است پیش از آغاز این تمرین‌ها با متخصص سلامت مشورت کنند.
انتهای پیام/
