ورزش به لاغر شدن کمک می‌کند یا لاغر ماندن؟

به گزارش خبرگزاری آنا؛ به نقل از «ساینس دیلی» (ScienceDaily)؛ اصل اساسی کاهش وزن ساده است: اگر کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که می‌سوزانید مصرف کنید، وزن کم خواهید کرد. با این حال، در عمل، معمولا این فرایند چندان آسان یا ساده نیست.

علاوه بر شمردن کالری یا خوردن وعده‌های غذایی کم‌حجم‌تر، بسیاری از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن، ورزش را نیز به برنامه خود اضافه می‌کنند تا کفه ترازو را به نفع کاهش وزن سنگین‌تر کنند. با این حال، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ورزش ممکن است تنها تأثیری محدود بر کاهش وزن داشته باشد.

اما پیش از آنکه تمرینات ورزشی خود را کنار بگذارید، مهم است توجه داشته باشید که ورزش همچنان نقش بسیار مهمی در سلامت دارد؛ شاید به‌ویژه در حفظ وزن پس از رسیدن به وزن مورد نظر.

چندین فرایند وجود دارد که توضیح می‌دهند چرا ورزش همیشه به کاهش وزن چشمگیر منجر نمی‌شود.

ورزش می‌تواند اشتها را تحریک کند و به افزایش مصرف غذا منجر شود. افراد همچنین ممکن است پس از انجام تمرین، در باقی ساعات روز به‌طور ناخودآگاه کمتر حرکت کنند؛ به این معنا که ورزش ممکن است تأثیر کمتری بر کسری کالری کلی آنها داشته باشد.

بدن همچنین به مرور زمان کارآمدتر می‌شود و هنگام انجام همان فعالیت، کالری کمتری می‌سوزاند. این فرایند که گاهی «سازگاری متابولیک» نامیده می‌شود، بازتاب تمایل بدن به مقابله با کاهش وزن است.

از منظر تکاملی، حفظ انرژی در دوره‌های فعالیت بدنی شدید احتمالا اجداد ما را در برابر گرسنگی محافظت می‌کرد. اما در دنیای امروز، سازگاری متابولیک یکی از عوامل متعددی است که می‌تواند کاهش وزن را دشوار کند.

اهمیت ورزش

اگرچه ورزش ممکن است عامل اصلی کاهش وزن نباشد، به نظر می‌رسد می‌تواند در حفظ کاهش وزن نقش داشته باشد.

در مطالعه‌ای روی بیش از هزار و ۱۰۰ نفر، مشخص شد فعالیت بدنی تأثیر چندانی بر میزان وزنی که فرد در ابتدا از دست می‌دهد ندارد. با این حال، فعالیت بدنی بیشتر پس از کاهش وزن، ارتباط قدرتمندی با حفظ وزن کاهش‌یافته داشت.

شایان توجه است که ورزش همچنین با بهبود‌های قابل‌اندازه‌گیری در سلامت مرتبط بود؛ از جمله بهبود سطح کلسترول، کاهش التهاب، کنترل بهتر قند خون و بهبود حساسیت به انسولین که همگی با کاهش خطر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.

این مزایای متعدد برای سلامتی نشان می‌دهند که ورزش کردن هم در دوران کاهش وزن و هم برای حفظ کاهش وزن تا چه اندازه اهمیت دارد.

شواهد همچنین نشان می‌دهند که ترکیب ورزش با دارو‌های کاهش وزن، مانند «ساکسندا»، ممکن است در مقایسه با استفاده از دارو به‌تنهایی، به افراد کمک کند کاهش وزن خود را بهتر حفظ کنند.

چرا ورزش مؤثر است؟

ممکن است گیج‌کننده به نظر برسد که ورزش برای کاهش وزن چندان مؤثر نیست، اما می‌تواند به جلوگیری از بازگشت وزن کمک کند. دلایل پشت این تناقض هنوز به‌طور کامل شناخته نشده‌اند، اما چندین سازوکار می‌توانند توضیحی برای آن ارائه دهند.

مصرف انرژی در حال استراحت

نخستین مورد به «مصرف انرژی در حالت استراحت» ما مربوط می‌شود؛ یعنی میزان کالری‌ای که بدن ما هنگام انجام ندادن هیچ فعالیتی می‌سوزاند.

وقتی وزن کم می‌کنیم، میزان انرژی‌ای که بدن در حالت استراحت مصرف می‌کند، بیش از مقداری کاهش می‌یابد که صرفا با توجه به میزان وزن ازدست‌رفته انتظار می‌رود. تصور می‌شود این مسئله به بازگشت وزن کمک می‌کند. اما ورزش، میزان کل مصرف انرژی روزانه را افزایش می‌دهد و می‌تواند تا حدی این کاهش را جبران کند.

عامل دوم به توده عضلانی مربوط است

کاهش وزن معمولا به از دست دادن هم چربی و هم عضله منجر می‌شود. از دست دادن عضله، مصرف انرژی در حالت استراحت را کاهش می‌دهد و این امر می‌تواند به بازگشت وزن کمک کند.

اما ورزش، به‌ویژه تمرینات مقاومتی مانند پیلاتس یا وزنه‌برداری، می‌تواند به حفظ یا حتی بازسازی توده عضلانی کمک کند. این امر می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد و در نتیجه به حفظ وزن در بلندمدت کمک کند.

فعالیت بدنی همچنین به بدن ما کمک می‌کند توانایی خود برای سوزاندن چربی را حفظ کند. پس از کاهش وزن، بدن اغلب در استفاده از چربی به‌عنوان منبع انرژی، کارایی کمتری پیدا می‌کند.

اما ورزش شدید می‌تواند چربی‌سوزی و «انعطاف‌پذیری متابولیک» را بهبود دهد؛ یعنی توانایی بدن برای استفاده از کربوهیدرات یا چربی به‌عنوان منبع انرژی، بسته به اینکه کدام‌یک در دسترس باشد. این توانایی به بدن کمک می‌کند حتی زمانی که دریافت کالری پایین است یا فرد وزن کم کرده است، همچنان به سوزاندن چربی ادامه دهد.

ورزش همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. این امر میزان انسولین موردنیاز برای تنظیم قند خون را کاهش می‌دهد. این موضوع مفید است، زیرا سطوح بالاتر انسولین می‌تواند ذخیره چربی را افزایش داده و تجزیه چربی را کاهش دهد.

ورزش تأثیرات غیرمستقیم بسیاری بر بدن ما دارد که می‌توانند به حفظ وزن کمک کنند. برای مثال، ورزش می‌تواند خواب و خلق‌وخو را بهبود بخشد و سطح استرس را کاهش دهد. همه این عوامل سطح هورمون استرس، یعنی کورتیزول، را کاهش می‌دهند؛ مسئله‌ای که می‌تواند میزان چربی ذخیره‌شده در بدن را کاهش دهد.

فعالیت منظم همچنین می‌تواند به تنظیم اشتها و قند خون کمک کند؛ امری که ممکن است به کاهش میل شدید به غذا و محدود کردن پرخوری کمک کند.

مهم است بپذیریم که هر فرد متفاوت است. این بدان معناست که واکنش همه افراد به ورزش یکسان نیست؛ چه از نظر تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانند و چه از نظر اینکه آیا انجام یک تمرین باعث می‌شود در ادامه روز احساس گرسنگی بیشتری داشته باشند یا خیر.

انواع مختلف تمرینات نیز در زمینه سلامت و حفظ وزن، مزایای خاص خود را دارند.

ورزش هوازی، مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری یا دویدن، کالری می‌سوزاند و در شدت‌های بالاتر ممکن است توانایی بدن برای سوزاندن چربی به‌عنوان سوخت را نیز افزایش دهد.

از سوی دیگر، تمرینات مقاومتی به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند. این امر از مصرف انرژی بالاتر در حالت استراحت پشتیبانی می‌کند و به حفظ وزن در بلندمدت کمک می‌کند.

ورزش ممکن است قدرتمندترین ابزار برای کاهش وزن نباشد، اما می‌تواند به حفظ کاهش وزنی که با تلاش فراوان به دست آمده است کمک کند. شاید مهم‌تر از همه اینکه ورزش مزایای جسمی و روانی بسیاری برای سلامتی دارد که بسیار فراتر از اعداد روی ترازو هستند.