ورزش بیشتر به‌تنهایی قد نوجوانان را بلندتر نمی‌کند
بلوغ دوره‌ای از زندگی است که بدن از نظر هورمونی و متابولیکی دستخوش تغییرات قابل توجهی می‌شود. به گفته دکتر حسین فتح‌اللهی، دانشیار بیوشیمی و متابولیسم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پردیس، برخی شاخص‌های فیزیولوژیک، مانند حجم ضربه‌ای قلب و حجم‌های تنفسی، با رشد بافت‌های بدن تغییر می‌کنند؛ درحالی‌که متغیرهایی مانند حداکثر ضربان قلب و خلق‌وخو نیز تحت تأثیر عوامل هورمونی قرار دارند. او بر اهمیت فعالیت بدنی منظم در این دوره تأکید میکند و معتقد است تکرار جلسات ورزش یا فعالیت بدنی است که می‌تواند تأثیر معناداری ایجاد کند.
فتح‌اللهی در گفت‌وگو با خبرنگار آناتک، درباره تغییرات بدن در دوران بلوغ، تأثیر ورزش بر رشد قدی، خطرات تمرین بیش از حد، نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان و نکاتی که والدین باید درباره فعالیت بدنی فرزندانشان بدانند، توضیح می‌دهد.
دکتر حسین فتح‌اللهی
در دوران بلوغ، چه تغییرات هورمونی مهمی مستقیما به فعالیت بدنی مربوط می‌شود؟
حسین فتح‌اللهی: در واقع، بلوغ و ورزش یک رابطه دوطرفه دارند؛ هورمون‌های بلوغ توانایی بدن برای ساخت عضله و افزایش قدرت را بیشتر می‌کنند و فعالیت بدنی منظم نیز به سلامت استخوان، عضله و متابولیسم کمک میکند. بلوغ زمینه ترشح هورمون های موثر بر توسعه شخصیت و سلامت را ایجاد می کند و ورزش ترجمان تأثیر این هورمون ها را تنظیم و تعدیل می کند
بلوغ دوره‌ای است که بدن از نظر هورمونی و متابولیکی دچار تغییرات قابل توجهی می‌شود. در این دوره، فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-گناد افزایش می‌یابد و هورمون‌هایی مانند تستوسترون در پسران و استروژن در دختران افزایش پیدا می‌کنند. هم‌زمان، ترشح هورمون رشد (GH) و تولید IGF-1 نیز افزایش می‌یابد که در رشد استخوان، عضله و تغییر ترکیب بدن نقش دارند.
در پاسخ فوری به ورزش و فعالیت بدنی ترشح برخی هورمون‌ها، از جمله هورمون رشد، افزایش می‌یابد؛ البته پاسخ هورمونی به نوع، شدت و مدت فعالیت، وضعیت تغذیه و مرحله بلوغ بستگی دارد. نکته مهم این است که ورزش به‌تنهایی تعیین‌کننده زمان بلوغ یا قد نهایی نیست؛ ژنتیک، وضعیت تغذیه، خواب و وضعیت عمومی سلامت نیز نقش مهمی دارند.
یکی از این نکات مورد اهمیت برای سلامت نوجوانان و افزایش کیفیت و آرامش روانشناختی آنها صبح زود از خواب برخواستن، تغذیه و وعده های مناسب، فعالیت بدنی، و شب هنگام به‌موقع خوابیدن است. که البته این 4 توصیه حلقه مفقوده آرامش در نوجوانان هستند.
حسین فتح‌اللهی: یکی از نکات مورد اهمیت برای سلامت نوجوانان و افزایش کیفیت و آرامش روانشناختی آنها صبح زود از خواب برخواستن، تغذیه و وعده های مناسب، فعالیت بدنی، و شب هنگام به‌موقع خوابیدن است
زود از خواب برخواستن و مصرف صبحانه مناسب از ترشح بیش از حد کورتیزول جلوگیری می کند و این موضوع علاوه بر بهبود شاخص های فیزیولوژیک و آمادگی جسمانی، تنش روانی در نوجوان را کاهش می دهد و در کاهش علائم افسردگی و در خودفرورفتگی نیز موثراست. فعالیت بدنی و بموقع خوابیدن هم از طریق تاثیر بر ترشح هورمون رشد و متعاقبا رشد مناسب اعصاب تاثیر بسزایی در توسعه صفات کیفیت زندگی و بهروزی نوجوانان دارد.
در واقع، بلوغ و ورزش یک رابطه دوطرفه دارند: هورمون‌های بلوغ توانایی بدن برای ساخت عضله و افزایش قدرت را بیشتر می‌کنند و فعالیت بدنی منظم نیز به سلامت استخوان، عضله و متابولیسم کمک میکند. بلوغ زمینه ترشح هورمون های موثر بر توسعه شخصیت و سلامت را ایجاد میکند و ورزش ترجمان تأثیر این هورمون ها را تنظیم و تعدیل میکند.
ورزش چه اثری بر ترشح هورمون رشد و روند قدکشیدن نوجوان دارد؟
فعالیت بدنی منظم نه تنها از طریق تأثیر بر عوامل رشدی، بلکه با تدثیر بر مکانیسم های جذب مواد مغذی، بر رشد اندام ها و رساندن قد فرد در واقعیت فنوتیپ به نزدیکترین استعداد ژنوتیپ بسیار موثر است. نکته اینجاست که در وقوع بلوغ، هورمون های وابسته به جنس می توانند بر صفحات رشد تأثیر بگذارند و رفته رفته توسعه قد و رشد استخوان را محدود نمایند.
بنابراین ایجاد عادات ورزشی بهتر است از دوران کودکی آغاز شود. با این‌حال فعالیت بدنی منظم تاثیر این هورمون های وابسته به جنس در صفحات رشد را نیز تعدیل و تنظیم می کند تا بهترین شکل ممکن را ایجاد کنند. در این ایام توسعه به فعالیت های بسیار شدید و سنگین نمی شود.
حسین فتح‌اللهی: قد نهایی انسان عمدتاً تحت تأثیر ژنتیک، وضعیت تغذیه، هورمون‌های رشد و تیروئید، زمان شروع و روند بلوغ و سلامت عمومی تعیین می‌شود.
به‌طور خلاصه فعالیت بدنی، می‌تواند باعث افزایش موقت ترشح هورمون رشد شود. این افزایش بخشی از پاسخ طبیعی بدن به فعالیت بدنی است و در فرایندهای مربوط به رشد و ترمیم بافت‌ها نقش دارد. اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد: افزایش موقت هورمون رشد بعد از ورزش به این معنا نیست که هرچه نوجوان بیشتر ورزش کند، قد بلندتری خواهد داشت.
قد نهایی عمدتاً تحت تأثیر ژنتیک، وضعیت تغذیه، هورمون‌های رشد و تیروئید، زمان شروع و روند بلوغ و سلامت عمومی تعیین می‌شود.
از طرف دیگر، شواهد نشان می‌دهد تمرین مقاومتی مناسب و تحت نظارت در کودکان و نوجوانان، به‌طور معمول باعث توقف رشد قدی نمی‌شود. بنابراین تصور قدیمیِ «وزنه‌زدن باعث کوتاه‌قد شدن نوجوان می‌شود» با شواهد علمی امروزی سازگار نیست؛ البته تمرین باید متناسب با سن، سطح آمادگی و مرحله بلوغ طراحی شود. در عمل، هدف ورزش در این سن باید سلامت استخوان و عضله، افزایش آمادگی جسمانی، مهارت حرکتی و ایجاد عادت ورزشی پایدار باشد، نه تلاش برای افزایش مصنوعی قد.
آیا ورزش بیش‌ازحد در این سن می‌تواند روند رشد یا بلوغ را مختل کند؟
حسین فتح‌اللهی: تصور قدیمیِ «وزنه‌زدن باعث کوتاه‌قد شدن نوجوان می‌شود» با شواهد علمی امروزی سازگار نیست
خود ورزش معمولاً دشمن رشد نیست؛ مشکل زمانی ایجاد می‌شود که حجم تمرین با دریافت انرژی و زمان استراحت نوجوان تناسب نداشته باشد. نوجوان ورزشکار علاوه بر انرژی مورد نیاز برای تمرین، برای رشد استخوان، عضله، مغز و سایر اندام‌ها نیز به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. اگر فرد تمرین زیادی داشته باشد اما غذای کافی دریافت نکند، ممکن است دچار چیزی شود که در پزشکی ورزشی با عنوان کمبود نسبی انرژی در ورزش یا REDs شناخته می‌شود.
این وضعیت می‌تواند با خستگی مزمن، افت عملکرد، کاهش تراکم استخوان، افزایش آسیب‌دیدگی و اختلالات هورمونی همراه شود. در دختران ممکن است بی‌نظمی یا قطع قاعدگی ایجاد شود و در پسران نیز کاهش تستوسترون گزارش شده است. بنابراین مسئله اصلی «ورزش زیاد» به‌تنهایی نیست؛ بلکه ترکیب تمرین سنگین، تغذیه ناکافی و استراحت ناکافی است.
اگر نوجوانی با وجود تمرین منظم دچار کاهش عملکرد، کاهش وزن ناخواسته، خستگی مداوم، آسیب‌های مکرر، اختلال قاعدگی یا تغییرات قابل توجه خلقی شود، بهتر است برنامه تمرین و تغذیه او توسط پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی بررسی شود.
تفاوت متابولیسم پسران و دختران در این دوره، نیاز ورزشی‌شان را چطور تغییر می‌دهد؟
در دوران بلوغ، تفاوت‌های متابولیکی و ترکیب بدنی بین دختران و پسران و حتی عملکرد عصبی-عضلانی بیشتر می‌شود. به‌طور متوسط، پسران در دوران بلوغ افزایش بیشتری در توده عضلانی به‌ویژه عملکرد عضلات بزرگ و توده بدون چربی پیدا می‌کنند و معمولاً افزایش بیشتری در اندازه و قدرت عضلات دارند. در مقابل، دختران به‌طور طبیعی افزایش بیشتری در درصد چربی بدن تجربه می‌کنند. این تغییرات بخشی طبیعی از بلوغ هستند و نباید به‌عنوان «چاق شدن» یا «ضعیف شدن» تلقی شوند.
برای بلوغ باید از دوران بسیار قبل تر از آن با ایجاد الگوهای مناسب ورزشی و سبک زندگی برنامه ریزی کرد تا این موضوعات از کودکی در ذهن ملکه گردد. بدین منظور والدین مسولیت سنگینی دارند که حتی در انتخاب انیمیشن‌های کودکان برای آنها یک مشاور همیشگی باشند. این همراهی و مشاوره در نوجوانی هم بویژه برای ورزش با هماهنگی متخصصین این امر باید تداوم داشته باشد و متعاقبا در دوران های آتی زندگی فرزندان ما.
حسین فتح‌اللهی: از نظر نیاز ورزشی، تفاوت به این معنا نیست که دختران باید کمتر ورزش کنند یا پسران باید بیشتر تمرین کنند. اصل مهم، فرد محور بودن برنامه است
از نظر نیاز ورزشی، این تفاوت به این معنا نیست که دختران باید کمتر ورزش کنند یا پسران باید بیشتر تمرین کنند. اصل مهم، فرد محور بودن برنامه است. سن تقویمی به‌تنهایی برای تعیین شدت تمرین کافی نیست و مرحله بلوغ، اندازه بدن، سطح آمادگی، هدف ورزشی و وضعیت تغذیه باید در نظر گرفته شود. همچنین دختران نوجوان ورزشکار، به‌خصوص در رشته‌هایی که وزن یا لاغری اهمیت پیدا میکند، باید از نظر دریافت انرژی کافی، سلامت استخوان و وضعیت قاعدگی مورد توجه ویژه باشند. در نهایت، برنامه ورزشی مناسب باید به جای مقایسه دختر و پسر، بر رشد سالم، تناسب اندام، قدرت، مهارت حرکتی و لذت از فعالیت بدنی تمرکز کند.
تغذیه ورزشی نوجوان در حال بلوغ چه تفاوتی با تغذیه ورزشکار بزرگسال دارد؟
تفاوت اصلی این است که نوجوان ورزشکار فقط برای «تمرین و مسابقه» غذا نمی‌خورد؛ او هم‌زمان در حال ساختن بدن خود نیز هست. بنابراین انرژی و مواد مغذی باید هم نیاز ورزش و هم نیاز رشد را تأمین کنند. علاوه بر این در همین دوران است که عادات درست غذایی تا پایان زندگی برای نوجوان به یک رفتار و یادگیری داِمی تبدیل می شوند تا بتواند از دوران های پرستاری، تأدیب، تعلیم و خودشکوفایی بدرستی مسیر را طی کند.
نوجوانان به دریافت مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، کلسیم، ویتامین D، آهن، روی و سایر ریزمغذی‌ها نیاز دارند. حذف شدید کربوهیدرات یا رژیم‌های بسیار کم‌کالری برای کاهش وزن می‌تواند در این دوره مشکل‌ساز باشد. برای یک نوجوان ورزشکار، سه موضوع اهمیت ویژه دارد: غذای کافی، آب کافی و زمان مناسب مصرف غذا. وعده‌های غذایی منظم و میان‌وعده‌های مناسب می‌توانند انرژی لازم برای تمرین و ریکاوری را فراهم کنند.
تفاوت مهم دیگر این است که رژیم غذایی نوجوان نباید صرفاً بر اساس وزن یا ظاهر بدن تنظیم شود. نوجوان هنوز در مرحله رشد است و کاهش وزن سریع ممکن است به سلامت استخوان، هورمون‌ها و عملکرد ورزشی آسیب بزند. بنابراین تغذیه نوجوان ورزشکار بهتر است با همکاری والدین و در صورت نیاز متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک تنظیم شود؛ نه بر اساس رژیم‌های اینترنتی یا توصیه دوستان و مربیان.
آیا مکمل‌های رایج در بازار، مانند پروتئین و کراتین، برای این سن توصیه می‌شود؟
در بیشتر نوجوانان، اگر تغذیه متعادل و کافی باشد، استفاده روتین از مکمل‌های ورزشی ضروری نیست. مسئله فقط خود ماده نیست؛ بلکه دوز، کیفیت محصول، احتمال آلودگی و وضعیت پزشکی فرد نیز اهمیت دارد. مکمل پروتئین معمولاً زمانی مطرح می‌شود که دریافت پروتئین از غذا کافی نباشد؛ اما در یک نوجوان سالم، بهتر است ابتدا منابع غذایی مانند شیر و لبنیات، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و مغزها بررسی شوند.
درباره کراتین، شواهد ایمنی و اثربخشی طولانی‌مدت در افراد زیر ۱۸ سال محدودتر از بزرگسالان است و استفاده خودسرانه از آن توصیه نمی‌شود. همچنین مکمل‌های موجود در بازار لزوماً همان کیفیت و ترکیبات درج‌شده روی برچسب را ندارند و خطر آلودگی آنها وجود دارد.
بنابراین پیام عملی برای خانواده‌ها این است: مکمل جایگزین غذا، خواب و برنامه تمرینی مناسب نیست. اگر نوجوان ورزشکار حرفه‌ای است یا به دلایل پزشکی یا تغذیه‌ای احتمال نیاز به مکمل وجود دارد، تصمیم‌گیری بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی انجام شود. نه تحت تأثیر تبیلغات یا گروه های دوستان.
خستگی زیاد یا افت ناگهانی عملکرد ورزشی نوجوان، چه زمانی نشانه یک مشکل متابولیکی است؟
خستگی بعد از یک تمرین سنگین طبیعی است؛ اما خستگی مداوم یا افت غیرعادی عملکرد نباید همیشه به کم‌کاری یا بی‌انگیزگی نوجوان نسبت داده شود. اگر نوجوان برای چند هفته با وجود تمرین معمول، عملکردش کاهش پیدا کند و هم‌زمان علائمی مانند کاهش وزن ناخواسته، سرگیجه، ضعف، خواب نامناسب، تحریک‌پذیری، آسیب‌های مکرر، کاهش تمرکز یا بیماری‌های مکرر داشته باشد، باید موضوع جدی‌تر بررسی شود.
از علل احتمالی می‌توان به دریافت ناکافی انرژی، کمبود آهن و کم‌خونی، کم‌آبی، اختلال خواب، عفونت‌ها، مشکلات تیروئید و در ورزشکاران تمرین‌زده، کمبود نسبی انرژی در ورزش (REDs) اشاره کرد. در دختران، بی‌نظمی یا قطع قاعدگی نیز علامت مهمی است؛ در پسران کاهش قابل توجه عملکرد و برخی نشانه‌های هورمونی می‌تواند اهمیت داشته باشد. بنابراین یک افت عملکرد منفرد الزاماً نشانه بیماری نیست؛ اما اگر ناگهانی، شدید یا پایدار باشد، بهتر است نوجوان توسط فیزیولوژیست ورزشی ارزیابی شود و در صورت نیاز آزمایش‌های مناسب انجام شود. معمولا ترکیبی از تغذیه نادرست(مصرف فست فود ها، نوشابه ها، استفاده غیر معمول از مکمل ها، ترکیبات فراوری شده و...)، فعالیت ورزشی بیش از حد، و خواب نا مناسب موجب یک نشانگان فیزیولوژیک با عنوان بیش تمرینی می شوند که نیاز به رسیدگی جدی دارد. توجه داشته باشید که مقدار خواب به تنهایی کافی نیست. بموقع خوابین و بموقع از خوب برخواستن با تأثیر بر چرخه های هورمونی تأثیر مهمی ایجاد می کنند. اگر نوجوانی تا دیر وقت بازی رایانه ای(یک استرس روانشناخای شدید) انجام دهد، دیرهنگام کالری زیاد دریافت کند و صبح دیر از خواب برخیزد قطعا آسیب های عضلانی، استخوانی و از همه مهمتر عصبی خواهد دید که دیدن این آثار منفی نیاز به زمان زیادی ندارد و در سنین جوانی هم قابل مشاهده است.
یک پیام کلیدی برای والدینی که نگران رشد یا وزن فرزند نوجوان‌شان‌اند چیست؟
حسین فتح‌اللهی: هدف اصلی در سن بلوغ، ساختن یک بدن سالم برای آینده است، نه رسیدن سریع به یک عدد روی ترازو
مهم‌ترین پیام این است که در دوران بلوغ، تغییر قد، وزن، اشتها، توده عضلانی و چربی بدن تا حد زیادی بخشی از روند طبیعی رشد است. بنابراین نباید صرفاً بر اساس عدد وزن یا ظاهر بدن درباره سلامت نوجوان قضاوت کرد. والدین بهتر است به جای تمرکز مداوم بر «چاق یا لاغر بودن»، روی رفتارهای سالم تمرکز کنند: غذای متنوع و کافی، فعالیت بدنی منظم، خواب مناسب، مصرف آب کافی و محدود کردن زمان کم‌تحرکی. سازمان جهانی بهداشت برای کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ سال، به‌طور متوسط حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید در روز را توصیه میکند و فعالیت‌های عضله‌ساز و استخوان‌ساز نیز باید در طول هفته وجود داشته باشند.
اگر رشد نوجوان به‌طور واضح متوقف شده، وزن به‌سرعت تغییر کرده، بلوغ بسیار دیر یا زود شروع شده، خستگی غیرعادی وجود دارد یا نوجوان رابطه ناسالمی با غذا و وزن پیدا کرده است، بهتر است به جای رژیم خودسرانه یا افزایش تمرین، از فیزیولوژیست ورزشی و پزشکان طب ورزشی کمک گرفته شود. هدف اصلی در این سن، ساختن یک بدن سالم برای آینده است، نه رسیدن سریع به یک عدد روی ترازو.
انتهای پیام/
