چگونه می‌توانید زمان باشگاه خود را به نصف کاهش دهید

به گزارش گروه دانش و فناوری خبرگزاری آنا به نقل از وبگاه (سای تک دیلی)، خبر خوب برای کسانی که برنامه‌های شلوغی دارند و به سختی می‌توانند در ورزشگاه شرکت کنند: یک مطالعه جدید از دانشگاه Edith Cowan نشان می‌دهد که ممکن است بتوانید تمرینات وزنه خود را به نصف کاهش دهید و همچنان به همان نتایج برسید.

این تحقیق نشان داد که یکی از انواع انقباض عضلانی در ایجاد قدرت و اندازه عضلات مؤثرتر است و باید به جای بلند کردن وزنه ها، بر کاهش وزنه‌ها تأکید شود. این مطالعه شامل گروه‌هایی از افراد بود که سه نوع تمرین مختلف با دمبل را انجام دادند و نتایج را اندازه‌گیری کردند. این تیم تحقیقاتی همچنین شامل محققانی از دانشگاه نیگاتا و دانشگاه نیشی کیوشو در ژاپن و همچنین دانشگاه دولتی لوندرینا در برزیل بود.

نتایج نشان داد کسانی که فقط یک وزنه را کاهش می‌دهند، پیشرفت‌های مشابهی را با کسانی که وزنه‌ها را کم و زیاد می‌کنند، مشاهده می‌کنند – علیرغم انجام تنها نیمی از تعداد تکرارها.

پروفسور کن نوساکا، پروفسور ECU، گفت: نتایج تحقیقات قبلی را تقویت کرد که نشان می‌دهد تمرکز بر انقباضات عضلانی «غیر مرکزی» - که در آن عضلات فعال شده طولانی می‌شوند - برای افزایش قدرت و اندازه عضلات مهمتر است تا حجم.

ما می‌دانیم که تنها یک انقباض عضلانی غیرعادی در روز می‌تواند قدرت عضلانی را افزایش دهد اگر پنج روز در هفته انجام شود حتی اگر فقط سه ثانیه در روز باشد ، اما انقباض عضلانی هم مرکز (بالا بردن وزنه) یا ایزومتریک (نگه داشتن وزنه) این کار را انجام می‌دهد. پروفسور نوساکا گفت.

این مطالعه اخیر نشان می‌دهد که ما می‌توانیم در زمانی که صرف ورزش می‌کنیم کارآمدتر باشیم و با تمرکز بر انقباضات عضلانی غیرعادی نتایج قابل توجهی را مشاهده کنیم. در مورد پیچش با دمبل، بسیاری از مردم ممکن است بر این باور باشند که عمل بلند کردن بیشترین فایده یا حداقل مقداری فایده را دارد، اما ما دریافتیم که انقباضات عضلانی متحدالمرکز کمک چندانی به اثرات تمرینی ندارد.

خرد کردن اعداد

این مطالعه شامل سه گروه بود که دو بار در هفته به مدت پنج هفته، به‌علاوه یک گروه کنترل که هیچ کاری انجام ندادند، فر‌های دمبل را انجام دادند.

از بین گروه‌های تمرینی، یکی انقباضات عضلانی خارج از مرکز (کاهش وزن)، دیگری انقباضات عضلانی متمرکز (بالا بردن وزنه) و دیگری انقباضات عضلانی متحدالمرکز و خارج از مرکز (بالا بردن و کاهش وزن به طور متناوب) را انجام داد.

هر سه شاهد بهبود در استحکام هم مرکز بودند، اما این تنها پیشرفت برای گروهی بود که فقط متمرکز بود.

گروه‌های فقط برون‌مرکز و متمرکز-برون‌مرکز نیز پیشرفت‌های قابل‌توجهی در استحکام ایزومتریک (استاتیک) و استحکام خارج از مرکز مشاهده کردند.

از همه جالبتر، علیرغم اینکه گروهی که فقط غیرعادی بود، نصف تعداد تکرار‌هایی که وزنه‌ها را بلند و پایین می‌آورد، انجام می‌داد، افزایش قدرت بسیار مشابه بود و گروهی که فقط غیرعادی بود، بهبود بیشتری در ضخامت عضله مشاهده کرد که نشان‌دهنده هایپرتروفی عضلانی است: ۷.۲ درصد در مقایسه با ۵.۴ درصد گروه متمرکز-گریز از مرکز.

پروفسور نوساکا گفت: درک مزایای تمرین متمرکز بر غیرعادی می‌تواند به افراد اجازه دهد تا زمان خود را به طور موثرتری صرف ورزش کنند.

با مقدار کمی ورزش روزانه که برای دیدن نتایج مورد نیاز است، مردم لزوماً حتی مجبور نیستند به باشگاه بروند - آن‌ها می‌توانند ورزش‌های غیرعادی را در برنامه روزانه خود بگنجانند. 

عملی کردن آن

پس چگونه می‌توانیم از این دانش در باشگاه استفاده کنیم؟

پروفسور نوساکا با استفاده از دمبل توصیه می‌کند قبل از استفاده از یک بازو برای فاز خارج از مرکز (کاهش وزن)، هنگام اجرا از دو دست برای کمک به مرحله هم‌مرکز (بالا بردن وزنه) استفاده کنید:

۱- فر‌های دوسر بازو

۲- پسوند سربار

۳- بالا بردن جلو

۴- پرس شانه

پروفسور نوساکا با استفاده از ماشین‌های وزن پا، استفاده از همان تکنیک متحدالمرکز/غیر مرکزی را هنگام اجرا توصیه می‌کند:

۱- اکستنشن زانو

۲- فر‌های پا

۳- گوساله را بالا می‌برد

۴- مراقبت از بدن خانه

خوشبختانه، پروفسور نوساکا می‌گوید که برای اعمال همان اصول در تمرین به وزنه‌های باشگاه نیازی ندارید و چندین تمرین ساده را ارائه کرده است که می‌توانید در خانه انجام دهید.

در تمرینات احساس کنید که عضلات در حال انقباض از ابتدا تا انتهای دامنه حرکتی به تدریج کشیده می‌شوند.

پس از هر انقباض عضله خارج از مرکز، تلاش برای بازگشت به موقعیت شروع (یعنی انقباض عضله متحدالمرکز) را به حداقل برسانید.

برای هر تمرین ۱۰ بار تکرار کنید.

صندلی نشستن: از حالت نیمه چمباتمه زدن، در عرض سه ثانیه به آرامی روی صندلی بنشینید (ایستاد‌های باریکتر و پهن‌تر جلوه‌های متفاوتی ایجاد می‌کند). اگر این کار آسان است، سعی کنید با یک پا بنشینید.

تکیه دادن صندلی: روی جلوی صندلی بنشینید تا بین پشت و پشتی خود فاصله ایجاد کنید، به آرامی در عرض سه ثانیه به عقب بنشینید (دست‌ها را می‌توان در سینه ضربدری کرد یا در پشت سر نگه داشت).

اسکات ناهموار: پشت یک صندلی بایستید، به یک طرف خم شوید تا وزن بیشتری روی یک پا وارد کنید، سپس در عرض سه ثانیه چمباتمه بزنید.

پاشنه پایین: هنوز پشت صندلی، به جلو خم شوید و پاشنه‌های خود را بالا بیاورید. سپس یک پا را از روی زمین بلند کرده و در سه ثانیه پاشنه پای دیگر را پایین بیاورید.

بوسه روی دیوار: با هر دو دست کاملاً دراز شده به دیوار تکیه دهید. مفصل آرنج را به آرامی در مدت سه ثانیه خم کنید تا صورتتان به دیوار نزدیک شود.

لانژ جلو: یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و زانو‌ها را در مدت سه ثانیه عمیق‌تر خم کنید.