درمان سیاتیک در خانه با ورزش، ماساژ و رژیم مناسب

به گزارش خبرگزاری آنا، درد سیاتیک چه به صورت یک سوزش مداوم باشد و یا درد مقطعی، می تواند غیرقابل تحمل باشد. شکی نیست که در زمان بروز درد سیاتیک، تنها به دنبال کاهش هر چه سریعتر آن خواهید بود. خبر خوب اینست که با خودمراقبتی می توانید به شکلی موثر، نشانه های درد سیاتیک را کاهش دهید. لازم نیست که با درد سیاتیک کنار بیایید – در اینجا می خواهیم به بعضی از روش‌های کاهش درد اشاره کنیم.

ورزش‌های ملایم

شاید پیش خودتان فکر کنید که وقتی درد دارید نباید درگیر حرکات ورزشی شوید، اما سکون و عدم فعالیت می‌تواند باعث افزایش درد سیاتیک شود. تمارین تماس پایین مثل ورزش در آب، ایروبیک و یوگا از جمله تمریناتی است که به وسیله گزینه‌های زیر به کنترل درد کمک می‌کند:

فشار وارد بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.
التهابی که منجر به درد سیاتیک شده را کاهش می‌دهد.
عضلات تکیه گاهی ستون فقرات را تقویت می‌کند.
بهبود و حفظ تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات و لگن
بهبود گردش جریان خون در بدن
کاهش حساسیت به درد

بعد از شروع درد سیاتیک بهتر است که چند روز استراحت کنید، اما استراحت مطلق باعث بدتر شدن درد می‌شود. همیشه باید یادتان باشد که تا جای ممکن از دستورالعمل‌های داده شده توسط پزشک یا فیزیوتراپ پیروی کنید. هیچوقت ورزش را تا جایی که دردتان را بدتر کند، ادامه ندهید و اگر حرکت کردن باعث شده که دردتان بیشتر شود، باید با پزشکتان درباره روش‌های درمان خانگی دیگری صحبت کنید که بتواند به مشکلتان کمک کند.

حرکات کششی ملایم

شکل دیگر فعالیت‌های جسمانی (علاوه بر حرکات قدرتی) که بر کاهش درد سیاتیک موثر است، انجام حرکات کششی است. انجام حرکات کششی به شل شدن عضلات پشت، کفل، همسترینگ و ساق پا کمک کرده و فشار وارد بر عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد. این موضوع علاوه بر کاهش درد سیاتیک، به بهبود تحرک و انعطاف پذیری ستون فقرات فرد نیز کمک می‌کند.

حرکات کششی را باید به آرامی و با نرمی انجام داد؛ این حرکات را تنها تا جایی ادامه دهید که کشیدگی خفیفی را حس کنید و سپس به مدت ده ثانیه در همین حالت باقی بمانید این حرکات را با هدف بهتر شدن انجام دهید، نه به منظور بهبود انعطاف پذیری و افزایش بازه حرکتی – خود این فرایند به طور طبیعی و با انجام مداوم حرکات رخ می‌دهد. وارد کردن فشار زیاد در حین انجام این حرکات به بدتر شدن نشانه‌ها منجر می‌شود.

گرما و سرما درمانی

استفاده از بسته‌های گرم و سرد می‌تواند به کاهش درد سیاتیک، تسریع فرایند بهبود و کمک به عملکرد بهتر عضلات و بدن کمک کند. برای کاهش درد و تورم در هفته اول از قرار دادن بسته یخ بر پایین کمر استفاده کنید. بسته یخ را درون یک تکه پارچه یا حوله بپیچید و آن را بیش از ۱۵ دقیقه (در هر مرتبه استفاده) بر روی بدن قرار ندهید. بعد از هفته اول، می‌توانید از بسته‌های گرم (پد‌های حرارتی، بسته آب جوش پیچیده در پارچه یا نشستن و دوش گرفتن در آب گرم) نیز استفاده کنید.

استفاده متناوب از بسته‌های سرد و گرم با بهبود گردش جریان خون و تسریع فرایند درمان، می‌تواند با تسکین فوری درد سیاتیک همراه شود. هر نیم ساعت یک مرتبه بسته یخ را به مدت ۱۵ دقیقه روی ناحیه دردناکی قرار دهید و سپس هر دو تا سه ساعت، بسته گرم را به مدت ۱۵ دقیقه بر روی آن قرار دهید.

حالت بدنتان را بهتر کنید.

چه پشت میزتان در حال کار باشید یا روی کاناپه در حال استراحت، در هر صورت ثابت ماندن در طولانی مدت تنها به بدتر شدن درد سیاتیک منجر می‌شود. به دقت به حالت بدنتان توجه کنید و برای کاهش فشار وارد بر ستون فقرات، حالت بدنتان را عوض و بهتر کنید.

یک رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

یک رژیم غذایی سالم و معادل شامل سبزیجات و میوه‌های تازه چیزی است که همه باید به دنبال آن باشیم. اما برای درد سیاتیک چه بخوریم؟ بروز درد سیاتیک به معنای سطح بالای التهاب اطراف عصب سیاتیک است و تغییر رژیم غذایی متناسب با این وضعیت به منظور کاهش این التهاب منطقی و طبیعی است. از جمله مواردی که به افزایش التهاب بدن منجر می‌شود، می‌توان به اسید‌های چرب اشاره کرد و به همین دلیل بهتر است از خوردن غذا‌های سرخ شده، محصولات لبنی پرچرب، گوشت قرمز چرب و غذا‌های فراوری شده پرهیز کنید.

دارو‌های مسکن

دارو‌های ضدالتهاب غیراستروئیدی با کاهش التهاب، می‌توانند نقش موثری در کاهش درد ایفا کنند. اما استفاده بیش از حد از این دارو‌ها – دوز مصرفی بالا یا استفاده از آن در دوره‌های طولانی – می‌تواند با عوارض جانبی خطرناکی مثل آسیب دیدگی کبد و دیواره معده همراه شود. همیشه باید قبل از مصرف دارو‌های مسکن بدون نسخه یا در صورت وابستگی به این دارو‌ها باید با پزشکتان مشورت کنید.

دارو‌های موضعی

ژل، کرم یا چسب‌های موضعی می‌تواند به کاهش درد و بیحسی یک نقطه و تسکین درد فوری درد سیاتیک کمک کند. این موارد در مقایسه با دارو‌های مسکن از خطر و عوارض جانبی کمتری برخوردار است و با استفاده از آن می‌توان از مشکلات دراز مدت نیز جلوگیری کرد. اگر تصمیم به استفاده از دارو‌های موضعی دارید، نباید به صورت همزمان و در همان نقطه از بسته‌های گرم و سرد نیز استفاده کنید. ترکیب روش‌های درمانی می‌تواند آثار دارو‌های موضعی را کاهش داده و یا تغییر دهد.

ماساژ درمانی

ماساژ درمانی یک راه موثر برای کاهش درد است؛ یافته‌های یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که ماساژ بافت عمیق می‌تواند اثری مشابه با دارو‌های ضدالتهاب غیراستروئیدی در کاهش درد کمر (که می‌تواند نشانه‌ای از درد سیاتیک باشد) داشته باشد. ماساژ به دو شیوه می‌تواند به درد سیاتیک کمک کند: مزیت اصلی ماساژ در شل کرد عضلات گرفته است. عضلات گرفته و منقبض با وارد شدن فشار بیشتر بر اعصاب، از جمله عصب سیاتیک همراه می‌شود.

ماساژ بافت نرم نیز با تحریک ترشح اندورفین در بدن می‌تواند به افزایش آستانه دردناکی فرد منجر شود. ترشح اندورفین با افزایش لذت و کاهش درد همراه می‌شود و همین موضوع باعث می‌شود که فرد احساس بهتری داشته باشد. این ماده همچنین در حین رابطه جنسی، ورزش و غذا خوردن نیز ترشح می‌شود.

درمانگر با توجه به نوع ماساژ، ممکن است عضلات، مفاصل، اعصاب و/یا لایه‌های بافت‌های پیوندی عمیق زیر پوست را هدف قرار می‌دهند. چند مثال از روش‌های ماساژ عبارتند از ماساژ بافت عمیق، تراپی نقاط ماشه‌ای و تراپی عصب-عضلانی. همچنین می‌توانید به کمک یک توپ تنیس و ژل و کرم موضعی، پشت و کمرتان را ماساژ دهید. چند نکته ساده:

دو توپ تنیس را به کمک نوار چسب به هم متصل کنید و آن را در حالتی که دراز کشیده اید، زیر کمر، باسن یا بالا ساق پا قرار دهید و به آرامی حرکت کنید تا نقطه دردناکی را پیدا کنید. وقتی نقطه دردناکی را پیدا کردید، روی آن تمرکز کنید و کمی روی آن فشار وارد کنید.
یک توپ تنیس را بین صندلی و کمرتان قرار دهید تا عضلات گرفته کمرتان را شل کند.
کرم یا ژل موضعی را روی لگنتان بمالید و آن را با اعمال فشار، ماساژ دهید.

ماساژ درمانی می‌تواند بخش مهمی از برنامه درمان خانگی درد سیاتیک باشد. ماساژ می‌تواند با تحریک بدن برای ترشح هورمون‌های طبیعی مسکن و افزایش توان درمانی بدن، یک راه حل موقتی، اما موثر باشد.

اگر درمان خانگی جواب نداد، چه؟

مواردی از درد سیاتیک وجود دارد که با درمان‌های خانگی برطرف نمی‌شوند؛ اگر هر یک از موارد زیر برایتان رخ داد، بهتر است که به دیدن پزشکتان بروید. اگر شاهد بی اختیاری مدفوعی یا مشکلات دیگری در مثانه بودید، یا با ضعف شدید در اندام‌های پایین تنه مواجه بودید، یا در صورت داشتن سوابق پزشکی دیگر باید با یک پزشک مشورت کنید:

بی اختیاری مدفوعی
مشکلات مثانه
ضعف شدید در اندام‌های تحتانی
سابقه سرطان

پزشکتان شاید برای تشخیص بهتر عامل بروز این مشکل مثل عارضه‌هایی مانند دیسک کمر یا تنگی کانال نخاعی، دستور به گرفتن سی تی اسکن یا نوار عصب و عضله دهد.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی به بیماران در تقویت عضلات مرکزی (شکمی) کمک می کند و این موضوع نیز به تامین حمایت کافی از ستون فقرات منجر می شود. در بعضی موارد، همین موضوع برای کاهش فشار وارد بر اعصاب سیاتیک و درد ناشی از آن کافی خواهد بود. درمان های دستی مثل استئوپاتی، کایروپراکتی و ماساژ نقاط ماشه ای نیز می توانند در درمان درد سیاتیک موثر باشد.

داروهای تجویزی

در بعضی از موارد چالش زای درد سیاتیک، به مصرف داروهای قوی‌تری نیاز خواهد بود. داروهای ضدتشنجی مثل گاباپنتین نیز در کاهش موقتی درد ناشی از سیاتیک موثر خواهد بود. شل کننده های عضلانی با کاهش درد سیاتیک و داروهای ضدافسردگی با آثار درمانی نیز می توانند همراه شوند.

تزریق و جراحی

در موارد شدید می توان گزینه تزریق استروئید و حتی جراحی را نیز در نظر گرفت. تزریق استروئید به کاهش درد دیسک کمر، که رایج ترین دلیل بروز درد سیاتیک است، کمک می کند. جراحی دیسککتومی به منظور حذف فشار ناشی از مایع درون دیسک بر روی اعصاب به کار می رود و نرخ موفقیت این جراحی از 80 تا 95 درصد است.

نکات پایانی

قبل از گرفتن وقت مراجعه به پزشک، سعی کنید از روشهای درمان خانگی درمان درد سیاتیک استفاده کنید. گذر زمان و استراحت می تواند اکثر موارد درد سیاتیک را برطرف کند، بنابراین درمان اولیه باید بر کاهش درد و فراهم کردن زمینه بهبود متمرکز باشد. اما اگر شاهد بروز نشانه های بیشتری بودید یا در کنترل درد و نشانه های آن موفق نبودید، باید سریعا به دنبال اقدامات مراقبتی باشید.

اگر استراحت، مصرف داروهای بدون نسخه، گرما و سرما درمانی و ورزش در کاهش درد سیاتیک موثر نباشد، شاید وقت استفاده از داروهای قوی تر، تزریق یا حتی جراحی رسیده باشد. گزینه های مختلفی برای رفع درد سیاتیک وجود دارد، بنابراین نباید ناامید شوید – سعی کنید هر کاری که از دستتان بر می آید را در خانه انجام دهید، استراحت کنید و اگر هنوز درد داشتید، با پزشکتان تماس بگیرید.