نکاتی برای خواب بهتر در ایام امتحانات
گروه علم و فناوری خبرگزاری آنا- هانا حیدری؛ اگر می‌خواهید حس و حال انجام کاری را داشته باشید یا کاری را به نحو احسن انجام دهید باید به اندازه کافی خوابیده باشید یا به عبارت دیگر کمبود خواب نداشته باشید. استراحت شبانه مکفی برای دانش‌آموزان و دانشجویان به خصوص در فصل امتحانات حیاتی است.
در ادامه توصیه‌ها و نکاتی برای خواب بهتر را معرفیم می‌کنیم تا هر روز صبح سرحال از خواب بیدار شوید و بتوانید به بهترین شکل ممکن برای امتحان آماده شوید.
چگونه در ایام امتحانات بهتر بخوابیم؟
1. برای خوابتان زمان تعیین کنید
به یاد داشته باشید که مهم‌ترین نکته این است که زمان مشخصی را برای خوابتان تعیین کنید. وقتی باید در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید، ساعت‌هایی که می‌خواهید بخوابید را بشمارید و نیم ساعت به آن اضافه کنید. این زمان تبدیل به برنامه‌ای می‌شوید که باید در موعد معینی چراغ‌ها را خاموش کنید و به رختخواب بروید. نیم ساعتی که در آخر به برنامه استراحت شبانه‌تان اضافه کنید بسیار مهم است؛ این زمان صرف مسواک زدن، ساعت کوک کردن برای فردا صبح و کارهای دیگری می‌شود که معمولا فراموش می‌کنیم برایشان زمانی اختصاص دهیم.
2. دقت کنید که چه می‌خورید و چه زمانی می‌خورید
خوردن وعده‌هایی غذایی دیر هنگام در ایام امتحانات اشتباه است، این کار ساعت درونی بدن شما را تغییر می‌دهد و الگوی خواب را مختل می‌کند. البته نباید گرسنه به رختخواب بروید؛ سعی کنید که شام را قبل از ساعت هفت شب میل کنید و اگر تا زمان خواب گرسنه شدید می‌توانید میان‌وعده کوچک و سبکی بخورید. بعضی از غذاها خواب شبانه راحتی را برای شما فراهم می‌کنند مانند بوقلمون، شیر، موز و گردو. همه این مواد غذایی حاوی تریپتوفان هستند که باعث می‌شود بدن ملاتونین (هورمون خواب) تولید کند.
3. محدود کردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار
باوجود این که تاثیر کافئین روی هر فرد متفاوت است اما سعی کنید پس از ساعت سه بعد از ظهر از خوردن و آشامیدن خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین پرهیز کنید. به یاد داشته باشید که کافیئن تنها در قهوه وجود ندارد؛ چای، شکلات و نوشیدنی‌های گازدار نیز حاوی کافئین هستند.
4. اتاق خواب خود را تبدیل به استراحتگاه کنید
چک کردن ایمیل‌ها یا دوره کردن نکات در تختخواب می‌تواند باعث شود که مغز اتاق خواب را محلی برای استراحت محسوب نکند و درعوض آن را به عنوان محلی انگیزشی شناسایی کند. این امر می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند بنابراین تمامی موارد منحرف‌کننده مانند لپ‌تاپ و برگه‌های خلاصه نویسی را از اتاق خواب خارج کنید.
5. استفاده از گوشی هوشمند در رختخواب ممنوع
دستگاه‌های الکترونیک نور و صدا تولید می‌کنند که هر دوی این موارد باعث به تعویق افتادن خواب می‌شوند. نمایشگرهای ال‌سی‌دی گوشی‌ها و تبلت‌ها نوری از خود منتشر می‌کنند که آبی رنگ است. این نور بر ساعت درونی بدن شما تاثیر می‌گذارد و آزادسازی هورمون خواب، ملاتونین، را به تعویق می‌اندازد. اگرچه بدون وجود ملاتونین هم می‌توانید بخوابید اما خوابی سطحی خواهید داشت که نه تنها شما را سرحال نمی‌آورد بلکه ممکن است خسته‌تر و دمغ‌تر شوید. نور همچنین می‌تواند باعث هوشیاری بیشتر شود که این امر باعث می‌شود مغز رختخواب را به عنوان محلی انگیزشی در نظر بگیرد.
6. روالی مشخص برای خواب داشته باشید
در ایام امتحانات ورزش کردن روشی عالی برای ریلکس کردن است چراکه باعث آزادسازی اندورفین می‌شود و خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. با این حال این اندورفین آزاد شده می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. به همین دلیل توصیه می‌شود که دو ساعت قبل از خواب ورزش نکنید. در عوض می‌توانید از این چند ساعت قبل از خواب استفاده کنید و روتینی برای خوابتان مشخص کنید؛ برای مثال می‌توانید دوش بگیرید یا کتاب بخوانید.
7. قبل از خواب فکرتان را خالی کنید
یک اصطلاح قدیمی وجود دارد که می‌گوید اگر زمانی که به رختخواب می‌روید به مشکلی فکر کنید، وقتی بیدار می‌شوید راه‌حل آن را پیدا کرده‌اید؛ اما اجازه ندهید که مشکلات خواب را از شما بگیرند، به خصوص در ایام امتحانات.
نشستن و فکر کردن به افکار روزانه باعث می‌شود که مغز به فعالیت خود ادامه دهد؛ برای حل این مشکل یک دفترچه یادداشت کنار تخت خود نگه دارید تا افکارتان را در آن بنویسید. مدیتیشن و ورزش‌های هوازی نیز می‌تواند به خالی کردن افکار مزاحم از ذهنتان کمک کند.
اگر نتوانستید بخوابید؛ در تختخواب نمانید تا شاید خواب به سراغتان بیاید. درعوض از قانون 15 دقیقه پیروی کنید؛ اگر تا 15 دقیقه خوابتان نبرد، بلند شوید، اتاق را ترک کنید و سعی کنید در جای دیگری ریلکس کنید. تنها زمانی به تختخواب برگردید که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
8. یک شب که هزار شب نمی‌شود
به یاد داشته باشید که یک شب خواب بد به هیچ‌کس آسیب نرسانده است. شاید روز بعد کمی سخت‌تر بگذرد یا احتمالا به قهوه بیشتری نیاز داشته باشید تا بتوانید فعال بمانید اما می‌توانید یک روز را اینگونه بگذرانید. خواب عملکردی اتوماتیک است، شما نمی‌توانید خودتان را مجبور به خواب کنید بنابراین نگرانی درباره نخوابیدن یا کمبود خواب بر عملکرد روز بعدتان، تنها باعث اختلال در خوابتان می‌شود.
سعی کنید چرت نزنید اما اگر به خواب نیاز داشتید زمان چرت زدن را کمتر از نیم ساعت نگه دارید و بعد از ساعت سه بعد از ظهر چرت نزنید. به یاد داشته باشید که بعد از یک شب خواب بی‌کیفیت و کوتاه، به احتمال زیاد شب بعد راحت‌تر به خواب می‌روید.
انتهای پیام/