چطور بدون کم‌کردن حجم غذا، کالری کمتری دریافت کنیم
خیلی وقت‌ها وقتی تصمیم می‌گیریم وزن کم کنیم، اولین کاری که به ذهنمان می‌رسد این است که کمتر غذا بخوریم. اما آیا می‌شود همان مقدار غذا را خورد و در عین حال کالری کمتری دریافت کرد؟ نتایج یک پژوهش جدید نشان می‌دهد که دست‌کم بخشی از پاسخ را باید در انتخاب غذاها جست‌وجو کرد.
در مقاله‌ای که به تازگی منتشر شده است در «جاما نتورک» (JAMA Network)، پژوهشگران اطلاعات افرادی را بررسی کردند که اضافه‌وزن داشتند و به دو گروه تقسیم شده بودند. یک گروه به مدت ۱۶ هفته رژیم وگان کم‌چرب داشتند؛ یعنی گوشت، لبنیات و دیگر محصولات حیوانی را کنار گذاشتند و بیشتر از میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات استفاده کردند. گروه دیگر رژیم غذایی معمول خود را تغییر ندادند. به هیچ‌کدام از شرکت‌کنندگان هم گفته نشده بود که باید کالری غذاهایشان را محدود کنند.
افرادی که رژیم وگان کم‌چرب داشتند، روزانه به‌طور متوسط ۳۵۷ کالری کمتر دریافت کردند، اما وزن غذایی که می‌خوردند تقریباً ثابت ماند. به عبارت دیگر، آنها لزوماً کمتر غذا نمی‌خوردند؛ بلکه غذاهایی انتخاب می‌کردند که در هر گرم، کالری کمتری داشتند. برای نمونه، سبزیجات و میوه‌ها به دلیل داشتن آب و فیبر، معمولاً حجم زیادی دارند، اما در مقایسه با غذاهای پرچرب، کالری کمتری به بدن می‌رسانند.
این همان نکته‌ای است که می‌تواند برای زندگی روزمره مهم باشد. اگر بخشی از غذاهای پرچرب را با سبزیجات، حبوبات و دیگر مواد غذایی گیاهی جایگزین کنیم، ممکن است بدون اینکه مجبور باشیم حجم غذایمان را به‌شدت کاهش دهیم، کالری کمتری دریافت کنیم. البته این به معنی آن نیست که هر غذای گیاهی کم‌کالری است یا صرفاً با حذف محصولات حیوانی می‌توان وزن کم کرد؛ مقدار غذا و شیوه آماده کردن آن هم اهمیت دارد.
این پژوهش همچنین نشان داد کاهش کالری موجود در هر گرم غذا با کاهش وزن بیشتر ارتباط دارد. با این حال، نتایج به‌تنهایی ثابت نمی‌کنند که این عامل تنها دلیل کاهش وزن بوده است.
در همین زمینه و برای بررسی علمی این موضوع، آناتک با دکتر «هانا کاهلوا» (Dr. Hana Kahleova)، پزشک و متخصص تغذیه و دیابت و مدیر پژوهش‌های بالینی «کمیته پزشکان برای پزشکی مسئولانه» (Physicians Committee for Responsible Medicine) در آمریکا و از پژوهشگران حوزه تأثیر رژیم‌های غذایی بر سوخت‌وساز و وزن، گفتوگو کرده است.
دکتر هانا کاهلوا - Dr. Hana Kahleova
افرادی که رژیم وگان کم‌چرب داشتند، بدون اینکه مقدار غذای مصرفی‌شان به‌طور قابل‌توجهی کم شود، روزانه حدود ۳۵۷ کالری کمتر دریافت کردند. چطور چنین چیزی ممکن است؟
این در واقع یافته اصلی مطالعه ماست و دلیلش این است که کالری و وزن غذا یکی نیستند. از شرکت‌کنندگان نخواسته بودیم وعده‌های غذایی کوچک‌تری بخورند و آنها از نظر وزن، تقریباً به همان اندازه قبل از شروع رژیم غذا مصرف می‌کردند. چیزی که تغییر کرد، ترکیب غذایشان بود.
هانا کاهلوا: وقتی مقدار غذای یکسانی را از نظر وزن می‌خورید، اما آن غذا کالری کمتری در هر گرم دارد، مجموع کالری دریافتی‌تان به‌طور خودکار پایین می‌آید
آنها با جایگزین کردن محصولات حیوانی پرکالری، مثل گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، با سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات، میانگین کالری موجود در هر گرم از غذای مصرفی‌شان را کاهش دادند.
وقتی همان مقدار غذا را از نظر وزن می‌خورید، اما آن غذا کالری کمتری در هر گرم دارد، مجموع کالری دریافتی‌تان به‌طور خودکار پایین می‌آید. سازوکار اصلی همین است: تغییر در نوع و کیفیت غذا می‌تواند دریافت انرژی را به میزان زیادی کاهش دهد، بدون اینکه فرد مجبور باشد کمتر غذا بخورد.
گروه وگان تراکم انرژی رژیم غذایی خود را حدود ۳۰ درصد کاهش داد. چه تغییراتی در رژیم غذایی آنها باعث این کاهش شد؟
دو تغییر در کنار هم مؤثر بودند. اول اینکه با حذف گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، غذاهایی که تراکم انرژی بالاتری داشتند از بشقاب کنار رفتند. این مواد غذایی در مقایسه با بسیاری از غذاهای گیاهی آب کمتری دارند و محصولات حیوانی هم فیبر ندارند؛ در نتیجه، کالری آنها در مقدار مشخصی از غذا متمرکزتر است.
تغییر دوم، که به همان اندازه اهمیت داشت، جایگزین‌هایی بود که وارد رژیم غذایی شدند. مصرف سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه‌ها به‌طور قابل‌توجهی افزایش پیدا کرد.
این غذاها آب و فیبر زیادی دارند؛ موادی که وزن و حجم غذا را بالا می‌برند، بدون اینکه کالری زیادی به آن اضافه کنند. بنابراین، موضوع فقط حذف چند ماده غذایی نبود، بلکه جایگزین کردن آنها با غذاهایی کم‌کالری‌تر و حجیم‌تر بود. همین تغییر باعث شد تراکم انرژی رژیم غذایی حدود ۳۰ درصد کاهش پیدا کند.
از شرکت‌کنندگان خواسته نشده بود کالری‌ها را بشمارند یا وعده‌های غذایی کوچک‌تری بخورند. این موضوع درباره اشتها و احساس طبیعی سیری چه چیزی به ما می‌گوید؟
هانا کاهلوا: مردم معمولاً مقدار غذای مصرفی‌شان را با شمردن کالری تنظیم نمی‌کنند. آنها اغلب هر روز مقدار نسبتاً ثابتی غذا، از نظر وزن یا حجم، می‌خورند؛ آن هم بدون اینکه لزوماً به این موضوع فکر کنند
این یافته نشان می‌دهد که مردم معمولاً مقدار غذای مصرفی‌شان را با شمردن کالری تنظیم نمی‌کنند. آنها اغلب هر روز مقدار نسبتاً ثابتی غذا، از نظر وزن یا حجم، می‌خورند؛ آن هم بدون اینکه لزوماً به این موضوع فکر کنند.
این گرایش در پژوهش‌های علمی به‌خوبی شناخته شده است و نتایج ما هم با آن مطابقت دارد. شرکت‌کنندگان بعد از تغییر رژیم غذایی تقریباً به همان اندازه قبل غذا می‌خوردند. این یعنی احساس آنها از اینکه «چه مقدار غذا کافی است»، بیشتر به حجم غذا و میزان سیری بستگی داشت تا مقدار انرژی موجود در آن.
این موضوع امیدوارکننده است، چون نشان می‌دهد اشتها لزوماً مانعی برای کاهش وزن نیست و حتی می‌تواند به ما کمک کند. اگر همان حجم همیشگی غذا از مواد غذایی با تراکم انرژی کمتر تشکیل شده باشد، کالری دریافتی می‌تواند به میزان زیادی کاهش پیدا کند، بدون اینکه فرد احساس کند خودش را از غذا خوردن محروم کرده است.
آیا رژیم وگان لزوماً تراکم انرژی پایینی دارد؟ مردم باید درباره غذاهای وگانِ به‌شدت فرآوری‌شده چه بدانند؟
هانا کاهلوا: بسیاری از غذاهای وگان به‌شدت فرآوری‌شده و پرکالری هستند
نه، و این نکته مهمی است. «وگان» بودن یعنی گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی حذف شده‌اند؛ اما مشخص نمی‌کند چه غذاهایی جای آنها را گرفته‌اند.
بسیاری از غذاهای وگان به‌شدت فرآوری‌شده و پرکالری هستند. برای مثال، شیرینی‌های وگان، چیپس، غذاهای سرخ‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، روغن‌های تصفیه‌شده و بسیاری از محصولات جایگزین گوشت ممکن است به‌اندازه نمونه‌های حیوانی خود، یا حتی بیشتر از آنها، در هر گرم کالری داشته باشند.
مزیتی که ما در این مطالعه مشاهده کردیم، مشخصاً مربوط به رژیم غذایی‌ای بود که بر پایه غذاهای گیاهی کامل یا کم‌فرآوری‌شده تنظیم شده بود؛ مثل سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل که به‌طور طبیعی سرشار از آب و فیبر هستند.
اگر رژیم وگان مقدار زیادی غذای تصفیه‌شده و فرآوری‌شده داشته باشد، انتظار نمی‌رود تراکم انرژی آن به همان اندازه کاهش پیدا کند. بنابراین، صرفاً وگان بودن رژیم غذایی عامل اصلی نیست؛ بلکه ترکیب غذاها و میزان مصرف مواد غذایی کامل و سرشار از آب و فیبر اهمیت دارد.
مهم‌ترین محدودیت‌های این مطالعه ۱۶ هفته‌ای چیست و مردم نباید چه نتیجه‌گیری‌هایی از آن داشته باشند؟
چند نکته مهم وجود دارد که باید به آنها توجه کرد. اول اینکه ۱۶ هفته زمان نسبتاً کوتاهی است. بنابراین، فقط بر اساس این مطالعه نمی‌توانیم بگوییم تغییرات رژیم غذایی، تراکم انرژی یا وزن بدن در طول چند ماه یا چند سال هم حفظ می‌شوند یا نه.
دوم اینکه اطلاعات مربوط به غذای مصرفی شرکت‌کنندگان بر اساس گزارش خودشان جمع‌آوری شده بود. این روش همیشه ممکن است با خطا همراه باشد؛ مثلاً فرد مقدار غذای مصرفی‌اش را دقیق به خاطر نیاورد یا آن را به‌درستی گزارش نکند.
شرکت‌کنندگان این مطالعه بزرگسالان دارای اضافه‌وزنی بودند که داوطلبانه در یک پژوهش درباره رژیم غذایی شرکت کرده بودند. بنابراین، لزوماً نماینده همه افراد جامعه نیستند. همچنین، کسانی که برای شرکت در یک کارآزمایی تصادفی‌سازی‌شده ثبت‌نام می‌کنند و تا پایان آن باقی می‌مانند، ممکن است انگیزه بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.
نکته دیگر اینکه رابطه بین تراکم انرژی غذا و کاهش وزن در این مطالعه، با استفاده از تحلیلی با ماهیت مشاهده‌ای و در چارچوب یک کارآزمایی کنترل‌شده بررسی شد. بنابراین، با وجود اینکه میزان کالری دریافتی را در تحلیل‌ها در نظر گرفتیم، نمی‌توانیم مطمئن باشیم که عوامل دیگری در رژیم غذایی نقشی نداشته‌اند. برای مثال، افزایش فیبر یا منابع پروتئینی، تنوع بیشتر غذاها یا حتی شرایط شرکت در یک مطالعه ممکن است بر نتایج تأثیر گذاشته باشند.
در نتیجه، نباید فرض کنیم که هر رژیم وگانی به‌طور خودکار همین اثر را دارد، نتایج برای همه افراد صدق می‌کند یا کاهش وزن حتماً در بلندمدت ادامه پیدا خواهد کرد. برای اطمینان از این موضوعات، به مطالعات طولانی‌مدت‌تری نیاز داریم.
انتهای پیام/