ساعت درونی بدن شما تعیینکننده اثر ورزش است
دو فرد با برنامه تمرینی یکسان، یکی صبحها و دیگری عصرها ورزش میکند؛ اما نتایج کاملاً متفاوت است، یکی چربی بیشتری میسوزاند و دیگری عضلات قویتری میسازد. این تفاوت تصادفی نیست؛ ناشی از فرآیندهای پیچیده بین عضلات، هورمونها، ژنها و مغز شما با چرخه ۲۴ ساعته زمین است. دانشمندان اکنون در حال ترسیم نقشه این تعاملات هستند و یافتههای آنها نشان میدهد که اینکه چه زمانی ورزش میکنیم، به اندازه چه ورزشی میکنیم اهمیت دارد.
ساعت درونی، عملکرد شما را هدایت میکند
بدن انسان ۲۴ ساعت شبانه روز فعال است و «هسته سوپراکیاسماتیک» (Suprachiasmatic nucleus) در مغز، این فعالیت را هدایت میکند. ساعت مرکزی بدن با دریافت نور از چشمها تنظیم میشود و سپس سیگنالهایی به دهها ساعت فرعی در عضلات، کبد، قلب و بافت چربی میفرستد تا هماهنگی کامل برقرار شود.
تمرین ورزشی یکی از قویترین سیگنالهایی است که میتواند این ساعتهای فرعی به ویژه ساعت عضله اسکلتی را تنظیم کند. پروفسور «جولین زیراث» (Julian Zirath) از «مؤسسه کارولینسکا» (The Karolinska Institute) توضیح میدهد: «عضلات شما زمان را حس میکنند. وقتی منظم در ساعت مشخصی ورزش میکنید، ساعت مولکولی درون سلولهای عضلانی با آن زمان سازگار میشود و متابولیسم، ترمیم و قدرت را بر اساس آن بهینه میکند.»
این پدیده در دنیای ورزش حرفهای به وضوح دیده میشود. تحلیل عملکرد ۱۴۴ شناگر مدالآور المپیک نشان داد میانگین سریعترین زمانهای ثبتشده مربوط به ساعت حدود ۵:۱۲ بعدازظهر بوده است. اما این تنها در استخرهای المپیک اتفاق نمیافتد مطالعات نشان میدهند قدرت فیزیکی، انعطافپذیری مفاصل و حتی سرعت عکسالعمل در بیشتر افراد بین ساعات ۴ تا ۸ بعدازظهر به اوج خود میرسد.
نوع جنسیت؛ دو قصه متفاوت از یک ساعت
یکی از پیشرفتهای کلیدی در این حوزه، کشف تفاوتهای جنسیتی در پاسخ به زمانبندی ورزش است. تحقیقات نشان میدهد بدن مردان و زنان میتواند به یک برنامه تمرینی یکسان، واکنشهای متابولیک کاملاً متفاوتی نشان دهد.
یک مطالعه منتشرشده در«پاب مد» (Pub Mad)، که در سال ۲۰۲۳ بر روی زنان انجام شد، نشان داد انجام یک برنامه ورزشی ترکیبی شامل تمرینات قدرتی، کششی و استقامتی به مدت یک ساعت در صبح، منجر به کاهش معنادارتر چربی شکمی و فشار خون شد. جالب اینجاست که وقتی همین گروه از زنان همان تمرینات را در عصر انجام دادند، بهبود چشمگیری در عملکرد عضلانی و قدرت مشاهده شد.
برای مردان، داستان کمی متفاوت است. ورزش عصرگاهی برای مردان با کاهش مؤثرتر فشار خون و افزایش نشانگرهای تجزیه چربی در بدن همراه بوده است. دانشمندان حدس میزنند این تفاوتها ممکن است به تغییرات هورمونی مانند سطح کورتیزول و تستوسترون در طول روزو تفاوت در تنظیم متابولیک بین دو جنس مرتبط باشد.
آیا ورزش صبحگاهی واقعاً برای چربیسوزی بهتر است؟
یک باور رایج وجود دارد که ورزش با معده خالی در صبح، چربی بیشتری میسوزاند. علم این ادعا را با دقت بیشتری بررسی کرده است. مطالعهای روی موشها توسط تیم پروفسور زیراث نشان داد موشهایی که در دوره فعالشدن اولیه، معادل صبح برای انسانها ورزش میکردند، متابولیسم چربیسوزی بیشتری داشتند.
در انسانها، مکانیسم ممکن است پیچیدهتر باشد. ورزش صبحگاهی به ویژه در حالت ناشتا میتواند وابستگی بدن به ذخایر چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد. اما این لزوماً به معنای کاهش وزن بیشتر در طول زمان نیست. متخصصین تغذیه ورزشی در اینباره، هشدار میدهند که اگر هدف کاهش وزن است، تعادل کلی کالری در طول روز همچنان تعیینکنندهترین عامل است. ورزش صبحگاهی ممکن است به شروع روز با متابولیسم بالاتر کمک کند، اما تأثیر آن در مقایسه با کیفیت کلی رژیم غذایی، محدود است.
معمای جغدهای شب و سحرخیزان
همه ما کسانی را میشناسیم که با طلوع آفتاب پرانرژی بیدار میشوند و آنهایی که شبها به اوج خلاقیت و انرژی میرسند. این تفاوتها تصادفی نیستند؛ ریشه در «کرونوتایپ» (Chronotype) فرد دارند؛ کرونوتایپ یک ترجیح ذاتی زیستی است برای زمان خواب و بیداری.
پروفسور«کارین اسر» (Karin Esr) از توضیح میدهد: «چکاوکهای صبح یا همان سحرخیزان، ساعت درونیای دارند که کمی سریعتر از ۲۴ ساعت میتند. جغدهای شب برعکس. این باعث میشود اوج هورمونها، دمای بدن و هوشیاری در ساعات مختلفی از روز اتفاق بیفتد.»
برای یک چکاوک صبح، اوج عملکرد فیزیکی ممکن است بین ساعت ۱۰ صبح تا ۲ بعدازظهر باشد، در حالی که برای یک جغد شب، این اوج ممکن است بین ۶ تا ۱۰ شب اتفاق بیفتد. بنابراین، یک توصیه جهانی مثل همه باید صبح ورزش کنند؛ نه علمی است و نه عملی. کلید، شناخت ریتم طبیعی بدن خودتان است.
آیا میتوانیم ساعت بدن خود را فریب دهیم و بازتنظیم کنیم؟
این سوالی حیاتی برای افرادی است که برنامه کاری شلوغ یا شیفتهای متغیر دارند. پاسخ این است که بله، تا حد قابل توجهی میشود این کار را کرد.
تحقیقات پروفسور اسر روی موشها نشان داد که تمرین استقامتی منظم در یک زمان ثابت مثلاً فقط صبحها، میتواند به تدریج ساعت عضلات و ریهها را جابجا کند و آنها را با برنامه جدید هماهنگ سازد.
حتی جالبتر این که، پس از شش هفته تمرین منظم، موشهایی که صبح ورزش میکردند و آنهایی که عصر ورزش میکردند، در نهایت به سطح یکسانی از آمادگی جسمانی و استقامت رسیدند. این یافته نشان میدهد که ثبات حتی میتواند بر مزیت ذاتی یک زمان خاص غلبه کند.
برای انسانها، این بدان معناست که اگر مجبورید ساعت ۶ صبح بدوید؛ در حالی که ذاتاً یک جغد شب هستید، پایبندی به این روال در طول هفتهها و ماهها، به بدن شما آموزش میدهد تا برای آن زمان خاص بهینهسازی شود.
چگونه ساعت طلایی ورزش خود را پیدا کنیم؟
دانشمندان در مقاله دیگری در سایت «پاب مد» (Pub Mad)، توصیه میکنند که کرونوتایپ خود را بشناسید. به مدت یک هفته در تعطیلات بدون زنگ ساعت، زمان طبیعی به خواب رفتن و بیدار شدن خود را ثبت کنید. اگر به طور طبیعی پیش از ساعت ۶:۳۰ بیدار و سرحال میشوید، چکاوک صبح هستید و اگر بعد از ۸:۳۰ و با انرژی شبانه، جغد شب هستید.
همینطور باید هدف خود را مشخص کنید. اگر برای بهبود سلامت متابولیک یعنی کنترل قند، چربیسوزی ورزش میکنید؛ شواهد به نفع ورزش صبحگاهی سنگینی میکند، مخصوصاً برای زنان.
اگر برای افزایش قدرت و عملکرد عضلانی تلاش میکنید، زمان عصر (۴-۸ بعدازظهر) اغلب برتری دارد. البته مهمترین عامل انتخاب زمانی است که میتوانید مداومتر به آن پایبند باشید.
اگر میخواهید بدن را به ورزش صبحگاهی عادت دهید، پس از بیدار شدن در معرض نور روشن ترجیحاً طبیعی قرار بگیرید. اگر هدف ورزش عصرگاهی است، از نور زیاد صفحهها قبل از خواب پرهیز کنید تا ریتم شبانهروزی به تأخیر نیفتد.
بدن عاشق پیشبینیپذیری است. سعی کنید جلسات ورزشی خود را در ساعات مشابهی از روز برنامهریزی کنید. این ثبات، سیگنال واضحتری به ساعتهای بدن شما میفرستد و سازگاری را تسریع میبخشد.
زمان، قطعه گمشده پازل تناسب اندام است
علم به وضوح نشان میدهد که زمانبندی، یک بعد قدرتمند و اغلب نادیده گرفتهشده از برنامه ورزشی است. این مطالعه فقط مربوط به المپیک نیست؛ مربوط به این است که چگونه میتوانیم ورزش را شخصیسازی کنیم و آن را به یک تمرین فوقالعاده مؤثر برای سلامتی تبدیل کنیم.
بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که واقعا تمرینها را انجام میدهیم. ورزش در هر ساعتی از شبانهروز، مزایای بسیاری دارد که به مراتب از بیتحرکی بهتر است. اما اگر به دنبال عملکرد بهتر هستید، نتایج سلامتی سریعتر یا احساس انرژی بیشترگوش دادن به ریتم شبانهروزی بدن و همکاری با آن، میتواند نتایج را به دلخواه شما تغییر دهد.
انتهای پیام/