چگونه حین تمرین در هوای گرم دمای بدن را تنظیم کنیم؟

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، حین تمرین ورزشی، مکانیسم‌های فیزیولوژیکی قوی کاهش گرما با جلوگیری از افزایش شدید دمای مرکزی بدن همراه است. با این حال، یک محیط گرم و مرطوب می‌تواند به طور قابل توجهی به چالشی که تمرینات بدنی روی سیستم تنظیم دمای بدن انسان ایجاد می‌کند، اضافه کند؛ زیرا تبادل حرارت بین بدن و محیط در این شرایط به شدت مختل می‌شود.

این موضوع می‌تواند منجر به کاهش شدید عملکرد و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های گرمایی شود. خوشبختانه تعدادی برنامه استراتژیک وجود دارد که ورزشکاران می‌توانند از آنها برای پیشگیری یا کاهش این خطرات مرتبط با تمرین در گرما استفاده کنند. در این زمینه، انعطاف پذیری و مداخلات تغذیه‌ای مؤثرترین روش‌ها به نظر می‌رسد. در طول سازگاری با گرما، آستانه‌های دمایی برای اتساع عروق و شروع تعریق کاهش می‌یابد که در ترکیب با افزایش حجم پلاسما، ثبات قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. مداخلات مؤثر تغذیه‌ای شامل بهینه سازی وضعیت تامین آب با جایگزینی نوشیدنی‌های مایع است. مورد دوم باید شامل مقادیر مناسب گلوکز و سدیم باشد که باعث بهبود جذب و دفع آب می‌شود.

حین تمرین، مقدار زیادی انرژی به صورت گرما آزاد می‌شود. به منظور جلوگیری از افزایش مداوم دمای مرکزی بدن، مکانیسم‌های فیزیولوژیکی مانند گشاد شدن عروق پوست و تعریق باعث افزایش دفع گرما می‌شود؛ اما عوامل مختلفی مانند محیط‌های گرم و مرطوب و کاهش آب در بدن می‌تواند بر تنظیم دمای بدن تأثیر منفی بگذارد و حتی ممکن است منجر به بیماری‌های گرمایی شود. خوشبختانه ورزشکاران با تطبیق با گرما و تامین آب بدن می‌توانند اثرات این نوع گرما را کاهش دهند.۷ تا ۱۴ روز طول می‌کشد تا اکثر افراد فرآیند سازگاری با گرما را کامل کنند.

تمرینات متناوب شدید یا تمرینات متوسط مداوم در شرایط گرم می‌تواند بهترین راه برای سازگاری با گرما باشد. از نظر تامین آب، پیشنهاد می‌شود ورزشکاران مایعات را با سرعتی نزدیک به میزان اتلاف آب به صورت عرق و ادرار مصرف کنند. این کار به طور کلی نیاز به مصرف ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی لیتر مایع در هر ۱۰ تا ۱۰ دقیقه دارد که باید قبل از تمرین شروع شود و تا ۲۰ دقیقه قبل از پایان تمرین ادامه یابد. نشان داده شده است که افزودن کربوهیدرات‌های کمتر از ۷ درصد به نوشیدنی‌های ورزشی با ایجاد شیب اسمزی مناسب منجر به جذب بهتر روده‌ای می‌شود.

برای به دست آوردن هیدراتاسیون موثر پس از ورزش، نوشیدنی‌های هیدراتاسیون باید حاوی مقادیر متوسط تا زیاد سدیم (≥۵۰ mmol/L) باشند و باید در حجمی بیش از ۱.۵ برابر از دست دادن آب مصرف شوند.

علیرضا عباسی، چهره علمی ورزشی