راز «هوشیاری» و «سرحال بیدار شدن» کشف شد

به گزارش گروه دانش و فناوری خبرگزاری آنا به نقل از وبگاه (سای تک دیلی)، آیا تا زمانی که قهوه صبح خود را ننوشید احساس خواب آلودگی می‌کنید؟ آیا در طول روز کاری با خواب آلودگی دست و پنجه نرم می‌کنید؟

نکاتی که محققان شناسایی کردند: برای مدت طولانی‌تر بخوابید و در زمان دیرتر بخوابید، روز قبل فعالیت بدنی داشته باشید و صبحانه‌ای کم قند و کربوهیدرات بالا مصرف کنید.

اگر با هوشیاری صبحگاهی مبارزه می‌کنید، تنها نیستید. با این حال، یک مطالعه جدید از دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، نشان می‌دهد که بیدار شدن با احساس شادابی فقط یک موضوع شانس نیست. دانشمندان دریافتند که توجه به سه عامل خواب، ورزش و صبحانه می‌تواند به شما کمک کند روز خود را بدون احساس کسالت شروع کنید.

این یافته‌ها از تجزیه و تحلیل دقیق رفتار ۸۳۳ نفر به دست آمده است که طی یک دوره دو هفته ای، وعده‌های غذایی متنوعی برای صبحانه دریافت کردند. برای ثبت فعالیت بدنی و کمیت، کیفیت، زمان بندی و منظم بودن خواب، از ساعت‌های مچی استفاده می‌کردند. یادداشت‌های روزانه مصرف غذای خود را نگه می‌داشتند؛ و سطح هوشیاری آن‌ها را از لحظه بیدار شدن و در طول روز ثبت کرد. دوقلو‌ها - همسان و برادر - در این مطالعه گنجانده شدند تا تأثیر ژن‌ها را از محیط و رفتار جدا کنند.

در مطالعه جدید، والات، واکر و همکارانشان به تأثیر ژن‌ها و عوامل غیر ژنتیکی، از جمله محیط، بر هوشیاری هنگام بیدار شدن پرداختند. با اندازه‌گیری اینکه چگونه هوشیاری در افراد مختلف و در یک فرد در روز‌های مختلف متفاوت است، آن‌ها توانستند نقش ورزش، خواب، نوع صبحانه و پاسخ گلوکز فرد را بعد از غذا مشخص کنند. منبع: رافائل والات و متیو واکر، دانشگاه برکلی

محققان دریافتند که راز هوشیاری نسخه‌ای سه بخشی است که به ورزش قابل توجه در روز قبل، خواب طولانی‌تر و دیرتر تا صبح و خوردن صبحانه‌ای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و قند محدود نیاز دارد. محققان همچنین دریافتند که پاسخ سالم کنترل شده قند خون پس از خوردن صبحانه کلید بیدار شدن موثرتر است.

رافائل والات، یکی از همکاران فوق دکتری دانشگاه برکلی، نویسنده اول این مطالعه، گفت: همه این‌ها اثر منحصر به فرد و مستقلی دارند. اگر بیشتر یا دیرتر بخوابید، هوشیاری خود را افزایش خواهید داد. اگر روز قبل فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید، شاهد افزایش خواهید بود. با هر یک از این عوامل می‌توانید پیشرفت‌هایی را مشاهده کنید.

گیجی صبحگاهی چیزی بیش از یک آزاردهنده است. این عواقب اجتماعی عمده‌ای دارد: بسیاری از تصادفات رانندگی، آسیب‌های شغلی و بلایای بزرگ در مقیاس بزرگ توسط افرادی ایجاد می‌شوند که نمی‌توانند خواب آلودگی را رها کنند. نشت نفت اکسون والدز در آلاسکا، ذوب هسته‌ای جزیره تری مایل در پنسیلوانیا، و یک حادثه هسته‌ای حتی بدتر در چرنوبیل، اوکراین، نمونه‌های شناخته شده‌ای هستند.

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که خواب‌آلودگی صبحگاهی آزاردهنده‌ای است. با این حال، هر ساله میلیارد‌ها دلار هزینه برای کشور‌های توسعه یافته از طریق از دست دادن بهره وری، افزایش استفاده از مراقبت‌های بهداشتی و غیبت از کار به همراه دارد.

متیو واکر، نویسنده ارشد، استاد علوم اعصاب و روانشناسی دانشگاه کالیفرنیا برکلی، گفت: با این حال، تاثیرگذارتر این است که به قیمت جان انسان‌ها تمام می‌شود – کشنده است. از تصادفات اتومبیل گرفته تا حوادث ناشی از کار، هزینه خواب آلودگی کشنده است. به عنوان دانشمندان، ما باید درک کنیم که چگونه به جامعه کمک کنیم تا بهتر از خواب بیدار شود و به کاهش هزینه‌های مرگبار مبارزه فعلی جامعه برای بیدار شدن موثر هر روز کمک کنیم.

والات، واکر و همکارانشان اخیرا یافته‌های خود را در مجله Nature Communications منتشر کردند. واکر، نویسنده کتاب پرفروش بین‌المللی، چرا می‌خوابیم، یکی از برجسته‌ترین آزمایشگاه‌های تحقیقاتی خواب جهان، مرکز علوم خواب انسان را اداره می‌کند و یکی از اعضای موسسه علوم اعصاب هلن ویلز در برکلی است.

رویکرد شخصی به غذا خوردن

واکر و والات با محققانی در بریتانیا، ایالات متحده و سوئد همکاری کردند تا داده‌های به دست آمده توسط یک شرکت بریتانیایی به نام Zoe Ltd. را تجزیه و تحلیل کنند که صد‌ها نفر را برای دوره‌های دو هفته‌ای دنبال کرده است تا بیاموزند چگونه متابولیسم فردی را پیش‌بینی کنند. پاسخ به غذا‌ها بر اساس ویژگی‌های بیولوژیکی فرد، عوامل سبک زندگی، و ترکیبات غذایی غذاها.

به شرکت کنندگان وعده‌های غذایی آماده، با مقادیر مختلف مواد مغذی موجود در کلوچه‌ها به مدت دو هفته داده شد تا ببینند که چگونه به رژیم‌های غذایی مختلف پس از بیدار شدن از خواب واکنش نشان می‌دهند. یک صبحانه استاندارد، با مقادیر متوسط ​​چربی و کربوهیدرات، در مقایسه با صبحانه با پروتئین بالا (مفین به علاوه یک میلک شیک)، کربوهیدرات بالا، یا قند بالا (نوشیدنی گلوکز). آزمودنی‌ها همچنین برای اندازه گیری سطح گلوکز خون در طول روز از مانیتور‌های مداوم گلوکز استفاده می‌کردند.

بدترین نوع صبحانه به طور متوسط ​​حاوی مقادیر زیادی قند ساده بود. با ناتوانی در بیدار شدن موثر و حفظ هوشیاری همراه بود. هنگامی که این صبحانه حاوی قند داده شد، شرکت کنندگان با خواب آلودگی دست و پنجه نرم کردند.

در مقابل، صبحانه پر کربوهیدرات - که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات، بر خلاف قند ساده و فقط مقدار کمی پروتئین بود - به افراد مرتبط بود که صبح‌ها هوشیاری خود را به سرعت بالا می‌بردند و این حالت هوشیاری را حفظ می‌کردند.

ولات گفت: یک صبحانه غنی از کربوهیدرات می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد، تا زمانی که بدن شما سالم باشد و بتواند به طور موثر گلوکز آن وعده غذایی را دفع کند و از افزایش مداوم قند خون جلوگیری کند که در غیر این صورت هوشیاری مغز شما را مختل می‌کند.

واکر اضافه کرد: مدتی است که می‌دانیم رژیم غذایی سرشار از قند برای خواب مضر است، نه اینکه برای سلول‌های مغز و بدن شما سمی است. با این حال، آنچه ما کشف کرده‌ایم این است که فراتر از این اثرات مضر بر خواب، مصرف مقادیر زیاد قند در صبحانه و افزایش قند خون پس از هر نوع وعده‌ی صبحانه، به طور قابل توجهی توانایی مغز شما را برای بازگشت به هوشیاری بیدار می‌کند. به دنبال خواب.

با این حال همه چیز در مورد غذا نبود. خواب اهمیت زیادی داشت. به طور خاص، والات و واکر دریافتند که خوابیدن طولانی‌تر از حد معمول و یا خوابیدن دیرتر از حد معمول، باعث می‌شود افراد پس از بیدار شدن از خواب، هوشیاری خود را خیلی سریع افزایش دهند. به گفته واکر، بین هفت تا نه ساعت خواب برای خلاصی از بدن از «اینرسی خواب»، یعنی ناتوانی در انتقال موثر به حالت هوشیاری شناختی عملکردی پس از بیداری، ایده آل است. اکثر افراد برای حذف ماده شیمیایی به نام آدنوزین که در طول روز در بدن تجمع می‌یابد و شب‌ها خواب‌آلود می‌آورد، به این میزان خواب نیاز دارند، چیزی که به عنوان فشار خواب شناخته می‌شود.

واکر می‌گوید: با توجه به اینکه اکثر افراد جامعه در طول هفته به اندازه کافی نمی‌خوابند، خواب طولانی‌تر در یک روز معین می‌تواند به رفع برخی از بدهی خواب‌آلودگی آدنوزین کمک کند.

او گفت: علاوه بر این، دیرتر خوابیدن می‌تواند به دلیل دوم به هوشیاری کمک کند. وقتی دیرتر از خواب بیدار می‌شوید، با افزایش ریتم شبانه روزی ۲۴ ساعته خود در نقطه بالاتری بالا می‌روید که در طول صبح افزایش می‌یابد و هوشیاری را افزایش می‌دهد. 

با این حال، مشخص نیست که فعالیت بدنی چه کاری برای بهبود هوشیاری در روز بعد انجام می‌دهد.

ولات گفت: به خوبی شناخته شده است که فعالیت بدنی، به طور کلی، هوشیاری و همچنین سطح خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، و ما در این مطالعه همبستگی بالایی بین خلق و خوی شرکت کنندگان و سطح هوشیاری آن‌ها پیدا کردیم. شرکت‌کنندگانی که به‌طور متوسط ​​شادتر هستند، هوشیارتر هم هستند.

اما ولات همچنین خاطرنشان کرد که ورزش به طور کلی با خواب بهتر و خلق و خوی شادتر همراه است.

ولات گفت: ممکن است خواب بهتر ناشی از ورزش، بخشی از دلیل ورزش روز قبل باشد که با کمک به خواب آن شب، منجر به هوشیاری برتر در روز بعد می‌شود.

واکر خاطرنشان کرد که بازیابی هوشیاری از حالت بی‌هوشی - از خواب تا بیداری - بعید است که یک فرآیند بیولوژیکی ساده باشد.

اگر برای فکر کردن مکث کنید، تبدیل شدن از ناخودآگاه، دراز کشیده و بی تحرک به انسانی متفکر، آگاه، توجه و سازنده، فعال، بیدار و متحرک، یک دستاورد غیر ضروری است. بعید است که چنین تغییر بنیادی و بنیادی به سادگی با تغییر یک چیز توضیح داده شود. با این حال، ما کشف کرده‌ایم که هنوز برخی از اجزای اساسی، قابل تغییر و در عین حال قدرتمند در معادله بیداری وجود دارد که افراد می‌توانند روی آن تمرکز کنند - نسخه‌ای نسبتاً ساده برای بهترین روش بیدار شدن هر روز.

در ژن شما نیست

مقایسه داده‌ها بین جفت‌های دوقلو‌های همسان و غیر همسان نشان داد که ژنتیک تنها نقشی جزئی و ناچیز در هوشیاری روز بعد بازی می‌کند و تنها حدود ۲۵ درصد از تفاوت‌ها را در بین افراد توضیح می‌دهد.

واکر می‌گوید: ما می‌دانیم افرادی هستند که وقتی برای اولین بار از خواب بیدار می‌شوند همیشه چشم‌های درخشان و دم پرپشتی به نظر می‌رسند. اما اگر شما اینطور نیستید، تمایل دارید فکر کنید، خب، حدس می‌زنم این فقط سرنوشت ژنتیکی من است که دیر بیدار می‌شوم. در واقع هیچ کاری نمی‌توانم در مورد آن انجام دهم، به جز استفاده از ماده شیمیایی محرک کافئین، که می‌تواند به خواب آسیب برساند.

اما یافته‌های جدید ما پیامی متفاوت و خوش بینانه‌تر ارائه می‌دهد. نحوه بیدار شدن شما در هر روز بسیار تحت کنترل شماست، بر اساس نحوه ساختار زندگی و خوابتان. نیازی نیست که در مقابل هیچ سرنوشتی تسلیم شوید، دستان خود را با ناامیدی بالا بیاورید زیرا، ... این ژن‌های من است، و من نمی‌توانم ژن هایم را تغییر دهم و امشب، برای تغییر نحوه بیدار شدنتان هر روز صبح، احساس هوشیاری و رهایی از این گیجی.

واکر، والات و همکارانشان به همکاری خود با تیم Zoe ادامه می‌دهند و سؤالات علمی جدیدی را در مورد اینکه چگونه خواب، رژیم غذایی و ورزش سلامت مغز و بدن افراد را تغییر می‌دهد و آن‌ها را از بیماری و بیماری دور می‌کند، بررسی می‌کنند.