10تایی‌های مهمِ تغذیه و سلامت
به گزارش گروه رسانه‌های دیگر خبرگزاری آنا، سلامت جسم و روان، تناسب‌اندام، تقویت سیستم ایمنی بدن، زیبایی پوست و درخشش مو و حتی خلق و خوی هر شخص، ارتباط مستقیم با تغذیه و رژیم‌غذایی او دارد و برای داشتن یک خانواده شاداب و یک جامعه سالم، نیاز به رعایت الگوهای صحیح تغذیه توسط تک‌تک افراد آن خانواده و جامعه است. افزایش آمار چاقی و بیماری‌های ناشی از آن مانند دیابت، اختلالات قلبی‌عروقی، فشارخون بالا، کبدچرب و. .. در جوامع دنیا و در سنین مختلف، به‌خصوص در میان کودکان و نوجوانان، افزایش نگران‌کننده‌ای داشته است و قطعاً تغذیه نامناسب، الگوهای غذایی نامتعارف شامل چربی‌های بالا، نمک، قند و نوشیدنی‌های گازدار، در تشدید این بحران نقش زیادی داشته است. از طرف دیگر، داغ شدن بازار رژیم‌های گوناگون و گاه خطرناکِ لاغری و جراحی‌های پلاستیک گران‌قیمت برای تناسب‌اندام، آسیب مهم دیگری است که از تبعات اضافه‌وزنِ ناشی از بدغذا خوردن است. شاید وقت آن رسیده باشد که با هدف افزایش سطح سلامت افراد جامعه و پیشگیری از بیماری‌ها و کاهش هزینه‌های ناشی از بیماری، تغذیه مناسب در اولویت برنامه‌های هر خانه و خانواده قرار بگیرد. به همین بهانه در پرونده امروز، بسته‌هایی شامل توصیه‌های 10 تاییِ بهداشت تغذیه را باهم مرور می‌کنیم تا در جریان جدیدترین باید و نبایدهای تغذیه‌ایِ روز دنیا قرار بگیریم و گامی باشد برای اصلاح الگوهای ناسالم تغذیه که خیلی‌های مان به آن عادت داریم.
10 نکته کلیدی شامل باید و نبایدهای غذا خوردن
برای استفاده حداکثری از مزایای مواد مغذی و سالم، مجبور نیستید به دنبال خوراکی‌های گران‌قیمت و کمیاب یا دستورالعمل‌های عجیب باشید؛ خوراکی‌های سالم و مقرون به صرفه اطرافمان وجود دارد. فقط کافی است تعدادی از باید و نبایدهای مهم و تعیین‌کننده مصرفِ این مواد را بدانید.
1. غلات انتخابی شما از نوع غلات کامل (سبوس‌دار) باشد. گندم، جو دو سر، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای و ذرت از نوع غلات کامل هستند. این غلات نسبت به کربوهیدرات‌ها، مملو از فیبر و ویتامین هستند. غذاهای فیبردار نیاز به جویدن بیشتر دارند، پس موجب کالری سوزی بیشتر می‌شود و درنتیجه بدن به شما پیام سیری می‌دهد.
2. نیمی از وعده غذایی هر روز شما را میوه و سبزیجات تشکیل دهند و به‌خصوص روی انواع میوه‌ها و سبزیجات با رنگ سبز تیره، قرمز و نارنجی مثل اسفناج و فلفل دلمه‌ای تمرکز کنید که مملو از مواد مغذی است.
3. شیر بدون چربی مصرف کنید و در عوض از ویتامین D و کلسیم موجود در شیر، نهایت استفاده را ببرید.
4. برخی نوشیدنی‌های محبوب از جمله آب میوه‌ها و نوشابه‌های گازدار فاقد ارزش غذایی و پرکالری هستند؛ پس از سفره‌تان حذف کنید.
5. در مصرف نمک دقت کنید و به جای آن از ادویه و چاشنی‌های بدون نمک استفاده کنید.
6. از چربی‌های غیراشباع شده در مواد غذایی همچون روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ استفاده کنید. این چربی‌ها برخلاف چربی اشباع شده، باعث کاهش اسید چرب و افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شوند.
7. در مصرف کلسترول محصولات حیوانی، میانه رو باشید.
8. مواد قندی را کمتر مصرف کنید و به برچسب و تاریخ مواد غذایی، قبل از مصرف دقت کنید.
9. پروتئین‌های متنوع از جمله تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، آجیل‌ها، لوبیا، پنیر، شیر و. .. را در طول هفته مصرف کنید.
10. به‌منظور حفظ تعادل و پیشگیری از اضافه‌وزن از وعده‌های پرحجم غذایی بپرهیزید.
10 مزیت خوردن وعده‌های کوچکِ غذایی
الگوهای غذایی برای افراد مختلف بسته به سبک زندگیشان، متغیر است. بعضی عادت به خوردن وعده‌های غذایی بزرگ دارند بدون میان‌وعده و برخی ترجیح می‌دهند چندین وعده مواد مغذی با حجم کم مصرف کنند. الگوی دوم، فایده‌هایی دارد که با هم می‌خوانیم.
1. مفید برای پایین آوردن وزن و تثبیت آن
2. مصرف کالری به‌طور پراکنده در روز با فاصله زمانی منظم، به تحریک متابولیسم و داشتن یک فعالیت فیزیکی سالم و بی‌عیب‌و‌نقص کمک می‌کند.
3. میزان قند خون در طول روز ثابت است و از افزایش ناگهانی و یا افت شدید آن جلوگیری می‌شود.
4. این روش، نقش مهمی در برابر بعضی بیماری‌های مزمن دارد. مثلاً مصرف وعده‌های کوچک‌تر و مغذی با کاهش کلسترول و کنترل دیابت در افراد ارتباط مستقیم دارد.
5. با این روش، مغز و جسم شما در طول روز با انرژی است و در عملکرد آن‌ها، اختلالی ایجاد نمی‌شود.
6. اشتها را تنظیم می‌کند.
7. در تعادل هورمون‌ها نقش مهمی دارد.
8. به دلیل دریافت مقادیر کم و قابل کنترل، عمل هضم را بهبود می‌بخشد.
9. از بیماری گوارشی همچون رفلاکس معده جلوگیری می‌کند.
10. به دلیل تنوع میان‌وعده‌ها، بدن فرد، مواد مفید زیادتری دریافت می‌کند.
10 خوراکی برتر برای ایمن‌سازی بدن
اگرسیستم ایمنی بدن (سلول‌ها، بافت‌ها و‌اندام‌ها) در معرض خطر قرار گرفته و ضعیف شده باشد، بدن در برابر بیماری‌ها و سموم آسیب‌پذیر خواهد شد. به‌منظور عملکرد بهتر این سیستم، از انتخاب رژیم غذایی خود از نظر تنوع و مغذی بودن مواد مصرفی خاطر جمع شوید.
1. قارچ/ با تولید پروتئین‌های ضدویروسی که از سلول‌ها هنگام محافظت و ترمیم بافت‌ها آزاد می‌شود، ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
2. زغال‌اخته/ دارای آنتی اکسیدانی است که توانایی شما را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها افزایش می‌دهد.
3. کلم بروکلی/ حاوی قوی‌ترین آنتی اکسیدان است، بدن را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌های محیطی محافظت می‌کند.
4. جوانه گندم/ کمبود آن در بدن، بر رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی تأثیر منفی دارد.
5. زنجبیل/ باعث تعریق زیاد و دفع سموم بدن می‌شود.
6. ماهی/ منبع اسیدهای امگا 3 است. چربی‌های سالم ماهی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، آرتروز و سرطان می‌شود.
7. سیر/ دارای خواص آنتی‌بیوتیک قوی، ضدویروسی و ضدقارچی است.
8. چای سبز/ مصرف متعادل و روزانه آن، فعالیت‌های ایمنی، ضدسرطان و آنتی اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهد.
9. میوه‌های قرمز، زرد و نارنجی/ از سلول‌های خونی محافظت می‌کند و سبب رشد سلول‌های سالم می‌شود.
10. ماست طبیعی/ شامل پروبیوتیک‌هایی است که توازن را در سیستم گوارش شما ایجاد می‌کند.
10 سؤال رایج درباره رژیم‌های غذایی
احتمالاً همگی این تجربه را داشته‌ایم که در دورهمی‌های دوستانه درست وقت غذا خوردن، با اطلاعات درست و نادرست رژیم‌های غذایی برای تناسب‌اندام بمباران شویم. در عین‌حال فضای مجازی هم با شایعه‌های تغذیه‌ای و الگوهای مربوط با آن اشباع شده است و خیلی وقت‌ها با دقت زیاد این موارد را در ذهن فهرست می‌کنیم تا در اولین فرصت شخصاً تجربه‌شان کنیم و این‌جاست که با دانسته‌های معمولاً بی‌اساس، سلامتی‌مان را به خطر و در واقع خود را از چاله به چاه می‌اندازیم. در ادامه، فهرست 10تایی از این باورها را به همراه پاسخ صحیح، گردآوری کرده‌ایم.
1. آیا شام دیروقت باعث اضافه‌وزن می‌شود؟
آن چه در برهم زدن تعادل انرژی بدن نقش اساسی دارد، کل میزان دریافتی کالری از وعده‌های غذایی در طول روز است و نه یک وعده و زمان آن. پس تا زمانی که وعده غذایی شبانه شما دارای کالری بیش از حد نباشد، تنها دیر شام خوردن، جای نگرانی برای چاق شدن ندارد.
2 . آیا میوه‌ها دارای قند فراوان هستند؟
میوه‌ها علاوه بر فروکتوز (قندی ساده و دلیل شیرینی میوه‌ها) دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و میزان فراوانی فیبر و آب هستند، درنتیجه به زمان زیادی برای هضم نیاز دارند. فیبر میوه‌ها تأثیرات قند را تنظیم می‌کند، کلسترول را پایین می‌آورد و فرایند جذب کربوهیدرات را آهسته می‌کند. پس لطفاً از خوردن میوه‌ها نترسید.
3 . گیاه‌خواران هیچ پروتئینی دریافت نخواهند کرد؟
گیاه‌خواران گوشت و محصولات حیوانی مصرف نمی‌کنند اما منابع پروتئینی شامل حبوبات، آجیل‌ها، اسفناج، سویا و... را با کالری کم و اسید آمینه ضروری جایگزین آن می‌کنند. یک فنجان عدس پخته تقریباً حدود 90 گرم گوشت گاو بدون چربی است.
4. افراد دیابتی نمی‌توانند تا آخر عمر از شیرینی و شکلات استفاده کنند؟
اگر فرد دیابتی در کنار یک برنامه غذایی سالم، برنامه ورزشی نیز داشته باشد از دسر و شیرینی هم می‌تواند استفاده کند. ضمن این که این روزها، شیرینی‌های مخصوص دیابتی‌ها در دسترس است.
5 . مصرف قهوه مضر است؟
درصورتی که با کافئین قهوه مشکلی ندارید، باردار نیستید و فشار خون نرمالی دارید با مصرف یک یا دو فنجان قهوه در طول روز دچار مشکل نخواهید شد. به تازگی به افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نوشیدن یک فنجان قهوه تلخ در روز توصیه می‌شود.
6 . آیا کربوهیدرات‌ها باعث چاقی می‌شوند؟
وجود فیبر فراوان در غذاهای نشاسته‌ای و سیب زمینی، باعث می‌شود که زودتر سیر شوید و مهم است پس از سیری، به غذا خوردن ادامه ندهید.
7. زنان باردار باید به‌اندازه 2 نفر غذا بخورند؟
در شش ماه اول بارداری زنان به میزان کالری اضافه بر قبل احتیاج ندارند اما در سه ماه آخر باید روزانه200 کالری بیشتر غذا بخورند. (معادل دو نان تست سبوس‌دار آغشته به روغن زیتون)
8. شکر قهوه‌ای بهتر از شکر سفید است؟
شکر قهوه‌ای درواقع همان شکر سفید است که به آن ملاس اضافه شده است و مواد معدنی بیشتری دارد اما در مصرف با میزان کم، تفاوت چندانی از نظر مواد معدنی با هم ندارند.
9. مایکروویو باعث از بین رفتن مواد مغذی غذا می‌شود؟
چون زمان پخت آن از زمان پخت با دیگر وسیله‌ها کمتر است، اتفاقا باعث می‌شود بیشتر ویتامین‌های خوراکی دست‌نخورده باقی بمانند.
10 . روزی 8 لیوان آب بخوریم یا نه؟
بدن به‌اندازه وزن، فعالیت و محیط زندگی، به مایعات احتیاج دارد. اگر شما در محیط خشک زندگی می‌کنید یا میزان فعالیت بدنیتان زیاد است، نسبت به دیگر افراد حتی به بیشتر از هشت لیوان آب در روز نیاز دارید.
منبع: روزنامه خراسان
انتهای پیام/4028/
انتهای پیام/