لازم نیست بیشتر راه بروید، کافی است تندتر قدم بردارید

احتمالاً شما هم بارها شنیده‌اید که برای حفظ سلامتی باید روزانه ۱۰ هزار قدم راه بروید. این عدد آن‌قدر تکرار شده که بسیاری از افراد آن را یک توصیه علمی قطعی می‌دانند و اگر تا پایان روز به آن نرسند، احساس می‌کنند تحرک کافی نداشته‌اند. اما عدد ۱۰ هزار قدم از کجا آمده است؟

شاید جالب باشد بدانید که این عدد در ابتدا بر پایه هیچ پژوهش علمی انتخاب نشده بود. ماجرا به یک تبلیغات تجاری در ژاپن و دهه ۱۹۶۰ برمی‌گردد؛ زمانی که یک شرکت ژاپنی برای فروش دستگاه گام‌شمار خود، هدف روزانه ۱۰ هزار قدم را پیشنهاد کرد. این عدد به‌تدریج فراتر از یک شعار تبلیغاتی رفت و در سراسر جهان به یک معیار رایج برای فعالیت بدنی تبدیل شد.

اما اگر به‌خاطر کار، درس، مشغله‌های روزانه یا شرایط جسمانی نتوانیم هر روز ۱۰ هزار قدم راه برویم، باید نگران باشیم؟ آیا با کمتر راه رفتن، بخش مهمی از فواید پیاده‌روی را از دست می‌دهیم؟

پژوهشگران «دانشگاه سیدنی» (The University of Sydney) برای بررسی این موضوع، اطلاعات بیش از ۶۴ هزار بزرگسال میانسال را به‌طور میانگین به مدت هشت سال دنبال کردند. آن‌ها فقط به تعداد قدم‌های روزانه افراد توجه نکردند، بلکه سرعت راه رفتن آن‌ها را هم در نظر گرفتند تا ارتباط این دو عامل را با خطر مرگ بررسی کنند.

آناتک برای بررسی بیشتر این موضوع و تأثیر آن بر زندگی روزمره، با «لی وی» (Le Wei)، پژوهشگر «دانشکده علوم سلامت دانشگاه سیدنی» استرالیا و نویسنده اول این مطالعه، گفت‌وگو کرده است.

نتایج این پژوهش که در «مجله پزشکی ورزشی بریتانیا» (British Journal of Sports Medicine) منتشر شده، نشان می‌دهد که در پیاده‌روی، فقط تعداد قدم‌ها اهمیت ندارد. بنابراین، اگر فرصت یا توانایی راه رفتن طولانی در هر روز را ندارید، هنوز هم می‌توانید با چند تغییر ساده در پیاده‌روی‌های معمول خود، از فواید فعالیت بدنی بهره‌مند شوید.

پژوهش شما هم تعداد گام‌های روزانه و هم شدت پیاده‌روی را بررسی کرده است. چرا بررسی هم‌زمان این دو عامل اهمیت داشت؟

ممکن است بسیاری از بزرگسالان به دلیل کمبود وقت یا انگیزه پایین، برای افزایش تعداد گام‌های روزانه خود با مشکل مواجه شوند. در مقابل، برخی دیگر ممکن است به دلیل محدودیت‌های حرکتی، مشکلات تعادل یا توانایی‌های جسمانی خود، نتوانند با سرعت بیشتری راه بروند.

پژوهش ما هر دو عامل، یعنی شدت گام‌برداری و تعداد گام‌ها، را در ارتباط با خطر مرگ زودرس بررسی کرد تا بتوانیم راهبرد‌های انعطاف‌پذیرتر و کاربردی‌تری مبتنی بر تعداد گام‌ها ارائه دهیم؛ راهبرد‌هایی که برای بزرگسالان با محدودیت‌های متفاوت در انجام فعالیت بدنی مناسب باشند.

هدف رایج روزانه ۱۰ هزار گام از کجا آمده است و پژوهش شما درباره در نظر گرفتن این عدد به‌عنوان یک هدف ثابت چه چیزی به ما می‌گوید؟

هدف ۱۰ هزار گام در ابتدا از یک کارزار بازاریابی در ژاپن در دهه ۱۹۶۰ میلادی سرچشمه گرفت. این کارزار برای معرفی دستگاه گام‌شماری (Pedometer) با نام «مانپو-کی» (Manpo-kei) برگزار شده بود که به معنای «دستگاه اندازه‌گیری ۱۰ هزار گام» است. بنابراین، این عدد حاصل یک پژوهش علمی نبود که ۱۰ هزار گام را به‌عنوان آستانه مشخصی برای حفظ سلامتی تعیین کرده باشد.

یافته‌های پژوهش ما نشان می‌دهد که مسیر‌های متعددی برای عبور از اهداف ثابت تعداد گام‌ها وجود دارد که یکی از آنها سرعت پیاده‌روی است. این یافته‌ها نشان می‌دهد حتی بزرگسالانی که کمتر از ۵ هزار گام در روز برمی‌دارند، در صورتی که با سرعت بیشتری راه بروند، ممکن است به سطحی از خطر مرگ زودرس دست پیدا کنند که با خطر مشاهده‌شده در افرادی که روزانه ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار گام برمی‌دارند، قابل مقایسه باشد.

نکته اساسی، تداوم فعالیت و انتخاب اهدافی است که در بلندمدت واقع‌بینانه و قابل حفظ باشند. برای مثال، تعیین یک هدف ثابت تعداد گام برای مردی ۷۰ ساله که از آسیب‌دیدگی کمر رنج می‌برد یا فردی که از یکی از اعضای خانواده مراقبت می‌کند و برنامه کاری غیرقابل پیش‌بینی دارد، گاهی می‌تواند به‌جای تشویق به تغییرات مثبت، باعث دلسردی او شود.

اگر فردی نتواند روزانه به ۷۵۰۰ یا ۱۰ هزار گام برسد، آیا پیاده‌روی با سرعت بیشتر همچنان می‌تواند با مزایای سلامتی همراه باشد؟

لی وی: پیاده‌روی با سرعت بالا برای بزرگسالانی اهمیت دارد که تعداد گام‌های روزانه کمتری برمی‌دارند

بله. در واقع، پیاده‌روی با سرعت بیشتر ممکن است به‌ویژه برای بزرگسالانی اهمیت داشته باشد که تعداد گام‌های روزانه کمتری برمی‌دارند.

پژوهش ما نشان داد حتی در میان بزرگسالانی که روزانه کمتر از ۵ هزار گام برمی‌دارند، افرادی که در فعال‌ترین نیم‌ساعت روز خود با سرعت بیشتری گام برمی‌دارند، در مقایسه با افرادی در همین گروه تعداد گام که همیشه با سرعتی آرام راه می‌روند، تقریباً یک‌چهارم تا یک‌سوم کمتر در معرض خطر مرگ طی دوره پیگیری پژوهش قرار دارند. این میزان خطر با خطر مشاهده‌شده در افرادی قابل مقایسه بود که روزانه ۵ هزار تا ۷۵۰۰ گام را با سرعت کمتری برمی‌داشتند.

این نتایج مسیر‌های تازه‌ای را برای بهره‌برداری بیشتر از گام‌هایی پیش روی ما قرار می‌دهند که در جریان فعالیت‌های روزمره خود برمی‌داریم.

با وجود این، نباید تعداد کل گام‌ها را کاملاً نادیده گرفت؛ زیرا همان‌طور که در پژوهش خود اشاره کرده‌ایم، کمترین میزان خطر در میان بزرگسالانی مشاهده شد که روزانه ۷۵۰۰ تا ۱۰ هزار گام برمی‌داشتند.

برای افرادی که به دلیل سن، شرایط جسمانی یا محدودیت‌های دیگر نمی‌توانند سریع راه بروند، آیا افزایش تعداد گام‌ها با سرعت معمولی همچنان می‌تواند مفید باشد؟

لی وی: برداشتن بیش از ۵ هزار گام در روز، صرف‌نظر از سرعت پیاده‌روی، همچنان با کاهش خطر مرگ زودرس ارتباط دارد

بله. پژوهش ما نشان داد برداشتن بیش از ۵ هزار گام در روز، صرف‌نظر از سرعت پیاده‌روی، همچنان با کاهش خطر مرگ زودرس ارتباط دارد.

این اطلاعات می‌تواند برای بزرگسالانی مفید باشد که به دلیل سن، شرایط جسمانی یا محدودیت‌های دیگر نمی‌توانند با سرعت بیشتری راه بروند.

همچنین مهم است به خاطر داشته باشید که اگر با یک وضعیت سلامتی مواجه هستید که توانایی شما برای پیاده‌روی سریع را محدود می‌کند، پیش از ایجاد هرگونه تغییر عمده در تعداد گام‌ها و سرعت پیاده‌روی خود، ابتدا از پزشک راهنمایی بگیرید.

پژوهش شما نشان داد که برداشتن حدود ۹۰ تا ۱۰۰ گام در دقیقه طی ۳۰ دقیقه‌ای از روز که بالاترین آهنگ گام‌برداری در آن ثبت می‌شود، با پیامد‌های مطلوب‌تری همراه است. این سرعت در زندگی روزمره چه احساسی دارد؟

سرعتی در حدود ۹۰ تا ۱۰۰ گام در دقیقه، معمولاً سریع‌تر از یک قدم‌زدن معمولی و آرام احساس می‌شود، اما به اندازه‌ای نیست که فرد آن را فعالیت بدنی سنگین تلقی کند.

به‌طور کلی، این سرعت احتمالاً باعث می‌شود تنفس افراد میانسال و سالمند کمی سریع‌تر و سنگین‌تر شود. در این شرایط، فرد همچنان باید بتواند جملات کوتاه را بیان کند، اما احتمالاً نمی‌تواند به‌راحتی آواز بخواند.

یک روش ساده برای تخمین سرعت پیاده‌روی این است که تعداد گام‌های خود را در یک بازه ۱۵ ثانیه‌ای بشمارید و سپس عدد به‌دست‌آمده را در چهار ضرب کنید تا تعداد گام‌های شما در یک دقیقه مشخص شود.

آیا افراد باید تمام گام‌های روزانه خود را با سرعت بالا بردارند یا ترکیبی از پیاده‌روی با سرعت معمولی و پیاده‌روی تند نیز می‌تواند مفید باشد؟

لی وی: یک روش ساده برای تخمین سرعت پیاده‌روی این است که تعداد گام‌های خود را در یک بازه ۱۵ ثانیه‌ای بشمارید و سپس عدد به‌دست‌آمده را در چهار ضرب کنید تا تعداد گام‌های شما در یک دقیقه مشخص شود

من این دو رویکرد را مکمل یکدیگر می‌دانم، نه متناقض؛ زیرا هر دو می‌توانند گزینه‌هایی متفاوت و انعطاف‌پذیر برای بزرگسالان فراهم کنند تا خطر مرگ زودرس خود را کاهش دهند.

پیام اصلی این است که تلاش کنیم از گام‌هایی که در حال حاضر برمی‌داریم، بیشترین بهره را ببریم. اگر زمان محدودی در اختیار داریم، می‌توانیم تلاش کنیم گام‌هایی را که فرصت برداشتنشان را داریم، سریع‌تر برداریم. از سوی دیگر، اگر به دلیل آسیب‌دیدگی امکان پیاده‌روی سریع وجود نداشته باشد، اضافه کردن تدریجی گام‌های بیشتر با سرعت آرام به برنامه روزانه نیز مفید است.

بدن ما بیش از افزایش‌های ناگهانی و چشمگیر در تعداد گام‌ها یا سرعت پیاده‌روی طی یک دوره دوهفته‌ای، به تداوم فعالیت پاسخ می‌دهد. در بلندمدت، یافتن ترکیبی از این دو روش که بتوانید آن را به‌طور منظم و مستمر دنبال کنید، اهمیت بیشتری خواهد داشت.

برای فردی که در حال حاضر فعالیت بدنی چندانی ندارد، بهتر است ابتدا بر افزایش تعداد گام‌ها، سریع‌تر راه رفتن یا صرفاً فعال‌تر شدن تمرکز کند؟

لی وی: بزرگسالان کم‌تحرک، به‌ویژه افرادی که مدت‌زمان طولانی می‌نشینند، مانند کارمندان اداری، سریع‌تر راه رفتن را به‌عنوان گزینه‌ای عملی‌تر در نظر بگیرند

بر اساس این پژوهش، پیشنهاد من این است که بزرگسالان کم‌تحرک، به‌ویژه افرادی که مدت‌زمان طولانی می‌نشینند، مانند کارمندان اداری، سریع‌تر راه رفتن را به‌عنوان گزینه‌ای عملی‌تر در نظر بگیرند.

برای بسیاری از بزرگسالان، کمبود وقت و انگیزه از موانع اصلی فعالیت بدنی هستند و سریع‌تر راه رفتن می‌تواند راهی برای غلبه بر این چالش‌ها در جریان فعالیت‌های معمول روزانه باشد.

البته لزوماً نباید افراد را مجبور به انتخاب یکی از این دو روش کنیم. به نظر می‌رسد افزایش تعداد گام‌ها و برداشتن تعداد کمتری گام با سرعت بیشتر، تا حد زیادی می‌توانند جایگزین یکدیگر باشند. در نهایت، روش مناسب همان روشی است که بتوانید ماه آینده یا سال آینده نیز به آن ادامه دهید.

آیا برای افرادی که بخش زیادی از روز را در حالت نشسته سپری می‌کنند یا فرصت کمی برای ورزش دارند، چند نوبت کوتاه پیاده‌روی نسبتاً سریع در طول روز نیز می‌تواند مفید باشد؟

بخش عمده فعالیت بدنی افراد اغلب به‌صورت اتفاقی و در جریان انجام کار‌های معمول روزانه و طی دوره‌های کوتاه و پراکنده انجام می‌شود.

شواهد کنونی نشان می‌دهند که تمام حرکات بدنی، صرف‌نظر از مدت‌زمان انجام آنها، اهمیت دارند. چند نوبت کوتاه پیاده‌روی نسبتاً سریع در طول روز، راهی بسیار مناسب برای افزایش تعداد کل گام‌هاست؛ به‌ویژه اگر این پیاده‌روی‌ها با سرعت بیشتری انجام شوند، می‌توان به شکلی قابل مدیریت از مزایای آنها بهره‌مند شد.

از آنجا که این پژوهش از نوع مشاهده‌ای بوده است، یافته‌های آن نمی‌توانند ثابت کنند که پیاده‌روی بیشتر به‌طور مستقیم باعث افزایش طول عمر افراد می‌شود. مردم هنگام تفسیر نتایج این پژوهش باید به چه نکاتی توجه کنند؟

این پژوهش از نوع مشاهده‌ای بود؛ بنابراین، یافته‌های آن صرفاً ارتباط میان عوامل مختلف را نشان می‌دهند و نمی‌توانند وجود رابطه علت و معلولی را اثبات کنند.

نتایج نشان می‌دهند که آهنگ گام‌برداری بالاتر یا تعداد بیشتر گام‌های روزانه با کاهش خطر مرگ‌ومیر ارتباط دارند، اما برای تأیید کامل یافته‌های این پژوهش، به شواهد حاصل از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده (Randomized Controlled Trials) نیاز داریم.

همچنین، این یافته‌ها از بررسی بزرگسالان میانسال و سالمند در بریتانیا به دست آمده‌اند؛ بنابراین، برای بررسی این ارتباط‌ها در جمعیت‌های متنوع‌تر، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.

اگر بخواهید تنها یک پیام ساده و واقع‌بینانه از پژوهش خود به مردم منتقل کنید، آن پیام چه خواهد بود؟

یکی از پیام‌های مفید این است که شاید همیشه نیازی نباشد بر رسیدن به یک هدف ثابت برای تعداد گام‌ها تمرکز کنیم. افراد می‌توانند از مسیر‌های مختلفی برای بهبود سلامت عمومی خود استفاده کنند؛ چه از طریق افزایش تعداد کل گام‌های روزانه و چه با گنجاندن چند نوبت کوتاه پیاده‌روی سریع، هر بار به مدت چند دقیقه، در برنامه روزانه خود.