چگونه احساس ناکافی بودن در کاربران شبکه‌های اجتماعی شکل می‌گیرد

احساس ناکافی بودن ممکن است در زندگی روزمره نیز به سراغ افراد بیاید و با گشت‌وگذار در فضای مجازی تشدید شود. کسی که دائماً خود را با دیگران مقایسه می‌کند و آنها را بهتر از خود می‌بیند، ممکن است بیشتر از حضور در فضای مجازی تأثیر منفی بگیرد، اما بقیه چطور؟ آیا همه کاربران فضای مجازی از این مقایسه‌ها آسیب می‌بینند؟ معصومه حاتمی، فوق‌دکتری روان‌شناسی سلامت و استاد دانشگاه، در گفت‌و‌گو با آناتک به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهد.

مقایسه اجتماعی در فضای آنلاین چه تفاوتی با مقایسه اجتماعی در فضای واقعی دارد؟ کدام یک آسیب‌زننده‌تر است؟

مقایسه کردن از نظر روان‌شناسی بخشی از رفتار طبیعی انسان است. اگر رفتار انسان را از گذشته تا امروز بررسی کنیم، می‌بینیم که مقایسه همواره بخشی از رفتار طبیعی او بوده است. گاهی با دیدن دیگران، توانایی‌های خود را می‌شناسیم، هدف انتخاب می‌کنیم یا چیزی یاد می‌گیریم. بنابراین، اصل مقایسه کردن مشکلی ندارد، اما مسئله از جایی آغاز می‌شود که تفاوت میان خودمان و دیگری را به معنای کم‌ارزش بودن خودمان تفسیر می‌کنیم. برای مثال، می‌بینیم فرد دیگری در زمینه‌ای موفق‌تر است یا دستاورد بیشتری دارد و از این موضوع نتیجه می‌گیریم که خودمان ناموفق هستیم. در واقع، به دیگری هویتی بر مبنای موفقیت می‌دهیم و در مقابل، هویت خودمان را با احساس بی‌ارزشی تعریف می‌کنیم.

در فضای واقعی، به‌ویژه درباره نزدیکانمان، معمولاً اطلاعات بیشتری داریم. برای مثال، می‌دانیم کسی که امروز به موفقیتی رسیده، چه مسیری را طی کرده و با چه محدودیت‌هایی روبه‌رو بوده است. البته افراد در زندگی خصوصی خود نیز تمام واقعیت را نشان نمی‌دهند، اما در فضای مجازی ممکن است فقط نتیجه نهایی را ببینیم؛ قبولی در دانشگاه، خرید خانه جدید، داشتن بدنی ورزیده یا رفتن به سفری زیبا. این نمایش گزینشی از زندگی را می‌توان نوعی خوشبختی‌نمایی در فضای مجازی دانست. ما نتیجه را می‌بینیم، بدون اینکه از مسیر، امکانات و هزینه‌های رسیدن به آن اطلاع داشته باشیم.

تفاوت دیگر، فراوانی و تداوم مواجهه با این تصاویر است. در یک مهمانی با چند نفر روبه‌رو می‌شویم، اما با چند دقیقه مرور صفحات مجازی ممکن است ده‌ها تصویر از موفقیت دیگران ببینیم. تعداد دنبال‌کنندگان، پسند‌ها و بازدید‌ها نیز می‌تواند این تصور را ایجاد کند که ارزش انسان‌ها قابل رتبه‌بندی است. گاهی زیبایی یک نفر، درآمد نفر دوم، رابطه عاطفی نفر سوم و موفقیت تحصیلی نفر چهارم را کنار هم می‌گذاریم و از خودمان انتظار داریم که همه این ویژگی‌ها را یکجا داشته باشیم. انتظار داریم به زیبایی یک نفر باشیم، درآمدی به اندازه دیگری داشته باشیم، رابطه عاطفی مشابه فرد دیگری را تجربه کنیم و در تحصیل نیز به اندازه شخص دیگری موفق باشیم؛ درحالی‌که چنین معیاری اساساً منصفانه نیست.

بااین‌حال، از نظر علمی نمی‌توانیم بگوییم مقایسه آنلاین در همه شرایط و برای همه افراد آسیب‌زاست. تحقیر مکرر در خانواده یا مقایسه شدن با خواهر و برادر نیز می‌تواند بسیار آسیب‌زا باشد. می‌توان گفت فضای آنلاین فرصت مقایسه کردن را افزایش می‌دهد، اما تأثیر آن، به محتوایی که می‌بینیم، برداشتی که از آن داریم و شرایط روانی‌مان بستگی دارد. پژوهش‌های جدید نیز بر اهمیت نوع تجربه افراد در شبکه‌های اجتماعی، فراتر از صرف مدت‌زمان استفاده از این پلتفرم‌ها، تأکید می‌کنند.

برای تشخیص مقایسه مفید از مقایسه فرساینده، می‌توانیم یک سؤال ساده از خودمان بپرسیم؛ پس از دیدن این فرد، برای برداشتن یک قدم روشن انگیزه پیدا می‌کنم یا صرفاً خودم را سرزنش می‌کنم؟ اگر با دیدن تصاویر یا کلیپ‌ها انگیزه بگیریم، این مقایسه می‌تواند مفید باشد، اما اگر نتیجه آن خودسرزنشگری باشد، احتمالاً با مقایسه‌ای آسیب‌زا روبه‌رو هستیم.

درحال حاضر که سال‌ها از گسترش فضای مجازی می‌گذرد بسیاری مطلع هستند که پست‌هایی که افراد در فضای مجازی به اشتراک می‌گذارند گلچینی از واقعیت‌های زندگیشان است، اما چرا باز هم این مقایسه دامن‌گیر بسیاری از کاربران می‌شود؟

دانستن یک موضوع لزوماً احساس ما را در همان لحظه تغییر نمی‌دهد. ممکن است بدانیم فیلمی ساختگی است، اما همچنان با دیدن آن گریه کنیم. در فضای مجازی نیز آگاهی از گزینشی بودن تصاویر به‌تنهایی مانع از شکل‌گیری احساس عقب‌ماندگی نمی‌شود. نکته دیگر این است که همه تصاویر به یک اندازه ما را درگیر نمی‌کنند. فردی که نگران آینده شغلی خود است، ممکن است به خبر استخدام دوستانش حساس‌تر باشد. کسی که احساس تنهایی می‌کند، ممکن است با دیدن تصاویر زوج‌ها بیشتر تحت تأثیر قرار بگیرد و فردی که شکست مالی را تجربه کرده است، با دیدن پیشرفت مالی دیگری آشفته شود. بنابراین، گاهی سؤال اصلی این نیست که چرا این عکس را باور کردم، بلکه این است که این عکس کدام نگرانی یا نیاز من را تحت تأثیر قرار داده است.

برای بومی‌سازی این موضوع در ایران، می‌توانیم به تجربه آشنای مقایسه شدن با «بچه فلانی» اشاره کنیم. در خانواده‌ای که فرد بار‌ها با دیگران سنجیده شده است، دیدن موفقیت همکلاسی یا بستگان ممکن است همان احساس قدیمیِ کافی نبودن را در او زنده کند. این مثال درباره همه خانواده‌های ایرانی صدق نمی‌کند، اما برای درک موضوع ملموس است.

از سوی دیگر، حتی اگر تصویری کاملاً واقعی باشد، نتیجه‌ای که از آن می‌گیریم ممکن است نادرست باشد. ممکن است دوست من واقعاً خانه خریده باشد، اما از این واقعیت نمی‌توان نتیجه گرفت که من بی‌عرضه‌ام. ما اطلاعات کاملی درباره سرمایه اولیه او، حمایت خانوادگی، بدهی‌ها یا فرصت‌های دیگری که در اختیار داشته است، نداریم.

تمرین پیشنهادی من این است که هنگام ناراحتی، دو جمله را از هم جدا کنیم: نخست، چه چیزی دیدم؟ دوم، چه برداشتی از آن داشتم؟ برای مثال، «دوستم خبر ارتقای شغلی‌اش را منتشر کرده است» یک خبر است، اما «من از همه عقب افتاده‌ام» تفسیری است که ذهن من از آن خبر ارائه می‌دهد و می‌توانم آن را بررسی کنم. همین موضوع درباره انتشار خبر ازدواج یا خرید خانه از سوی دوستانمان نیز صدق می‌کند. خبر، واقعیتی است که مشاهده کرده‌ایم، اما احساس عقب‌ماندگی نتیجه‌ای است که از آن می‌گیریم و لزوماً درست نیست. یک کارآزمایی منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نشان داد که آموزش کوتاه‌مدت مبتنی بر رویکرد شناختی‌رفتاری می‌تواند به بهبود برخی جنبه‌های وضعیت روانی و رضایت افراد پس از استفاده از اینستاگرام کمک کند. البته این نتیجه به معنای اثربخشی قطعی و پایدار این روش برای همه افراد نیست.

مقایسه اجتماعی در فضای آنلاین چه تأثیری بر رضایت افراد از زندگی خودشان دارد؟

مقایسه می‌تواند معیار قضاوت ما درباره زندگی را نیز تغییر دهد. ممکن است فرد تا چند دقیقه قبل از یک عصر آرام خانوادگی راضی باشد، اما پس از دیدن چند تصویر از سفر‌ها و مهمانی‌های دیگران، همان زندگی را کسل‌کننده ببیند. درحالی‌که طی این چند دقیقه شرایط زندگی او تغییری نکرده است؛ بلکه معیار سنجش او تغییر کرده است. اگر مقایسه دائماً با کسانی انجام شود که در موضوع موردنظر برخوردارتر به نظر می‌رسند، فرد ممکن است این فاصله را نشانه کمبود‌های خود بداند و احساس محرومیت و نارضایتی بیشتری را تجربه کند. مرور‌های پژوهشی نیز میان مقایسه رو به بالا، احساس حسادت و پیامد‌های نامطلوب روانی ارتباط یافته‌اند، هرچند واکنش افراد به این مقایسه‌ها یکسان نیست.

این اتفاق ممکن است به روابط روزمره نیز سرایت کند. برای مثال، فردی ممکن است محبت همسرش را با قیمت هدیه‌ای بسنجد که در صفحه یک زوج دیگر دیده است. همچنین، والدین ممکن است به‌جای توجه به رشد فرزند خود، مدام موفقیت‌های منتشرشده از سوی فرزندان دیگران را معیار قرار دهند.

بااین‌حال، باید مراقب باشیم مشکلات واقعی مردم را به طرز فکر آنها تقلیل ندهیم. دشواری‌های زندگی با چند جمله مثبت حل نمی‌شوند. هدف این است که به رنج واقعی افراد، برچسب ناعادلانه «من بی‌ارزشم» را اضافه نکنیم.

یک تمرین ساده این است که هر شب بنویسیم امروز چه چیزی در زندگی من ارزشمند بود، حتی اگر قابل انتشار در فضای مجازی نباشد. ممکن است پاسخ این باشد که امروز به پدر و مادرم سر زدم و به آنها رسیدگی کردم، مسئولیتی دشوار را انجام دادم یا گفت‌وگویی صمیمانه با همسر یا فرزندم داشتم. هدف از این تمرین‌ها انکار کمبود‌ها نیست، بلکه دیدن بخش‌هایی از زندگی است که در رقابت برای نمایش دادن، کمتر دیده می‌شود.

آیا مقایسه دائم ممکن است باعث افسردگی، بی‌انگیزگی و حتی کمبود اعتماد به‌نفس شود؟

بله، قطعا. مقایسه می‌تواند در شکل‌گیری یا تشدید این مشکلات نقش داشته باشد، به‌ویژه زمانی که با خودسرزنشگری، احساس حقارت، نشخوار فکری و احساس عقب‌ماندگی همراه شود. بااین‌حال، دقیق نیست که بگوییم هر فردی که زیاد مقایسه می‌کند، حتماً دچار افسردگی می‌شود یا افسردگی صرفاً نتیجه حضور در فضای مجازی است. این رابطه می‌تواند دوسویه باشد؛ مقایسه منفی ممکن است حال فرد را بدتر کند و در مقابل، فردی که از قبل افسرده یا مضطرب است، ممکن است برداشت منفی‌تری از مقایسه داشته باشد.