۳ تمرین ورزشی ضد پیری برای حفظ تناسب اندام

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، اگر می خواهید با افزایش سن سلامت و تناسب اندام خود را حفظ کنید، امرینات ضد پیری به شما در رسیدن به این هدف کمک می‌کند.

بر کسی پوشیده نیست که تناسب اندام بخش مهمی از پیری سالم است. به طور خاص، انجام تمرینات ضد پیری با هدف تقویت قدرت، تعادل و تحرک می‌تواند به شما کمک کند تا با افزایش سن، عادات سالم و استقلال خود را حفظ کنید. به علاوه، ورزش همچنین راهی عالی برای کمک به حفظ سلامت مغز شماست. ورزش منظم همچنین می‌تواند شما را از تکیه کردن به دیگران برای کمک روزانه در فعالیت‌های خود باز دارد. با این حال، روال تمرینی شما تغییر خواهد کرد تا نیازهای در حال تغییر شما را برآورده کند. برای اینکه بفهمیم افراد مسن برای حفظ سلامتی باید روی کدام ورزش‌های ضد پیری تمرکز کنند، با کارشناسان صحبت کردیم.

آیا ورزش برای افراد مسن بی خطر است؟

یک تصور غلط رایج در میان جمعیت سالخورده این است که ورزش ناامن است و باید از آن اجتناب کرد. این نادرست است و برخلاف میل سالمندان برای دستیابی و حفظ سلامت مطلوب عمل می‌کند. تناسب اندام کلیدی برای پیری سالم است، حتی در مورد تناسب اندام مغز. یک واقعیت تاسف بار این است که طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، افزایش سن خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. فعالیت بدنی منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مشابه مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سرطان و زوال عقل کمک می‌کند.  

فعالیت بدنی زمانی که به درستی انجام شود برای افراد مسن بی خطر است و برای یک زندگی سالم ضروری است. مزایای ورزش در میان جمعیت سالخورده به شدت توسط CDC، فیزیوتراپیست‌ها و مربیان شخصی در سراسر جهان پشتیبانی می‌شود. کوین رابینسون، فیزیوتراپیست و استاد ارتوپدی و حرکت شناسی، برخی از دستورالعمل‌های کلی را برای ورزش ایمن افراد مسن به اشتراک گذاشته است:

*روی فعالیت‌های کم‌تأثیر، مانند ورزش‌های آبی، دوچرخه‌های ثابت خوابیده و بیضوی تمرکز کنید. 

*به برنامه‌هایی که اغلب در باشگاه‌های سلامت محلی ارائه می‌شوند، بپیوندید. اینها معمولاً تحت پوشش بیمه هستند و به طور خاص برای افراد مسن طراحی شده‌اند. یکی از مزایای این برنامه‌ها این است که شما همچنین می‌توانید دوستانی پیدا کنید که به شما کمک می کند تا به طور مداوم در آن شرکت کنید. 

*روی گروه‌های عضلانی خاصی مانند عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران (ران)، عضله دوسر و شکم تمرکز کنید و محدودیت‌های خود را بدانید. 

*تمرینات کششی و تعادلی را بخشی از برنامه ورزشی منظم خود قرار دهید.

بهترین تمرینات ضد پیری برای افراد مسن

بهترین تمرینات برای شما به عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی و شرایط پزشکی که نیاز به رویکرد محدود یا اصلاح شده دارند بستگی دارد. هیچ وقت برای شروع یک برنامه ورزشی خوب دیر نیست. 

CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری) فعالیت بدنی هفتگی زیر را برای بزرگسالان ۶۵ سال و بالاتر توصیه می‌کند:

*۱۵۰ دقیقه در هفته حداقل فعالیت هوازی متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن.  
*حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویتی مانند وزنه برداری انجام دهید.
*فعالیت های بهبود دهنده تعادل، مانند حفظ تعادل روی یک پا.

در ادامه چند نمونه از آنچه که این روال تمرینی می‌تواند برای افراد مسن به نظر برسد آورده شده است. 

۱. کاردیو (تمرینات هوازی) متوسط 

فعالیت هوازی متوسط ​​را که به عنوان کاردیو نیز شناخته می‌شود، به‌عنوان ۵ یا ۶ در مقیاس یک (ایستاده نشستن) تا ۱۰ (سخت کار کردن) تعریف می‌کند. برخی از فعالیت‌هایی که برای یک فرد کاردیوی سبک است، ممکن است برای فرد دیگر ورزش‌های هوازی متوسط ​​باشد.

پیاده روی یک شکل رایج از تمرینات هوازی متوسط ​​است، به ویژه در میان افراد مسن تر. رابینسون گفت: پیاده‌روی می‌تواند یک فعالیت عالی باشد. اما بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) نمی‌توانند راه رفتن را برای مسافت‌ها تحمل کنند. این به این دلیل است که میانگین نیروی عکس‌العمل زمینی که از زانو عبور می‌کند ۱.۲ تا ۱.۵ برابر وزن بدن فرد است. بنابراین، آنچه که به نظر می‌رسد یک فعالیت ضربه حداقل می‌تواند بیش از حد باشد. 

رابینسون ورزش در آب را برای بیماران مبتلا به آرتریت در پا‌ها یا پا‌ها توصیه می‌کند. وی گفت: این امر باعث کاهش ۵۰ تا ۷۵ درصدی نیرو‌های وارد بر زانو در مقایسه با راه رفتن روی زمین می‌شود.

سایر اشکال ورزش های هوازی متوسط ​​عبارتند از پیاده روی، دویدن یا انجام کارهای خاص (مثل چیدن برگ ها)، برخی از انواع یوگا، دوچرخه سواری و استفاده از بیضوی.

۲. تمرینات قدرتی سبک

ارین استیماچ، مربی شخصی و مربی ورزش گروهی، می گوید که حرکات عملکردی پایه ای برای حفظ استقلال، کاهش خطر آسیب و افزایش کیفیت کلی زندگی شما هستند. ارین توصیه می‌کند که تمرینات قدرتی را که حرکات عملکردی ضروری را پوشش می‌دهند شامل شوند:

چمباتمه زدن (نشستن و ایستادن): تمرینات چمباتمه زدن برای زندگی منظم روزانه حیاتی است و به بهبود تحرک و ثبات کمک می‌کند.

لولا کردن (خم شدن): برای کارهایی مانند برداشتن اشیاء ضروری است، تمرینات لولایی کمر را تقویت کرده و انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد.

هل دادن (وزن بدن یا اجسام): هل دادن قدرت بالای بدن را افزایش می دهد و از فعالیت هایی مانند بلند شدن از زمین یا بلند کردن اجسام پشتیبانی می‌کند.

کشیدن (به سمت بدن): این کار عضلات پشت را تقویت می کند و برای حفظ وضعیت و تعادل بسیار مهم است.

حمل: زندگی اغلب از شما می‌خواهد که اشیاء را از یک نقطه به نقطه دیگر حمل کنید. کاهش قدرت گرفتن ارتباط نزدیکی با مرگ و میر دارد و خطر مرگ زودهنگام را بهتر از فشار خون پیش‌بینی می‌کند. 

برخی از تمرین‌های قدرتی سبک توصیه شده توسط CDC (مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری) که می‌توانند حرکات عملکردی را در خود داشته باشند شامل وزنه‌برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، کار در باغ، تمرینات وزن بدن مانند کشش یا هل‌آپ، و وضعیت‌های مختلف یوگا هستند.

۳. ورزش‌هایی برای کمک به تعادل شما

برای افراد مسن معمولا مشکلات تعادلی وجود دارد. تعادل خوب اما خطر سقوط را کاهش می‌دهد. رابینسون می‌گوید: «برای بهبود تعادل، باید فعالیت‌های تعادلی را برای مدت کوتاهی در طول روز انجام دهید، در مقابل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه یک بار در روز». او فعالیت‌های تعادلی زیر را توصیه می‌کند که معمولاً می‌توانند با خیال راحت در خانه انجام شوند:

*روی هر دو پا مقابل پیشخوان بایستید. پیشخوان را رها کنید تا ببینید چقدر می‌توانید تعادل خود را بدون گرفتن پیشخوان حفظ کنید. این فعالیت را سه تا پنج بار در طول روز تکرار کنید تا زمانی که سه دوره ۴۵ ثانیه‌ای ایجاد کنید. پس از رسیدن به این هدف، به تمرین بعدی بروید.  
*تمرین تعادل بالا را تکرار کنید، اما این بار چشمان خود را ببندید. 
*به گفته جانز هاپکینز پزشکی، یوگا نیز یک شکل رایج از ورزش است که برای بهبود تعادل شناخته شده است.

ورزش‌هایی که افراد مسن باید از آن اجتناب کنند

آیا ورزش‌های خاصی وجود دارد که سالمندان باید به طور کامل از آنها اجتناب کنند؟ به گفته استیماچ، پاسخ به طور کلی منفی است. استیماچ گفت: بر خلاف باورهای رایج، نیازی نیست که افراد مسن از هر حرکت خاصی دوری کنند. ترس از آسیب نباید آنها را از شرکت در تمرینات قدرتی منصرف کند. به جای تمرکز بر محدودیت‌ها، باید بررسی کنیم که چه حرکاتی برای هر فرد مناسب است.

اگر بیماری، وضعیت یا آسیبی دارید که شامل محدودیت‌های فیزیکی است، همیشه باید از راهنمایی‌های پزشک خود پیروی کنید. با راهنمایی و اصلاحات مناسب، همچنان می‌توانید راه‌هایی برای رسیدن به آمادگی جسمانی پیدا کنید. 

استیماک می‌گوید هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد و هر فرد سالخورده سزاوار برنامه‌ای مناسب است که قدرت و توانایی را با در نظر گرفتن نیازهای فردی افزایش دهد. او گفت: با پذیرفتن برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده و از بین بردن افسانه‌ها، ما به افراد مسن قدرت می‌دهیم تا زندگی فعال و رضایت بخشی داشته باشند.