چطور افکار منفی را ضربه فنی کنیم!

خبرگزاری علم و فناوری آنا، آرزو آقاجانی؛ هیچ کدام از ما دوست نداریم درگیر افکار ناخوشایند شویم، اما این دسته از افکار مانند یک خزنده سیاه در ذهن و روان ما می لولند و بعضاً آرامش خاطر انسان را بر هم می زنند. مواجهه با این افکار نیاز به مهارت هایی روان شناختی دارد. برای اینکه بتوانیم جلوی افکار منفی خود را بگیریم ابتدا باید ببینیم اسیر کدام نوع از این دسته افکار شده‌ایم.

{$sepehr_key_1386}

انواع تفکر منفی

شناخت‌درمانگران به طور کلی افکار منفی را در چهار دسته اصلی تقسیم‌بندی می‌کنند. این دسته‌ها به شرح زیر است. شناخت این دسته‌ها و کار بر روی تغییر آن‌ها از طریق روش‌های مختلف مانند تمرین‌های شناخت‌درمانی، می‌تواند به بهبود روانی و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

تفکر منفی خودکار

تفکر منفی خودکار(Automatic Negative Thoughts - ANTs)  این دسته شامل افکاری است که به صورت ناخودآگاه و سریع به ذهن می‌آیند و معمولاً دارای ماهیتی منفی و غیرمنطقی هستند. این افکار می‌توانند به‌طور مکرر و بی‌اختیار در ذهن تکرار شوند و اغلب باعث ایجاد اضطراب و استرس می‌شوند.

فرض کنید کسی یک ایمیل کاری دریافت می‌کند که در آن رئیس به وضوح می‌گوید نیاز به جلسه‌ای فوری است. تفکر خودکار این شخص ممکن است این باشد: «من حتماً یک اشتباه بزرگ انجام داده ام و رئیس می‌خواهد مرا توبیخ کند.» این فکر به سرعت و بدون تأمل به ذهن او خطور می‌کند و باعث ایجاد اضطراب و استرس می‌شود، حتی اگر واقعیت نداشته باشد.

 تحریف‌های شناختی

تحریف‌های شناختی  (Cognitive Distortions)افکار غیرواقعی و نادرستی هستند که منجر به تفسیر نادرست از واقعیت می‌شوند. این تحریف‌ها شامل مواردی مانند تفکر همه یا هیچ، پیش‌بینی منفی، غربال کردن نکات مثبت و شخصی‌سازی می شود. این نوع افکار معمولاً باعث احساسات منفی در فرد می‌شوند.

فرض کنید فردی در یک پروژه دچار خطایی شده است. او به جای دیدن این اشتباه به عنوان یک اتفاق معمول و قابل اصلاح، ممکن است به تفکر "همه یا هیچ" دچار شود و با خود بگوید: «من همیشه کارهایم را خراب می‌کنم، من اصلاً به درد این شغل نمی‌خورم.» این تحریف شناختی باعث می‌شود که او عملکرد کلی خود را به خاطر یک اشتباه کوچک زیر سوال ببرد.

{$sepehr_key_1387}

باورهای غیرمنطقی

 باورهای غیرمنطقی (Irrational Beliefs) افکاری هستند که بر اساس فرضیات نادرست و غیرمنطقی شکل گرفته‌اند و معمولاً به شدت مستحکم و پایدار هستند. این باورها می‌توانند شامل ایده‌هایی مانند "من باید همیشه مورد تأیید دیگران باشم" یا "اگر در کاری شکست بخورم، به هیچ وجه ارزشمند نیستم" می شوند.

فردی ممکن است باور داشته باشد که «من باید همیشه همه را راضی کنم و اگر کسی از من ناراضی باشد، آدم بدی هستم.» این باور غیرمنطقی باعث می‌شود که او دائماً در تلاش باشد تا همه را راضی کند و وقتی نمی‌تواند این کار را انجام دهد، احساس گناه و اضطراب کند.

الگوهای فکری منفی

الگوهای فکری منفی (Negative Thinking Patterns) شامل مجموعه‌ای از افکار منفی است که به‌طور مداوم تکرار می‌شوند و بر نگرش کلی فرد نسبت به خود، دیگران و جهان تأثیر منفی می‌گذارند. این الگوها می‌توانند به صورت عادت‌هایی ذهنی در بیایند و در طول زمان، به خلق و خوی پایین، افسردگی و اضطراب منجر شوند.

شخصی که به طور مداوم در الگوهای فکری منفی گیر افتاده است، ممکن است هر روز با این فکر از خواب بیدار شود: «هیچ چیز در زندگی ام درست پیش نمی‌رود، من هیچ‌وقت خوشحال نخواهم بود.» این نوع الگوی فکری می‌تواند منجر به افسردگی و کاهش انگیزه برای تغییر شرایط شود.

مقابله با افکار منفی!

تغییر افکار منفی به روش‌های مختلفی قابل انجام است که بسیاری از آن‌ها در چارچوب درمان‌های شناختی-رفتاری (CBT) انجام می گیرند. در ادامه، چند روش اصلی برای تغییر این افکار را بررسی می‌کنیم.

ثبت افکار منفی

روش: یکی از اولین گام‌ها در تغییر افکار منفی، شناسایی و ثبت آن‌هاست. شما می‌توانید یک دفترچه داشته باشید و افکار منفی خود را در آن یادداشت کنید.

چرا مفید است؟ این کار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید چه افکاری بیشتر از همه تکرار می‌شوند و چه زمانی این افکار به ذهن شما می‌آیند.

{$sepehr_key_1388}

به  چالش کشیدن افکار منفی

 روش: بعد از شناسایی افکار منفی، آن‌ها را با سوالاتی مانند «آیا این فکر واقعاً درست است؟» یا «آیا شواهدی برای این فکر وجود دارد؟» به چالش بکشید.

چرا مفید است؟ این کار به شما کمک می‌کند تا از تحریف‌های شناختی جلوگیری کنید و واقع‌بینانه‌تر فکر کنید.

 جایگزینی افکار مثبت

روش: به جای افکار منفی، افکار مثبت و سازنده را جایگزین کنید. برای مثال اگر فکر می‌کنید «من هیچ‌وقت موفق نمی‌شوم»، آن را به «من تلاش می‌کنم و از اشتباهاتم یاد می‌گیرم» تغییر دهید.

 چرا مفید است؟ این کار می‌تواند به تدریج الگوهای فکری شما را تغییر دهد و نگرش مثبت‌تری را در شما ایجاد کند.

تمرین ذهن‌آگاهی

روش: تکنیک‌های مدیتیشن و ذهن‌آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا افکار منفی خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و در لحظه حال بمانید.

چرا مفید است؟ ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند تا از گیر کردن در چرخه افکار منفی جلوگیری کنید و بیشتر در زمان حال زندگی کنید.

تمرکز بر نقاط قوت و دستاوردها

روش: هر روز زمانی را برای فکر کردن به نقاط قوت خود و دستاوردهایی که به آن‌ها افتخار می‌کنید، اختصاص دهید.

چرا مفید است؟ این کار می‌تواند به شما کمک کند تا خودپنداره‌ی مثبت‌تری بسازید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

تغییر رفتار

 روش: با تغییر رفتارهایی که افکار منفی را تقویت می‌کنند، می‌توانید الگوهای فکری جدیدی ایجاد کنید. مثلاً اگر افکار منفی شما را به انزوا می‌کشاند، سعی کنید با دیگران در ارتباط باشید و فعالیت‌های اجتماعی انجام دهید.

 چرا مفید است؟ تغییر رفتار می‌تواند تأثیر مثبتی بر افکار و احساسات شما بگذارد.

{$sepehr_key_1389}

گرفتن کمک حرفه‌ای

 روش: اگر افکار منفی بسیار شدید یا مزمن دارید، مشاوره با یک روانشناس یا درمانگر شناختی-رفتاری می‌تواند مفید باشد.

چرا مفید است؟ یک متخصص می‌تواند به شما ابزارهای حرفه‌ای و راهکارهای موثر برای مدیریت و تغییر افکار منفی ارائه دهد.

این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به تدریج افکار منفی خود را کاهش دهید و یک نگرش مثبت‌تر و واقع‌بینانه‌تر نسبت به زندگی ایجاد کنید.