۷ هدف هنگام غذاخوردن که شما را از رژیم غذایی بی‌نیاز می‌کند

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا به نقل از روزنامه «واشنگتن پست» برای مشاهده تغییرات بزرگ در سلامت خود لازم نیست یک رژیم غذایی خیلی جدید و رادیکال را آغاز کنید. شما می‌توانید وزن کم کنید، امید به زندگی خود را بهبود بخشید، میکروبیوم روده خود را تغذیه کنید و با ایجاد تغییرات کوچک اما قدرتمند در آنچه که می‌خورید، سلامت کلی خود را تقویت کنید.

نخست: روی غذاهای دوستدار میکروب روده تمرکز کنید

«رژیم غذایی تقویت کننده میکروبیوم» را امتحان کنید. جو، لوبیا، عدس، نخود، برنج قهوه ای، کینوآو سایر غلات کامل و همچنین آجیل، میوه‌ها و سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

با دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، شما نه تنها غذا می‌خورید، بلکه میکروب‌های روده خود را نیز تغذیه می‌کنید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که این روش به طور بسیار موثری کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

به نظر می‌رسد بدن نسبت به کالری دریافتی از غذاهای کامل پرفیبر در مقابل غذاهای ناسالم فوق-فرآوری-شده واکنش متفاوتی نشان می‌دهد. غذاهای فرآوری شده ارزان سریع‌تر در دستگاه گوارش فوقانی شما جذب می‌شوند، که به معنای جذب کالری بیشتر برای بدن و میکروبیوم کمتر برای روده است. یعنی در بخش‌های فوقانی دستگاه گوارش کالری زیادی جذب می‌شود، اما این نوع از غذاها برای بخش‌های نزدیک به انتهای دستگاه گوارش فایده‌ای ندارند. به عکس وقتی غذاهای پر فیبر می‌خوریم، به راحتی جذب نمی‌شوند، بنابراین مسیر کامل دستگاه گوارش را طی می‌کنند و به روده بزرگ می‌رسند، جایی که تریلیون‌ها باکتری تشکیل دهنده میکروبیوم روده شما منتظر هستند.

دوم: مصرف غذاهای بسته‌بندی شده را کاهش دهید

فرآوری صنعتی ساختار مواد غذایی را تغییر می‌دهد. کارشناسان می‌گویند غذاهای بسته بندی شده می‌توانند بر میزان غذا خوردن و جذب، وزن و خطر ابتلا به بیماری های مزمن تأثیر بگذارند.

به دنبال غذاهایی باشید که فقط از یک تعداد محدود از مواد اولیه تشکیل شده‌اند: مانند یک کیسه سبزیجات منجمد شده در مقابل آنهایی که دارای چندین ترکیب، افزودنی‌ها و مواد شیمیایی هستند که هرگز نام آنها را نشنیده‌اید.

دفعه بعد که به خرید مواد غذایی می‌روید، غذاهایی را انتخاب کنید که با توصیف‌هایی مانند «حداقل فرآوری‌شده»، «فصلی»، «تغذیه شده با علف»، «غلات کامل» و «پرورش در مرتع» معرفی شده‌اند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که وقتی افراد از رژیم غذایی فوق-فرآوری-شده استفاده می‌کنند، در مقایسه با زمانی که رژیم غذایی عمدتاً فرآوری نشده دارند، حدود 500 کالری بیشتر در روز جذب می‌کنند.

کارشناسان می‌گویند بسیاری از این غذاهای فوق-فرآوری-شده برای غلبه بر مکانیسم‌های سیری ما طراحی شده‌اند و همین ما را به پرخوری و افزایش وزن سوق می‌دهد.

سوم: کربوهیدرات‌های سالم بیشتری بخورید

به جای کاهش کربوهیدرات‌ها، روی کربوهیدرات‌های باکیفیت تمرکز کنید.

با مصرف بیشتر سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و عدس آغاز کنید.

چربی‌ها و پروتئین‌های سالم مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، تخم مرغ، مرغ، ماست و غذاهای دریایی را اضافه کنید.

کربوهیدرات‌های سفید و بسیار فرآوری شده (غلات، شیرینی، نان و ماکارونی سفید) را با غلات کامل، نان گندم کامل، لوبیا، نخود، عدس، حبوبات، کینوا، میوه‌ها، سبزیجات و سایر کربوهیدرات‌های تصفیه نشده جایگزین کنید.

افزودن این کربوهیدرات های باکیفیت می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2 کمک کند، احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی یا سکته را کاهش دهد و به کاهش وزن بدون شمارش کالری کمک کند.

چهارم: مثل یک پیرمرد صدساله غذا بخورید

برخی از غذاها به ویژه در میان افرادی که در «مناطق آبی» (blue zone) زندگی می کنند، محبوب هستند، مناطقی در جهان که مردم در آن امید به زندگی فوق العاده طولانی دارند.

هر روز یک فنجان لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات بخورید. مردم در سراسر مناطق آبی تمایل به خوردن انواع لوبیا و همچنین سایر غذاهای گیاهی غنی از فیبر دارند.

دانه‌های سویا بخش مهمی از رژیم غذایی سنتی در اوکیناوا هستند، همانطور که لوبیا فاوا در ساردینیا و لوبیا سیاه در شبه جزیره نیکویان در کاستاریکا محبوب هستند. مطالعه‌ای که سال گذشته در «پلاس مدیسن» (PLOS Medicine) منتشر شد، نشان داد که اکثر مردم می‌توانند با تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی به یک رژیم غذایی سالم‌تر، سال‌ها به زندگی خود بیافزایند - و غذاهایی که بیشترین سود را در امید به زندگی ایجاد کردند، حبوباتی مانند لوبیا، نخود، و عدس بودند.

پنجم: شام‌های سبک‌ و کم‌حجم‌تر بخورید

به دلیل نحوه عملکرد ساعت داخلی بدن، سیستم گوارشی بیشتر آماده هضم و متابولیسم غذا در اوایل روز است. با پیشرفت روز، متابولیسم بدن کارآمدتر می شود. مطالعات نشان می‌دهد که یک وعده غذایی در ساعت 9 صبح می‌تواند اثرات متابولیکی بسیار متفاوتی نسبت به همان وعده غذایی مصرف شده در ساعت 9 شب داشته باشد.

برای سلامتی مطلوب، بهتر است بیشتر کالری‌های خود را زودتر در روز مصرف کنید تا دیرتر و بر خوردن یک صبحانه بزرگ، یک ناهار ساده و یک شام کوچک تمرکز کنید.

در یک مطالعه اخیر، دانشمندان بر داده‌های نه کارآزمایی بالینی دقیق شامل 485 بزرگسال تمرکز کردند. آن‌ها دریافتند افرادی که رژیم‌هایی را دنبال می‌کردند که بیشتر کالری‌هایشان را در اوایل روز مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که عکس آن را انجام می‌دادند، بیشتر وزن کم کرده‌اند. آنها همچنین بهبود بیشتری در قند خون، سطح کلسترول و حساسیت به انسولین (که نشانگر خطر دیابت است) داشتند.

ششم: ادویه‌جات، مغزها، گیاهان و غذاهای تخمیری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میکروب‌های روده شما عاشق تنوع هستند و به نظر می رسد خوردن انواع گیاهان سرشار از فیبر و غذاهای غنی از مواد مغذی به ویژه برای سلامت روده مفید باشد.

سعی کنید هدف خود را برای خوردن حدود 30 غذای گیاهی مختلف در هفته تعیین کنید. آنقدرها هم که به نظر می‌رسد سخت نیست. احتمالاً در حال حاضر تعداد زیادی از این غذاها را می‌خورید.

یک راه سریع برای افزایش تنوع این است که استفاده بیشتر از گیاهان و ادویه‌جات را آغاز کنید.

برای سالاد خود به جای یک نوع کاهو از انواع سبزیجات برگ‌دار استفاده کنید.

میوه‌های متنوعی را به صبحانه خود اضافه کنید یا چندین سبزی مختلف را به سرخ کرده اضافه کنید.

سعی کنید بیشتر غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کیمچی، کلم ترش، کومبوچا و کفیر بخورید.

آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات بیشتر بخورید.

هفتم: نان خود را آخر بخورید

یک استراتژی به نام «توالی وعده های غذایی» هست که با روشی که اغلب مردم اغلب غذا می‌خورند مغایرت دارد. پیروی از آن نسبتاً ساده است و نیازی به تغییر اساسی در غذاهایی که می‌خورید ندارد، اما می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد و برای مدت طولانی تری احساس سیری در شما ایجاد کند.

ابتدا سبزیجات خود را بخورید.

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که شروع وعده‌های غذایی با پروتئین، چربی یا سبزیجات غنی از فیبر، روند هضم را کند می‌کند.

سبد نان یا چیپس را برای پایان غذا ذخیره کنید.

خوردن به این روش باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید زیرا سرعت خروج غذا از معده شما را کاهش می‌دهد. محققان دریافته‌اند که شروع هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین می‌تواند به ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت مفید باشد.

طبق تحقیقات گسترده، این تغییر می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان و دیابت نوع 2، کاهش احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی یا سکته کمک کند. همچنین با این روش‌های ذکر شده می‌توانید بودن استفاده از روش‌های کاهش وزن با شمارش کالری، به نتایجی خیلی خوبی در وزن‌کاهی برسید.