باور‌های عامیانه را دور بریزید تا لاغر شوید
گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا، اگر در دوران تغییر سبک زندگی و عادات غذایی به سر می‌برید و از شنیدن توصیه‌های متناقض و اشتباه سردرگم شده‌اید، قصد داریم به طور علمی و ساده شما را راهنمایی کنیم. نکاتی که در این گزارش می‌خوانید از منابع معتبر دانشگاهی و بر اساس نظرات متخصصان تغذیه گردآوری شده است.
آب‌میوه نخورید
گرفتن آب میوه و سبزیجات، فیبر آن‌ها را از بین می‌برد و همچنین قند داخل دیواره سلولی گیاه را آزاد می‌کند. این قند‌های آزاد می‌توانند به دندان‌ها آسیب برسانند و قند خون را افزایش دهند.
هلن باند (Helen Bond)، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی بریتانیا، می‌گوید: «نوشیدن روزانه ۱۵۰ میلی‌لیتر (۵ اونس) آب‌میوه ویتامین سی و مواد شیمیایی موجود در گیاهان که برای بدن لازم است را تأمین می‌کند؛ اما نوشیدن فقط آب‌میوه راه معقولی برای کاهش وزن یا سالم بودن نیست.»
ورزش کردن کافی نیست
خبر بد این است که کالری سوزانده شده در ورزش با کالری اضافی برابری نمی‌کند. بسیاری از ما ناخودآگاه در روز‌هایی که ورزش می‌کنیم با خوردن بیشتر یا سوزاندن کالری کمتر، کالری سوزانده شده در ورزش را برمی‌گردانیم، مثلاً ممکن است بیشتر دراز بکشیم یا کمتر راه برویم. ورزش فواید بسیار زیادی دارد، اما برای کاهش وزن صرفاً روی ورزش نمی‌توان حساب کرد.
غصه نخورید، چاقتان می‌کند!
شاید کسانی را دیده باشید که از به دلیل چاقی نسبت به ظاهر خود احساس بدی دارند و نمی‌دانند که همین حس از درون چه آسیبی به آن‌ها می‌زند. ژورنال انجمن پزشکی کانادا (CMAJ) در سرمقاله‌ای نوشت، شرمساری از ظاهر به دلیل چاقی، افراد را چاق‌تر و بیمار می‌کند. پس به خودتان آسیب نزنید و برای کاهش وزن ابتدا ذهنتان را آسوده کنید.
کدام سبک غذایی بهتر است؟
اگر فلان روش غذا خوردن برای شما مناسب است، همان را ادامه دهید. اما اگر به دنبال روش علمی هستید یک مقایسه دقیق در یکی از دانشگاه‌های هلند نشان داد رژیم‌های غذایی که کالری برابر دارند؛ اما محتوای کربوهیدرات و چربی در آن‌ها متفاوت است، باز هم چربی بدن را در حد بسیار مشابهی کاهش می‌دهند. در واقع، رژیم‌های کم‌چرب با حداقل کربوهیدرات (۱۰۰ گرم در روز: دو برش نان و یک وعده پاستا) برای پیشگیری از دیابت و چاقی کمی بهتر هستند.
رژیم گوشتخواری مطلق
در رژیم گوشتخواری که به گفته طرفدارانش شما را سیر و لاغر نگه می‌دارد، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و پنیر مصرف می‌کنید و تقریباً هیچ چیز گیاهی نمی‌خورید. اما این روش با همه راهکار‌های سالم غذایی مغایرت دارد و متخصصان تغذیه آن را تأیید نمی‌کند.
هلن باند، متخصص تغذیه، در این خصوص می‌گوید: «برای داشتن روده سالم باید فیبر دریافت کنید که در رژیم گوشتخواری خبری از آن نیست. همچنین شاید دچار کمبود ویتامین سی شوید. از طرفی، چربی‌های اشباع برای قلب مضر است، بنابراین گوشتخواری مطلق، رژیم غذایی مناسبی نیست. فراموشش کنید.»
با کالری یکسان خوراکی‌ها چه کنیم؟
در مطالعه‌ای علمی مشخص شد کاهش وزن با حذف غذا‌های فوق فراوری‌شده ارتباط مستقیم دارد. وقتی گرسنه هستیم می‌خواهیم سریع غذا بخوریم تا زودتر به حس سیری برسیم، ولی باید حواسمان به انتخاب خوراکی باشد، چون با گزینه اشتباه زودتر گرسنه می‌شویم و بیشتر می‌خوریم. شاید فکر کنیم بین دو خوراکی که کالری یکسانی دارند فرقی ندارد که کدام را انتخاب می‌کنیم.
سارا شنکر (Schenker)، متخصص تغذیه می‌گوید: «دو تخم مرغ آب‌پز و یک قارچ کبابی روی یک تکه نان تست غلات کامل با کالری یک کروسان برابری می‌کند. کالری هر دوی آن‌ها حدود ۲۸۰ است، اما تخم مرغ و قارچ به همراه نان تست برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و همچنین ارزش تغذیه بسیار بالاتری دارد.»
ریزه‌خواری ممنوع
شنکر می‌گوید: «خیلی عالی است که کیفیت تغذیه‌ای رژیم غذایی خود را در درجه اول قرار دهید، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، همچنان باید کالری دریافتی را در نظر بگیرید و در یک کلام برای کاهش وزن، همیشه باید کالری دریافتی‌تان از میزان مصرف بدن‌تان کمتر باشد؛ بنابراین ریزه‌خواری نکنید، چون مدام به بدن‌تان کالری اضافه می‌رسانید و طبق تحقیقات، افراد ریزه‌خوار چربی خون بالاتری دارند.»
میان وعده بخوریم یا نخوریم؟
یک میان وعده طبیعی در رژیم غذایی شما هیچ اشکالی ندارد. هلن باند اظهار می‌کند: «مصرف میان‌وعده‌های کنترل‌شده و بر اساس برنامه قبلی می‌تواند به برخی افراد کمک کند. البته رازش در این است که میان وعده‌ها غنی از مواد مغذی باشد تا شما را سیر نگه دارد، مثلاً اگر در میان‌وعده یک مشت آجیل، یا مقداری میوه با ماست بخورید باعث می‌شود در وعده غذایی اصلی حجم غذای کمتری بخورید. پس میان‌وعده‌های مناسب می‌توانند باعث کاهش وزن شوند.»ژ
کربوهیدرات دشمن ما نیست
کاهش میزان کربوهیدرات، به ویژه برنج سفید، نان و آرد، کار خیلی خوبی است، اما برخی از غذا‌های غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل، لوبیا و عدس، سرشار از فیبر و مواد گیاهی-شیمیایی لازم برای بدن هستند که به حفظ میکروب‌های مفید در یک روده سالم کمک می‌کنند. این مواد به نوبه خود می‌تواند وزن را مدیریت و سیستم ایمنی بدن را تقویت کنند. طبق تحقیقات، یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میزان متابولیسم در حالت استراحت و مصرف کالری را نیز افزایش می‌دهد.
ماجرای روغن نارگیل
این ادعا که روغن نارگیل به کاهش وزن کمک می‌کند در صورتی درست است که دارای تری‌گلیسرید‌هایی با زنجیره متوسط (MCT) باشد تا شاید کمی متابولیسم را افزایش دهد. اما بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که خود روغن نارگیل بدون تری‌گلیسرید تأثیری در افزایش متابولیسم ندارد و به دلیل دارا بودن مقدار زیادی اسید میریستیک کلسترول خون را تا حد چشمگیری افزایش می‌دهد. ضمن آنکه، هر قاشق غذاخوری روغن نارگیل ۱۲۰ کالری دارد و بنابراین به کاهش وزن کمک نمی‌کند.
آیا موز بمب قند است؟
افراط گرایان طرفدار رژیم کم کربوهیدرات ادعا می‌کنند که یک موز به اندازه شش قاشق چایخوری شکر دارد؛ اما واقعیت این است که شاخص گلیسمی (قند خون) در میوه‌های خمیده‌شکل پایین یا متوسط است، یعنی قند موجود در آن‌ها به آرامی آزاد می‌شود، به خصوص اگر آن‌ها را تازه و قبل از رسیدن کامل بخورید. این میوه‌ها همچنین دارای مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین ب ۶ و فیبر هستند. مطالعه دانشگاه هاروارد درباره رابطه مصرف میوه و سبزیجات با وزن افراد نشان داد که مصرف چندین میوه از جمله موز مانع از افزایش وزن می‌شود.
رژیم سَم‌زدایی بگیریم؟
دکتر شنکر می‌گوید: نیازی نیست برای سَم‌زدایی یا همان پاک کردن بدن، رژیم خاصی بگیرید. فقط با خوردن غذا‌های سالم همراه با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، پروتئین‌های گیاهی و فیبر، سیستم سم‌زدایی طبیعی در بدن شما می‌تواند کار خود را به بهترین شکل انجام دهد. کبد و کلیه‌های سالم با فیلتر کردن خون و غربالگری سموم بدون نیاز به برنامه سَم‌زدایی، بدن را مدام پاکسازی می‌کنند.
گلوتن را در هر حال حذف کنید
اگر از افرادی هستید که به گلوتن گندم حساسیت دارید چاره‌ای نیست جز اینکه محصولات بدون گلوتن بخورید؛ اما اگر چنین مشکلی ندارید باز هم بهتر است گلوتن را حذف کنید. چون محصولات دارای گلوتن کالری بیشتری دارند و ممکن است فیبر، آهن، ویتامین ب ۱۲ و مواد معدنی کمتری داشته باشند.
با شکر چه کنیم؟
کاهش مصرف شکر کار خوبی است، چون فقط کالری خوردنی‌ها را بالا می‌برد و ارزش غذایی ندارد، اما در عین حال هیچ تضمینی برای کاهش وزن نیست. برای مثال، کالری یک مشت آجیل از کالری یک مشت پاستیل بیشتر است. پس برای کاهش وزن، تمرکز بر کوچک کردن وعده‌های غذایی بهتر از آن است که خودتان را از لذت گاه به گاه شیرینی محروم کنید.
به اندازه صبحانه بخورید
خوردن صبحانه نقش مهمی در تناسب اندام دارد، اما به معنای آن نیست که اگر وعده صبحانه را سنگین کنیم باز هم به کاهش وزن کمک می‌کند. تحقیقات دانشگاه مونیخ نشان داد افرادی که صبحانه زیاد می‌خورند لزوماً وعده ناهار را کم نمی‌کنند. دکتر شنکر می‌گوید: صبحانه نخوردن گناه تغذیه‌ای نیست، اگر نخوردنش به شما کمک می‌کند و در طول روز تغذیه سالمی دارید اشکالی ندارد.
افزایش حالت قلیایی خون
طرفداران رژیم غذایی قلیایی می‌گویند که با حفظ یک تعادل خاص در غذا خوردن می‌توانید خون خود را قلیایی‌تر کنید و این به کاهش وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان و پوکی استخوان کمک می‌کند. اما انجمن رژیم غذایی بریتانیا می‌گوید که رژیم غذایی قلیایی ناشی از «درک نادرست از فیزیولوژی انسان» است. بنابراین، شما نمی‌توانید PH خون خود را تغییر دهید و برای حفظ سلامتی باید آن را در محدوده‌های دقیق نگه دارید.
انتهای پیام/