باید از همین حالا به فکر ماهیچه‌های خود باشیم
به گزارش خبرگزاری آنا؛ وقتی صحبت از ماهیچه یا همان عضله به میان می‌آید، معمولا بازو‌های برجسته، عضلات شکم یا وزنه‌هایی به ذهن می‌رسند که در باشگاه بالا و پایین می‌روند. اما ماهیچه‌ها بسیار فراتر از آنچه در ظاهر بدن دیده می‌شود، نقش دارند. بدون فعالیت آنها، نه حرکت دادن اندام‌ها ممکن بود، نه قلب می‌توانست خون را به گردش درآورد و نه دستگاه گوارش می‌توانست غذا را در طول مسیر خود جابه‌جا کند.
ماهیچه‌ها سه نوع اصلی دارند: اسکلتی، صاف و قلبی. ماهیچه‌های اسکلتی به استخوان‌ها متصل‌اند و امکان حرکت ارادی، حفظ وضعیت بدن و تعادل را فراهم می‌کنند. ماهیچه‌های صاف در اندام‌هایی مانند دستگاه گوارش فعالیت دارند و بدون نیاز به فرمان آگاهانه ما، به جابه‌جایی محتویات آن کمک می‌کنند. ماهیچه قلبی نیز با انقباض‌های منظم، خون را در بدن به جریان می‌اندازد.
«مؤسسه ملی آرتریت و بیماری‌های عضلانی‌ـ‌اسکلتی و پوستی» آمریکا در مطلب آموزشی خود درباره ماهیچه‌ها، بر همین نقش‌های گوناگون تأکید می‌کند. بنابراین، سلامت ماهیچه را نمی‌توان فقط با اندازه یا ظاهر آن سنجید؛ توانایی انجام وظایفی که بدن برای حرکت و ادامه فعالیت‌های حیاتی به آنها وابسته است نیز اهمیت دارد.
در میان این سه نوع، هنگامی که از حفظ قدرت بدنی و کاهش توده ماهیچه با افزایش سن صحبت می‌کنیم، تمرکز اصلی بر ماهیچه‌های اسکلتی است؛ همان ماهیچه‌هایی که برخاستن، راه رفتن، حمل وسایل و بسیاری از کار‌های روزمره را ممکن می‌کنند.
وقتی حفظ ماهیچه به حفظ استقلال گره می‌خورد
اهمیت ماهیچه‌ها زمانی ملموس‌تر می‌شود که به پیامد‌های کاهش قدرت آنها فکر کنیم. دشوار شدن برخاستن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها یا حمل وسایل خرید ممکن است در نگاه اول تغییراتی ساده به نظر برسد؛ اما اگر این دشواری‌ها گسترش پیدا کنند، می‌توانند استقلال فرد را در زندگی روزمره محدود کنند.
دکتر «الیور ویتارد»، پژوهشگر تغذیه و متابولیسم ورزشی در کالج کینگ لندن، در گفت‌وگویی درباره سالمندی و سلامت ماهیچه‌ها، به افزایش خطر افتادن و دشوار شدن انجام کار‌های معمول به‌عنوان پیامد‌های احتمالی کاهش توده و عملکرد ماهیچه اشاره می‌کند. از نگاه او، موضوع فقط توانایی بلند کردن وزنه نیست؛ حفظ امکان حرکت و انجام مستقل کار‌های روزمره نیز اهمیت دارد.
نقش ماهیچه‌های اسکلتی به حرکت محدود نمی‌شود. این بافت‌ها در تنظیم سوخت‌وساز بدن نیز سهم دارند. ویتارد توضیح می‌دهد که ماهیچه‌های اسکلتی یکی از بخش‌های اصلی بدن برای برداشت گلوکز از خون هستند؛ گلوکزی که سلول‌ها از آن برای تأمین انرژی استفاده می‌کنند. از این رو، حفظ توده و عملکرد ماهیچه‌ها با سلامت متابولیک ارتباط دارد و می‌تواند در تنظیم قند خون و کاهش برخی خطر‌های مرتبط با بیماری دیابت نوع ۲ اهمیت داشته باشد.
البته داشتن ماهیچه بیشتر به‌تنهایی تضمین‌کننده پیشگیری از بیماری نیست. وضعیت سلامت هر فرد به عوامل گوناگونی بستگی دارد. نکته این است که ماهیچه‌ها بخشی از سامانه‌ای هستند که حرکت، مصرف انرژی و تنظیم قند خون را به یکدیگر پیوند می‌دهد؛ سامانه‌ای که توجه به آن فقط به دوران سالمندی محدود نمی‌شود.
چرا ماهیچه‌ها با افزایش سن کمتر پاسخ می‌دهند؟
کاهش توده ماهیچه (عضله) معمولا اتفاقی ناگهانی نیست. بر اساس توضیحات «الیور ویتارد» در کالج کینگ لندن، این روند ممکن است از دهه چهارم زندگی آغاز شود و در دهه ششم، میانگین کاهش توده ماهیچه در برخی برآورد‌ها به حدود یک درصد در سال برسد. این ارقام به روند‌های میانگین اشاره دارند و به معنای آن نیستند که همه افراد با سرعت یکسانی ماهیچه از دست می‌دهند.
یکی از سازوکار‌هایی که در این زمینه مطرح می‌شود، «مقاومت آنابولیک» است. برای درک آن، باید به فرایندی نگاه کنیم که بدن از طریق آن پروتئین ماهیچه‌ای می‌سازد. پروتئین موجود در غذا ابتدا باید هضم شود و اسید‌های آمینه حاصل از آن به جریان خون راه پیدا کنند. سپس این مواد باید به سلول‌های ماهیچه‌ای برسند و فرایند ساخت پروتئین‌های جدید را فعال کنند. با افزایش سن، کارآمدی برخی از مراحل این زنجیره ممکن است کاهش یابد.
ویتارد توضیح می‌دهد که در پدیده مقاومت آنابولیک، ماهیچه‌ها به محرک‌هایی مانند دریافت پروتئین یا انجام تمرین مقاومتی، به اندازه گذشته پاسخ نمی‌دهند. به عبارت دیگر، خوردن پروتئین یا ورزش کردن همچنان می‌تواند به ساخت پروتئین ماهیچه‌ای کمک کند، اما پاسخ بدن ممکن است به اندازه دوران جوانی مؤثر نباشد.
این تغییر فقط به آنچه درون سلول‌های ماهیچه‌ای اتفاق می‌افتد محدود نیست. برای مثال، ویتارد به شواهدی اشاره می‌کند که نشان می‌دهند با افزایش سن، بخشی از اسید‌های آمینه ممکن است در دستگاه گوارش باقی بمانند، به‌جای آنکه به‌طور مؤثر به روده باریک منتقل و جذب شوند. او همچنین یادآوری می‌کند که ازدست‌رفتن دندان‌ها و دشوارتر شدن جویدن مواد غذایی پروتئینی می‌تواند بر دریافت این مواد اثر بگذارد. به این ترتیب، از هضم و جذب غذا تا رسیدن اسید‌های آمینه به سلول‌های ماهیچه‌ای، مراحل متعددی در این فرایند دخیل‌اند.
یکی از اسید‌های آمینه مورد توجه در این میان، لوسین است که در فعال شدن سازوکار‌های ساخت پروتئین ماهیچه‌ای نقش دارد. به گفته ویتارد، با افزایش سن ممکن است برای فعال کردن این فرایند به مقدار بیشتری لوسین نیاز باشد. با این حال، علت‌های مقاومت آنابولیک پیچیده‌اند و هنوز همه ارتباط‌های میان مراحل مختلف این فرایند به‌طور کامل روشن نشده‌اند.
بنابراین، کاهش ماهیچه را نمی‌توان صرفا به کم‌تحرکی یا دریافت ناکافی پروتئین نسبت داد. افزایش سن با تغییراتی در عملکرد بدن همراه است، اما فعالیت بدنی و تغذیه همچنان از عواملی هستند که می‌توان با توجه به شرایط فرد بر آنها اثر گذاشت.
عضله‌سازی چقدر زمان می‌برد؟
اگر با افزایش سن یا کم‌تحرکی بخشی از قدرت ماهیچه‌ها کاهش یابد، بازگشت قدرت به چه مدت زمانی نیاز دارد؟ پاسخ یکسانی برای همه افراد وجود ندارد، اما نکته مهم این است که افزایش قدرت در هفته‌های نخست تمرین می‌تواند پیش از رشد قابل‌توجه بافت ماهیچه‌ای اتفاق بیفتد.
انتشارات سلامت هاروارد در مطلبی درباره مدت‌زمان عضله‌سازی، به نقل از تیموتی آسِتو، فیزیوتراپیست وابسته به مرکز توان‌بخشی اسپاالدینگ، توضیح می‌دهد که فرد ممکن است در یکی دو هفته نخست تمرین متوجه شود وزنه‌ها را راحت‌تر بلند می‌کند؛ اما رشد واقعی ماهیچه معمولا به حدود هشت تا ۱۲ هفته تمرین منظم نیاز دارد.
علت این تفاوت آن است که بدن برای افزایش قدرت فقط به ساخت بافت ماهیچه‌ای جدید متکی نیست. در هفته‌های نخست، دستگاه عصبی نیز با تمرین سازگار می‌شود و یاد می‌گیرد ماهیچه‌های موجود را مؤثرتر به کار بگیرد. بنابراین، آسان‌تر شدن بلند کردن وزنه در شروع تمرین لزوماً به معنای آن نیست که حجم ماهیچه به همان سرعت افزایش یافته است.
برای تحریک رشد ماهیچه، تمرین باید مقاومتی متناسب با توان فرد ایجاد کند. این مقاومت می‌تواند از وزنه‌های دستی، کش‌های ورزشی، دستگاه‌های باشگاهی یا وزن بدن تأمین شود. اصل مهم، افزایش تدریجی فشار تمرین است؛ یعنی وقتی انجام یک حرکت آسان‌تر شد، می‌توان با رعایت ایمنی، مقاومت یا تعداد تکرار‌ها را افزایش داد. شروع با سنگین‌ترین وزنه‌ها نه ضروری است و نه لزوماً مفید.
هاروارد برای شروع، دو تا سه جلسه تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در هفته را پیشنهاد می‌کند و بر ضرورت استراحت میان جلسات تأکید دارد. این توصیه باید با وضعیت جسمی و توان فرد متناسب باشد؛ به‌ویژه اگر فرد مدت زیادی کم‌تحرک بوده یا مشکلاتی مانند درد کمر و آرتروز دارد. در چنین شرایطی، مشورت با پزشک یا متخصص توان‌بخشی می‌تواند به انتخاب برنامه‌ای ایمن کمک کند.
برای حفظ ماهیچه‌ها از کجا شروع کنیم؟
اگر رشد ماهیچه به تمرین منظم و گذشت زمان نیاز دارد، پرسش بعدی این است که برای حفظ قدرت و عملکرد آنها چه باید کرد؟ توصیه هاروارد برای شروع تمرین مقاومتی، دو تا سه جلسه تمرین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در هفته است. البته برنامه تمرینی باید با وضعیت جسمی و توان فرد تناسب داشته باشد. ماهیچه‌ها نیز برای بازیابی به استراحت نیاز دارند؛ بنابراین، شروع تدریجی و پرهیز از فشار بیش از حد اهمیت دارد.
ویتارد تأکید می‌کند که حفظ ماهیچه به حضور در باشگاه محدود نمی‌شود. فعالیت‌هایی مانند باغبانی، انجام کار‌های خانه، حمل وسایل خرید متناسب با توان فرد و پیاده‌روی می‌توانند به حفظ فعالیت بدنی کمک کنند. این فعالیت‌ها جایگزین کامل تمرین مقاومتی نیستند، اما نشان می‌دهند که برای فعال نگه داشتن بدن همیشه به تجهیزات ورزشی نیاز نداریم.
تغذیه نیز بخش دیگری از این معادله است. بدن برای ساخت و نگهداری بافت ماهیچه‌ای به انرژی و پروتئین کافی نیاز دارد. هاروارد بر اهمیت دریافت کالری و پروتئین متناسب با نیاز بدن تأکید می‌کند و ویتارد نیز پژوهش درباره پروتئین و برخی مداخلات تغذیه‌ای، از جمله اسید‌های چرب امگا ۳، را از مسیر‌های بررسی‌شده برای حمایت از سلامت ماهیچه‌ها می‌داند. با این حال، بررسی فواید احتمالی مکمل‌ها به معنای ضرورت مصرف آنها برای همه افراد نیست و نیاز‌های تغذیه‌ای باید با توجه به شرایط هر فرد در نظر گرفته شوند.
حفظ ماهیچه‌ها لزوما به معنای ساختن عضلات بزرگ یا انجام تمرین‌های سنگین نیست. هدف، حفظ قدرت و توانایی بدن برای انجام کار‌هایی است که به حرکت و استقلال فرد وابسته‌اند. با افزایش سن، ماهیچه‌ها ممکن است تغییر کنند و پاسخ آنها به تمرین و تغذیه نیز متفاوت شود؛ اما فعالیت بدنی منظم، تمرین متناسب با توان فرد و تغذیه کافی می‌توانند به حفظ عملکرد آنها کمک کنند. به همین دلیل، مراقبت از ماهیچه‌ها بهتر است به زمانی موکول نشود که انجام کار‌های روزمره دشوار شده است.
انتهای پیام/