۷ راه برای کنترل ترس جا ماندن از اطلاعات در فضای مجازی

ترس از جاماندن یا «FoMO» اصطلاحی است که نخستین‌بار در سال ۲۰۰۴ برای توصیف پدیده‌ای رایج در شبکه‌های اجتماعی به کار رفت و از سال ۲۰۱۴ به‌طور رسمی وارد ادبیات روان‌پزشکی بالینی شد. این پدیده معمولاً از دو مؤلفه اصلی تشکیل می‌شود؛ نخست احساس جاماندن از بقیه و سپس بروز رفتار‌های وسواسی برای عقب نماندن از جریان اطلاعات و تعاملات اجتماعی.

FoMO معمولاً از دو مؤلفه اصلی تشکیل می‌شود؛ نخست احساس جاماندن از بقیه و سپس بروز رفتار‌های وسواسی برای عقب نماندن از جریان اطلاعات و تعاملات اجتماعی.

۷ راه‌حل پیشنهادی

طبق گزارش سایت «Health guide» کنترل FoMO فرایندی ساده نیست، اما با افزایش «خودآگاهی» می‌توان پیامد‌های آن را به‌طور معناداری کاهش داد. خودآگاهی، زمینه را برای تنظیم و کنترل رفتار دیجیتال و تقویت سلامت روان فراهم می‌کند.

۱. تقویت خودآگاهی

نخستین گام، شناسایی محرک‌ها است. باید مشخص شود کدام موقعیت‌ها احساس جاماندن را تحریک می‌کند؛ نگرانی از دیده نشدن یا از دست دادن دعوت‌ها از جمله این محرک‌ها است. روشن کردن اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت شخصی می‌تواند تمرکز را از روی زندگی دیگران به مسیر فردی خود بازگرداند. با تعیین اهداف شخصی و تمرکز بر اولویت‌های فردی، دیگر حواس‌پرتی‌ها مشکلی نخواهد ساخت.

۲. حضور در لحظه

تمرین حضور در هر لحظه می‌تواند به افزایش توجه به تجربه‌های واقعی زندگی توسط شخص و درنتیجه کاهش مقایسه‌های آنلاین کمک کند. مدیتیشن‌های کوتاه، تمرکز بر حواس پنج‌گانه یا حتی مکث‌های چندثانیه‌ای پیش از برداشتن تلفن همراه، می‌تواند چرخه رفتار‌های هیجانی را ضعیف و ضعیف‌تر کند. باید دانست که عادت دست بردن مداوم به تلفن همراه بسیار رایج است، اما این میل معمولاً ماهیتی گذرا دارد و با مکث‌های کوتاه، فروکش می‌کند.

۳. مدیریت استرس و اضطراب

فعالیت بدنی منظم، نوشتن روزانه (ژورنالینگ) و تمرین نیایش و شکرگزاری از روش‌های مؤثر کاهش اضطراب به شمار می‌رود. FoMO معمولاً بر «نداشته‌ها» تمرکز دارد، در حالی که نیایش و شکرگزاری توجه را به داشته‌ها معطوف می‌کند.

۴. سم‌زدایی دیجیتال

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد به‌کارگیری افراطی از تلفن همراه و صفحه‌های نمایش دیجیتالی، احتمال وابستگی روانی به آن را افزایش می‌دهد. محدود کردن رجوع به شبکه‌های اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز، می‌تواند احساس افسردگی و تنهایی را کاهش دهد. خاموش کردن اعلان‌ها و استفاده از ابزار‌های کنترل زمان نیز می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد به‌کارگیری افراطی از تلفن همراه و صفحه‌های نمایش دیجیتالی، احتمال وابستگی روانی به آن را افزایش می‌دهد. محدود کردن رجوع به شبکه‌های اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز، می‌تواند احساس افسردگی و تنهایی را کاهش دهد.

۵. تقویت عزت‌نفس

کسانی که به صورت مداوم به دنبال دیافت تایید از دیگران در شبکه‌های اجتماعی هستند، بیشتر در معرض FoMO قرار دارند؛ از این رو با در نظر گرفتن تحریف‌های شناختی و تمرکز روی نقاط مثبت، می‌توان به تقویت عزت‌نفس خود کمک کرد.

۶. پرورش روابط واقعی

تعاملات حضوری و ارتباطات عمیق تلفنی یا ویدئویی احساس تعلق را تقویت می‌کند و احتمال تجربه FoMO را کاهش می‌دهد. مشارکت در فعالیت‌های داوطلبانه یا گروه‌های حمایتی نیز به افزایش احساس مفید بودن و هدفمندی کمک می‌کند.

۷. مراجعه به متخصص

در صورتی که FoMO به افت عملکرد، اختلال در روابط یا آسیب‌های قابل‌توجه به سلامت روان و خلق‌وخو منجر شود، مراجعه به متخصص سلامت روان توصیه می‌شود. مداخلات مبتنی بر درمان شناختی-رفتاری در این زمینه می‌تواند اثربخش باشد.

چرا FoMO شکل می‌گیرد

انسان ذاتاً نیاز به ارتباط با دیگران دارد. وقتی به این نیاز در تعاملات عمیق و واقعی پاسخ داده نشود، شبکه‌های اجتماعی به جایگزینی برای جبران آن تبدیل می‌شود. همچنین باید توجه داشت که در فضای مجازی، همواره تصاویری ایده‌آل از زندگی دیگران نمایش داده می‌شود. این تصاویر می‌تواند حسادت، اضطراب، ناکامی و کمال‌گرایی را در شخص تشدید کند؛ به‌ویژه در فرد مستعد افزایش اضطراب یا افسردگی.

برخی پژوهشگران معتقدند سرعت تغییرات فناوری از ظرفیت سازگاری روانی انسان پیشی گرفته است. این شکاف باعث بروز رفتار‌هایی مانند چک کردن مکرر تفن همراه، واکنش به اعلان‌ها و ترس از دست دادن اطلاعات یا فرصت‌های اجتماعی می‌شود.

نقش رسانه‌های دیجیتال در گسترش FoMO

از حدود سال ۲۰۰۸ با گسترش فناوری و شبکه‌های اجتماعی، تعاملات آنلاین افزایش یافت. پژوهش‌ها در سراسر جهان نشان می‌دهد FoMO اینک پدیده‌ای جهانی است. بر اساس گزارش «مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری»، کودکان و نوجوانان ۸ تا ۱۸ سال به‌طور میانگین روزانه هفت ساعت و نیم را صرف تماشای صفحه‌نمایش‌ها می‌کنند. این حضور گسترده در فضای دیجیتال، بستر مناسبی برای تشدید مقایسه‌های اجتماعی و تجربه FoMO فراهم می‌کند. اینگونه استفاده، زمینه‌ساز «استفاده مشکل‌ساز از اینترنت» یا «PUI» شده که یکی از علل اختلالات روان‌شناختی در این گروه سنی است.