برای یک فصل اسکی بدون آسیب تمرین را زودتر آغاز کنید

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، ضربه زدن به شیب‌ها یک تلاش ذاتی پرخطر است. برای محافظت از زانوها، شانه‌ها و مچ‌های خود در این زمستان، یک تمرین قدرتی ۲۰ دقیقه‌ای وجود دارد که باید از اکنون آغاز کنید.

سایت (nytimes) نوشت: اگر این فصل شبیه فصل گذشته باشد، بیش از ۱۱ میلیون نفر به پیست‌های اسکی آمریکا سرازیر خواهند شد و حدود ۶۶ هزار نفر از آن‌ها به دلیل جراحت به بیمارستان خواهند رفت. صدمات اسکی در نیم قرن گذشته به لطف پیشرفت در تجهیزات، افزایش استفاده از کلاه ایمنی و نگهداری بهتر شیب به شدت کاهش یافته است. در دهه ۱۹۶۰، از هر ۱۰۰ نفری که یک روز کامل اسکی می‌کردند، یک نفر مجروح می‌شد.

طبق داده‌های گشت اسکی، امروز برای اسکی‌بازان و اسنوبوردها، این تعداد به حدود یک در هزار نفر کاهش یافته است. با این حال، هیچ راهی برای تضمین اینکه در شیب‌ها آسیب نبینید، وجود ندارد. همان چیز‌هایی که ورزش‌های برفی را هیجان‌انگیز می‌کند، کنده‌کاری در مسیر شیب‌دار، شخم زدن پودر یا گرفتن هوا، آن‌ها را نیز خطرناک می‌کند. به آن تغییرات ناگهانی آب و هوا، لکه‌های یخ غیرمنتظره و اسکی بازان خارج از کنترل را اضافه کنید.

کارشناسان می‌گویند می‌توانید با مواردی مانند تمرین انعطاف پذیری و تعادل در برابر این خطرات محافظت کنید. باب پولینگ، مدیر عملکرد بالا برای اسکی و اسنوبرد ایالات متحده، گفت: بهترین شانس برای ایمن ماندن؛ باید قبل از شروع فصل، قدرت خود را به ویژه در پاها، باسن و قسمت مرکزی بدن تقویت کنید. قدرت بزرگترین اقدام پیشگیرانه در برابر آسیب بوده و به طرز شگفت انگیزی بالاتر از هر چیز دیگری است.

چه آسیب‌هایی شایع‌ترند؟

چکمه‌های اسکی سفت امروزی و پابند‌هایی که سریع آزاد می‌شوند، منجر به کاهش چشمگیر شکستگی‌های درشت نی و مچ پا در مقایسه با چکمه‌های چرمی گذشته شده است؛ اما این فناوری اسکی روی زانو را سخت‌تر کرده است. طبق بررسی سال ۲۰۱۹، آسیب‌های زانو، مانند پارگی رباط صلیبی قدامی (A.C.L.) یا رباط جانبی داخلی (M.C.L.)، حدود یک سوم از کل آسیب‌های اسکی را تشکیل می‌دهند.

جیم لوبوویتز، متخصص ارتوپدی پزشکی ورزشی هم گفت: آسیب‌های شانه، مچ دست و ساق پا نیز شایع هستند؛ شکستگی استخوان درشت نی و مچ پا همچنان اتفاق می‌افتد، همانطور که پارگی رباط انگشت شست، معروف به «شست اسکی‌باز» در کادر پزشکی تیم اسکی و اسنوبرد آمریکاست. بر اساس این بررسی، اسنوبورد‌ها بیشتر احتمال دارد مچ‌های شکسته یا رگ به رگ‌شده، شانه‌های دررفته و شکستگی‌های استخوان ترقوه را ببینند، که اغلب به دلیل افتادن روی دست دراز است.

«زمانی که برف نرم یا عمیق باشد، آسیب‌های پیچشی بیشتری مانند A.C.L. ایجاد می‌شود.»  لوبوویتز گفت: بی‌شک وقتی برف سخت است، شکستگی‌های بیشتری می‌بینید.

وقتی ریسک می‌کنید باهوش باشید

پولینگ گفت: اسکی از این نظر منحصر به فرد است که شما یک اهرم بزرگ در انتهای پای خود دارید و فقط گشتاور زیادی در اطراف زانو ایجاد می‌کند. هنگامی که به یک موقعیت در معرض خطر قرار می‌گیرید، مانند نشستن بیش از حد عقب و گرفتن لبه‌ای از اسکی خود در برف، اصلاح آن دشوار است. هدف دور ماندن از موقعیت‌های به خطر افتاده است.

لوبوویتز یادآور شد: بسیاری از A.C.L آسیب دیده‌اند. صدمات در افرادی رخ می‌دهد که به آرامی زمین می‌خوردند و سعی می‌کردند با آن مبارزه کنند. آن‌ها سعی می‌کنند در حالی که هنوز در حال حرکت هستند عقب بایستند، اسکی از زیر آن‌ها شلیک می‌کند و رباط زانو آن‌ها را با خود می‌برد. اگر زمین خوردید، بگذارید کاملاً متوقف شوید.

مایکل کوهل، مدیر پزشکی ورزش و ورزش در دانشگاه بریتیش کلمبیا گفت: علاوه بر این، برای اسکی و اسنوبورد، مراقب خستگی اواخر روز باشید. قبلاً یک گشت زنی اسکی در استراحتگاه (Whistler Blackcomb) داشتم و از تعداد صدمات در سرعت کم، در دویدن‌های آسان، در پایان روز که مردم از نظر جسمی و روحی خسته هستند، شگفت زده شدم. شما چیز‌های بد زیادی در دویدن‌های دیوانه نمی‌بینید، زیرا مردم آنجا واقعاً متمرکز هستند.

پولینگ اظهار کرد: ترنج‌ترین الماس سیاه دوتایی را برای زمانی که بیشترین انرژی و تمرکز دارید ذخیره کنید، چه صبح یا بعد از ناهار که استراحت کرده‌اید. هنگامی که ریسک می‌کنید باهوش باشید.

در مورد وسایل خود هوشمند باشید

ریک شاندلر، مدیر برنامه ایمنی گشت ملی اسکی گفت: مطمئن شوید که اتصالات شما به درستی تنظیم شده اند تا هنگام سقوط آزاد شوند. مردم اغلب تمایل دارند توانایی‌های خود را در مغازه اسکی بیش از حد ارزیابی کنند. شما می‌خواهید مطمئن شوید که آن‌ها با واقعیت سازگار هستند، نه آرزو‌های شما. کلاه ایمنی نیز حیاتی است و می‌تواند تفاوت بین آسیب مغزی جدی یا آسیب مغزی جزئی باشد. اسنوبرد‌ها باید از محافظ مچ و زانوبند نیز استفاده کنند.

لوبوویتز معتقد است که برخی از زره‌های بدن اسکی بازان حرفه‌ای روزی مانند کلاه ایمنی در همه جا حاضر خواهند شد. قبل از اینکه به سراشیبی برود، زیپ کتی به نام ژاکت سراشیبی را می‌بندد که دارای پوسته‌های محافظ روی ستون فقرات، سینه، شانه‌ها و آرنج‌هاست و شورت و زانوبند می‌پوشد.

عضلاتی که بیشتر در معرض خطر هستند را تقویت کنید

مت جردن، دانشمند ورزش در دانشگاه کلگری- که تحقیقاتش روی A.C.L متمرکز است- گفت: اسکی به مقدار زیادی قدرت پا برای جلوگیری از صدمات نیاز دارد. همسترینگ ممکن است مهم‌ترین ماهیچه برای تثبیت مفصل زانو باشد و افرادی که همسترینگ ضعیف و عضله چهارسر قوی دارند به ویژه در معرض ابتلا به  جراحت A.C.L هستند.

پولینگ گفت: کمی تمرین قدرتی می‌تواند شانس شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. فواید آن فراتر از اسکی، بهبود تعادل و خطر آسیب‌های ناشی از افزایش سن است. در حالت ایده‌آل، شما باید حداقل چهار تا شش هفته قبل از اولین دویدن خود شروع به تمرین کنید و هدفتان این باشد که این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید. برای من مهم نیست که چقدر می‌توانی برای یک پیچ قوی باشی، من به ۶۰ پیچ اهمیت می‌دهم.

وی خاطرنشان کرد: اگر شما در یک سراشیبی معمولی هستید که به دنبال دویدن‌های سبز و آبی آراسته با بچه‌هایتان هستید، که یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای مبتدی ممکن است خوب باشد. اما اگر می‌خواهید به خودتان فشار بیاورید، یک گزینه ۳۰ دقیقه‌ای پیشرفته‌تر را توصیه می‌کنم. اگر این خیلی ترسناک به نظر می‌رسد، با یک ست از هر تمرین آغاز کنید و سپس آن را افزایش دهید.