مصرف روزانه ۲ عدد تخم مرغ را در برنامه غذایی بگنجانید

به گزارش خبرنگار گروه جامعه خبرگزاری آنا، تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین و املاح ضروری برای بدن بشمار می‌رود و محققان مصرف روزانه ۲عدد از این ماده خوراکی همیشه در دسترس را توصیه می‌کنند. هر یک تخم مرغ ۳ تا ۵ درصد از انرژی موردنیاز برای هر فرد بالغ در یک روز را تامین می‌کند و از این‌رو گزینه خوبی برای تقویت جسم و بهبود سلامت محسوب می‌شود.

مگان روسی، پزشک متخصص سلامت روده در انگلیس می‌گوید تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه است، با این حال اعتباری را که شایسته آن است دریافت نمی‌کند و بسیاری از مردم هنوز با احتیاط با آن رفتار می‌کنند.

این به این دلیل است که ما قبلاً فکر می‌کردیم مصرف روزانه تخم مرغ میزان کلسترول را افزایش می‌دهد و زمانی‌که ادوینا کوری، وزیر بهداشت در سال ۱۹۸۸ گفت، تولید تخم مرغ بیشتر تحت تأثیر سالمونلا قرار دارد فروش این محصول یک شبه ۶۰ درصد کاهش یافت؛ گرچه این اظهارنظر نادرست بود.

بررسی‌های متعدد نشان داده، تخم‌مرغ‌ها به‌جای اینکه برای ما مضر باشند، در یک پوسته‌ای مفید و کنترل‌شده با بخش‌های مختلف قرار دارند که از وزنشان بیشتر است.

تقریبا نیمی از پروتئین این ماده خوراکی در سفیده آن قرار دارد. همچنین ویتامین B۲ و چربی و کلسترول (کمتر از زرده)، سلنیوم، ویتامین D، B۶، B۱۲ و مواد معدنی همانند زینک، آهن و مس هم در این بخش وجود دارد. زرده تخم مرغ حاوی کالری و چربی بیشتری نسبت به سفیده است. همچنین منبع خوبی برای ویتامین‌های A، D، E، K، کلسترول، لسیتین و ویتامین‌های محلول در چربی است.

به گفته کارشناسان بهداشتی، تخم مرغ بیش از ۲۵ درصد سلنیوم روزانه شما، آنتی اکسیدانی که با کاهش خطر سرطان مرتبط است را تامین می‌کند. حدود ۲۰ درصد از ویتامین B۱۲ شما که به مقابله با خستگی کمک می‌کند و همچنین ترکیبات گیاهی مانند لوتئین و زآگزانتین که برای سلامت چشم چشم حیاتی هستند را تامین می‌کند. در حالی که این مواد مغذی در بسیاری از سبزیجات نیز یافت می‌شوند، اما بدن ما آن‌ها را تخم مرغ بهتر جذب می‌کند؛ به این دلیل که محلول در چربی هستند؛ چربی که در زرده یافت می‌شود به بهترین شکل حل و سپس جذب می‌شود.

مطالعه صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ روی افراد ۶۵ تا ۸۹ ساله در منطقه یورکشایر جنوبی نشان داد، افراد بزرگسال کمتر از ۵۰ درصد میزان توصیه شده پروتئین در روز را دریافت می‌کردند و این درحالیست که بخش قابل توجهی از کمبود بدن با مصرف روزانه تخم مرغ قابل جبران است. 

یک تخم مرغ حدود ۶ گرم پروتئین دارد، به این معنی که بیش از یک چهارم نیاز روزانه یک زن با جثه متوسط را تامین می‌کند و پروتئین موجود در تخم مرغ یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که به عنوان بلوک‌های ساختمانی برای ترمیم عضلات و بافت‌ها و همچنین برای ساخت هورمون‌ها مورد نیاز است. بدن نمی‌تواند این اسید‌های آمینه را بسازد و آن‌ها باید از رژیم غذایی ما تامین شوند.

محققان به افراد بالای ۶۵ سال توصیه می‌کنند، میزان مصرف تخم مرغ را در طول روز پخش کنید. پروتئین باید به اسید‌های آمینه تجزیه شود و با بالا رفتن سن، این روند کند می‌شود مگر اینکه به طور منظم پروتئین بیشتری به آن بدهید. کمی شبیه این است که یک کنده دیگر را روی آتش بیاندازید تا آن را بسوزانید؛ بنابراین اگر فقط یک وعده غذایی غنی از پروتئین در روز بخورید، این احتمال وجود دارد که بدن شما از آن به طور موثر استفاده نکند.

مغز تحت حفاظت «کولین» قرار می‌گیرد

فسفولیپید که نقش اساسی در ارتباط‌های نرمال سلول‌های مغزی دارند از کولین تشکیل شده اند. فسفولیپید‌ها در واقع اجزای اصلی سازنده غشای سلولی هستند. کولین نیز جزئی از ویتامین‌های گروه B است. این ماده برای سوخت ساز چربی ضروری است و در مسیر سوزاندن چربی‌ها هم مصرف می‌شود.

مطالعات علمی ثابت کرده اند که کولین یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده سلول‌های مغزی است. این ماده در خوراکی‌هایی همچون دل و جگر گاو، گل کلم، خیار، بادام زمینی و تخم مرغ یافت می‌شود. در نتیجه اگر شما روزی دو عدد تخم مرغ میل کنید، به مقدار کافی کولین وارد بدنتان می‌شود. ترکیبی که برخی کارشناسان نگرانند رژیم غذایی انگلیس و بسیاری از کشور‌ها فاقد آن باشد. در سال ۲۰۱۹ مجله پزشکی انگلیس مقاله‌ای را منتشر کرد که در آن می‌پرسید: «آیا می‌توانیم از بحران احتمالی کولین در بریتانیا چشم‌پوشی کنیم؟».

نظر نهایی درباره تخم‌مرغ و کلسترول

درست است که تخم مرغ کلسترول بالایی دارد و چندی پیش بود که پزشکان به افرادی که سطح کلسترول آن‌ها بالا بود توصیه می‌کردند از مصرف آن اجتناب کنند، اما اکنون می‌دانیم که کلسترول موجود در غذا‌ها (کلسترول "رژیمی") منجر به افزایش قابل توجه در خون نمی‌شوند مگر اینکه استعداد ژنتیکی به کلسترول بالا یا هیپرکلسترول خونی خانوادگی داشته باشید. این به این دلیل است که کبد شما تمام کلسترول مورد نیاز شما را تولید می‌کند و این فرآیند با خوردن غذا‌های غنی از کلسترول متوقف می‌شود.

به گفته محققان، چیزی که باعث افزایش کلسترول ما می‌شود چربی‌های اشباع شده و غذا‌های فوق فرآوری شده است؛ آن‌ها گیرنده‌های کبد را که به دفع کلسترول کمک می‌کند را خاموش می‌کنند و در خون تجمع می‌یابند؛ بنابراین از سرخ کردن تخم مرغ و سرو با استیک و چیپس خودداری کنید!

برخی از مطالعات نشان داده‌اند افرادی که تخم‌مرغ زیاد می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در آن‌ها افزایش می‌یابد، اما این مطالعات همچنین نشان می‌دهد افرادی که تخم‌مرغ بیشتری می‌خورند، تمایل به مصرف گوشت قرمز را از دست می‌دهند که همین موضوع خطر بروز بیماری‌های قلبی را از بین می‌برد.