دوران پساکرونا و نقش مؤثر ورزش/ احیای دوباره ورزش در دوران کرونا و پساکرونا
به گزارش خبرنگار حوزه ورزش گروه دانشگاه خبرگزاری آنا، ورزش تنها مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نیست، برخی از افراد به ورزش به‌عنوان تفریح نگاه می‌کنند و بسیاری نیز برای حفظ سلامتی، شادابی و نشاط خود ورزش می‌کنند. کمتر خیابانی را در تهران می‌توان یافت که تنها یک باشگاه ورزشی داشته باشد؛ منشا این موضوع نیز استقبال مردم از ورزش و وجود متقاضی است.
امروزه ورزش بخشی از زندگی اکثر مردم جامعه را تشکیل می‌دهد که این بخش نیز همانند دیگر بخش‌های زندگی از جمله اشتغال، آموزش، اقتصاد، فرهنگ و... تحت تأثیر ویروس کرونا قرار گرفته است. با تعطیلی باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی برخی ورزش را در خانه با وجود امکانات کم ادامه دادند و برخی دیگر از ورزش فاصله گرفته‌اند و دچار اضافه وزن شدند.
از طرفی زمان پایان ویروس کرونا در جهان مشخص نیست؛ از همین رو لازم است که زندگی با وجود این ویروس را ادامه داد و با کرونا به ادامه زندگی هم‌چون گذشته پرداخت. اما در این میان «حفظ سلامتی» و «کاهش صدمات جسمی و روانی» حائز اهمیت است، از همین رو به سراغ هادی روحانی عضو هیئت‌علمی پژوهشگاه تربیت بدنی و علوم ورزشی رفته‌ایم که در ادامه مشرح این گفتگو را می‌خوانید.
آنا: با توجه به بازگشایی تدریجی برخی از مراکز ورزشی و بازگشت ورزشکاران حرفه‌ای به تمرین چه خطرهایی از نظر جسمانی آنها رو تهدید می‌کند؟
روحانی: با توجه به طولانی بودن مدت قرنطینه پس از شیوع ویروس کرونا، ورزشکاران حرفه‌ای دچار کاهش تمرین شدند. این ورزشکاران برای به دست آوردن سطح آمادگی پیش از قرنطینه نیازمند زمان زیادی هستند؛ آنها با گذشت یک الی دو هفته و حتی یک ماه نمی‌توانند آمادگی پیش از دوران قرنطینه خود را به دست بیاورند.
ورزشکاران نباید هم‌چون گذشته از بدن خود انتظار داشته باشند. از همین رو باید فرآیند تمرین طولانی‌تر باشد. برخی معتقدند با زیاد کردن حجم و شدت تمرین می‌توانند خود را زودتر به سطح آمادگی قبلی برسانند که این یک تفکر اشتباه است و آسیب‌هایی که در حال حاضر شاهد آن هستیم بر اثر این تفکر اشتباه است.
آنا: راه‌کارهای مناسب برای پیشگیری از آسیب‌های احتمالی از قبیل کشیدگی عضلات و... چیست؟
روحانی: زمانی که ورزشکار می‌خواهد تمرینات خود را از سربگیرد؛ اگر در شروع کار با تعداد جلسات زیاد و شدت بالا تمرین‌های خود را آغاز کند، دچار «بیش‌تمرینی» می‌شود. واژه بیش‌تمرینی واژه‌ای است که برای ورزشکارانی استفاده می‌شود که به خود فشار زیادی آورده و تمرین‌های بسیاری انجام می‌دهند. این ورزشکاران به جای اینکه استقامت قلبی و تنفسی خود را به تناسب نیاز رشته ورزشی خود تقویت کنند، روز به روز با تمرین بیشتر افت بیشتری می‌کنند و فرد دچار ضعف می‌شود.
ورزشکاران باید تمرینات خود را به صورت تدریجی و از شدت کم شروع کنند و پس از چند هفته به تناسب اینکه چقدر پیشرفت داشته‌اند، شدت و تعداد جلسات تمرینات خود را در هفته افزایش دهند یا حجم تمرینات خود در هر جلسه را به‌صورت تدریجی افزایش دهند.
پیش تمرینی منجر به افت بدن و کاهش عملکرد ورزشکاران می‌شود و سلامت ورزشکار را به خطر می‌اندازد. از همین رو نباید از ورزشکاران انتظار داشت که بیشترین عملکرد خود را به نمایش بگذارد. احتمال وقوع این امر برای ورزشکار حرفه‌ای بیشتر وجود دارد؛ زیرا جو روانی حاصل از مسابقات و انتظار مربی و هواداران از ورزشکار، او را مجبور می‌کند که فشار زیادی به خود بیاورد.
هم‌چنین ورزشکارانی که مسابقات ورزشی پیش‌رو ندارند و ورزش را برای سلامتی و تناسب اندام خود انجام می‌دهند، نیز باید همین موارد را مد نظر داشته باشند. این ورزشکاران نیز باید تمرینات خود را به صورت تدریجی و از شدت کم شروع کنند و پس از چند هفته به تناسب اینکه چقدر پیشرفت داشته‌اند، شدت و تعداد جلسات تمرینات در هفته را افزایش دهند یا حجم تمرینات خود را در هر جلسه می‌توانند به‌طور تدریجی افزایش دهند.
اشتباه غیرقابل جبران این روزهای جامعه ورزشی
یکی از علل آسیب‌های فوتبالیست‌ها در این ایام از سرگیری غیراصولی تمرینات ورزشی است. به طور مثال اکنون بدن اکثر فوتبالیست‌ها افت کرده زیرا چندین ماه بدون تمرین بوده و این ورزشکاران به صورت فردی نیز تمرینی انجام نداده‌اند یا خیلی کم بوده و نتوانسته‌اند آمادگی خود را حفظ کنند.
اکنون این فوتبالیست‌ها با افت شدید آمادگی جسمانی مواجهه هستند. ممکن است مربی آنها را تحت فشار قرار دهد که در این فاصله کوتاه آنها را به اوج عملکردشان برساند، در نتیجه به بدن خود فشار می‌آورند. این یک اشتباه محض است که الان دارد در ورزش اتفاق می‌افتد.
آنا: با توجه به اینکه مدت سه چهار ماه ورزشکاران در قرنطینه بودند، مناسب‌ترین شیوه انجام تمرینات ورزشی برای بازگشت به دوران اوج آمادگی چیست?
روحانی: در این بحث نمی‌توان یک نسخه واحد برای همه ورزشکاران و همه رشته‌های ورزشی ارائه داد. شیوه انجام تمرینات ورزشی برای بازگشت به دوران اوج آمادگی ورزشکار وابسته به سطح ورزشکار، هدف از ورزش و نوع ورزشی که انجام می‌دهند دارد.
به طور کلی کسانی که تازه تمرینات خود را آغاز می‌کنند، باید ابتدا آمادگی جسمانی عمومی خود را بالا ببرند و فاکتورهای آمادگی جسمانی که پایه تمام آمادگی تخصصی افراد محسوب می‌شود را تقویت کنند. مثل قدرت عضلات، آمادگی قلبی - تنفسی، انعطاف و... را باید تقویت کرد و پس از چندین هفته که این موارد را به آمادگی مطلوب رساند، آن موقع ورزشکار می‌تواند شروع به تمرینات تخصصی کند و فاکتورهای تخصصی مرتبط با رشته خودش که تکنیک‌های خاصی را ممکن است در آن ورزش نیاز باشد را انجام دهد.
چگونه به باشگاه‌های ورزشی بازگردیم؟
افرادی که به صورت تفریحی ورزش می‌کنند و می‌خواهند از ورزش خانگی دوران قرنطینه به باشگاه‌ها بروند، علاوه بر رعایت پروتکل بهداشتی باید تمرینات خود را از سطح پایه، با شدت پایین آغاز کند.
این ورزشکار می‌تواند تعداد جلسات ورزش را بیشتر و مدت جلسات را کم کنند و هفته به هفته خود را ارزیابی کند و بر اساس آن اگر پیشرفتی در طی این هفته‌ها داشتند، کم‌کم می‌تواند شدت تمرینات خود را بیشتر کنند، مدت هر جلسه تمرینی را بیشتر کنند و یا در مجموع حجم تمرینات خود را افزایش دهند و به این ترتیب ممکن است در طول 6 یا 7 هفته بتواند خود را به عملکردی که در قبل از دوران قرنطینه داشتند، برسانند.
آنا:در زمان ریکاوری پس از تمرین چه برنامه‌های غذایی برای ورزشکاران توصیه می‌کنید؟
روحانی: ریکاوری پس از تمرین به ورزشکار حرفه‌ای که دچار بیش‌تمرینی شده است، کمک به سزایی می‌کند و از ابتلای این ورزشکار به خستگی بیش از حدی که برای آنها اتفاق می‌افتد، پیشگیری می‌کند. یک فاکتور اساسی در کنار برنامه تمرینی مناسب، تغذیه مناسب است.
ورزشکار بعد از تمرین، باید از ترکیب مناسب از مواد غذایی که کمک می‌کند تا ریکاوری فرد سریع‌تر انجام شود، استفاده کند تا بتواند جلوی اکسیدان‌هایی مضری که در بدن تولید می‌شود را با آنتی اکسیدان‌هایی که از طریق غذا دریافت می‌کند، بگیرد. مثل غذاهای حاوی ویتامین‌های C و B.
هم‌چنین افرادی که می‌خواهند قدرت و حجم عضله خود را به پیش از دوران قرنطینه بازگردانند، نیاز به پروتئین دارند و باید بعد از تمرینات خود، غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنند که بتوانند ریکاوری خوبی داشته باشند.
آنا: افرادی که در دوران قرنطینه ورزش را رها کردند و دچار اضافه وزن شدند، چه باید کنند؟
روحانی: افرادی که در این مدت تمرینات خود را کنار گذاشته و احتمالاً دچار افزایش وزن شده‌اند، قاعدتاً می‌خواهند به وزن مطلوب خود برگردند. این افراد باید دو فاکتور را هم‌زمان کنترل کرده و برای آنها برنامه داشته باشند. یکی فعالیت بدنی روزانه خود را بیشتر کنند. برای افزایش فعالیت روزانه ممکن است با تمرینات داخل سالن انجام شود.
دیگری این است همراه افزایش فعالیت بدنی باید تغذیه خود را هم کنترل کند و این کنترل باید به صورتی باشد که فرد با آسیب نبیند. در طول دوره تمرین بدن نیاز دارد کارهای عضلانی که عضلات انجام می‌دهند را بازسازی کند و برای این منظور به تغذیه مناسب نیاز دارد.
اگر محدودیتی از این نظر وجود داشته باشد، فرد دچار آسیب عضله می‌شود. بنابراین این افراد باید از غذاهای کم کالری، حاوی ویتامین‌ها و املاح کافی استفاده کنند.
کسانی که باشگاه نمی‌روند و می‌خواهند خارج از منزل ورزش کنند، می‌توانند پیاده‌روی در پارک‌ها انجام دهند. پیاده‌روی از 20 یا 30 دقیقه با شدت کم شروع و به‌مرور سرعت خود را بیشتر کنند و به دویدن برسند.
هم‌چنین به پارک یا کوهنوردی بروند و به پیاده‌روی و دویدن بپردازند. زمان جلسات ورزشی (پیاده‌روی) خود را به یک و نیم ساعت برساند. این موضوع برای دست‌یابی به وزن مطلوب و مورد نظر آنها کمک خواهد کرد.
آنا: آیا در شرایط کنونی، پیاده‌روی می‌تواند جایگزین باشگاه باشد؟
روحانی: جنس تمرین پیاده‌روی با جنس تمرینات باشگاه‌های بدنسازی متفاوت است. جایگزینی پیاده روی به جای ورزش در باشگاه به هدف فرد از ورزش بستگی دارد. اگر ورزشکار قصد کاهش وزن داشته باشد، می‌تواند با پیاده‌روی به این هدف برسد.
جلوگیری از اضافه وزن در دوران کرونا و قرنطینه
هدف بسیاری از افرادی که باشگاه می‌روند، تناسب اندام و ساختن عضله‌های بدن است که رسیدن به این هدف نیازمند انجام تمرینات مقاومتی و استقامتی است، فردی که نمی‌تواند برای رسیدن به این هدف به باشگاه برود باید تمرینات مقاومتی را در خانه یا پارک انجام دهد، این فرد نیاز به تجهیزات دارد.
مثلاً به جای استفاده از وزنه، می‌تواند این تمرینات را با استفاده از کِش انجام دهد؛ قاعدتاً نتیجه کار به اندازه تمرین در باشگاه نیست اما با توجه به شرایط کنونی می‌تواند جایگزین مناسبی برای تمرین در باشگاه در نظر گرفته شود.
انتهای پیام/4084/
انتهای پیام/