باید‌ها و نباید‌های ورزشی برای خانم‌ ها

به گزارش گروه رسانه های دیگر آنا، ورزش، تحرک، تناسب اندام، داشتن جسمی سالم و بدنی آماده و ... این‌ها شاید جزء دغدغه بسیاری از بانوان و دختران جوان باشد، اما سوال مهم دیگری که وجود دارد این است که چه ورزش‌هایی برای خانم‌ها مفید است و چه ورزش‌هایی سلامت آنان را به خطر می‌اندازد؟

شاید بگوییم ورزش، ورزش است دیگر مهم این است که سلامت جسمانیمان حفظ شود و فعالیت بدنی داشته باشیم، اما اگر بخواهیم از طرف دیگر به ماجرا نگاه کنیم می‌بینیم که نه، اصلا اینطور نیست و شاید بعضی از ورزش‌ها موجب آسیب رساندن به افراد شود.
ورزش‌های مناسب برای دختران نوجوان
ممکن است فکر کنید که ورزش به شما کمک می‌کند تا اندام یک مدل را داشته باشید. خیلی از انگیزه‌های این چنینی برای ورزش، ممکن است پس از ناکامی در رسیدن به هدف به ناامیدی تبدیل شوند.
ممکن است افرادی را در اطرافتان ببینید که لاغرند، اما در زندگی واقعی دختران در دوران نوجوانی وزن‌شان بالا می‌رود. بین سن ۱۰ تا ۱۴ سالگی بالا رفتن وزن تا حدود ۲۰ کیلوگرم طبیعی است.
آیا این بدین معناست که باید نشست و منتظر چاق شدن بود؟
نه. ورزش مداوم می‌تواند به شما کمک کند تا سالم باشید. مطالعات نشان داده‌اند که دخترانی که ورزش نمی‌کنند حدود پنج تا هفت کیلوگرم بیشتر از دختران فعال وزن اضافه می‌کنند. تمام زمانی که این ورزش مداوم می‌گیرد، پنج نوبت ۳۰ دقیقه‌ای راه رفتن در طول هفته است.
دخترانی که فعال هستند می‌گویند که بدون توجه به وزن‌شان با انجام ورزش احساس بهتری دارند. ممکن است بعضی از نوجوانان از ورزش روی تردمیل یا ورزش‌های تیمی لذت نبرند، آن‌ها می‌توانند ورزش‌های دیگری همچون یوگا و هنر‌های رزمی را انجام دهند یا می‌توانند فعالیت‌هایی همچون پیاده روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا را دنبال کنند.
در اینجا به برخی از ورزش‌هایی که می‌توانند به آمادگی جسمانی کمک کنند اشاره می‌کنیم:
* ورزش‌های هوازی:
باعث قوی شدن قلب و شش‌ها می‌شود، برای نمونه می‌توان به اسکیت، دوی سریع، دوی آرام، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره کرد.
* ورزش‌های قدرتی:
برای قدرتمند کردن عضلات و استخوان‌ها مناسبند، برای مثال می‌توان به وزنه‌برداری، یوگا، صخره نوردی اشاره کرد.
* ورزش‌های قسمت میانی بدن:
برای قوی کردن بدن، لگن، قسمت پایینی کمر و تعادل مناسبند، نمونه این ورزش‌ها عبارتند از:: دراز نشست، بالا بردن پا، یوگا و پیلاتس.
به یاد داشته باشید که تفاوت افراد فعال با افراد غیر فعال فقط ۳۰ دقیقه ورزش در روز است. تنها کافی است ورزش‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید پیدا کنید و مانند مسواک زدن به آن‌ها عادت کنید.
بعضی از دختران نوجوان در انجام ورزش زیاده روی می‌کنند، در اینجا به نشانه‌هایی از افراط اشاره می‌کنیم:
- کسانی که حتی یک روز هم به خود استراحت نمی‌دهند.
- همیشه خسته هستند.
- عادت ماهانه آن‌ها به تعویق می‌افتد.

ورزش بهترین راه برای قوی و سلامت ماندن است.

چه ورزشی در بلندی قد نقش دارد؟
تفکر جامعه کنونی در حال حاضر بر این مبنا است که همه دوست دارند قد بلند و اندام متناسب داشته باشند. اما شرایط امروزه به شکلی است که ساعت‌ها پشت میز نشین، بازی‌های کامپیوتری و تماشای بیش از حد برنامه‌های تلویزیونی چاقی را در کودکان افزایش داده و سبب بروز فقر حرکتی در جامعه کنونی شده است. البته این که چه ورزشی در بلندی قد نقش بسزایی دارد، از نظر علمی هنوز ثابت نشده است.
اگر کسی تمایل به انجام فعالیت در رشته بسکتبال یا والیبال دارد، این طور نیست که بگوییم این دو ورزش موجب قد بلندی فرد می‌شود، بلکه افراد با توجه به علاقمندی و تناسب اندام به این رشته‌ها گرایش پیدا می‌کنند، اما در کل می‌توان گفت: فعالیت‌های ورزشی که با هیجان و استرس همراه باشد و سبب افزایش ضربان قلب، خشکی دهان شود، در عین بازی موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که این هورمون‌ها در افزایش قد ورزشکار موثر است.
ورزش قبل و زمان بلوغ در کاهش وزن دختران نقش مهمی دارد و ریسک بسیاری از بیماری‌ها از جمله سرطان‌ها و کیست‌های تخمدان را در سنین بالاتر کاهش می‌دهد.
ورزش و تغذیه مناسب در زمان بلوغ سبب می‌شود تا ۳۰ درصد توده استخوانی افزایش پیدا کند این افزایش توده استخوانی برای زنانی که دچار یائسگی می‌شوند و پنج سال اول بعد از دوران یائسگی ۲۰ تا ۳۰ درصد تراکم استخوانی خود را از دست می‌دهند، منجر به آن می‌شود تا مانع پوکی استخوان در این گونه افراد شود.
ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای قبل و زمان بلوغ به دلیل بروز مشکلات برای دختران جوان تولید نمی‌شود، اما انجام ورزش‌هایی همچون دو سریع، دویدن، طناب زدن، لی لی بازی کردن و همچنین انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزش هوازی دو الی سه بار ورزش‌های قدرتی و حرکات انعطاف پذیری در طول هفته جزء فعالیت‌هایی است که برای جلوگیری از بروز اختلالات هورمونی برای دختران قبل از بلوغ توصیه می‌شود.

تاثیر ورزش در بلوغ دختران
تنها عاملی که در بلوغ زنان امکان دارد نقش داشته باشد، انجام یکسری ورزش‌هایی که به اصطلاح به آن «ورزش سه گانه زنان» می‌گویند و علائمی همچون کاهش وزن زیاد، اختلالات قاعدگی و پوکی استخوان دارد. این ورزش‌ها شامل اسب سواری، ژیمناستیک و باله است. هر چند این ورزش‌ها در تناسب اندام زنان نقش بسزایی دارند، اما به دلیل کاهش وزن زیاد و عدم دریافت تغذیه کافی به بدن موجب اختلالات هورمونی و در نتیجه به تاخیر افتادن زمان قاعدگی زنان به مدت طولانی می‌شود؛ بنابراین ورزش‌های سنگین و حرفه‌ای قبل و زمان بلوغ به دلیل بروز این گونه مشکلات برای دختران جوان تولید نمی‌شود، اما انجام ورزش‌هایی همچون دو سریع، دویدن، طناب زدن، لی لی بازی کردن و همچنین انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزش هوازی دو الی سه بار ورزش‌های قدرتی و حرکات انعطاف پذیری در طول هفته جزء فعالیت‌هایی است که برای جلوگیری از بروز اختلالات هورمونی برای دختران قبل از بلوغ توصیه می‌شود.

ورزش‌های نامناسب برای خانم‌ها
برخی پژوهش‌ها از خطرساز بودن طناب‌زدن برای جسم خانم‌ها می‌گویند و گروه دیگری از محققان هم ادعا می‌کنند که هاکی و برخی از ورزش‌های رزمی سلامت مغز زنان را تهدید می‌کنند.
اما متخصصان همیشه با پژوهشگرانی که تنها گروه کوچکی از افراد را مورد بررسی قرار می‌دهند هم‌نظر نیستند. آن‌ها معتقدند که خانم‌ها می‌توانند به اغلب رشته‌های ورزشی پا بگذارند و تنها در موارد خاص، باید از انجام حرکتی خاص صرف نظر کنند یا اینکه فعالیت در یک رشته را کنار بگذارند.
اگر از افتادگی رحم می‌ترسید، سوارکاری را رها نکنید
اسب سواری سلامت خانم‌هایی که با مشکل و بیماری خاصی روبه‌رو نیستند را تهدید نمی‌کند و بعید است که یکی، دو ساعت سوارکاری در هفته مشکل خاصی را به وجود بیاورد. آنچه که احتمال ابتلا به افتادگی رحم را بالا می‌برد، یبوست مزمن، زایمان مکرر و انجام ندادن حرکات ورزشی کف لگن است که می‌تواند باعث شل شدن عضلات مرتبط با آن ناحیه شود.
اگر باردارید؛ شنا نکنید، اما آب‌بازی کنید
رفتن به استخر همه خانم‌های باردار را در معرض خطر قرار نمی‌دهد. اما کسانی که توصیه به استراحت دارند و به سقط تهدید شده‌اند، بهتر است مدتی با استخر خداحافظی کنند. از طرف دیگر خانم‌هایی که چند قلو باردار شده‌اند هم بیشتر از دیگران در معرض خطر هستند.
این افراد نباید زیاد راه بروند و حتی برای جلوگیری از سقط شاید مجبور به دوختن دهانه رحم باشند. چراکه گذشته از پرریسک بودن بارداری چندقلو برای اغلب زنان، بسیاری از این مادران، سابقه نازایی و درمان ناباروری داشته‌اند و در این دوره باید بیشتر مراقب فعالیت‌های خود باشند.
با این وجود، اگر خانمی منع پزشکی خاصی برای رفتن به استخر نداشته باشد، وجود کلراید در استخر‌ها سلامت او و جنینش را تهدید نمی‌کند. بسیاری از خانم‌ها به ویژه در دوره بارداری، به‌خاطر ترس از قارچ و عفونت به استخر مراجعه نمی‌کنند.
اگر استخری که به آن مراجعه می‌شود بهداشتی و استاندارد باشد، خانم‌ها می‌توانند با ژل بهداشتی یا مخلوط آب و جوش شیرین خود را قبل و بعد از استخر شست و شو دهند و نگران ابتلا به عفونت نباشند. اما حتی اگر نگرانی در مورد ابتلا به عفونت و قارچ وجود نداشته باشد، شنا کردن به کمتر خانم بارداری توصیه می‌شود. پس در این ماه‌ها خانم‌ها بهتر است به جای شنا در آب آرام آرام راه بروند.
اگر عضلات‌تان ضعیف است، یوگا کار کنید
ورزش‌های ریلکسی و کششی مناسب‌ترین گزینه برای خانم‌ها هستند. درحالی که این حرکات عضلات بدن خانم‌ها را تقویت می‌کنند، فشاری به هیچ یک از ارگان‌های بدن آن‌ها نمی‌آورند. البته اگر فردی در ناحیه خاصی آسیب دیده باید با مشورت پزشک متخصص و کارشناس ورزشی حرکات مناسب را تعیین کند.
در دوره بارداری ممکن است خانم‌ها بسته به شرایط جسمی خود برای انجام برخی حرکات محدودیت داشته باشند. اما به طور کلی، یوگا و دیگر ورزش‌های کششی نه تنها به آرامش ذهن خانم‌ها کمک می‌کنند بلکه سلامت و قدرت عضلانی را هم برای‌شان به ارمغان می‌آورند.
ژیمناستیک گرچه در گروه ورزش‌های کششی جا می‌گیرد، اما ورزش سختی به شمار می‌آید. به خصوص حرکاتی که ورزشکار روی تشک انجام می‌دهد، نیازمند توان استخوانی بالایی است. این حرکات ممکن است ضرباتی را به مچ دست وارد کند، مچ را دچار شکستگی و له‌شدگی یا اینکه رشد استخوان را دچار مشکل کند. به همین دلیل انجام حرفه‌ای این ورزش به نوجوانانی که در اوج دوره رشد هستند، توصیه نمی‌شود.
انجام ورزش ژیمناستیک به عنوان یک تفریح در بلوغ مشکلی ندارد، اما پرداختن به این ورزش به طور حرفه‌ای ممکن است برای همه نوجوانان و به ویژه دختران که استخوان‌های ظریف و حساس‌تری دارند، دردسرساز شود.
اگر در دوران قاعدگی به سر می‌برید، بدنسازی را کنار نگذارید
بدنسازی یکی از ورزش‌هایی است که انجام آن به خانم‌ها توصیه می‌شود. این ورزش هم به صورت کار با دستگاه و هم در قالب حرکات ورزشی بدون دستگاه انجام می‌شود. در دوره قاعدگی منعی برای ورزش کردن و حتی انجام حرکات بدنسازی وجود ندارد و حتی کم نیستند خانم‌هایی که در دوره قاعدگی قهرمان رشته‌های ورزشی شده‌اند، اما از آنجا که توزیع آب در بدن در این دوره متفاوت از دیگر روز‌های ماه است، خانم‌هایی که قصد ورزش در این چند روز را دارند، باید میزان آب بیشتری مصرف کنند.
تنها کسانی که محدودیت‌هایی در انجام این حرکات دارند سالمندان هستند که باید با وزنه‌های سبک‌تر ورزش را انجام دهند. خانم‌هایی که نمی‌خواهند حجم عضله‌شان زیاد شود و تنها به دنبال این هستند که عضلات‌شان قدرت و قوام بیشتری بگیرد، بهتر است این حرکات را با وزنه‌های سبک‌تر، اما با تکرار بیشتر انجام دهند.
شاید دمبل زدن سلامت جسم همه خانم‌ها را تهدید نکند، اما کسانی که عضلات کف لگن ضعیفی دارند و با حرکات ورزشی منظم این عضلات را تقویت نمی‌کنند، بهتر است از حرکات ورزشی که با دمبل انجام می‌شود، پرهیز کنند. چنین حرکاتی به داخل شکم فشار می‌آورد و مجرای ادرار را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
اگر فتادگی مثانه دارید، طناب نزنید
اینکه طناب زدن برای سلامت خانم‌ها مضر است، ادعایی کاملا نادرست است. طناب زدن ورزش بسیار مفیدی برای خانم‌هاست و می‌تواند از بروز زانو درد که یکی از مشکلات رایج سالم بودن در این گروه است، جلوگیری کند. گذشته از این، طناب‌زنی ورزشی تعادلی است و انجام مرتب آن باعث می‌شود خانم‌هایی که در میانسالی و سالمندی به مشکل پوکی استخوان دچار می‌شوند، با تعادل بیشتری فعالیت کنند و کمتر دچار ضربه‌دیدگی ناشی از بی‌تعادلی شوند.
افتادگی مثانه یکی از مشکلات شایع در خانم‌هاست، کسانی که با این عارضه روبه‌رو هستند تا پیش از کامل شدن روند درمان‌شان نباید ورزش طناب‌زنی را انتخاب کنند.
اگر نگران تخمدان‌هایتان هستید، تکواندو را ادامه دهید
انجام ورزش‌های رزمی اگر با مشاوره کارشناس ورزش صورت گیرد، مشکلی را برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد، اما گرم کردن بدن قبل از انجام حرکات اهمیت زیادی دارد و البته افراد باید در طول زمان حرکات پیشرفته‌تر را تمرین کنند و آرام آرام و زیر نظر کارشناس حرکات شدید‌تر را انجام دهند. با این وجود، مسلم است که باز کردن و پرتاب کردن پا‌ها در ورزش‌های رزمی و ضربه دیدن بدن از روی لباس‌های ورزشی مشکلی برای سلامت خانم‌ها به وجود نمی‌آورد.
هاکی، بوکس، کشتی، شیرجه و ورزش‌های برخوردی برای اغلب ورزشکاران این حوزه‌ها آسیب‌هایی را به همراه دارد، اما این مشکلات در خانم‌ها به دلیل توان بدنی پایین‌تر شایع‌تر است. با این وجود نمی‌توان ورزش‌های رزمی را برای خانم‌ها مضر دانست. عده‌ای به اشتباه می‌گویند که ضربات وارد شده به شکم و لگن در این ورزش‌ها به تخمدان‌ها آسیب می‌زند و درد‌های قاعدگی را بیشتر می‌کند، اما واقعیت این است که تخمدان‌ها درون لگن قرار دارند و توسط لگن مخافظت می‌شوند.
منبع: باشگاه خبرنگاران