3 راه برای دریافت کلسیم و تقویت سلامت استخوان

به گزارش گروه سلامت خبرگزاری علم و فناوری آنا به نقل از هلثی‌فود؛ مطالعات اخیر نشان می‌دهد که بسیاری از ما از رژیم غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی‌کنیم. غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم و تقویت‌کنندۀ استخوان هستند، بلکه پروتئین، ویتامین ب12 و ویتامین آ نیز دارند. اما آیا همۀ غذاهای لبنی به یک اندازه مفید هستند؟ در نوشتۀ حاضر به این نکته می‌پردازیم.

_{چقدر به کلسیم نیاز داریم؟}

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان باشید. پوکی استخوان یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان‌های شما را ضعیف و شکننده می‌کند. مصرف روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم تا سن 50 سالگی به زنان توصیه می‌شود و پس از آن نیز باید روزانه 1300 میلی‌گرم کلسیم مصرف شود. برای مردان نیز 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز تا سن 70 سالگی لازم است و سپس 1300 میلی‌گرم در روز. نیاز زنان در حدود میانسالی افزایش می‌یابد؛ زیرا یائسگی منجر به تغییرات هورمونی می‌شود و باعث می شود استخوان تحلیل رود.

_{میزان جذب فراورده‌های لبنی}

منظور از میزان جذب توانایی بدن برای جذب کلسیم از لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر است. بسیاری از غذاهای گیاهی نیز منابع خوبی از کلسیم هستند؛ اما میزان جذب آنها بسیار کمتر است؛ بنابراین دریافت کلسیم از این منابع نیز کمتر خواهد بود. می‌توان میزان کلسیم موجود در محصولات لبنی مختلف را با یکدیگر مقایسه کرد و گزینه‌ای با میزان کلسیم بالا را انتخاب کرد؛ اما در هنگام انتخاب محصولات لبنی باید نکات دیگری را نیز در نظر گرفت:

_شیر

حتماً باید شیر کامل یا شیر کم‌چرب را در هر رژیم غذایی متعادلی گنجاند، مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی مانع این امر شود. در این صورت نیز فقط باید از انواع کم‌چرب شیر استفاده کرد.

_ماست

ماست ساده و طبیعی معمولاً بهترین گزینه است. ماست‌های «ایسلندی» یا «ماست تازه» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. می‌توانید ماست ساده را با میوه‌های تازه یا یخ‌زده یا کمی دارچین مخلوط کنید.

_پنیر

از پنیرهای ریکوتا، موزارلا و پنیر کوهستانی که سالم‌تر هستند استفاده کنید. تلاش کنید مواد اولیۀ پنیر ساده و کم باشد و در هر صد گرم پنیر میزان چربی اشباع شدۀ آن کمتر از 20 گرم باشد و میزان سدیم نیز بیشتر از 600 میلی‌گرم باشد.