راهکار افزایش قدرت عضلانی در دوران سالمندی

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، در دوران سالمندی از دست دادن قدرت به تدریج زندگی روزمره را مختل می‌کند. حمل یک کیسه ۵ کیلوگرمی مواد غذایی، بازکردن در شیشه دارو و حتی بلندکردن وزن بدن از روی صندلی دشوار می‌شود.  

شاهین ریاحی ملایری، متخصص فیزیولوژی ورزشی در این زمینه به خبرنگار ورزشی آنا گفت: قدرت عضلانی را می‌توان با ۸ هفته تمرین مقاومتی حتی در افراد ۹۰ ساله به میزان زیادی بهبود بخشید. در سالمندی سنتز پروتئین کندتر از جوانتر‌ها پیش می‌رود، اما مقایسه مقطعی بین افراد فعال و غیرفعال نشان می‌دهد که می‌توان از هدررفتن بافت بدون چربی با ورزش مقاومتی منظم جلوگیری کرد. عضله  قوی‌تر باعث استحکام مفاصل، کاهش به التهاب مفصلی، کاهش به خطر افتادن تنگی نفس و در مجموع عملکرد را بیشتر افزایش می‌دهد.

وی افزود: زمانی در افراد سالمند این ترس وجود داشت که فعالیت بدنی مقاومتی ممکن است باعث افزایش خطرناک فشار خون شود و باعث مشکلات قلبی شود. با این حال، اگر فرد از انجام مانور والسالوا (حبس نفس هنگام فعالیت مقاومتی) اجتناب کند و انقباضات فردی بیش از چند ثانیه در ۶۰ درصد حداکثر قدرت باقی بماند، افزایش فشار خون بیشتر از چیزی نیست که در طول یک جلسه تمرین معمولی دوچرخه کارسنج پیش‌بینی می‌شود.

این متخصص فیزیولوژی ورزشی خاطرنشان کرد: در سالمندی انعطاف پذیری به علت کشش تاندون‌ها، رباط‌ها و کپسول‌های مفصلی با ایجاد ارتباط‌های عرضی بین تارچه به خاطر کالژن مجاور کاهش می‌یابد. در طول عمر، افراد حدود ۸ تا ۱۰ سانتی متر از انعطاف پذیری کمر و لگن را از دست می‌دهند.  

ریاحی ملایری یادآور شد: در دوران بازنشستگی کاهش انعطاف پذیری بارزتر می‌شود، و در نهایت استقلال افراد به خطر می‌افتد، زیرا شخص نمی‌تواند به داخل ماشین برود، از یک پله کوچک بالارود یا حرکات مورد نیاز برای لباس پوشیدن را کامل انجام دهد. بهتر است که برای حفظ یا بهبود انعطاف پذیری، آرام مفاصل اصلی را در دامنه کامل آن‌ها هر روز حرکت دهیم. اگر ضعف عضلانی و ورم مفاصل پیشرفته است، چنین فعالیت‌هایی بهتر است در آب گرم انجام شود. شناور بودن از وزن بدن پشتیبانی می‌کند و گرما انعطاف پذیری فوری مفاصل را افزایش می‌دهد.