آنچه باید درباره آسیب‌های ورزشی و راه‌های جلوگیری از آنها بدانید

به گزارش خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، آسیب‌های ورزشی شایع هستند و می‌توانند در سراسر بدن شما به استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و سایر ساختارها رخ دهند. می‌توانید بسیاری از آسیب‌های جزئی را در خانه با استراحت، یخ، فشرده‌سازی، بالا بردن ارتفاع و داروهای مسکن بدون نسخه درمان کنید. اما برخی از آسیب‌ها نیاز به درمان پزشکی دارند، مانند بی حرکتی، فیزیوتراپی و جراحی. سایت «my.clevelandclinic» به صورت جامع در مقاله‌ای به این موضوع پرداخته که در ادامه می‌خوانید. 

**آسیب‌های ورزشی چیست؟

ورزش برای سلامتی مهم است، اما افراد اغلب هنگام شرکت در ورزش یا سایر فعالیت‌های بدنی آسیب می‌بینند. آسیب ورزشی شامل آسیب به بخشی از بدن شما به دلیل ورزش، ورزش یا فعالیت‌های ورزشی است.

آسیب ورزشی می تواند حاد (ناگهانی) یا مزمن باشد (در طول زمان ایجاد می‌شود).

چه کسانی ممکن است دچار آسیب ورزشی شوند؟

آسیب‌های ورزشی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، به ویژه افرادی که:

*از فرم خارج شده‌اند.
*از وسایل حفاظتی مناسب استفاده نکنند.
*بدون گرم کردن و سرد کردن بدن ورزش کنند.
*در ورزش‌های تماسی که ممکن است شامل تکل زدن یا برخورد باشد، شرکت کنند.
*در فعالیت‌هایی شرکت کنند که شامل پریدن، دویدن و چرخیدن یا تغییر جهت سریع است.

**شایع‌ترین قسمت‌های آسیب دیده بدن کدامند؟

آسیب‌های ورزشی می‌تواند هر قسمت از بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد. آنها اغلب تحت تأثیر قرار می‌گیرند:

تاندون آشیل: تاندون آشیل طناب ضخیمی است که پشت ساق پای شما را به پاشنه پا متصل می‌کند. به شما کمک می‌کند راه بروید. اما تاندون می‌تواند متورم، ملتهب و سفت شود. حتی می‌تواند پاره شود. به این تاندونیت آشیل یا پارگی تاندون آشیل می‌گویند.
مچ پا: پا و پای شما در مچ پا به هم می‌پیوندند. این شامل سه مفصل و همچنین چندین استخوان، غضروف، رباط، ماهیچه و تاندون است. درد مچ پا اغلب به دلیل پیچ خوردگی مچ پا ایجاد می‌شود.
آرنج: آرنج مفصلی است که به عنوان یک لولا بین بازو فوقانی و تحتانی شما عمل می‌کند. افراد معمولاً در اثر تکرار حرکات و استفاده بیش از حد (به عنوان مثال، آرنج تنیس بازان و آرنج لیگ کوچک) درد را در آرنج خود تجربه می‌کنند.
سر: سر شما شامل صورت، جمجمه و مغز شما می‌شود. یکی از شایع‌ترین آسیب‌های سر، ضربه مغزی است.
زانو: زانو یک مفصل پیچیده است که به عنوان یک لولا بین ران و ساق پا عمل می‌کند. این شامل استخوان، غضروف، رباط و تاندون است. زانو درد می‌تواند ناشی از زانوی جامپر یا زانوی دونده باشد. سایر آسیب‌های رایج شامل پارگی مینیسک و پارگی رباط صلیبی قدامی (ACL) است.
شانه: شانه شما بازوی شما را به تنه بدن شما متصل می‌کند. این شامل روتاتور کاف شما، گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها است که بازو را در حفره شانه نگه می‌دارد. تاندونیت روتاتور کاف و پارگی روتاتور کاف آسیب‌های ورزشی رایج هستند.

**شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی کدامند؟

انواع مختلفی از آسیب‌های ورزشی وجود دارد. برخی از رایج‌ترین آنها عبارتند از:

شکستگی استخوان: شکستگی استخوان (شکستگی استخوان) زمانی رخ می‌دهد که نیروی ناگهانی به استخوان وارد شود.
پارگی غضروف: غضروف یک ضربه‌گیر محکم اما انعطاف‌پذیر است که انتهای برخی از استخوان‌ها را می‌پوشاند و از آن محافظت می‌کند. آسیب‌های غضروفی ممکن است در مفاصلی مانند زانو و شانه شما رخ دهد.
ضربه مغزی: ضربه مغزی یک آسیب مغزی است که در اثر ضربه یا ضربه به سر شما ایجاد می‌شود.
دررفتگی: دررفتگی زمانی اتفاق می‌افتد که انتهای استخوان از موقعیت طبیعی خود در مفصل خارج شود. به عنوان مثال، اگر شانه شما از جا بیرون بیاید، دررفته است.
تاندونیت: تاندونیت زمانی رخ می‌دهد که بافت‌های شما که ماهیچه ها را به استخوان‌ها (تاندون‌ها) متصل می‌کند متورم و ملتهب شوند. این ناشی از حرکات تکراری در طول زمان است. به عنوان مثال می‌توان به زانوی جهنده (تاندونیت کشکک) اشاره کرد.
رگ به رگ شدن: رگ به رگ شدن زمانی اتفاق می‌افتد که رباط بیش از حد کشیده شود یا پاره شود. رباط‌ها استخوان‌ها را به هم متصل می‌کنند و مفاصل را تثبیت می‌کنند. این آسیب‌ها می‌توانند خفیف یا شدید باشند و در مچ پا، زانو و مچ دست شما شایع هستند.
کشیدگی: کشیدگی زمانی اتفاق می‌افتد که عضله را بیش از حد کشیده و کشیده یا پاره شود. به عنوان مثال می توان به کشیدگی همسترینگ، فشار پشت و کشیدگی شکم اشاره کرد.

**علائم و علل

چه چیزی باعث آسیب های ورزشی می شود؟ آسیب های ورزشی دلایل زیادی دارند، از جمله:

*حوادثی مانند سقوط
*عادات بد همراه با ورزش، مانند گرم نکردن بدن یا کشش کافی.
*فقدان تجهیزات ایمنی یا تجهیزات آسیب دیده یا نادرست فرسوده شده است.
*کفش‌هایی که به خوبی جا نمی‌شوند یا پشتیبانی کافی را ارائه نمی‌دهند.
*شروع ناگهانی یک برنامه ورزشی یا افزایش قابل توجه فعالیت بدنی که بدن شما به آن عادت ندارد.

**علائم آسیب ورزشی چیست؟

علائم و نشانه های آسیب ورزشی به نوع آسیب بستگی دارد. علائم رایج عبارتند از:

*درد، درد یا حساسیت.
*کبودی.
*تغییر شکل، مانند استخوان یا مفصلی که در جای خود قرار ندارد.
*کاهش دامنه حرکتی.
*صدای سنگ زنی، ترک خوردن، کلیک کردن یا ترکیدن.
*ناتوانی در تحمل وزن روی لگن، ساق پا یا پا.
*پوستی که در لمس گرم است.
*سفتی یا ضعف.
*تورم.
*مشکل در حرکت عادی یک عضو بدن (به عنوان مثال، نمی‌توانید آن را تا آنجا جابجا کنید یا وقتی می‌خواهید حرکت کنید قفل می‌شود).
*تشخیص و آزمایشات

**آسیب ورزشی چگونه تشخیص داده می‌شود؟

برای تشخیص آسیب ورزشی، ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما یک معاینه فیزیکی انجام می‌دهد. آنها سؤالاتی در مورد آنچه اتفاق افتاده و علائمی که شما داشته‌اید می‌پرسند. آنها همچنین به ناحیه آسیب‌دیده نگاه می‌کنند و احتمالا نحوه حرکت آن را آزمایش می‌کنند. بسته به نوع آسیب و شدت آن، ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است آزمایش‌های تصویربرداری را نیز توصیه کند. اشعه ایکس، سی تی اسکن یا MRI می‌تواند تصاویری از ساختارهای داخل بدن شما ایجاد کند. این تصاویر به ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما کمک می‌کند تا آسیب خاص شما را درک، تشخیص و درمان کند.

**مدیریت و درمان

آسیب ورزشی چگونه درمان می شود؟

درمان آسیب‌های ورزشی بسته به نوع و شدت آن بسیار متفاوت است. بسیاری از آسیب‌های ورزشی در چند روز یا چند هفته با استراحت و راهبردهای در خانه بهبود می‌یابند. اما برای آسیب‌های جدی تر، درمان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

*بی حرکتی با گچ، آتل، زنجیر، چکمه پیاده‌روی یا سایر وسایل پزشکی.
*تزریق برای کاهش تورم و درد.
*تجویز داروهای ضد التهابی.
*جراحی برای اصلاح شکستگی ها یا ترمیم پارگی رباط، تاندون یا غضروف.
*فیزیوتراپی (که توانبخشی یا توانبخشی نیز نامیده می شود) برای بهبود و تقویت قسمت‌های آسیب دیده بدن.
*جلوگیری

**چگونه می‌توانم خطر آسیب‌های ورزشی خود را کاهش دهم؟

راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید. ورزش ها و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که خطر کمتری دارند (مثلاً از ورزش‌هایی که شامل برخورد و تکل هستند اجتناب کنید). یک ورزش را انجام ندهید یا همان فعالیت را در طول سال انجام ندهید. این امر به ویژه برای کودکان مهم است. روال خود را با هم مخلوط کنید بدن شما به ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (هوازی)، تمرینات قدرتی با وزنه یا مقاومت و انعطاف پذیری نیاز دارد.

قبل، حین و بعد از هر ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. تکنیک مناسب را یاد بگیرید و همیشه از آن استفاده کنید. به بدن خود گوش دهید و زیاد جلو نروید. وقتی خسته هستید استراحت کنید هر فعالیتی را که درست نیست متوقف کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج بسازید. به عنوان مثال، با پیاده روی شروع کنید و قبل از اینکه وارد مسابقه شوید، به دویدن ادامه دهید. قبل و بعد از هر تمرین حرکات کششی انجام دهید. قبلش گرم کنید و بعد خنک کنید. کفش و تجهیزات ایمنی مناسب بپوشید و مطمئن شوید که همیشه در شرایط خوبی هستند.

**اگر آسیب ورزشی داشته باشم چه انتظاری می‌توانم داشته باشم؟

چشم‌انداز پس از آسیب ورزشی بسته به نوع و شدت آن متفاوت است. بیشتر آسیب‌های ورزشی جزئی هستند و با استراحت و راهکارهای ساده ریکاوری در چند روز یا چند هفته بهبود می‌یابند. آسیب‌های دیگر مانند شکستگی استخوان و ضربه مغزی نیاز به مداخله پزشکی دارند و ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بهبود یابد.

**بعد از آسیب ورزشی چگونه از خودم مراقبت کنم؟

اگر در حین فعالیت بدنی آسیب دیدید، بلافاصله بازی یا ورزش را متوقف کنید. اگر ادامه دهید، می‌توانید آسیب بیشتری وارد کنید. اکثر آسیب‌های ورزشی جزئی با روش RICE در چند روز بهبود می‌یابند:

استراحت(Rest): برای چند روز از ناحیه آسیب دیده استفاده نکنید. اگر قسمت پایین تنه خود را آسیب دیدید، از عصا استفاده کنید تا وزن خود را روی ناحیه آسیب‌دیده وارد نکنید.
یخ(Ice): برای کاهش درد و تورم، یخ یا کیسه‌های سرد را روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید (مثلاً هر چهار ساعت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه).
فشرده‌سازی(Compression): ناحیه آسیب دیده را در یک باند اِلاستیک بپیچید تا از ورم جلوگیری کند. مطمئن شوید که محکم است، اما نه آنقدر سفت که باعث آسیب یا قطع گردش خون شود.
ارتفاع(Elevation): قسمت آسیب دیده بدن خود را در صورت امکان بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید تا به آن استراحت داده و تورم را کاهش دهید. از یک بالش یا چیزی شبیه به آن استفاده کنید تا آسیب را بالای قلب خود نگه دارید. همچنین ممکن است مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن را در نظر بگیرید. همانطور که شروع به احساس بهتر می‌کنید، به آرامی به ورزش و سایر فعالیت‌ها بازگردید. مطمئن شوید که می‌توانید ناحیه را بدون درد یا سفتی حرکت دهید. این به شما کمک می‌کند که دوباره به خود آسیب نزنید یا آسیب را بدتر نکنید.

**چه زمانی باید برای آسیب ورزشی به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشم؟

حتی اگر بسیاری از آسیب‌های ورزشی را می توان در خانه درمان کرد، شما باید به دنبال مراقبت‌های پزشکی برای موارد زیر باشید:

*دردی که در حرکت اختلال ایجاد می‌کند و با گذشت زمان بهتر نمی‌شود.
*تورم شدید که به آرامی کاهش نمی‌یابد.
*کبودی یا خونریزی شدید.
*ناتوانی در استفاده از ناحیه آسیب دیده
*بدشکلی آشکار، مانند خم شدن پای شما در جهت اشتباه.

**در مورد آسیب ورزشی خود چه می‌توانم از ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسم؟

در اینجا چند سوال وجود دارد که می‌توانید از ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بپرسید تا آسیب خاص خود را بهتر درک کنید:

*چه درمان هایی نیاز دارم؟
*آیا باید از گرما، یخ یا هر دو استفاده کنم؟
*آیا باید داروهای مسکن مصرف کنم؟ چقدر و چند وقت یکبار؟
*چه مدت طول می کشد تا بهبود یابد؟
*آیا ناحیه آسیب دیده به حالت عادی بهبود می‌یابد؟
*چه زمانی می‌توانم دوباره در ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی شرکت کنم؟
*آیا به فیزیوتراپی نیاز دارم؟
*برای جلوگیری از آسیب مجدد چه کنم؟

ورزش و ورزش برای سلامتی مهم هستند، اما اغلب منجر به آسیب می شوند. بسیاری از آسیب‌های معمول و جزئی ورزشی را می توان در خانه با استراحت و سایر راهکارها درمان کرد. اما اگر درد، تورم، کبودی یا ناتوانی در استفاده از ناحیه آسیب دیده ظرف چند ساعت یا چند روز بهتر نشد، به پزشک مراجعه کنید.