ملاحظات تمرینات مقاومتی برای زنان بررسی شد / تأثیر مصرف قرص ضدبارداری در ورزش استقامتی

به گزارش خبرنگار حوزه ورزش گروه دانشگاه خبرگزاری آنا، در گفتگوی زنده اینستاگرامی پژوهشگاه تربیت‌بدنی و علوم ورزشی وزارت علوم، تحقیقات و فناوری، موضوع نسخه‌نویسی تمرینات مقاومتی برای بانوان جوان موردبررسی قرار گرفت.

در این گفتگو که محمد شریعت‌زاده، عضو هیئت‌علمی پژوهشگاه علوم ورزشی به‌عنوان میزبان و بیتا بردبار آذری، دکتری فیزیولوژی ورزشی به‌عنوان میهمان برنامه حضور داشتند، ابعاد و ملاحظات مختلف تمرین مقاومتی در بانوان را مورد بررسی قرار دادند.

بیتا بردبار آذری در ابتدای این لایو با بیان اینکه امروزه بینش عمیقی نسبت به فواید تمرینات مقاومتی در ارتباط با تندرستی و سلامت عمومی بدن وجود دارد، اظهار کرد: سازمان‌های بهداشت تمرینات مقاومتی را برای اغلب افراد جامعه (نوجوانان، افراد سالم، سالمندان، بیماران قلبی عروقی و ...) توصیه می‌کند.

وی افزود: درگذشته تمرینات مقاومتی را ورزشی مردانه می‌دانستند؛ اما باید دانست که بانوان نیز به‌خوبی به تمرینات مقاومتی پاسخ می‌دهند و در زنان نیز تمرین مقاومتی درست همانند مردان موجب افزایش قدرت می‌شود، ولی کسب قدرت مطلق در مردان بیشتر است.

متخصص فیزیولوژی ورزشی عنوان کرد: برنامه‌های مقاومتی و قدرتی مناسب می‌تواند ضمن افزایش عملکرد ورزشی موجب بهتر شدن کارایی فیزیولوژیانی افراد شود و خطر آسیب را کاهش دهد. زنان و مردان می‌توانند از برنامه‌ها، روش‌ها و فعالیت‌های ورزشی مشابهی برای بهتر شدن قدرت بدنی خود استفاده کند. مهم‌ترین امری که در برنامه‌ریزی تمرینی باید در نظر گرفته شود هدف و شاخص ارزیابی‌های انفرادی (تفاوت‌های فردی در افراد هم‌جنس بیشتر از تفاوت زنان و مردان) است.

بردباری آذری ادامه داد: برخی از بانوان تمرینات مقاومتی را فعالیتی مردانه دانسته و ضرورت اجرای آن را در زندگی روزمره خود با توجه به شرایط فیزیولوژیکی متغیرشان در مراحل سنی مختلف لازم نمی‌دانند. استفاده از شیوه‌های تمرینی مدرن و مشاوره تغذیه در این روزها بسیار می‌تواند به سلامت جسمانی استاندارد افراد کمک کند.

وی با تأکید بر اینکه اجرای برنامه‌های تمرینی مناسب در بانوان در سنین نوجوانی، جوانی، دوران بارداری و پس‌ازآن، دوران میان‌سالی، یائسگی و سالمندی می‌تواند بسیاری از مشکلات جسمانی، روحی و روانی پیشگیری و از روند رکود و رخوت طبیعی بدن به علت بی‌تحرکی و افزایش مشکلات وابسته به آن پیشگیری کند، گفت: انتخاب حجم مناسب از مقاومت‌ها بر اساس یک تکرار بیشینه (1RM) که در آن حداکثر وزنه یا مقاومتی را که یک عضله یا گروه عضلانی مدنظر می‌توانند فقط برای یک‌بار جابه‌جا کنند معیاری جهت تخمین حداکثر نیروی شخص و محاسبه مقاومت مدنظر بر اساس هدف و تکرار مناسب آن است.

وی گفت: محاسبه 1RM برای افراد مبتدی و تازه‌کار مناسب نیست؛ برای این افراد تازه‌کار استفاده از روش‌های ارزیابی قدرت ایزوله نظیر استفاده از مقاومت و تعداد تکرار اجراشده جهت ارزیابی مقاومت حداکثر مناسب است که با توجه به هدف موردنظرشان از تمرین مقاومتی تعیین می‌شود و پس از 4 تا 6 هفته اجرای برنامه‌های تمرینی مجدداً جهت ارزیابی RM1 باید محاسبه شود.

در ادامه این گفتگوی اینستاگرامی، محمد شریعت‌زاده گفت: بانوان در نظر داشته باشند با اجرای تمرینات مقاومتی شکل و فرم بدن زنانه آن‌ها تغییر نخواهد کرد و هایپرتروفی و رشد عضلانی با توجه به شرایط فیزیولوژیک بانوان در حد متعادلی افزایش و تقویت خواهد شد.

وی افزود: هورمون تستوسترون ازجمله عواملی است که بر رشد، سنتز و هایپرتروفی عضلانی مؤثر است که این هورمون در مردان حدود 5 تا 10 میلی‌گرم در روز تراوش می‌شود که در زنان کمتر از 1/0 میلی‌گرم تراوش روزانه دارد؛ مگر اینکه بانوان با استفاده و مصرف غیرقانونی برون‌زاها و آستروئیدها تغییرات حجمی مردانه را در بدن خود مشاهده کنند.

در ادامه بردباری آذری در خصوص تغییرات هورمونی بانوان در ماه با توجه به ورود آن‌ها از یک سیکل قاعدگی به دوره بعدی و ملاحظات فعالیت ورزشی بیان کرد: در دو پیک مثبت و منفی یعنی دوران فولیکولی و روزهای قبل از شروع دوره قاعدگی بعدی باید ملاحظات ویژه‌تری را نسبت به آسیب‌پذیر بودن بافتی و بدنی در زمان اجرای تمرینات لحاظ کرد.

وی ادامه داد: تمرینات مقاومتی در دوران قاعدگی حذف و شدت آن کمتر نمی‌شود؛ مگر به لحاظ ضعف جسمانی عمومی بدن و حجم خونریزی فراوان شدت تمرینات را نسبت به خارج از این زمان کمتر کند. برخی از بانوان بر این باورند که تمرینات مقاومتی عاملی برای پرولابس‌ها و افتادگی‌های رحم، مثانه و احشاء لگنی خواهد بود که یک باور اشتباه است.

بردباری آذری با اشاره به اینکه بانوان از لحاظ هورمونی نسبت به آقایان جنس بافت دریچه‌ای که در بدنشان در ارگان‌های مختلف وجود دارد، قوام کمتری دارد، گفت: اما صرفاً خود کیفیت تمرین مشکل‌آفرین نخواهد بود مگر پزشک متخصص امر با توجه به ملاحظات لازمه فعالیت را ممنوع کند. همانند افتادگی‌های با درجه خفیف دریچه میترال در قلب که در اغلب بانوان دیده می‌شود.

آیا مصرف هم‌زمان قرص ضدبارداری تداخلی در افزایش رشد و قدرت عضلانی برای بانوان ایجاد می‌کند؟

بردباری آذری در پاسخ به این سؤال بیان کرد: قرص‌های ضدبارداری انواع مختلفی دارند قرص‌های تک فاز که دارای دوز کم هورمونی هستند و در دوران شیردهی بیشتر استفاده می‌شوند. قرص‌های LD و HD که حاوی ترکیبی از هورمون‌های زنانه است که مانع از تخمک‌گذاری می‌شود. قرص HD نزدیک به 2 برابر دوز قرص LD است.

وی ادامه داد: از طرفی استفاده از این قرص‌ها در بانوان به تجویز پزشک علاوه بر خاصیت جلوگیری از بارداری ممکن است به جهت تنظیم قاعدگی‌های نامنظم، کاهش نشان‌های سندرم قبل از قاعدگی، درمان آکنه و هیرسوتیسم، درمان کیست‌های تخمدان، قاعدگی دردناک و یا دفع حجم زیادی خون نیز تجویز شود.

بردباری آذری گفت: بر اساس مطالعات انجام‌شده، قرص‌های ضدبارداری منجر به کاهش مقاومت و تغییرات خاص در هایپرتروفی نمی‌شود؛ هرچند ممکن است در مصرف‌کنندگان این قرص‌ها کمی روند افزایش حجم و هایپرتروفی کندتر شود که این موضوع نیز به انواع قرص‌های ضدبارداری اثرات متفاوت آن بستگی دارد. برخی از ورزشکاران استفاده‌کننده این قرص‌ها در ابتدا مصرف احساس عملکرد بهتری داشته اما بعد از 2 ماه شاهد تأثیرات جانبی آن می‌شوند.

در پایان شریعت زاده گفت: ورزشکاران باید به میزان مایعات دریافتی خود توجه ویژه‌ای داشته باشند و خطرات کم‌آبی و عوارض ناشی از آن را جدی بگیرند.

وی ادامه داد: دهیدراسیون یا همان کم‌آبی، قدرت و استقامت عضلانی را تحت تأثیر قرار داده و به‌صورت معنی‌داری کاهش می‌بخشد. ورزشکاران حرفه‌ای به آب بیشتری نیازمندند میزان از دست دهی آب در طول ورزش تحت تأثیر پارامترهای مختلفی چون ژنتیک، جنس، سن، سایز بدنی سرعت و میزان تعریق، برنامه تمرینی و درجه حرارت محیط است.

شریعت زاده خاطرنشان کرد: روش‌های مختلفی همانند بررسی تغییرات وزن بدن، حجم ادرار، رنگ ادرار، دفعات دفع ادرار و... برای اندازه‌گیری دهیدراسیون (کم‌آبی) در بدن وجود دارد؛ توصیه می‌شود ورزشکار قبل و بعد از تمرین سنجش وزن داشته باشد اگر وزن تغییر نکرده باشد و یا کمی افزایش داشته باشد نشان‌دهنده این است که بدن آب زیادی از دست نداده و یا در خلال تمرین آن را جبران کرده‌اند و اگر کمتر شده باشد نشان دفع آب است توصیه‌شده به ازا هر 1 کیلوگرم کاهش وزن پس از پایان تمرین 5/1 لیتر مایعات باید طی حداکثر 3 ساعت ابتدایی بعد تمرین جایگزین شود.

انتهای پیام/4084/پ