نقش فعالیت بدنی در کاهش اضطراب و افسردگی در شرایط بحرانی

حسین فتح‌الهی دانشیار رشته تربیت‌بدنی و علوم ورزشی و عضو بسیج اساتید دانشگاه آزاد اسلامی علوم و فناوری پردیس در گفت‌و‌گو با خبرنگار آنا با تشریح نقش فعالیت‌های بدنی در ارتقای سلامت روان، بر ضرورت توجه ویژه به این موضوع در شرایط بحرانی تأکید کرد.

وی با اشاره به اینکه بحران‌هایی نظیر بیماری‌های مزمن، همه‌گیری‌ها، جنگ‌ها و شرایط مشابه می‌تواند سلامت روان افراد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، گفت: در چنین شرایطی فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین مداخلات غیردارویی برای کاهش اضطراب، افسردگی و استرس به شمار می‌رود و براساس مطالعات علمی، انجام ورزش مستمر موجب افزایش ترشح اندورفین‌ها، سروتونین و دوپامین می‌شود؛ موادی که هر یک نقشی مهم در بهبود خلق‌وخو، کاهش علائم اختلالات روان‌شناختی و ارتقای کیفیت خواب دارند.

دانشیار رشته تربیت‌بدنی و علوم ورزشی و عضو بسیج اساتید دانشگاه آزاد اسلامی علوم و فناوری پردیس با بیان اینکه در مناطق جنگی و شرایطی همچون همه‌گیری بیماری‌های واگیردار، افراد بیش از همیشه در معرض استرس‌های شدید و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) قرار می‌گیرند، افزود: فعالیت بدنی به‌عنوان یک راهکار توانمندسازی فردی می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد.

فتح‌اللهی همچنین با اشاره به نتایج تحقیقات ارتش آمریکا گفت: براساس این مطالعات، ورزش منظم در میان نیرو‌های درگیر در مأموریت‌های جنگی میزان ابتلا به PTSD را کاهش می‌دهد.

وی تأکید کرد که حتی در صورت محدود بودن امکان تحرک، انجام فعالیت‌های بدنی سبک تا متوسط مانند پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در محیط‌های بسته همچون منزل نیز می‌تواند به طور مؤثری سلامت روان را تقویت کند و مانع افزایش اضطراب و افسردگی شود.

دانشیار رشته تربیت‌بدنی و علوم ورزشی و عضو بسیج اساتید دانشگاه آزاد اسلامی علوم و فناوری پردیس با اشاره به محدودیت‌های دسترسی فیزیکی و افزایش استرس در شرایط بحرانی مانند جنگ یا بلایای طبیعی، بر نقش حیاتی فناوری‌های دیجیتال و تمرینات هدفمند در حفظ سلامت جسمی و روانی تأکید کرد. وی توضیح داد که اپلیکیشن‌های ورزشی، ویدیو‌های آموزشی و کلاس‌های آنلاین می‌توانند به عنوان پلی برای فعالیت بدنی در محیط‌های محدود عمل کرده و انگیزه افراد را افزایش دهند.

به گفته فتح‌الهی، مطالعات نشان می‌دهند که استفاده از فناوری‌های کنترل و پایش فعالیت، پایبندی به برنامه‌های ورزشی را بهبود می‌بخشد و این امر به ویژه در بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی اهمیت دوچندان دارد، زیرا فعالیت بدنی تحت نظارت فناوری می‌تواند به کاهش عوارض روانی و ارتقاء کیفیت زندگی کمک کند. با این حال، وی نسبت به استفاده بیش از حد از فناوری و احتمال افزایش استرس و کاهش تعاملات اجتماعی هشدار داد و بر لزوم "تعادل‌یافته و هدفمند" بودن این ترکیب تأکید کرد.

تمرینات ایمن در شرایط خاص 

فتح‌الهی درباره تمرینات ورزشی ایمن در شرایط بحرانی، بیان کرد که این تمرینات باید با حداقل خطر فیزیکی و با هدف حفظ انرژی طراحی شوند. استرس مزمن ناشی از جنگ، با افزایش کورتیزول و کاهش هورمون‌های رشد و تستوسترون، منجر به ضعف عضلانی، افزایش چربی و کاهش انگیزه ورزشی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد تحت استرس شدید، کاهش قابل توجهی در سطح فعالیت فیزیکی خود تجربه می‌کنند. در چنین شرایطی، تمرینات ذهن و بدن (mind-body exercises) که بر تنفس و آرامش تمرکز دارند، به عنوان مکانیسم‌های تنظیم استرس مؤثرتر عمل می‌کنند.

وی یادآور شد که با توجه به محدودیت دسترسی به تجهیزات و فضای باز، تمرینات باید بدون وزنه (bodyweight exercises) و با کنترل حرکتی بالا انجام شوند. مثال‌هایی شامل حرکات کششی (مانند پلانک)، پرش‌های کوتاه کم‌برخورد (low-impact jumps) و انقباضات ایزومتریک (isometric exercises) برای کاهش فشار بر مفاصل، معرفی شدند.

محاسبه ضربان قلب

دانشیار رشته تربیت‌بدنی و علوم ورزشی و عضو بسیج اساتید دانشگاه آزاد اسلامی علوم و فناوری پردیس تبیین کرد: هدف برای این شرایط، نرخ ضربان قلب هدف بین ۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب (HRmax) توصیه شده است. به عنوان یک محاسبه ساده (که دقت بالایی ندارد)، می‌توان از فرمول تقریبی (۲۲۰ - سن) برای تخمین HRmax استفاده کرد. به عنوان مثال، برای یک فرد ۳۰ ساله، حداکثر ضربان قلب حدود ۱۹۰ ضربان در دقیقه خواهد بود که ضربان قلب هدف در محدوده ۹۵ تا ۱۳۳ ضربان در دقیقه قرار می‌گیرد. حداکثر کارایی در حداقل فضا در محیط‌های محدود مانند زیرزمین یا مسکن‌های موقت، تمرینات با حداکثر کارایی و حداقل فضا ضروری است.

فتح‌اللهی تشریح کرد: روش‌هایی مانند تمرینات تناوبی شدید (HIIT) در مدت زمان کوتاه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، به ویژه با استفاده از حرکات چند مفصلی مانند برپی (burpees)، پلانک با حرکت پا و پیاده‌روی درجا، می‌توانند بسیار مؤثر باشند. حفظ تناسب اندام در شرایط نامطمئن برای حفظ آمادگی جسمانی در شرایط نامطمئن، رویکرد ترکیبی شامل موارد زیر پیشنهاد می‌شود:

 تغذیه متعادل: مصرف حداقل ۱۵۰۰-۱۸۰۰ کالری در روز برای زنان و ۲۰۰۰-۲۵۰۰ کالری برای مردان در شرایط بحرانی.

برنامه تمرینی هفتگی: ۳ تا ۵ جلسه تمرین شامل: تمرینات قدرتی (۲ جلسه): مانند پلانک و استفاده از دمبل‌های خانگی. * تمرینات هوازی (۲-۳ جلسه): مانند پیاده‌روی سریع و پرش. * خودپایشگری: ثبت روزانه فعالیت و وزن هفتگی برای افزایش انگیزه و پایبندی به برنامه. دکتر فتح‌الهی تأکید کرد که این راهبرد‌ها بر اساس شواهد علمی و عملی در شرایط واقعی جنگ اثبات شده‌اند و به حفظ سلامت جسمی و روانی در دوران بحران کمک شایانی می‌کنند.

 وی خاطرنشان کرد: فعالیت بدنی، به عنوان یک ابزار علمی و قابل دسترس، در مدیریت سلامت روان در شرایط بحرانی اثربخشی بالایی دارد. ترکیب فعالیت‌های بدنی با ابزار‌های دیجیتال می‌تواند به ایجاد یک سیستم پشتیبانی روانی پایدار منجر شود و تاب‌آوری فردی را در برابر شرایط سخت تقویت کند.