قائم مقام رئیس بنیاد ملی نخبگان:
رژیم «وگان» همه مواد مغذی بهجز یک ویتامین حیاتی را تأمین میکند
رژیم وگان یک الگوی تغذیهای است که در آن تمام محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخممرغ و حتی مشتقات آنها از برنامه غذایی حذف میشود و تمرکز اصلی بر مصرف مواد غذایی گیاهی مانند حبوبات، غلات، سبزیجات، میوهها، مغزها و دانهها قرار میگیرد. در سالهای اخیر، گرایش به رژیمهای گیاهی بیش از گذشته مورد توجه قرار گرفته؛ انتخابی که برای بسیاری با اهدافی مانند بهبود سلامت و سبک زندگی همراه است. با این حال، حذف کامل منابع حیوانی از رژیم غذایی، فقط به معنای جایگزین کردن چند ماده غذایی نیست، بلکه نیازمند درک دقیقتری از نحوه تأمین و جذب ریزمغذیها در بدن است.
از منظر تغذیهای، مسئله تنها مقدار دریافت مواد مغذی نیست، بلکه «قابلیت جذب» آنها نیز اهمیت دارد. ترکیبات موجود در غذا، شکل شیمیایی مواد معدنی، و حتی نحوه آمادهسازی مواد غذایی میتوانند بهطور مستقیم بر میزان جذب عناصری مانند آهن و روی تأثیر بگذارند. به همین دلیل، دو رژیم غذایی با ظاهر مشابه ممکن است در عمل نتایج متفاوتی برای بدن ایجاد کنند.
در کنار این موضوع، نیازهای تغذیهای در افراد مختلف یکسان نیست. شرایطی مانند سن، وضعیت فیزیولوژیک یا برخی اختلالات میتوانند حساسیت بدن را نسبت به کمبودها افزایش دهند و اهمیت دقت در تنظیم رژیم را بیشتر کنند.
در مجموع، نگاه علمی به رژیم وگان نشان میدهد که موفقیت در این الگو، بیش از هر چیز به کیفیت برنامهریزی و توجه به جزئیات وابسته است؛ جایی که شناخت سازوکارهای جذب و نیازهای بدن، نقش تعیینکنندهای پیدا میکند.
برای بررسی دقیق و علمی این نوع رژیم غذایی؛ آناتک با دکتر مجید حسن قمی؛ نائب رئیس و دبیر انجمن تغذیه ایران، پژوهشگر، دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزش و تغذیه و نویسنده کتاب «دانشنامه تکنولوژیهای لاغری موضعی غیرتهاجمی» و یکی از مترجمین کتاب «ترمینولوژی بین المللی تغذیه و رژیم درمانی» گفتوگو کردهاست.
دکتر مجید حسن قمی
حذف کامل غذاهای حیوانی در رژیم وگان چه تأثیری بر تأمین مواد مغذی مهم مثل پروتئین، آهن و ویتامین B12 دارد؟
در مورد پروتئین، دریافت مقدار کافی در رژیم وگان کاملاً امکانپذیر است، به شرطی که انرژی کافی دریافت شود و منابع متنوعی مثل حبوبات، سویا، مغزها و دانهها در رژیم وجود داشته باشد. از نظر کیفیت، بیشتر پروتئینهای گیاهی بهجز سویا و کینوا، در یک یا دو اسید آمینه ضروری محدودیت دارند، اما با مصرف ترکیبی در طول روز، این کمبود بهراحتی جبران میشود. بنابراین در عمل، تأمین پروتئین با برنامهریزی مناسب مشکلی ایجاد نمیکند.
در مورد آهن، اگرچه منابع گیاهی آن مانند سبزیجات برگ سبز تیره، حبوبات، غلات کامل و دانهها از نظر مقدار غنی هستند، اما جذب آنها نسبت به منابع حیوانی کمتر است. همچنین ترکیباتی مانند فیتات، اگزالات و تاننها میتوانند جذب را کاهش دهند. برای بهبود جذب، مصرف همزمان ویتامین C، استفاده از روشهایی مثل خیساندن یا تخمیر، و فاصله دادن بین مصرف چای یا قهوه با وعده غذایی توصیه میشود. با این حال، احتمال کمبود آهن در وگانها بهویژه در زنان بیشتر است و پایش منظم وضعیت آهن اهمیت دارد.
در مورد ویتامین B12، این ماده جدیترین چالش رژیم وگان محسوب میشود، زیرا عملاً در منابع گیاهی طبیعی وجود ندارد. کمبود آن میتواند در بلندمدت منجر به کمخونی، آسیب عصبی و افزایش ریسک بیماریهای قلبی شود و حتی ممکن است علائم آن دیر ظاهر شود. به همین دلیل، مصرف مکمل B12 یا استفاده کافی از غذاهای غنیشده کاملاً ضروری است و حذف آن میتواند رژیم را ناایمن کند. همچنین بررسی دورهای سطح این ویتامین توصیه میشود.
در کنار این موارد، برخی ریزمغذیهای دیگر نیز نیاز به توجه دارند. کلسیم از منابع گیاهی قابل دریافت است، اما جذب آن ممکن است کمتر باشد و نیاز به تنوع غذایی دارد. ید در صورت عدم استفاده از نمک یددار یا منابع مناسب، ممکن است کمبود داشته باشد.
همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ از نوع DHA و EPA در رژیم گیاهی بهصورت محدود تولید میشوند و در بسیاری از موارد استفاده از مکملهای جلبکی توصیه میشود.
در جمعبندی، میتوان گفت پروتئین و آهن در رژیم وگان با برنامهریزی و تنوع غذایی قابل تأمین هستند، اما ویتامین B12 حتماً نیاز به مکمل دارد و عدم توجه به آن میتواند عوارض جدی ایجاد کند. بهطور کلی، برای ایمنی و پایداری این رژیم، انجام آزمایشهای دورهای و پایش وضعیت تغذیهای توصیه میشود.
جذب مواد معدنی مثل آهن و روی در این رژیم چگونه است؟
تفاوت اساسی در مورد آهن و روی در رژیمهای گیاهی این است که این مواد به فرم «غیرهم» وجود دارند. آهن غیرهم که در گیاهان، حبوبات، غلات و سبزیجات یافت میشود، جذب بسیار کمتری نسبت به آهن هم موجود در منابع حیوانی دارد. در مورد روی نیز وضعیت مشابه است؛ وجود ترکیباتی مانند فیتات باعث میشود جذب آن از منابع گیاهی بهطور کلی پایینتر از منابع حیوانی باشد.
در این میان، مهمترین مانع جذب، فیتات است که در سبوس غلات، حبوبات، مغزها و دانهها وجود دارد و میتواند با اتصال به آهن و روی، جذب آنها را بهطور قابلتوجهی کاهش دهد. علاوه بر آن، اگزالات که در موادی مانند اسفناج و چغندر یافت میشود، بهویژه جذب آهن را محدود میکند. تاننها که در چای، قهوه و برخی مواد غذایی دیگر وجود دارند نیز در صورت مصرف همزمان با غذا، مانع جذب آهن میشوند. همچنین مصرف مقادیر بالای کلسیم یا برخی ترکیبات سویا میتواند جذب این مواد معدنی را کاهش دهد و فیبر بالای رژیمهای گیاهی نیز تا حدی این فرآیند را محدود میکند.
در مقابل، برخی عوامل میتوانند جذب آهن و روی را بهطور قابل توجهی افزایش دهند. مهمترین آنها ویتامین C است که میتواند جذب آهن غیرهم را چند برابر کند؛ به همین دلیل، مصرف همزمان منابع آهن گیاهی با موادی مانند آب لیمو، فلفل دلمهای یا مرکبات بسیار مؤثر است. همچنین ترکیباتی مانند ویتامین A، اسید سیتریک و اسید مالیک نیز در بهبود جذب نقش دارند. از طرف دیگر، روشهای آمادهسازی غذا مانند خیساندن، جوانهزدن و تخمیر باعث کاهش فیتات و در نتیجه افزایش قابلیت جذب میشوند. پخت مناسب نیز در این فرآیند مؤثر است.
چه عواملی میتوانند جذب مواد معدنی در این رژیم را بهتر یا ضعیفتر کنند؟
از نظر عملی، رعایت چند نکته ساده میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند. بهتر است در هر وعده غذایی، منابع آهن گیاهی با ویتامین C ترکیب شوند، مصرف چای و قهوه با فاصله از وعدههای اصلی باشد و مواد غذایی پرکلسیم یا مکملهای کلسیم همزمان با وعدههای حاوی آهن مصرف نشوند. همچنین آمادهسازی صحیح حبوبات و غلات، مانند خیساندن و استفاده از نانهای تخمیری، نقش مهمی در بهبود جذب دارد.
در نهایت، باید توجه داشت که بدن تا حدی میتواند جذب آهن را بر اساس نیاز تنظیم کند. در افرادی که ذخایر آهن کافی دارند، میزان جذب کاهش مییابد تا از تجمع بیش از حد جلوگیری شود. بنابراین در صورتی که رژیم غذایی متنوع باشد و به نکات افزایش جذب توجه شود، بسیاری از افراد وگان دچار کمبود بالینی نمیشوند، مگر در شرایط خاص مانند خونریزی مزمن یا اختلالات جذب.
چه افرادی برای رعایت این رژیم نیاز به دقت بیشتری دارند و دلیل این حساسیت چیست؟
در برخی گروهها، رعایت رژیم وگان نیاز به دقت و نظارت بیشتری دارد، زیرا حساسیت آنها نسبت به کمبودهای تغذیهای بالاتر است.
در مورد زنان باردار و شیرده، به دلیل نیاز بالای بدن به ویتامین B12، آهن، ید، کلسیم، روی، DHA و پروتئین برای رشد مغز و اندامهای جنین و نوزاد، کوچکترین کمبود میتواند پیامدهای جدی داشته باشد. بهویژه کمبود B12 ممکن است منجر به آسیب عصبی دائمی در نوزاد شود و کمبود آهن و ید نیز با زایمان زودرس و اختلالات شناختی مرتبط است. به همین دلیل، مصرف منظم مکملها و پایش تغذیهای در این دوره ضروری است و بدون نظارت تخصصی، این رژیم میتواند پرریسک باشد.
در کودکان و نوجوانان، به دلیل رشد سریع و نیاز به توسعه عضلات، استخوانها و سیستم عصبی، دریافت کافی پروتئین باکیفیت، کلسیم، روی، B12 و اسیدهای چرب ضروری اهمیت بالایی دارد. اگر این نیازها تأمین نشوند، ممکن است رشد مختل شود یا در آینده مشکلاتی مانند کاهش تراکم استخوان و اختلالات شناختی ایجاد شود. رژیم وگان در این گروه سنی قابل اجراست، اما فقط در صورت برنامهریزی دقیق و نظارت مداوم.
در افراد مسن، بهویژه بالای ۶۵ سال، جذب برخی مواد مغذی مانند B12 کاهش مییابد و در عین حال نیاز به پروتئین برای جلوگیری از تحلیل عضلانی افزایش پیدا میکند. همچنین تولید ویتامین D از نور خورشید کمتر میشود. در این شرایط، کمبود B12 میتواند حتی علائمی شبیه زوال شناختی ایجاد کند، بنابراین مصرف مکملها و پایش منظم اهمیت ویژهای دارد.
افرادی که دچار اختلالات گوارشی مانند سلیاک، کرون یا سندرم روده تحریکپذیر هستند نیز ممکن است در جذب مواد مغذی دچار مشکل باشند. علاوه بر این، فیبر بالا و برخی ترکیبات موجود در رژیم گیاهی میتواند علائم گوارشی را تشدید کند. در این موارد، تنظیم رژیم باید با دقت و تحت نظر متخصص انجام شود.
در مورد افراد دارای اختلالات خوردن، رژیم وگان گاهی میتواند بهعنوان پوششی برای محدودیت شدید غذایی استفاده شود و به سوءتغذیه منجر شود. در این شرایط، اولویت با درمان اختلال خوردن است و هرگونه تغییر رژیم باید با نظر درمانگر انجام شود.
افرادی که سابقه سنگ کلیه اگزالات کلسیم دارند نیز باید توجه ویژهای داشته باشند، زیرا برخی منابع گیاهی حاوی اگزالات بالا هستند و میتوانند خطر تشکیل سنگ را افزایش دهند. در این موارد، انتخاب منابع مناسب و تنظیم مصرف اهمیت دارد.
در ورزشکاران حرفهای، به دلیل نیاز بالاتر به پروتئین، آهن، روی و برخی اسیدهای آمینه خاص، طراحی دقیق رژیم اهمیت بیشتری پیدا میکند. همچنین برخی ترکیبات مانند کراتین که در منابع حیوانی وجود دارند، ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند تا عملکرد ورزشی حفظ شود.
در نهایت، در افرادی که دارای برخی ناهنجاریهای ژنتیکی مرتبط با متابولیسم B12 یا فولات هستند، حتی دریافت معمول این ویتامینها ممکن است کافی نباشد و نیاز به فرمهای خاص مکمل وجود دارد. در این شرایط، ارزیابی تخصصی و مداخلات هدفمند ضروری است.
انتهای پیام/
